E haʻi i ke aloha i kou puʻupaʻa a loaʻa i kahi puʻu nani ma o ka hāhai ʻana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa glute mai Nicole Wilkins, e aʻo ʻoe pehea e kūkulu ai i nā puʻupuʻu paʻa a paʻa.

ʻO kahi mea e pili ana iā Nicole

Ke hana nei wau i nā gymnastics ma kahi o 13 mau makahiki a ua hoihoi mau wau i nā pilikia olakino a olakino. I koʻu makahiki kiʻekiʻe o ke kula, ua komo wau i ka hoʻokūkū hoʻokūkū ʻo Arnold Schwarzenegger Classic a ua hoʻoholo wau e hele e ʻike i ka hopena o ka hoʻokūkū hoʻoikaika kino. Ua aloha wale wau i kēia haʻuki a haʻi iaʻu iho i kekahi lā e komo pū wau i loko o ia mau hoʻokūkū.

Ma 2007 ua lanakila wau i ke kāleka pro IFBB (International Federation of Bodybuilding) ma ke koho ʻana i ke Kiʻi a me ka Fitness! Ua hoʻopau wau i kaʻu BA ma ke olakino, hoʻolauna olakino a me ka pale ʻana i ka ʻeha mai ke Kulanui o Auckland, a hana wau i ka hoʻomaʻamaʻa pūnaewele me ka Northwest Fitness Group.

ʻO Nicole Wilkins Glute Hoʻoikaika

Kū aʻe ʻo Dumbbell Bench

Kū i mua o kahi pae papamoe me nā dumbbells i kēlā me kēia lima. E piʻi i ka paepae me hoʻokahi wāwae, a laila e hāpai i ka wāwae ʻē aʻe i hoʻopau ʻoe i ka hoʻoikaika kino me nā wāwae ʻelua ma ka paepae. A laila, e hoʻohaʻahaʻa iho iā ʻoe iho i ka paepae me ka wāwae like āu i maʻa ai i ka paepae.

E hana hou i ka hoʻoikaika kino, e hoʻomaka me ka wāwae ʻē aʻe, a hoʻomau i ka hoʻololi i nā wāwae, no ka nui o nā manawa āu e pono ai e hana hou i ka hana. Mai wikiwiki, mai wikiwiki i kāu hoʻoikaika kino. Hana pololei i ka hoʻoikaika kino. Hoʻokahi hewa i luna a hiki iā ʻoe ke wili i kou kuʻekuʻe wāwae.

Lunge hope

Kū me kou wāwae i ka laulā poʻohiwi a paʻa i ka barbel ma ke kua o kou poʻohiwi. E hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino ma ka hoʻihoʻi ʻana i hoʻokahi wāwae i ke ala like me he mea lā e hoʻi ana i kahi ʻanuʻu i hope. Lunge maikaʻi e hoʻolōʻihi i ka mākala.

E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou i ka hoʻoikaika kino ma ka wāwae ʻē aʻe. E mālama pololei i kou kua i kou wā e hoʻoikaika kino ai. Mai poina e hoʻomehana pono i nā mākala o kou wāwae ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino; no ka mea ʻaʻole mākou makemake e ʻeha i ka manawa mua e hoʻonui ai mākou.

Lunges i ka ʻaoʻao

Kū pololei, lawe i nā dumbbells i kou mau lima. E lawe i kahi wāwae i ka'ākau me kou wāwae'ākau, e mālama ana i kou manamana wāwae a pālahalaha kou wāwae. Noho ma kou wāwae'ākau; pono e hoʻonui ʻia kou wāwae hema. Kūleʻa mālie i ka hiki.

Paʻa i kēia kūlana no 2 kekona. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou i ka hoʻoikaika kino ma ka wāwae ʻē aʻe. E hōʻoia i ke kuli ma kāu ʻaoʻao "hana" ma hope o kou manamana wāwae. Eia kekahi, e hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻē aʻe, pololei ke kua, a ke nānā nei ka umauma i mua. Mai lele i ka wā e lunge ai.

Hoʻonui nui

ʻOiai ʻo ka mea maʻamau i kapa ʻia kēia hana he hoʻoikaika lumbar hoʻi, hana maikaʻi ka hyperextension no ka hoʻoikaika ʻana i ka mākala gluteus. Moe ke alo i lalo i ka mīkini. E kau i ka piko o kou mau ʻūhā ma kahi pā pālahalaha a me ka hope o kou mau wāwae ma lalo o nā pale poepoe. E kīloi i kou kino i piʻi aʻe kou kino luna ma luna o ke kū pālahalaha.

E kau i kou mau lima ma ke kua o kou poʻo a i ʻole ke kuʻi kuʻe i kou umauma. I kekahi hihia, e hoʻomaka i nā hoʻoikaika kino mai ke kūlana hoʻomaka pololei. Kulou i mua ma ka pūhaka a hiki i kou kino ma kahi o ka 90 kekelē kihi. Mālama i kou ʻūhā a me nā mākala glute i kou wā e hoʻi ai i kahi hoʻomaka.

Hoʻomaʻemaʻe i ka pā - papahana mai Nicole Wilkins