ʻO ka manawa mua i ka hale hoʻoikaika kino - ma hea e hoʻomaka ai?

"E wikiwiki ʻoe, e hoʻomākeʻaka ʻoe i ka poʻe" - ka ʻike kanaka, pili i nā manawa āpau. Hoʻomaopopo pinepine kēia ʻōlelo i ka noʻonoʻo i ka nānā ʻana i ka poʻe hoʻomaka i ka hale hoʻoikaika kino. Ma ke ʻano he kūlana, kūlike nā hewa a lākou e hana ai. ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole hiki ke hōʻalo loa i nā hewa āpau - akā hiki nō naʻe. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e koho i kahi kaʻi, e aʻo mua i nā loina, nā ʻōlelo, nā manaʻo me ia, a laila hele wale i nā simulator.

ʻO kahi hana nui a ka mea hoʻomaʻamaʻa e hōʻike iā ʻoe i ke ʻano o ka hana ʻana i nā ʻano hana like ʻole ma nā simulator, e kōkua iā ʻoe e helu i ka ukana a koho i nā hoʻoikaika kūpono. E kōkua nā hoʻomaʻamaʻa kiaʻi iā ʻoe e hōʻalo i ka ʻeha a hoʻokō wikiwiki i ka hopena i makemake ʻia.

He aha ka mea nui e ʻike ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika kino

He mea nui loa e hoʻonohonoho i kāu mau papaʻai me ka hoʻomaʻamaʻa i ka noʻonoʻo. No laila, ma waena o ka pāʻina hope loa a me nā papa e pono ai he hoʻomaha o 1-1,5 mau hola. Ma hope o ke aʻo ʻana, ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana i ka hola 0,5-1. I mea e hoʻopilikia ʻole ai i ke kaulike wai i ke kino, pono e inu i ka wai ma mua, i ka wā a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa. Ma waho aʻe o ka hōʻoluʻolu kūloko, ʻaʻohe mea nui ka hōʻoluʻolu kūwaho: nā lole no ka hoʻomaʻamaʻa pono e ʻoluʻolu, ʻaʻole pono e hoʻopaʻa i kou kino a ʻeli i loko o ia mea, pono e hāʻawi iā ʻoe i kahi no ka hana. Pono ʻoe e noʻonoʻo e pili ana i kēia ma mua.

ʻO ka hana hewa hou a nā newbies e hana nui nei i ka hoihoi. I loko o ka hale hoʻoikaika kino, hana nui ka mea hoʻomaka i nā haʻuki ma nā simulator like ʻole, hoʻāʻo ʻo ia e haʻalele ʻole i kekahi mea. ʻO kēia ke alakaʻi i ka hana nui a hōʻole hoʻi mai ke aʻo ʻana i ka wā e hiki mai ana. ʻOi aku ka maikaʻi ʻole e holo wikiwiki i kēia mea.

Inā hana pololei ʻia nā hoʻoikaika kino, pono e ʻeha nā nāʻiʻo i kahi liʻiliʻi, a aia ka ʻoʻoleʻa i loko o lākou. Hele kēia manaʻo ma hope o 2-4 mau lā. Inā ʻike ʻoe i ka ʻeha o nā hono a me nā kuamoʻo, pono ʻoe e hoʻopau koke i ka hoʻomaʻamaʻa. Inā ʻike ʻia kēia mau ʻōuli, ʻoi aku ka hewa ʻole o ka hana hoʻoikaika kino a pololei ʻole paha ke kaupaona.

Hoʻohui hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino

Pono nā hana i nā ʻāpana 3 - hoʻomehana, hapa nui, nā hana hoʻomaha.

