"Pono e kaʻi ʻia nā mākala o kaomi i kahi ʻano luhi, ma ka liʻiliʻi he 50, a i ʻole 100 mau hana hou i ka manawa hoʻokahi, ma kēia ala wale nō e kōkua ai ka wili ʻana iā ʻoe e loaʻa i kahi ʻōpū palahalaha ..." - ʻaʻole paʻa kēia manaʻo ākea i ka hana. . ʻAʻole loaʻa ka hopena ma o ka nui, akā ma ka maikaʻi: aia kekahi mau hana kūikawā e hiki ai ke hoʻomaʻamaʻa i ke kaomi pono.
Hoʻonui i ka ukana
E lālau i kahi dumbbell (a i ʻole kahi barbell "pancake" inā ʻoe e hana i ka lāʻau hoʻoikaika kino). E kaomi iā lākou iā ʻoe ma luna pono o ka ʻōpū a hana i ka hoʻoikaika kino e like me ka mau. Pehea e koho ai i ke kaupaona? Pono ia e like me ka hiki ke hana ma mua o 20 repetitions inā ʻoe he mea hoʻomaka, a ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 10-12 - inā ua hoʻāʻo mua ʻoe i nā crunches me nā kaupaona. ʻO kahi laʻana: ʻelua 1,5 kg dumbbells - no kahi mea hoʻomaka a hoʻokahi disk mai ka barbel kaupaona he 2,5 kg no kahi kanaka ʻike. Bonus: hoʻemi ʻia ka manawa hoʻomaʻamaʻa i mau manawa, a hele ka hoʻi i kahi pae hou.
E hoʻonui i ke kaʻina o ka neʻe
Hoʻololi i ke ʻano wili. Mai hana iā lākou ma ka moena, akā ma ke kinipōpō gymnastic a i ʻole ka pā - e ʻae kēia iā ʻoe e hele ma waho o nā 90 kekelē i kaupalena ʻia ai mākou. ʻO ke kiʻekiʻe o ka amplitude, ʻoi aku ka maikaʻi: hana ka kaomi i kona palena ke hoʻololi ka ukana me ka lōʻihi o ka ʻāʻī. Hiki i nā huapalapala hoʻomaʻamaʻa kūikawā ke hoʻāʻo e kau i ka wāwae i luna i ka pā.
Pākuʻi hoʻomaha
Hoʻohui i kahi hoʻomaha ma ke kiko pololei o ka hoʻolālā: ʻo ka mea ʻoi loa. Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe me nā dumbbells, a laila e hele mai kēia kiko i ka manawa āu e hoʻi ai i ke kūlana hoʻomaka, akā me hoʻokahi kūlana: ʻaʻole pili ka hope i ke kākoʻo. Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe me ka hoʻonui ʻana o ka amplitude, a laila e kali ana kēia kiko iā ʻoe ma ka wēlau o ka hāpai kumu. Akā me ke ʻano hoʻi: pono ʻoe e hoʻāla pono i ke kino a hiki i kou wā e ʻike ai i ka ukana ma ke kaomi, ʻaʻole hou. Inā ʻaʻa ʻoe e hāpai i kou mau wāwae i ke kau ʻana ma ka ʻaukā, kū i ke kūlike ʻana o kou mau wāwae pololei me ka papahele - a laila me ka ʻole o nā ʻano.
Hoʻomaha ka hoʻomaha o 2-3 kekona e hoʻoikaika i nā mākala o ka ʻōpū e hana i ka palena o kā lākou hiki.
No ka hoʻonui ʻana i kou abs, hana i nā seta he 3-4 o 10-15 reps, e hoʻomaha ana no 2 mau minuke ma waena o nā set.