ʻAʻole wehe ka ʻatikala iā ʻAmelika iā ʻoe, akā e kōkua ia iā ʻoe e hoʻonohonoho i kou kino i mea e hauʻoli ai kāu pēpē. I loko o ka ʻatikala Pehea e lilo ai ke kaupaona ma hope o ka hānau ʻana, 5 mau hana hoʻoikaika kino no ka hoʻoikaika kino ʻana me kahi keiki a me nā koho no ke ʻano e hiki ai iā ʻoe ke kuʻi i ka hana. Aia i loko o kēia ʻatikala ka piha piha o nā hana me kahi hana no ka hana ʻana iā lākou. E like me kāu e ʻike ai, hiki i kahi hōʻeha i ke ʻano ke alakaʻi i ka ʻeha. No laila, mai wikiwiki, e hana i ke ʻano hana o nā hana me ka lohi a ma hope e hoʻonui i ka wikiwiki o ka hoʻokō.
Nā hoʻoikaika "squats a me nā lunges"
ʻO nā hoʻoikaika kino me kahi kamaliʻi e like loa me nā hoʻoikaika kino me kahi Sandbag. ʻO ke kaupaona manuahi like, ʻakaʻaka wale a walaʻau nui ʻana. Koi ʻia ka mālama a me ke aloha.
1. Squat
E hāpai i kāu pēpē a i ʻole e noho i kahi maʻa. Inā noho ke keiki, hiki iā ʻoe ke kau iā ia ma ka ʻāʻī.
Kū i ke kūlana hoʻomaka: wawae ka poʻohiwi-ākea ākea, ua kaʻawale nā manamana wāwae, ua paʻa ikaika nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele.
E hoʻomaka i ka squatting: mai ka pelvis ka neʻe ʻana. ʻO ka mea mua, hoʻoneʻe i kou pelvis i hope, a laila kūlou i kou mau kuli. He mea nui loa ʻaʻole e hele nā kuli ma luna o nā manamana wāwae, a kū ka pae i hope.
Ua hana mākou i kahi squat hohonu, a hiki i kahi hoʻomaka.
2. Lunge i mua
Lawe i ka pēpē i kou mau lima, noho i kahi maʻa a ma ka ʻāʻī. Kū i ke kūlana hoʻomaka: kapuaʻi poʻohiwi-ākea ke kaʻawale, pololei nā wāwae. E neʻe i mua a pelu i kou wāwae. He mea nui ʻaʻole e kuli ka kuli ma waho o ka manamana wāwae. Me ka manamana nui o kou wāwae hope, e hoʻomaha i ka papahele.
Kū i luna, hoʻopololei i kou kuli a noho hou i 8-10 mau manawa. E hana hou i ka hoʻoikaika kino ma ka wāwae ʻē aʻe.
3. Lunges i ka ʻaoʻao
Kū i ke kūlana hoʻomaka: kapuaʻi poʻohiwi ākea. Kaukaʻi ʻia i kāu hoʻomākaukau, paʻa i ka pēpē i nā lima ʻelua a i ʻole hoʻokau iā ia i kahi maʻa a ma ka ʻāʻī. Hiki i nā makuahine ikaika ke lawe i kā lākou pēpē i ka lima hoʻokahi. Inā ʻoe e lele i ka ʻaoʻao ʻākau, e lawe i ke keiki i ka lima ʻākau a ʻo ka hope.
Hana mākou i kahi lunge mālie i ka ʻaoʻao. Pololei ke kua, ʻaʻole kūlou ke kuli ma ʻō aku o ka manamana wāwae. Kūlike ka wāwae. E hoʻi i kahi hoʻomaka. E hana hou i ka hoʻolālā 8-10 mau manawa. E hana hou i ka hoʻoikaika kino ma ka wāwae ʻē aʻe.
Nā hoʻoikaika kino no nā mākala o ke kumu, kua, ʻōpū a me nā lima
4. Crunches ma ke kaomi
E lawe i kahi kūlana wahaheʻe. E hāpai i kou mau wāwae mai ka papahele a pelu iā lākou ma ka ʻaoʻao 90 °. E kau i ka pēpē ma kāu mau kukui.
Koho 1: E hāpai i kou mau poʻohiwi, e kānana nei i kou abs wale nō. E hoʻolōʻihi a pelu i kou mau kuli i ka ea.