ʻO ka hana o ka hoʻomehana ʻana ka mea e hoʻoulu ai i ka hana o nā ʻōnaehana hanu a me nā ʻōpena, hoʻomehana i nā mākala e hoʻouka ʻia i ka ʻāpana nui o ka hana. ʻO ka maʻamau, ʻo nā pilikia nui no ka poʻe hoʻomaka mai ka nānā ʻole ʻana i ka hoʻomehana (ʻeha, hōʻoluʻolu ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a me nā mea ʻē aʻe). Pono ka hoʻomehana ma kahi o 10-15 mau minuke. Pono e hoʻokomo i ka palena iki o 5 mau minuke o ka cardio ma kekahi mīkini cardio e hoʻomākaukau ai i ka puʻuwai, kahi mālamalama māmā o nā gymnastics hui, hoʻolōʻihi ikaika a me nā hoʻoikaika kino e hoʻomākaukau i nā hono.

ʻO ka hana nui ka hana i nā hoʻoikaika kino no nā pūʻulu puʻupuʻu i hoʻolālā ʻia. ʻO ka helu o nā hoʻoikaika kino, nā hoʻonohonoho a me nā hana hou ʻana i ka hilinaʻi nui i kēlā me kēia pahuhopu a ʻokoʻa paha. ʻO ka ʻāpana nui o ka hoʻoikaika kino he 6-8 hoʻoikaika kino. Pono i kēlā me kēia hui muscle i 1-3 mau hoʻoikaika kino. He mea nui i ka poʻe hoʻomaka e hana i nā mākala āpau i hoʻokahi hana i mea e aʻo ai i ko lākou kino e neʻe pololei a hoʻomanaʻo i ke ʻano o nā hana maʻamau. Hoʻonohonoho ʻia nā hoʻoikaika kino i ka hoʻomaʻamaʻa e like me ke kumumanaʻo mai ka paʻakikī (multi-joint no nā hui muscle nui) i kahi maʻalahi (hui hoʻokahi no nā mākala liʻiliʻi). I ka hopena o kāu hoʻolālā, e hoʻolohe i ka hana ʻana i kāu abs.

ʻAʻole nui ka helu o nā hoʻokokoke no nā mea hoʻomaka - 2-3 mau ala i kēlā me kēia hoʻoikaika. ʻO ka helu o nā hana hou i kēlā me kēia hoʻokokoke ʻana he 10-12. Hoʻomaha ma waena o nā set - a hoʻihoʻi ʻia ka hanu a me ka helu o ka naʻau. Ke mākaukau ʻoe, e hoʻomau i kāu hoʻoikaika ʻana. Ma ka awelika, ʻo ke koena ma hope o kēlā me kēia hoʻonohonoho he 1,5 mau minuke.

E wehewehe kākou i nā manaʻo e like me ka helu o ke hoʻokokoke ʻana, ka helu o nā hana hou. ʻO kahi laʻana, e hoʻomaʻamaʻa ʻoe i kou mau wāwae wāwae ma ka hana ʻana i ka Barbell Shoulder Squat. Ua hele mākou i ka papa, lawe i ka barbel ma luna o ko mākou poʻohiwi, hana i nā squats 8 me ia, a laila hoʻihoʻi i ka barbel. I kēia hihia, ua hoʻonohonoho ʻoe i 1 i hoʻonohonoho ʻia me 8 reps. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaha a hana hou i ka hoʻoikaika he 1-2 mau manawa hou, a laila hoʻomaha hou a neʻe i ka hana aʻe.

ʻO ke kumu o ka ʻaoʻao ʻekolu o ka hoʻomaʻamaʻa e normalize ka hanu a me ke kahe o ke koko. Paipai ʻia e lawe i nā hanu hohonu he 5-10, hana i kahi maʻalahi e hoʻolōʻihi a kau ma ka lāʻau.

Lako pono hoʻoikaika kino

Aia he 3 ʻano pono hana i nā kikowaena hoʻoikaika kino: pono hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino, pono hana cardio a me nā kaupaona manuahi (dumbbells a me nā barbel).

