I kēia manawa e paʻakikī a paʻakikī hoʻi nā papa, a ʻo kēia ke ʻano. Eia nā hoʻolālā 5 e kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika i kou ʻūhā o loko a me waho. He mea nui ia ma aneʻi e hoʻomaʻamaʻa e like me ke kumumanaʻo pololei i mea e hoʻolilo ai ka hoʻopukapuka o ka manawa a me ka ikehu i nā dividends kūpono.
| He hoʻoikaika kino | Hoʻokokoke 1 | Hoʻokokoke 2 | Hoʻokokoke 3 |
| Mau ʻanuʻu o ka lei | 12 anuu i mua + 12 anu i hope | 12 anuu i mua + 12 anu i hope | 12 anuu i mua + 12 anu i hope |
| Pākuʻi ʻo Plie me kahi pōpō | 15 rep | 15 rep | 15 rep |
| ʻO nā squats ma kekahi wāwae i ka paia | 15 mau māka ma kēlā me kēia wāwae | 15 mau māka ma kēlā me kēia wāwae | 15 mau māka ma kēlā me kēia wāwae |
| E moe ana ma kou ʻaoʻao ʻaoʻao e hāpai aʻe (ʻoi aku ka ʻeha o waho) | 15 mau māka ma kēlā me kēia wāwae | 15 mau māka ma kēlā me kēia wāwae | 15 mau māka ma kēlā me kēia wāwae |
| E moe ana ma kou ʻaoʻao ʻāpana e hāpai aʻe (i ka ʻūhā o loko) | 15 mau māka ma kēlā me kēia wāwae | 20 mau māka ma kēlā me kēia wāwae | 20 mau māka ma kēlā me kēia wāwae |
NĀ KUMU HANA HANA
Nā wāwae me nā lunges
Pono kēia hoʻolālā i kahi ākea e like me kāu e neʻe ai i mua. E piʻi i mua i kahi wāwae nui, e like me ka lunge maʻamau. Kulou i kou kuli ʻē aʻe a lele i lalo i hohonu loa a kokoke ke kuli i ka papahele. E hoʻihoʻi i kou poʻohiwi a kū pololei i kou poʻo. Lawe i ka palena kiʻekiʻe o 10-12 mau anuu i mua a hoʻihoʻi i ka nui like. Pono kou mau lima i kahi kūlana hōʻoluʻolu nou. E hoʻopaʻa iā lākou i mea e maʻalahi ai iā ʻoe e mālama i ke kaulike, e laʻa me ke kāʻei.
: kau i kou mau kuli i ka papahele ʻoiai e heʻe ana a hilinaʻi i mua.
: Nā quads, nā ʻūhā a me nā mea hoʻohui.
Pākuʻi ʻo Plie me kahi pōpō
E hohola i kou mau wāwae me kou mau wāwae e kū i waho. Noho i lalo i kahi kūlana plie - me he mea lā e noho ana ʻoe i lalo me ka hoʻokau ʻana i ka pōpō i mua ou me kou mau lima. A laila, i kou kū ʻana i ke kūlana hoʻomaka, e ʻōwili i ka pōpō i hope.
: e ala hoʻi me ka ʻole; he mea nui e hana lohi i ka hoʻoikaika kino.
: nā mea hoʻohui o ka'ūhā a me nāʻiʻo gluteal.
E moe ana ma kou ʻaoʻao ʻaoʻao e hāpai aʻe (ʻoi aku ka ʻeha o waho)
Moe i kou ʻaoʻao. Kulou i hoʻokahi wāwae ma ke kuli a hoʻokuli i ke kuli i mua iki. E hāpai i kou wāwae ʻē aʻe i ke kihi ma kahi o 45 kekelē a hoʻohaʻahaʻa iā ia i kona kūlana mua. E hoʻāʻo e hoʻopaʻa i kou kua i ka wā e hana ana i kēia hoʻoikaika kino. A laila hana hou i ka hoʻoikaika kino i ka wā e moe ana ma kēlā ʻaoʻao.
: āwīwī. Pono e hana lohi i kēia hoʻoikaika, kaohi ʻana i nā neʻe āpau.
: ʻAihue i nā ʻūhā a me nā mākala gluteal.
E moe ana ma kou ʻaoʻao ʻāpana e hāpai aʻe (i ka ʻūhā o loko)
Moe i kou ʻaoʻao hema. E mālama pololei i kou kino o luna. E pelu i kou kuli ʻākau ma ke kihi 90 degere a kau i ka papahele me kou wāwae holoʻokoʻa. E kau iki i kou wāwae hema i mua ou i like ai ke kūlana o ka wāwae me ka hele wāwae. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae hema i ke kihi ma kahi o 45 kekelē a hoʻohaʻahaʻa iā ia. E kau i kou poʻo i kou mau lima e hōʻoluʻolu i kou ʻāʻī / nape a me kou kuamoʻo. A laila hana hou i ka hoʻoikaika kino ma kekahi ʻaoʻao.
: e hoʻolohi i kou wāwae me ka lohi; mai hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe.
: nāʻiʻo adductor o ka'ūhā.
Nā wāwae nani i 9 mau pule. Mahele 1