Contents
Ke noʻonoʻo nei pehea e hoʻomaikaʻi ai i ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kino, e paʻa a ikaika hoʻi? Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā hoʻoikaika maikaʻi loa no nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu me nā dumbbells ma ka home, kahi kūpono i nā wahine a me nā kāne.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kahi ala maikaʻi loa e hoʻoikaika i nā mākala, e wikiwiki i ka metabolism metabolism a hoʻomaikaʻi i kou kino. E komo i nā mana i kau ʻia ʻaʻole wale ma ka hale hoʻoikaika kino akā ma ka home pū kekahi. I kēia lā ke nānā aku nei mākou i nā hana kūpono loa no nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu me nā kaupaona manuahi. E kōkua ka hoʻoikaika mau iā ʻoe e nani a lahilahi kou kino.
He aha ka mea nui e ʻike ma mua o kou hoʻomaka ʻana e hana i nā hana aʻe no nā wāwae me nā dumbbells:
- Aia ka nui o nā hana hou i kāu mau pahuhopu. Inā makemake ʻoe e lilo i ka paona, hana i 4-5 set of 20-25 manawa. Inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka nui o nā mākala, hana i nā manawa he 3-4 o 10-13 mau manawa, akā me ke kaupaona ʻoi loa.
- Pono ke kaumaha ʻo Dumbbells hiki iā ʻoe ke hoʻopau i kahi helu o nā hana hou ʻana. A ua hāʻawi ʻia iā ʻoe he 2-3 mau hoʻomaʻamaʻa ma kēlā me kēia hoʻokokoke me ka paʻakikī nui. No laila, koho pakahi ʻia ke kaumaha o nā dumbbells. ʻO nā kaikamahine ma ke ʻano he alakaʻi hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me nā dumbbells mai 2 kg. He mea nui e hoʻomaopopo i ka hilinaʻi ʻana i nā dumbbells kaupaona ʻana e loli paha.
- Hana nā hoʻoikaika ikaika piha no nā hiʻupuʻu a me nā puʻupuʻu i 1-2 mau manawa i ka pule, akā inā makemake ʻoe hiki iā ʻoe ke hana i 3 manawa i ka pule.
Nā hoʻoikaika kino no nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu me nā dumbbells
No ka mea he kaumaha nui nā squats a me nā lunges ma nā hono, ʻoiai ma ka home e hoʻāʻo e komo i nā kāmaʻa haʻuki. Eia kekahi, e hōʻoia i ka wā o ka hoʻoikaika kino, ʻaʻole hele mai nā kuli i mua sock; inā ʻaʻole ia, ma ka liʻiliʻi e hana i kahi squat hohonu, akā ʻaʻole e hoʻopili i ka ukana. Hiki i ka manawa mua ke hana i ka hoʻoikaika kino me ka ʻole o nā dumbbells e aʻo ai i ka hana.
1. Lunge i kahi
Lawe i kahi dumbbell me nā lima ʻelua a hana i kahi ākea i mua me kou wāwae ʻākau. ʻO kēia ke kahua hoʻomaka. ʻO ka laulā ka straddle, ʻoi aku ka nui o ka hana i nā ʻūmiʻi. E hoʻohaʻahaʻa i ke kuli hema i ka ʻūhā a me Shin o ka wāwae ʻākau i hana i kahi ʻaoʻao ʻākau. E kū pololei i kou kua. A laila piʻi i ke kūlana kumu. Hana i ka helu i makemake ʻia o nā repetitions a me nā wāwae kuapo.
2. Lunge e neʻe i mua.
Lawe i nā lima dumbbells ʻelua, e kau iki i nā wāwae - ʻo kēia ka hoʻomaka. E lawe i kahi ʻanuʻu i mua i hoʻokumu ʻia ka ʻūhā o ka wāwae mua e ka shank i kahi kihi ʻākau, a me ka kuli o ka wāwae ʻē aʻe i pili iki i ka papahele. E hoʻi i kahi hoʻomaka. Ma hope o kāu hana ʻana i ka helu i makemake ʻia o nā repetitions, kuapo wāwae.
3. Lunge hoʻohuli
ʻO ka lunge huli ke kīkē i ka wāwae i hope, ʻaʻole i mua. Hōʻoia i ka ʻūhā mua i hana i kahi kihi ʻākau. Mālama pono ka hale ma waena o nā wāwae i kahi mamao. ʻO ka manawa mua, paʻakikī paha ʻoe e mālama i kāna kaulike, akā ke hele a maʻa i ka manawa.
4. Pākuʻi me nā dumbbells
Hoʻolahalaha ākea i kou mau wāwae a huli ka hapanui o nā kākini. Lawe i kou mau lima i kekahi dumbbell a noho i lalo i nā ʻūhā e kūlike me ka papahele. Pono e hoʻopaʻa i nā ʻūlū, hoʻi pololei. E kuʻekuʻe vitakinesis a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. Hoʻoikaika nui kēia hoʻoikaika i nā pūhaka a me nā ʻūhā o loko.
5. Nā lā make loa
Pololei nā wāwae, hoʻokaʻawale i ka laulā o ka poʻohiwi, nā dumbbells i nā lima ʻelua. E hoʻihoʻi i lalo i ka hiki ke hiki, akā pololei ke kua, ʻaʻole pōʻai. ʻAʻole kūlou nā kukuli. ʻIke i ke koʻikoʻi i nā mākala i hope o ka ʻūhā. E hoʻi i kahi hoʻomaka. E hana hou i mau manawa i makemake ʻia.
Hoʻoikaika ʻia nā hana i hōʻike ʻia e hana i nā mākala āpau o nā ʻūhā a me ka puʻupuʻu. Inā ʻaʻole ʻoe makemake i ke kōkua ʻike ʻia, hana i nā kaupaona liʻiliʻi akā me nā hana hou ʻana. E mālama pono i kāu mau manaʻo, ʻaʻole pono i ka hoʻoikaika i ka ʻeha ma ka ʻaoʻao i lalo a me nā hono.
E like me kāu e ʻike ai, e hana i nā hoʻoikaika ikaika no nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu hiki i ka home, no kēia mea e pono ai ʻoe i nā dumbbells wale nō, nā kāmaʻa holo a me kahi manawa liʻiliʻi.
E nānā i kekahi:
- ʻO nā hoʻoikaika kino hope maikaʻi loa me nā dumbbells
- ʻO nā hoʻoikaika kino maikaʻi loa no triceps no nā kaikamahine
- Pehea e hoʻoneʻe ai i ka ʻaoʻao: 20 + 20 hoʻoikaika kino