Contents
Pehea e kūkulu ai i nā keiki bipi: 7 mau papahana hoʻoikaika kino
Loaʻa iā ʻoe nā keiki bipi nāwaliwali a hoʻopiʻi ʻoe i nā genetics no kēia? Hāʻawi ka papahana ʻo Calf Guided Workout iā ʻoe i kahi nānā hou i kēia pūʻulu muso. E ʻike i nā hoʻoikaika kino e kōkua iā ʻoe e kūkulu i nā keiki bipi.
Aloha a aloha ʻole paha mākou āpau i ka huaʻōlelo G: Genetics. Inā ua hāʻawi nā genetics iā mākou i kekahi mau ʻāpana o ke kino, manaʻo mākou he laki wale nō mākou. Akā inā kū mākou i nā pilikia a me nā hana paʻakikī, a laila hoʻomaka mākou e hōʻino iā ia a haʻalele i ka manaʻo o ka paila ʻana i kahi kino symmetrical a proportional, a mākou e moemoeā ai i kēlā me kēia lā.
No ke aha mākou e maikaʻi ai i ka paila ʻana i kekahi mau mākala a ʻaʻole hiki iki ke pauma iā haʻi?
ʻO ka manawa pinepine ke kamaʻilio nei mākou e pili ana i nā keiki bipi. I nā makahiki hoʻomaʻamaʻa āpau, ua hui au i kekahi mau mea ʻaleʻale e hauʻoli me kā lākou nui bipi keiki. ʻAʻole ʻike ka hapa nui o nā mea hoʻomaʻamaʻa i ka mea ʻē aʻe e hana ai e kūkulu i nā mākala ma nā keiki bipi, a hoʻemi lākou i nā hoʻoikaika kino no kēia hui i kekahi mau hoʻokokoke ʻana i ka hopena o ka hana.
Lana koʻu manaʻo e kōkua iki kēia ʻatikala ma ka liʻiliʻi no ka poʻe e moeʻuhane nei i nā keiki bipi kupaianaha. ʻAʻole paha hiki iā ʻoe ke kūkulu i nā ʻeleʻele e like me ke kinipōpō nui, akā manaʻoʻiʻo maoli wau e pili ana i kekahi ke hoʻohui i ka nui o nā mākala i kā lākou mau keiki bipi a hoʻomaikaʻi i ka nui o ke kino. Makemake ʻoe e komo i nā pōkole i ke kauwela… ʻeā?
ʻO ke kūkulu ʻana i nā mākala i kahi wahi nāwaliwali kahi hana paʻakikī loa. Lawe ʻia ka nānā ʻana, ka hoʻopaʻi, ka hoʻoholo a me ka nānā i nā kikoʻī. E hana me kahi wahi nāwaliwali (no ka ʻāpana o ke kino), pono ʻoe e hoʻololi i ke alapine, ka nui a me ke ʻano o nā hana.
Hāpai nā papa he nui o ka bipi keiki i ka hopena o kahi hamstring superintense a me nā quads e hoʻonā i ka pilikia. Pono ʻoe e noʻonoʻo hou i kāu papahana aʻo a me kou ʻano. Ke hilinaʻi nui nei kāu kūleʻa i ka manaʻoʻiʻo hiki iā ʻoe ke hoʻokō i kāu pahuhopu. Me ka ʻole, ʻaʻole paha ʻoe e kūleʻa.
E mālama i ka papahana a me nā ʻenehana i hōʻike ʻia i kēia ʻatikala ma ke ʻano he kaomi ikaika o nā kaomi a i ʻole nā squats. ʻO ke neʻe piha, ke kīloi a me ka ʻomi ʻana i nā mākala, a me ka nānā pono i nā wā hoʻomaha e kōkua iā ʻoe e hoʻokō i nā hopena āu e makemake ai. E hoʻomanawanui, hoʻomau a hoʻomaka kākou!
Anatomia liʻiliʻi
ʻO ka musculature o ka wāwae lalo me nā pūʻulu mākala ʻekolu. E nānā i kēlā me kēia hui a me kāna hana.
'Apane: ʻO kēia mākala me nā poʻo ʻelua (medial a me lateral) e hoʻomaka ma hope o ke kuli ma ka femur a pili i ka kuʻekuʻe wāwae me ka hoʻohana ʻana i ka tend Achilles. ʻO nā poʻo ke kuleana no ka mākala kaulana i hoʻohālikelike ʻia e kēlā me kēia mea hoʻomaʻamaʻa, a pili nui ke hana ʻia nā hana me nā kuli pololei.
