Hoʻoikaika no nā wāwae uʻi

Nā DUMPS ME DUMPS

Kū me kou kua i ka paia a lunge i mua me hoʻokahi wāwae, ʻoiai e hoʻomaha ka wāwae ʻē aʻe me ka kuʻekuʻe i ka paia a me ka manamana wāwae i ka papahele. E kau i kahi pōpō haʻuki ma waena o kou kua a me ka paia. Lawe i nā dumbbells i kēlā me kēia lima. Noho i lalo e kūlou nā kuli ʻelua i ke kihi 90 degere me ka mālama ʻana i ka pōpō i ka paia me kou kua. A laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka.

ʻO ka meaʻaʻole e hana: Lean i hope a hoʻolōʻihi i kou mau kuli ma mua o kou manamana wāwae.

He aha nā mākala e hoʻoikaika ai kēia hoʻoikaika kino?: nā quads a me nā mea hoʻohui o ka'ūhā.

NOHO MA KAHI LEG ME KA PIVOT

E kau pū i kou mau wāwae. E paʻa i kahi dumbbell māmā loa ma luna o kou poʻo me nā lima ʻelua. E hāpai iki i kahi wāwae ma luna o ka papahele, ma ka wāwae ʻē aʻe, e kīkī me ke kua pololei, ʻoiai e hoʻohuli i ka poʻohiwi ʻē aʻe i ka wāwae kākoʻo. E hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell i ke kuli kākoʻo. A laila e kū i ke kūlana hoʻomaka ma ka hoʻohuli ʻana i kou poʻohiwi i hope a ma ka manawa like e hāpai ana i kou mau lima me kahi dumbbell i hiki ke kiʻekiʻe.

ʻO ka meaʻaʻole e hana: Ke kuʻi, hilinaʻi i mua a huki i ka ʻāʻī / hope o ke poʻo i hope.

He aha nā mākala e hoʻoikaika ai kēia hoʻoikaika kino?: Nā kui kuʻi, nā mākala hope a me nā oblique.

E KĀLĀWAI KĀLĀ ME DUMBERS

Kū pololei me kou mau wāwae i kahi kaʻawale. Kū pololei nā wāwae. Lawe i nā dumbbells i kēlā me kēia lima. Huki i kou ʻōpū. Kulou i luna a hiki i ka papahele me nā dumbbells, e mālama pono ana i kou kua; pono ke kuʻikuʻi i nā ʻūhā. ʻO ke kua a me ke poʻo i ka wā o ka piʻo ma ka laina like, aia nā kuʻekuʻe i ka pae o nā kuli, ʻaʻole hiki i nā lima ke kau iki i nā wāwae. E kū i ke kūlana hoʻomaka a hana hou i ka hoʻoikaika kino.

ʻO ka meaʻaʻole e hana: hāpai i kou poʻo, hoʻopaʻa i kou kua a kulou i kou kino holoʻokoʻa i kou mau kuli.

He aha nā mākala e hoʻoikaika ai kēia hoʻoikaika kino?: Nā kui kuʻi, gluteus maximus a me nā mākala i lalo.

NĀ LELE VOLLEYBALL (NĀ LĀLĀ MA KA hema hema)

Kū me kou mau wāwae a i ʻole ka poʻohiwi ākea ma kahi kaʻawale. Pākuʻi i ka ʻaoʻao me hoʻokahi wāwae. E hoʻohuli i kou kaumaha o ke kino i ka wāwae i mua, ʻoiai e hoʻokuʻi i ka hui o ka uha. E hoʻi i kahi hoʻomaka. E lawe i kahi ʻanuʻu i kēlā ʻaoʻao a hana hou i ka hoʻoikaika kino.

ʻO ka meaʻaʻole e hana: lean i mua me kou kino holoʻokoʻa, kau i kou mau kuli ma mua o kou manamana wāwae.

He aha nā mākala e hoʻoikaika ai kēia hoʻoikaika kino?: Nā kui kuʻi, quadriceps, adductors, a me glutes.

NA HANA IKAIKA: NUI NOHO

E kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. Noho i lalo e kūlou kou mau kuli ma ke kihi 90 degere. Pono e mālama i kēia kūlana no ka helu o 15. Pono ke kaulike i nā lima i hoʻolōʻihi ʻia i mua, kahi e hoʻonui ai i ka paʻakikī o ka hoʻoikaika kino. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻolālā me kou kua i pololei i ka paia a kūlou kou mau kuli ma ke kihi 90 degere, me he mea lā i ke ʻano o kahi noho.

ʻO ka meaʻaʻole e hana: E hoʻolōʻihi i kou mau kuli ma mua o kou manamana wāwae i ka wā e kuʻi ana.

He aha nā mākala e hoʻoikaika ai kēia hoʻoikaika kino?: Quads, Hip Tendons a me Glutes.