Contents
Hoʻokaʻawale ʻaoʻao kekahi o nā hōʻike kupaianaha loa o ka maʻalahi a me ke kikoo. Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā hoʻolālā maikaʻi loa, kahi e hiki ai iā ʻoe ke noho ma ka ʻaoʻao ʻāpana.
Transverse twine, ma ke ʻano he rula, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻomohala ʻana ma mua o ka lonikū. No ka noho ʻana ma ka ʻaoʻao ʻāpana, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻolōʻihi i nā mākala a me nā liga o nā wāwae, akā hoʻomaikaʻi nui nō hoʻi i ka neʻe ʻana o nā kuʻikuʻi a me nā hui pūhaka. Hiki ke lōʻihi ke ala o ka twine, no laila e hoʻomanawanui, ʻo kona ulu ʻana mai kekahi mau mahina a hoʻokahi makahiki.
Ka hoʻohana ʻana o twine transverse
Hoʻokaʻawale ka ʻaoʻao i ka pā ʻana i kahi kiʻi wale nō, akā maikaʻi loa. E loaʻa iā ʻoe i kekahi mau keu pono mai ke kīloi ʻana i nā ʻāpana ʻaoʻao:
- Hoʻoikaika i nā mākala o ka wāwae a hoʻolōʻihi iā lākou a lahilahi.
- I ka wā hoʻoikaika kino no ka ʻāpana o ka ʻāpana e hana pū kekahi i nā mākala o hope, i ke kua i lalo a me ka abs.
- Mahalo i ka hoʻolōʻihi ʻana i nā ʻāpana, e hoʻomaikaʻi ʻoe i ka hana o nā lālā o ka pelvis a me ka ʻōnaehana genitourinary.
- ʻO ka ligament elastic a me ka maʻalahi i nā hono o ke kī ke kī i ke olakino maikaʻi i ka wā hāpai a me ka lawe maʻalahi.
- ʻO ka hohola no ka ʻāpana ʻāpana kahi pale maikaʻi i nā maʻi o ka ʻōpū o ka ʻōpū a me ka ʻōnaehana digestive.
- E hoʻomaikaʻi ʻoe i ke kiko o nā hui pūhaka e pili ana i nā hana hoʻoikaika a aerobic he nui. E ʻae kēia iā ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino me ka nui o ka amplitude a me ka maikaʻi.
Ma mua o ka hana ʻana i nā haʻuki i nā ʻāpana, e hana pono i ka hoʻomehana pumehana. Ke hoʻomehana ʻole ʻia nā mākala a hoʻomākaukau ʻole ʻia, ʻaʻole e holo pono ka hoʻolālā ʻana. ʻAʻole ʻoe e hoʻokō i ka holomua a waiho i ka moe a twine transverse no kahi wā pau ʻole.
Inā makemake ʻoe e hana i nā hoʻokaʻawale wikiwiki hiki iā ʻoe ke kūʻai i kahi hāmeʻa kūikawā no ke kīloi ʻana i nā ʻāpana ʻāpana. Kūpono me kēia mea hoʻomaʻamaʻa he maʻalahi a ʻoluʻolu hoʻi - ʻaʻole ʻoe e pono i ka kaomi kūwaho a me nā mālama ʻana. E hoʻomaha ka Simulator no ka ʻōkuhi ʻana i kou mauʻiʻo, a ʻoi aku ka maʻalahi no ke kau ʻana, no laila e noho wikiwiki ʻoe ma ke kaula.
10 hoʻolālā e hoʻolōʻihi a hoʻomehana ma mua o ka hoʻokaʻawale ʻana
Hana mau i ka hoʻoikaika aʻe. Hoʻomehana kou kino, e hoʻonui ka helu o ka puʻuwai, e ʻike ʻoe i kahi mehana mehana i nā mākala. Inā ʻoe e ʻike ma hope o ka hoʻoulu ʻana i hana pono, e hana hou i ka mea paʻakikī.