Kahe: Aia kēia mākala ma lalo o ke keiki bipi ma ka hope o ka wāwae lalo. Pili loa ia ke kūlou nā kuli.
Tibial mua: ʻO ka mākala e loaʻa ai ka nānā liʻiliʻi aia i mua o ka wāwae haʻahaʻa a kuleana no ka dorsiflexion o ka wāwae (wehe i ka wāwae a hāpai i kona kaʻe). ʻO ke koʻikoʻi o ka mākala mua tibialis ʻo ia ke kuleana ʻāpana no ke kaulike e pili ana i ka ikaika, ka nui o nā mākala a me ka pale ʻana i ka ʻeha.
ʻO ka pauma ʻana i nā keiki bipi nui!
I kēia manawa ua ʻike ʻoe e pili ana i ka anatomy a me nā ʻano o ka neʻe ʻana, e noʻonoʻo pehea e loaʻa ai nā keiki bipi kupaianaha. Hoʻonohonoho ʻia nā neʻe a me nā hana e hoʻonui i kāu hana i kēlā me kēia manawa āu e hele ai i ka hale hoʻoikaika kino. E hoʻomanaʻo e hoʻohana mau i ke ʻano pololei a ʻaʻole hāpai i ka nui o ke kaupaona iʻole e hoʻopōʻino i kou palekana.
Kū aʻe ke kū bipi keiki
Hoʻomaʻamaʻa ʻo Calf Raises no ka kūkulu ʻana i ka nui o nā mākala i nā keiki bipi, ʻo ia hoʻi ma ka wahi bipi. E hana ai, hoʻopaʻa i kou mau poʻohiwi ma lalo o nā ʻūlili o ka simulator a kū ma nā pōpō o kou mau wāwae ma ka palaka ma lalo, me kou mau wāwae i kaʻawale ma kahi o kahi ākea poʻohiwi.
Kū pololei pololei nā wāwae koe wale no ke kūlou iki ʻana ma nā kuli e lawe i ke koʻikoʻi mai ka ami. I ka wā o ka hoʻoikaika kino, pono mau ke kuli.
E neʻe mālie i lalo, e hoʻohaʻahaʻa i kou kuʻekuʻe i ka papahele. Ke hiki ʻoe i ka neʻe piha a ʻike i kahi hohonu i nāʻiʻo o ka bipi keiki, hoʻohuli i ka neʻe, piʻi i luna i nā pōpō o kou mau wāwae a ʻuwī i nā mākala i ka hiki.
nui: I kou piʻi ʻana i nā kinipōpō o kou mau wāwae, mai kānana i kou manamana wāwae - e hana i kou mau wāwae i ka hana āpau. Eia kekahi, mai hoʻoluliluli i lalo a hana i kēia neʻe i loko o ka hoʻolālā holoʻokoʻa. Hana nā mea haʻuki he nui i kēia hoʻolālā i kēia ala a aneane loaʻa ʻole nā hopena mai ka hana i lilo. ʻO ka hopena inā ʻoe e hoʻokō i ka hoʻoikaika kino i ka mālie, a me ka wikiwiki.
mana'o kōkua: Inā ʻaʻole i loaʻa i kāu hale hoʻoikaika kino kahi bipi keiki kauō kūpono, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā koho ʻē aʻe. E hoʻāʻo e hāpai i ka mīkini ʻo Smith. E kau i ka wāwae wāwae ma lalo o ka lāʻau kaupaona a hana i ka hoʻoikaika kino e like me ma luna. ʻAʻohe kū? E hoʻohana i nā pancakes a i ʻole ke anuu.
Hāpai nā keiki bipi noho
ʻO kekahi hana hoʻoikaika kino maikaʻi loa i kēlā me kēia papahana ʻoihana bipi keiki, ʻo ia ka piʻo o ka bipi keiki e noho ana, nāna e hoʻomohala i ka solusus. Mahalo i kēia hoʻolālā, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka laulā (ke nānā ʻia mai mua) a me ka mānoanoa (ke nānā ʻia mai ka ʻaoʻao) a i ka bipi keiki.
