Contents
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika home maikaʻi loa no nā wahine
Hiki ke hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana no nā wahine ma ka home e like me ka hoʻoikaika kino ʻana i ka hale hoʻoikaika kino. Inā hoʻokokoke ʻoe i ke kaʻina hana, mai hoʻi i mua o nā pilikia mua, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻokō i nā hopena maikaʻi loa.
E hoʻomaka ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā wahine me nā haʻuki māmā, e hoʻonui mālie i ka ukana.
Nā pono hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā wahine
No ke aha he mea pono e hāʻawi i ka makemake i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika?
- Kōkua lākou i kāu kaulike. Loaʻa i ka wīwī ka nui, ʻaʻole momona, akā nā mākala. ʻO nā Donuts i kahi manawa pōkole o ka manawa e lilo i kēlā mau paona keu me ka hana ʻole.
- ʻAe lākou iā ʻoe e hōʻalo i nā hōʻeha i ka wā e hiki mai ana, ʻoiai lākou e hoʻoikaika ai i nā iwi a me nā mākala.
- Kōkua lākou i ka hoʻohālikelike a me ke kūpono o ke kiʻi, no ka mea i ka wā o nā papa hiki iā ʻoe ke hana me kahi pūʻulu muscle. ʻOiaʻiʻo, hoʻopaʻapaʻa ka poʻe loea i kēia kahua i hiki ʻole iā ʻoe ke kau i kou nānā wale i ka ʻōpū a i ka pūpū. Pono pono e komo i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā lima, ka umauma, hope. Inā ʻole, ua lilo ke kiʻi i mea kaulike ʻole.
Pono e hoʻomanaʻo ʻia ua pāpā ʻia kēlā ʻano aʻo no ka poʻe me ka moʻolelo hānō, hypertension, arrhythmia.
Pono ʻoe e hoʻomākaukau no nā papa: e kipa aku i kahi endocrinologist a nānā i ke ʻano o ka iwi kuamoʻo. ʻO nā maʻi i ka pākana thyroid, scoliosis, osteochondrosis e koi i nā kapu a me ka liʻiliʻi o ke koʻikoʻi.
Loiloi i kāu papaʻai i kēlā me kēia lā, pono ʻoe e hana i kahi papa kuhikuhi kahi e kaulike ai nā proteins, nā haʻuki a me nā momona. He ʻōlelo aʻoaʻo e hana i kēia me ka meaʻai a i ʻole kipa i kahi mea hoʻomaʻamaʻa mākaukau. E kōkua ka poʻe loea iā ʻoe e koho i kahi papa kuhikuhi ma muli o kāu hana a me ke kūlana olakino. E noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻonohonoho pono o kāu manawa leʻaleʻa.
Ma hope o ka hoʻoikaika kino, pono i kou mauʻiʻo e hoʻomaha. ʻAʻole paha he manaʻo maikaʻi ke kanikani i ka hui.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana ma ka home no nā wahine e pono ke hoʻomaka me ka hoʻomehana. Mai poina e pili ana i kēia ʻāpana nui o nā hana. E hoʻomehana ia i nā mākala a pale iā ʻoe mai kahi ʻeha i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻoi loa no nā wahine
Pono ʻoe e koho i kahi o nā hana ma muli o ka pae o ka hoʻomaʻamaʻa. No nā mea haʻuki hoʻomaka, kūpono kēia mau mea:
Ke hele wāwae nei ma nā hā. E hoʻomaha i ka papahele me kou mau lima, e hoʻopololei i kou mau wāwae, a hāpai i kou mau puʻupuʻu. Lawe i nā hanana he 20-30 i kēia kūlana.
Ke wili nei i ka mea paʻi ke moe i lalo. Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi nā kaʻa i nā mākala. Hana i 20 mau manawa. He ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻopau i nā hoʻokokoke ʻana he 3-4. E hoʻomaha ma waena o lākou no hoʻokahi minuke.
Hoʻomaʻamaʻa "holo". Pahuhopu i ka hoʻoikaika ʻana i ka mākala pololei a hana i nā pahu. Hana ʻia ʻoiai e kū a noho ana paha ma luna o kahi noho. Hoʻopau i ka ea āpau a huki i loko o kou ʻōpū e like me ka hiki. E paʻa i kēia kūlana no 30 kekona. E hana hou i 20 mau manawa.
