ʻO ka loea hoʻomaʻamaʻa ikaika, kūkākūkā no ka makasina IFORM ʻo Julian Felix i hoʻohiki ma hope o 28 mau lā e ʻoi aku ka pale o ka hope o kou mau lima, ma hope o 6 mau wiki e lilo kou mau lima i mea nani loa, a ma hope o 9 mau pule (a i ʻole he mea liʻiliʻi hou inā he ʻike kāu. papa momona momona subcutaneous), haʻaheo kānāwai ʻoe i kou mau lima.
NĀ PALAPALA HOLO LOA
1) Kinipōpō hoʻomaʻamaʻa
• Koi ʻia kahi kinipōpō maikaʻi a makemake ʻia ʻaʻole e holo pono ka papa.
• E hoʻonui maikaʻi i ka kinipōpō, akā ʻaʻole ka nui, e moe ana ma luna o kou kua, ʻolokaʻa ʻoe iā ia.
• koho i ka nui kinipōpō kūpono:
Pakuhi = kou kiʻekiʻe
45 knm = ma lalo o 155 cm
55 knm = 155-171 knm
65 knm = 171-186 knm
75 knm = 187-198 knm
2) Nā Dumbbells
I ka hoʻomaka o ka hoʻomaʻamaʻa, e lawa nā pālua o 2 a 3 kg dumbbells nāu. Ke ikaika aʻe ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino me 4 kg dumbbells. Kūʻai i kahi hoʻonohonoho i kahi e hoʻoliʻiliʻi ai ke kaupaona o nā dumbbells me ka hoʻohana ʻana i nā pāhaʻi hemo.
3) He noho me ke kua, ka paia a i ka puka aniani o ka puka e hiki ai iā ʻoe ke hoʻopaʻa.
Papa hana hoʻomaʻamaʻa no 1-3 mau pule
| He hoʻoikaika kino | Hoʻokokoke 1 | Hoʻokokoke 2 | Hoʻokokoke 3 |
| 1. Pahu i luna o ka noho | 15 hana hou | 15 hana hou | 15 hana hou |
| 2. Hoʻonui ʻia o nā lima me nā dumbbells mai hope o ke poʻo (kūlima nā kuʻekuʻe) | 15 hana hou | 15 hana hou | 15 hana hou |
| 3. Hoʻonui ʻia o nā lima me nā dumbbells mai hope o ke poʻo (kuʻekuʻe lima) | 15 hana hou | 15 hana hou | 15 hana hou |
| 4. Paʻi ka pahu Farani ma ka kinipōpō | 15 hana hou | 15 hana hou | 15 hana hou |
| 5. Hoʻonui ʻia o ka lima me kahi dumbbell | 12 hana hou | 12 hana hou | 12 hana hou |
OLELO HOOLAHA
ʻO ka wikiwiki o ka hoʻokō ʻana: e hāpai ana i kou mau lima, e lohi i ka helu ʻana i ʻekolu, e hoʻohaʻahaʻa ana - i ʻelima.
Ka hanu ʻana i ka wā o ka hoʻokō ʻana: hāpai / kānana i kou mau lima, hemo mau, hoʻohaʻahaʻa / hoʻomaha i kou mau lima - hanu.
NA KUMU NUI
Pono ʻoe i kahi noho paʻa no kēia hoʻoikaika kino. E hopu i nā kihi o ka noho me nā lima pololei, nā lima i mua. Hoʻokaʻawale iki nā wāwae, kūlou nā kuli ma 90 kekelē. E kau i kou kaumaha ma kou mau lima i ʻole e hoʻopā kou mau ʻūpā i ka noho. E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho, e kulou i kou mau kuʻekuʻe ma ke kihi ma kahi o 90 kekelē. E mālama i kou kua a me ke poʻo pololei i kou neʻe ʻana i lalo. E iho i lalo a kū i luna, e kulou a hoʻopololei i kou mau lima.
ʻO ka meaʻaʻole e hana: kau i kou mau poʻohiwi i mua, hoʻomaha i kou kuʻekuʻe i ka wā e hāpai ana, kūlou i mua i ka wā e hoʻohaʻahaʻa ana, kūlou i kou poʻo i mua.
He aha nā mākala e hoʻoikaika ai kēia hoʻoikaika kino?: triceps.
KA NUI O NA LIMA ME DUMPS MAWAHI O KE KĀNĀ (KĀLĀWAI KĀLĀWAI)
Noho ma luna o kahi kinipōpō hīnaʻi. E lawe i kahi dumbbell me nā lima ʻelua. Pono ke kua o kou poʻo i ka laina me kou kuamoʻo. E hāpai i ka dumbbell ma luna o kou poʻo, e hoʻāʻo nei e waiho i kou mau kuʻe lima i kekahi i kekahi. A laila e hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell ma hope o kou poʻo i kūlou nā kuʻekuʻe i kahi kihi 90-kekelē.
ʻO ka meaʻaʻole e hana: hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell haʻahaʻa loa, hana i kahi neʻe, e hoʻohana ana i nā mākala āpau o nā lima. Pono e hana kāu triceps.
He aha nā mākala e hoʻoikaika ai kēia hoʻoikaika kino?: triceps.
PAIKUAHI PAHELE FARANI
Moe i kahi kinipōpō hīnaʻi i hiki i kou poʻohiwi, ʻāʻī, a me ka nape ma ke kinipōpō. E kau i kou mau wāwae i ka papahele me ke kuli ʻana o kou mau kuli. E hoʻomau i kou kua i ka papahele. Kūpono nā mākala o ka ʻōpū. Lawe i nā dumbbells i kēlā me kēia lima a hāpai iā lākou i luna. E hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima me nā dumbbells i kou mau poʻohiwi (e hoʻohaʻahaʻa mālie kou mau lima, ʻaʻole e hina!) A hoʻokiʻekiʻe iā lākou i kahi e hoʻomaka ai. Pono ʻoe e ʻike i ka neʻe ʻana o kaʻiʻo ma ka hope o kou poʻohiwi.
ʻO ka meaʻaʻole e hana: ke hāpai nei i kou mau lima me nā dumbbells i luna, hoʻolōʻihi i kou mau kuʻe lima.
He aha nā mākala e hoʻoikaika ai kēia hoʻoikaika kino?: kaʻaoʻao i loko o nā triceps.
ʻO Dumbbell Extension
E kau i hoʻokahi lima ma ka noho a poepoe hoʻoikaika kino. Kulou i mua me kou kua pololei, kūlou ke kuli. E lawe i kahi dumbbell i kou lima ʻē aʻe. Pono ke kua o ka poʻohiwi i ka laina me ke kua, kaomi kuʻikuʻi i ke kino. Mai kēia wahi hoʻomaka, e hoʻoneʻe i kou lima i lalo a hoʻi.
ʻO ka meaʻaʻole e hana: E neʻe i lalo a hoʻi me ka lima āpau a hoʻohuli i ka lima.
He aha nā mākala e hoʻoikaika ai kēia hoʻoikaika kino?: triceps holoʻokoʻa.
E hōʻoia i ka wili ʻole o ka dumbbell i kou lima; e mālama iā ia i ke kūlana diagonal like i nā manawa āpau, a i ʻole ʻaʻole ʻoe e hōʻeha i kou lima.