E kau i nā pads ma kou mau kuli (ʻaʻole kou pūhaka) a kau i kou mau wāwae ma ka anuu ma ka lalo, ʻokoʻa ka poʻohiwi. E like me ka hoʻoikaika kino, e hoʻohana i ka neʻe ʻana o ka neʻe - pono ʻoe e ʻike i nā mākala e hohola a kaomi ikaika i kāu mau keiki bipi i luna. Mai hoʻoluliluli i kou mau wāwae!
mana'o kōkua: Inā ʻaʻohe ou wahi keiki bipi e hoʻāla i kāu hale hoʻoikaika kino, e hoʻāʻo e hoʻonohonoho iā ʻoe iho. E hana ai i kēia, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi mīkini ʻo Smith a i ʻole ka barbel kaupaona. No ka maʻalahi, wahī i kahi pale palupalu a puni ka pā a kau i kahi kāwele manoanoa a pelu ʻia i luna o kou mau ʻūhā i kēia hoʻolālā.
E kau i kahi kū, kaʻi a i ʻole ka pā ma lalo o nā pōpō o kou mau wāwae a laka i kou mau kuli ma lalo o ka pā. Inā hoʻohana i kahi mīkini ʻo Smith, e hāpai aʻe i ka ʻauamo a ma waho o ka pahu (he manaʻo maikaʻi nō hoʻi ia e hoʻouka i nā mākia palekana inā pono).
Ke hana nei me nā kaupaona manuahi, e noi i kāu hoapili e kau i ka barbel kaupaona ma o kou mau ʻūhā a kau i kou mau lima iā ia no ke kaulike a me ka palekana. Hana i ka hoʻoikaika kino e like me ma luna.
Hāpai aʻe ka mīkini mīkini wāwae wāwae
ʻO kekahi hana hoʻoikaika maikaʻi loa no ke kūkulu ʻana i nā mākala nui ka hānai ʻana o ka bipi keiki ma ka mīkini kaomi wāwae. Hana maʻamau ʻia ma ka mīkini kaomi wāwae wāwae 45 kekelē, he koho nui loa ia i ka wā e paʻahana a loaʻa ʻole paha nā mīkini āu e pono ai.
ʻO ka mea hūnā e hoʻokaʻawale i kēia koho mai nā mea ʻē aʻe i kūkākūkā ʻia ma luna aʻe nei e mālama i kahi kihi i nā ʻōpuʻu a kokoke i 90 kekelē. Ke hana pololei ʻia, nāʻiʻo i loko o nā bipi keiki e kūpilikiʻi loa.
Noho ma ka mīkini, kau i kou mau wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi a kūlou iki i kou mau kuli - e like me ka hana ʻana i kēia hoʻolālā ke kū nei. E hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha e hoʻonui i nā mākala, a laila e hāpai mālie iā ia no kahi kuʻi ikaika.
nui: Hoʻokomo ka hapa nui o nā mea haʻuki i ka nui o ke kaupaona a hana i nā neʻe me ka piha ʻole (ʻo ke kuhi hewa nui loa i ka hoʻomaʻamaʻa bipi. E ʻike pono ua lawa ke kaupaona, akā ʻaʻole nui loa, ke hiki iā ʻoe ke hoʻāla wale i ke kapuahi. ʻO ke kīloi piha a me ka hoʻohaʻahaʻa piha ke ala hoʻokahi e pono ai ka hoʻoikaika kino.
I nā ʻano he nui, ʻano like lākou me ka mana o mua. Ua ʻike paha ʻoe i kahi wikiō o kēia hana i hana ʻia e Arnold a i ʻole Franco i ka wā Golden Age o bodybuilding.
Pono ʻoe i hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau hoa koa wiwo ʻole e hoʻopau i kēia hoʻoikaika kino. E kū mālie i kahi pale ma nā pōpō o kou mau wāwae (e like me kāu e hāpai ai i nā ea maʻalahi), kūlou ma kou pūhaka, a kau i kou mau lima ma ka pahu a me ka lāʻau ma ka mīkini Smith. Pono kāu hoa e piʻi i kou kua i mea e hoʻohui ai i ka ukana. Hana i nā wāwae pololei, kīkoʻo piha a me ka nui o ka contraction.