ʻO kēlā me kēia hoʻoikaika kino kuhikuhi i ka helu o nā hana hou ma kekahi ʻaoʻao. ʻO kahi laʻana, ʻo ka haʻuki mua e hele wāwae ana i kahi e hāpai ana i nā kuli. Hana ʻoe i 20 hāpai wāwae i ka wāwae ʻākau, 20 hāpai wāwae wāwae me ka wāwae hema, ʻo ia hoʻi he 40 repetitions. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka helu o nā hana hou, ma kāna koho (ʻaʻole e koi ʻia e hōʻemi!).
1. Ke hele wāwae i kahi e hāpai ana i nā kuli: 20 mau ʻelele
2. Mahi i ka wāwae: 20 mau ʻelele
3. Hoʻohuli no ka hui pūhaka: 20 mau ʻelele
4. Lunge ʻaoʻao: 15 mau ʻelele
5. Ke kuli i ka wāwae: no 15 mau māka
6. E kuʻi a kūlou i hope: 20 mau ʻelele
7. Hoʻokuʻu hope: 10 mau ʻelele
8. Kaula lele: 40 mau ʻelele
9. Ke holo nei i kahi: no 40 reps (e helu wale i 80 me ka neʻe ʻana)
10. Lele i ka hoʻoulu lima a me nā wāwae: 35 hana hou
E hana i nā hoʻoikaika kino no ka hoʻokaʻawale ʻana i ka ʻaoʻao ma ka kino wela wale nō. Hoʻolahalaha nā papa no ka hoʻokaʻawale ʻana i ka ʻaoʻao me ka ʻole o ka hoʻomehana ʻana ʻaʻole maikaʻi wale ia, akā hōʻeha loa hoʻi.
E nānā i kekahi:
- ʻO ke wikiō ʻoi loa no ke kikoola ʻana i nā ʻāpana
- 20 mau ʻōlelo aʻoaʻo pehea e hana ai i ka hoʻokaʻawale + 19 hoʻoikaika kino (kiʻi)
Nā hoʻoikaika kino no ka ʻāpana ʻāpana
Pono nā mākala a me nā liga i ka manawa e kikoo ai, no laila e noho i kēlā me kēia kūlana no 30 mau kekona. E hoʻonui mālie i kēia wā i 2-3 mau minuke (hiki ke ʻoi aku inā ʻae ke kino). E hoʻopau ai i ka hōʻoluʻolu, i nā manawa āpau ke hāpai nei i ka hanu hohonu a hoʻāʻo e hoʻomaha.
I ka wā hoʻoikaika no ka ʻāpana o ka ʻāpana ʻaʻole poepoe i hope, piʻi mau i ke poʻo o ke poʻo i luna. Hana i nā hana i ka hōʻoluʻolu o ka amplitude a me ka ʻenehana kūpono.
No nā kiʻi mahalo i ke kahawai youtube kūhelu o Olga Saga.
Manaʻoʻo 1
Hoʻolahalaha ākea i kou mau wāwae, hohola i kou mau wāwae, pūhaka a me nā kuli ke nānā aku hoʻonui i ka hopena. Exhaling, noho i lalo, huki i kou pūhaka, hoʻokuli i nā kuli i hope, ke koʻikoʻi ka wehe ʻana i nā pūhaka. Hoʻoponopono i ka squat a paʻa i kēia kūlana. Hoʻolālā like ke kaumaha o ke kino i nā wāwae ʻelua, e mālama pololei i ke kua. A laila kaomi i kou kuʻekuʻe i loko o ka ʻūhā kokoke i nā kuli, huki ka pelvis i ka papahele hiki ke hoʻohui i kahi jiggle māmā. Māhele kēia hana no ka ʻaoʻao i ke ʻūlū a me ka ʻūhā o loko.