ʻO nā squats a me nā lunges i nā ʻaoʻao 15-20 manawa. E hoʻokūpaʻa a paʻa hoʻi i kāu mau puʻupuʻu.
Nā Rows Dumbbell. Hoʻoikaika i nā mākala i hope. E kau i ke kuli a me ka shin o ka ʻūhā ʻākau ma ke kaupae a hoʻomaha ma ka ʻili me kou lima ʻākau. ʻO ka lima hema me kahi dumbbell paʻa i hoʻohaʻahaʻa ʻia ma ke kino. Iā ʻoe e huki ai, huki i ka dumbbell i luna a i lalo i kou ʻōpū. Ke hāpai nei ʻoe, e hoʻohaʻahaʻa i kou lima i kona kūlana mua. Hana i nā manawa he 15, hana i nā seti 3.
Hoʻāla ʻia ke keiki bipi me nā kettlebells. ʻO ke kaumaha Projectile - 8-10 kg. E hana hou i 15 mau manawa, hāʻawi ka hoʻoikaika i kahi hoʻomaha maikaʻi i nā mākala bipi.
Mai haʻalele i ka ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa i hoʻolālā ʻia, a ʻaʻole hoʻohoka nā hopena iā ʻoe.
ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻo loea ikaika no nā wahine
ʻO ka hoʻokaʻawale ʻana i nā hana ma ke kāne i ke kī o nā hana ʻaʻole kūpono. Akā i ka manaʻo o nā puʻuwai puʻuwai puʻuwai (HR) a me nā kaupaona, ʻoiaʻiʻo, pono ia. No ka hoʻomohala ʻana i ka ʻōnaehana muscular kāne, makemake nui ʻia i nā kaumaha hou aʻe. ʻAe ʻae ʻia ʻo ke kaupaona hana no ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala no nā kāne e hoʻomaka ma 80% o ke kaumaha o ke kino, no nā wahine - 60%.
ʻO nā hoʻoikaika ikaika, no ka maʻalahi o ia mau mea, e nānā pono i ka hana hoʻokō.
mai hoʻopololei i nā hono neʻe. Pono lākou e amortize, inā ʻaʻole mākou e hoʻonui i ka ukana ma luna o lākou;
pono ke lawe i nā kaupaona ma o ka squat ma nā kuʻekuʻe wāwae a me kahi kua pololei - hāʻawi kēia i ke kaulike pololei o ka ukana i ka manawa o ka hāpai a hoʻomaha i nā hono;
hoʻoponopono i ke kaumaha o nā pūpū ma muli o kāu mau hana. E hoʻomanaʻo, pono e koho ʻia nā kaupaona i nui e hoʻonui i nā olonā o ka mākala, a kōkua ke kaupaona māmā i ka hoʻomanawanui ʻana i nā mākala a hoʻohālikelike i ke kino.
Pono ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no kēlā me kēia, no ka mea ʻoi aku ka laulā o ke ʻano o ka pono - mai ka hana ʻana i nā hui kikoʻī i ka hoʻihoʻi ʻana i ke kaulike o nā mākala a me ka symmetry (ʻoiai e hoʻomaʻamaʻa hou, hoʻohana pinepine ʻia ka hoʻoikaika ikaika).
Pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kēia ʻano 1-3 mau manawa i ka pule. Eia nō naʻe, inā hoʻohui ʻoe i nā papa me nā ʻano hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe (cardio, interval or functional), a laila ua lawa nā manawa he 1-2, me ka poina ʻole e pili ana i ke koʻikoʻi i ka hoʻomanawanui.
No kēlā poʻe e hoʻomaka nei i ka hoʻoikaika ikaika, koi pinepine ʻia e hana i ʻelua mau kau me kahi mea hoʻomaʻamaʻa. Ma kahi o ʻelima mau hana like e pono ai ka haku ʻana i ka hana hoʻoikaika kino a hoʻomaopopo i nā nuances.
Nā Punawai ʻIke
1. ʻO Ruslan Panov, he loea hana loea a me ka mea hoʻonohonoho o ke alakaʻi o nā papahana pūʻulu X-Fit ma Lūkia; .
2. e pili ana i ka helu o ka puʻuwai. Hiki iā ʻoe ke helu i ka helu puʻuwai maikaʻi loa na ʻoe .
Keena hoʻoponopono Wday.ru, Expert Wday.ru