Piʻi hoʻokahi keiki bipi wāwae
ʻO kekahi o nā ala maikaʻi e kūkulu ai i nā mākala i kāu mau bipi keiki he hoʻokahi keiki bipi wāwae hoʻokahi ke ala ʻana, a ʻaʻole hoʻohana pinepine ʻia. Kakaʻikahi ka poʻe e hana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, akā inā hoʻoholo mau ʻoe, e hoʻoikaika a pauma i kou mau ʻōlinolino.
No ke aha mai? Ma muli o ka hiki ʻole o nā mea pāʻani he nui i ko lākou hiki piha ma muli o ke kūlike ʻole o ka ikaika a me ka ulu ʻana o nā mākala i nā kinipōpō. Ke hoʻopau ʻia kēia manawa, hiki iā ʻoe ke neʻe a hoʻomaka e kūkulu kaulike i nā mākala ma kāu mau keiki bipi.
Hiki ke hana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa me ka ʻole o kahi dumbbell i kou lima (inā ʻoe he mea hoʻomaka, paipai mākou e hoʻomaka me ka ʻole o kahi dumbbell e hoʻomaʻamaʻa i nā neʻe). E ʻike i kahi kū a kau i hoʻokahi wāwae ma luna e like me kāu e hāpai ai i nā hāpai kū maʻamau (ka wāwae pololei, kūlou iki ma ke kuli, hope pololei).
Inā ʻoe e hoʻohana ana i kahi dumbbell, e hoʻopaʻa iā ia ma ka ʻaoʻao o kou wāwae e hana ana, e hopu i kahi kū i luna no ke kūpaʻa, a hana i ka hoʻoikaika kino me ke ʻano koʻikoʻi (e kīloi piha i nā mākala a hāpai aʻe i ka poepoe o ka wāwae no ka piha piha) .
mana'o kōkua: Inā ʻike ʻoe iā ʻoe iho e hana ana i nā reps ma hoʻokahi wāwae ma mua o ka ʻaoʻao ʻē aʻe (kahi mea maʻamau), hana i kekahi mau mea hou aʻe ma o ka ikaika i ka wāwae nāwaliwali. Kōkua iki iā ʻoe iho me ka lima me ka ʻole o kahi dumbbell, e huki iki ana i ka ʻūlū, āu e paʻa ai. E hana ikaika loa ka mākala a e ʻike koke ʻoe e kūkulu kaulike ana ka nui.
Piʻi ka heʻe
ʻO kahi hoʻoikaika e hoʻopoina i kēlā me kēia (a nānā ʻole paha) ke hāpai aʻe nei ka heʻe wāwae. Hoʻohana mua ʻia e nā mea holo, ʻaʻole ia e hoʻohui i ka nui o nā mākala i mua o ka wāwae o lalo, akā e kōkua nō hoʻi ia e hoʻoikaika i kēlā wahi ma ke kaulike ʻana i nā ʻaoʻao ʻelua.
ʻO kēia, e hoʻomaikaʻi i kāu ʻenehana a hoʻēmi i ka makaʻu o ka ʻeha i nā mākala o kou wāwae haʻahaʻa, a laila e hopena i kahi kino ʻoluʻolu a kaulike hoʻi.
E kau wale i kou mau kuʻekuʻe wāwae i kahi kākoʻo a e hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae i lalo e hohola i kou mau mākala. E ala i kou kuʻekuʻe wāwae a kulou i kou mau wāwae i luna, kuhikuhi i kou manamana wāwae i ke kaupaku. ʻAʻole pono ʻoe i nā kaupaona no kēia hana, no ka mea e ʻike paha ʻoe ʻo kēia kou wahi palupalu hou. E hoʻāʻo e ʻaʻole e hoʻoluli a hoʻi i hope - e ukali pono i ka ʻenehana a e ʻike ʻoe i ka holo o nā mākala.
Nā hoʻolālā hoʻoikaika kino
Hana i kekahi o nā papahana ma lalo o 1-2 manawa i ka pule me 4 mau lā o ke koena ma waena o ka hoʻoikaika kino ʻana no nā hualoaʻa kiʻekiʻe. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā haʻina a koho i kahi mea kūpono iā ʻoe.
'Ōlelo Aʻo: Hana i nā hoʻonohonoho hoʻomehana 1 a 2 paha o 15-20 reps ma ka hana mua. E hoʻomaha wale 45-60 kekona ma waena o nā set (hoʻohana i ka uaki inā pono). Hoʻololi i kāu polokalamu hoʻoikaika bipi keiki i ʻelua mau pule.