Koho 2: kūlou nā wāwae i nā kuli. E hāpai i kou poʻohiwi mai ka papahele, e kānana nei i kou abs wale nō, a hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i kahi e hoʻomaka ai.
Hana i ka wili ʻana he 10-15 mau manawa.
5. Kaomi lima ʻana mai ka umauma
No nā keiki liʻiliʻi kēia hoʻolālā ma lalo o ka 1 makahiki.
Lawe i ke kūlana hoʻomaka e moe ana ma kou kua. Kulou kou mau wāwae i nā kuli, nā wāwae i ka papahele. E kau i ke keiki ma kou umauma a paʻa me kou mau lima. Pono ʻoe e hoʻolōʻihi i kou mau lima i luna, me he mea lā e pahu ana i ke keiki a hoʻohaʻahaʻa iā ia i lalo.
E hana hou i 8-10 i hoʻokahi manawa.
6. Papahele
E lawe i ke kūlana hoʻomaka: kū i kou kuʻe lima, nā lima i kūlike i kekahi i kekahi. E kau i kou mau wāwae ma kou manamana wāwae. ʻO ke poʻo, ka ʻāʻī, ke kua, ka malo, ka pelvis, nā wāwae e hana i hoʻokahi laina.
Aia i kāu mākaukau, kau i ke keiki:
- Ma ka papahele a kū ma luna ona.
- Kau iā ia ma kona kua iā ʻoe.
E paʻa i kēia kūlana no ka lōʻihi o kou hiki. Manaʻo ʻia ʻo 1 mau minuke he hōʻailona maikaʻi.
7. alahaka
Lawe i ke kūlana hoʻomaka e wahaheʻe. E kulou i kou mau wāwae i nā kuli ma ke kihi o 90 °. Aia nā wāwae i ka papahele, e hāpai i kou pelvis. I kēia kūlana, he mea nui ka nānā ʻana i ka kua i lalo, pono e pālahalaha me ka pale ʻole. E hana i kēia, hoʻopaʻa i kou abs.
E kau i ke keiki ma nā pūhaka, ʻaʻole ma ka ʻōpū, he mea nui kēia! E hoʻohaʻahaʻa i kou pelvis. Me ka hoʻopā ʻole ʻana i ka papahele, e pahu i kou pelvis i hope me kou mau puʻupuʻu. Lawe i ke kūlana hoʻomaka. ʻO ke alahaka kahi hana hoʻoikaika lehulehu. Pono e hana hou i nā manawa 15-20.
E kōkua nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi 7 iā ʻoe i ke kani koke o kou mauʻiʻo ma hope o ka lōʻihi o ka hoʻomaha. E lawe iki i kou manawa. A e leʻaleʻa lākou i kāu pēpē.
Nā pōmaikaʻi o ka hoʻoikaika kino me kāu keiki
Ma waho aʻe o ke kiʻi, loaʻa nā hana hui pū me kahi keiki i nā keu he nui loa.
1. Kāhea aku me ke keiki
Maliʻa paha ʻo ka mea nui i ke aʻo ʻana. Ke hilinaʻi nui nei kahi keiki liʻiliʻi i kona makuahine i kahi hana like e hoʻohauʻoli ai iā ia.
2. Kōkua i ke aʻo ʻana
ʻO kekahi ʻano a i ʻole ʻē aʻe, ʻo ka hoʻoikaika kino ʻaʻole pili wale i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no kou kino, akā i nā hana no ka pēpē. A no kēia mea ʻaʻole pono ʻoe e hopu wale i kāu keiki, akā e aʻo e hoʻolohe a hoʻolohe i kāu mau ʻōkuhi, ka mea e kōkua nui iā ʻoe i ke ola o kēlā me kēia lā.
3. Nā hana haʻuki hui pū
ʻO kēia ka hana ʻana o nā homoni o ka hauʻoli - endorphins, he mea pono loa i ka wā postpartum depression, a me ka leʻaleʻa o ka launa ʻole ʻana me kāu pēpē aloha.
Akā he mea pono e hoʻomanaʻo he paʻakikī ke hoʻolilo i kahi moe i kiʻi i ke aʻo ʻana wale nō. E hana i kēia, heluhelu i ka ʻatikala Pehea e hoʻi ai i ke ʻano ma hope o ka hānau ʻana a hoʻomaʻamaʻa me ke aloha.