ʻO Bench me hoʻokahi lima i ke kūlana prone

E kaomi i hoʻokahi lima i ke kūlana supine - nā hana ʻenehana:

1. Moe i ka papahele a i ʻole ka hale haʻuki Mat. Kulou iki i kou mau kuli.
2. E kiʻi i ke kōkua mai ka hoa pono e hāʻawi iā ʻoe i ka fretboard. Hopu i ka ʻāʻī me ka lima hoʻokahi. I ka hoʻomaka o ka hoʻoikaika kino, hoʻopololei loa ʻia ka lima, pehea e hana ai i ka paʻi kaomi. E mālama i ka ʻāʻī kūpaʻa ʻole o ka ʻāʻī (kū ka lima i loko i ka ʻōiwi).
3. Ka lima manuahi e waiho ana i ka papahele.
4. Ma ka inhale e hoʻohaʻahaʻa i ka pahu i lalo a hiki i ka kuʻe lima i ka papahele.
5. Ma ka hanu, hāpai i ka ʻāʻī, hoʻihoʻi iā ia i kona kūlana mua.
6. Hoʻopiha i ka helu i makemake ʻia o nā hana hou.
7. Hoʻololi i nā lima a hana hou i ka hoʻoikaika kino.

Nā ʻano: hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻolālā me ka hoʻohana ʻana i nā dumbbells. I kēia hihia he ʻoi aku ka nui o ka hoʻokaʻawale ʻana i nā mākala pectoral.

Kaha: ma hope o ka hoʻoikaika kino, mai kulu i ka ʻāʻī o ka ʻāʻī a i ʻole ka dumbbell i ka papahele, no ka mea hiki i kēia ke hōʻeha i ka lima. E lālau i ke kaupaona me nā lima ʻelua a hoʻokaʻawale.