Pono nā mīkini ikaika e hana i nā mākala i kahi ʻano anaerobic e hoʻohana ana i nā kaupaona. Hāʻawi ʻoe iā lākou i kahi ukana i nā mākala iwi. ʻO ka hapa nui o nā hoʻolālā hoʻomaka mua e hana ʻia ma kahi simulator. ʻO ka ʻoiaʻiʻo ʻaʻole ʻike ka ʻālapa hoʻomaka i kona kino a ʻaʻohe ona ʻike i ke ʻano o ka hana ʻana i nā hana e ʻae iā ia ʻaʻole e kuhihewa. ʻO ke ala hele o ka neʻe i nā mīkini ikaika e noʻonoʻo ʻia i ka wā ma mua, kahi e ʻae ai iā ʻoe e ʻike i kou mau mākala.

Hāʻawi ka mea hoʻomaʻamaʻa Cardio i ka ukana nui ma ke kino i kahi ʻano aerobic. Ma luna o lākou e hoʻomaʻamaʻa ai ʻoe i ka hoʻomanawanui ʻana o ka ʻōnaehana cardiovascular. Kūpono lākou no ka poʻe e ʻimi ana e lilo i ka paona a i ʻole mehana no kahi hoʻolālā koʻikoʻi.

ʻO nā kaupaona manuahi nā dumbbells a me ka barbel. Aia nā hana maʻamau no kēlā me kēia hui muscle, me ka hapa nui o nā hana maʻamau e hana ʻia me nā dumbbells a me nā barbells. I mea e loaʻa ai i kou mau mākala ka ukana kūpono, me ka nānā ʻole i nā pahuhopu, mai poina e pili ana i kēia ʻano pono. Eia nō naʻe, pono e hana mālie i ka hoʻohui ʻana i nā kaupaona manuahi. Heʻoiaʻiʻo maoli nō kēia no nā hoʻoikaika paʻahana ʻenehana maʻalahi.

Laʻana o ka papahana hoʻomaka

Hoʻomehana: 5 mau minuke ma kahi mea aʻoaʻo elliptical a me nā hoʻoikaika pū.

ʻĀpana nui: 8 hoʻoikaika kino, kēlā me kēia hana i 2-3 mau set o 10-12 repetitions.

1. Kaomi ka wāwae i ka simulator;
2. Hoʻolahalaha o ka wāwae haʻahaʻa i ka simulator;
3. Flexion o ka wāwae lalo i ka simulator;
4. Huki i ka poloka kū i ka umauma;
5. Huki papamoe paʻa.
6. Kaomi mai ka pahu i ka simmer Hammer a i ʻole nā ​​pahu kuʻi (hiki ke hiki mai nā kuli);
7. Swing me dumbbells ma nā ʻaoʻao;
8. Crunches moe.

Hōʻoluʻolu: 15 mau minuke o ka cardio a me kahi kikoo maʻalahi.

Ma ke ʻano he pae o ka hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke pani i ka hoʻolōʻihi ʻia o nā wāwae me ka hoʻoikaika paʻa maʻamau ʻoi aku ka maʻalahi - nā lunges ma kahi o ka simulator Smith, e aʻo i ke ʻano squatting i ka simulator like. A laila hoʻonui hoʻonui i kāu huaʻōlelo o nā hoʻoikaika kino, ke aʻo ʻana i ke kiʻina o nā neʻe hou me nā barbel a me nā dumbbells.

Manaʻo ka poʻe he nui i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui ʻana o nā mākala me ke aʻo ʻana, akā ʻaʻole kēia ma nā hihia āpau. I ka wā hoʻomaʻamaʻa, loaʻa i ke kino holoʻokoʻa kahi impulse i kahi e neʻe ai, ʻoiai ke kaʻina o ka momona a me nā mākala e ulu ana i ka wā hoʻomaha. ʻO kahi laʻana, inā ʻoe i hana i kahi hana e lilo i ka kaumaha, e wāwahi ʻia nā meaola adipose i kēia hihia ma hope o ke aʻo ʻana.

No laila, hoʻoholo mākou: ʻo ka meaʻai kūpono i hui pū ʻia me ke koina maikaʻi ke kī i nā hoʻolālā kūleʻa e lawe i nā hopena.

Laki maikaʻi i kēia hana paʻakikī - ke kūkulu ʻana i kiʻi!