Manaʻoʻo 2
E hāpai i kou kuli i luna a lawe iā ia i kahi ʻaoʻao. I ka hanu, hoʻopololei i kou wāwae a pelu hou ke kuli. Kū i ka wā o nā hoʻoikaika kino e hoʻopōlō mau. Hana i 10 mau hana hou, a laila paʻa i ka wāwae a paʻa i ke kūlana me ka wāwae i hāpai ʻia no 30 kekona. E hana hou me ka wāwae ʻē aʻe. Inā ʻaʻole lawa kāu kaulike, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i nā lima ma hope o ka noho.
Manaʻoʻo 3
Hoʻolahalaha ākea i kou mau wāwae, a me ka hanu ʻana, hāpai i ka umauma i luna a hemo i ka wāwae ʻākau. Mālama ʻia nā pūhaka a me nā kuli. Paʻa i kēia kūlana. E hele i ka pali i kahi wāwae ʻē aʻe a paʻa i kēia kūlana. A laila hopu i nā lima ma luna o nā ʻāpana o nā wāwae ʻelua a huki i ka pali. ʻAʻole pono e hoʻopuni i ke kua, hiki i ka ʻūhā ʻōpū.
Manaʻoʻo 4
E iho i ka lua o ka lua, inā hiki ke hoʻohaʻahaʻa i ka kuʻekuʻe wāwae o ka wāwae kākoʻo i ka papahele. Lawe i ka wāwae ʻē aʻe i waho, kūlou ke kuli, huki i ka wāwae no lākou iho. Lean lima i ka papahele. Inā ʻae i ke kīloi ʻana a me ke kaulike, lālau ma kahi o ke kuli, ka lima, nā lima e hoʻopili ma hope o ka hale aliʻi a huki i ka iwi kuamoʻo. He hana maikaʻi kēia e hoʻolōʻihi i nā mākala o ka ʻūhā o loko e kōkua iā ʻoe e kiʻi wikiwiki i nā ʻaoʻao ʻaoʻao.
Manaʻoʻo 5
Mai ka noho ʻana ma nā kuʻekuʻe wāwae, wehe i nā pūhaka i ka laulā e hiki ai a hoʻāʻo e noho ma ka ʻūhā, kuʻekuʻe ka heʻe i nā ʻūlū, pono pololei ke kua. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke noho ma luna o kou mau puʻupuʻu, kau iā lākou ma lalo o kahi kapa a i kahi poloka yoga. Huki i ka iwi kuamoʻo i luna. Ma ka exhale, e hoʻohuli i ka umauma pono, e hoʻomau i ka huki ʻana i luna. A laila huli i kahi ala ʻē aʻe. Paʻa i ke kikowaena, hoʻi pololei.
Manaʻoʻo 6
Mai ke kūlana mua e hoʻi i hope, hoʻomaha i kou mau lima a i ʻole nā forearms ma ka papahele a moe i lalo i ka papahele. A laila lawe i ka pelvis i mua a waiho iā ia ma ka laina like me nā hiʻupuʻu a me nā kuli. E hoʻopili i nā kākini, huki ʻia ka ʻōpū, huki ke kalaunu i luna. Paʻa i kēia kūlana. ʻO ka rana kekahi o nā hana kūpono loa no ka hoʻokaʻawale ʻaoʻao.
Manaʻoʻo 7
E kukuli. Kūpono ke kuli ʻākau a me ka wāwae hema i ka ʻaoʻao a hemo nā wāwae i nā ʻaoʻao ʻokoʻa. Kūlou ka wāwae ʻākau i ka ʻaoʻao ʻākau. I ke kūlana koʻikoʻi e hoʻomaha a hanu. A laila kuapo wāwae.
Manaʻoʻo 8
Noho i ka papahele, kau i kou mau wāwae a neʻe iā lākou i ke pelvis. Pololei ke kua. Inā ʻaʻole holo pono kou kua i hope, waiho ia ma lalo o ka ʻūlū a i ʻole ka palaka yoga. Hiki iā ʻoe ke noho i kahi kūpaʻa a hiki iā ʻoe ke wiggle iki e hoʻāʻo nei e hoʻohaʻahaʻa i nā wāwae i ka papahele. Hoʻomaopopo maikaʻi ka butterfly i nā hui pūhaka a ʻo ia kekahi o nā hana nui e kiʻi i ka ʻaoʻao ʻāpana.
Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻalahi i ke kūlana inā pahu ka wāwae mai ka pelvis.
Manaʻoʻo 9
E moe i lalo ma ka paia, e pili paʻa ana iā ia i ka papa hope. E kīloi i nā wāwae i luna, hāpai i ka ea, kūlou i kou mau wāwae, huki i kou mau kuli iā ʻoe iho a i ka hanu e wehe i nā pūhaka i nā ʻaoʻao. E hanu nui a hoʻomaha.
Manaʻoʻo 10
Hoʻolahalaha ākea i kou mau wāwae ma ka exhale, kūlou like i ka papahele a lawe i nā lima i ka papahele. Hoʻomālō ʻo Tailbone i hope, poʻo i mua, huki ʻia nā wāwae, nānā nā wāwae i luna. Inā ʻoe e hoʻolōʻihi, pelu mālie i kou mau lima a hoʻohaʻahaʻa i nā forearms i ka papahele. Paʻa i kēia kūlana.
Huki i ka iwikuamoʻo me koʻu mau lima i luna a holo pono i lalo i ka pali i ka wāwae. E paʻa i kēia kūlana a hele i ka pali i kahi wāwae ʻē aʻe.
Manaʻoʻo 11
Moe i ka papahele a kulou i kou mau kuli. E hāpai i kou wāwae ʻākau i luna a lālau i ka lima ma ka Shin a me ka wāwae. Hoole i ka ʻūhā hema i ka ʻaoʻao, komo ka wāwae ʻākau i ka diagonal. Inā ʻaʻole ʻoe e ʻae i ka maʻalahi, hiki ke pelu iki ke kuli o ka wāwae i kīnā ʻia. E hoʻohaʻahaʻa i ka manamana wāwae ʻākau i ka laina me ka pepeiao. ʻO ka sakuma a me nā pūhaka e moe ana i ka papahele. E paʻa i kēia kūlana a hanu nui.
Manaʻoʻo 12
E hoʻomau i ka moe i ka papahele. Hoʻonui i luna nā wāwae ʻelua i luna i ke kihi o 90 kekele. Wehe i nā wāwae i kahi kiʻekiʻe loa a paʻa iā ia. Huki i ka wāwae no lākou a kū pololei i nā kuli.
Manaʻoʻo 13
Inā paʻakikī ʻoe e hana i ka hoʻoikaika mua no ka ʻāpana ʻaoʻao, e hoʻāʻo i ka koho adaptive. E moe i lalo ma ka paia, e pili paʻa ana iā ia i ka papa hope. Exhaling, kūlou i kou mau kuli a hoʻomaka i ka heʻe ʻana i nā wāwae i lalo o ka paia, kaomi ikaika i ka paia i ka paia, ka sakuma e moe ana i ka papahele. E kau pololei i kou mau kuli, e kīloi i kou wāwae iho. Kōkua i nā lima e hoʻohaʻahaʻa i nā wāwae a ma kahi hoʻomaha loa. Pono ka'ūhā'ākau a hema i ka pae hoʻokahi mai ka papahele.
ʻO kēlā me kēia mau hana no ka hoʻokaʻawale ʻaoʻao e ʻae iā ʻoe e heʻe i kahi kino maʻalahi. E hoʻomanaʻo e hoʻomaikaʻi i nā papa, pono mākou e hoʻolōʻihi i kēlā me kēia lā, a ʻoi aku ka maikaʻi, 2 mau manawa i ka lā (kakahiaka a me ke ahiahi). ʻO ka ʻōnaehana ʻōnaehana wale no nā ʻāpana ʻāpana e kōkua iā ʻoe e hōʻea i kāu pahuhopu.
Nā Screenshot i hoʻohana ʻia me ke kahawai youtube official o Olga Saga.
Nā hoʻoikaika kino no ka hoʻokaʻawale
Yoga a me ka paʻa