Contents
La ikaika kūpaʻa ʻO ka hiki i ke kino ke pale aku i ka luhi. No kēia, he aha ka mea i ana ʻia ka ikaika o ka ukana a me ka lōʻihi o ka hoʻāʻo o ka mea haʻuki e lanakila i ka luhi i nā pōʻaiapuni repetition nui loa. ʻO nā pāʻani e like me ka holo mau ʻana a i ʻole nā kaapuni haʻahaʻa e ʻae e ʻike i ke kūpaʻa i hiki ke ana ʻia ma ke ʻano he pōkole, waena a lōʻihi paha. Ma ka laulaha, hoʻopili ʻia nā hana kūʻē haʻahaʻa e hoʻonui ai i ka manawa hana.
I ka pōkole, ʻaʻohe mea ʻē aʻe ka mana mālama i kahi ikaika i kahi pae mau i ka manawa o kahi hana a ʻano haʻuki paha e mau ai, no laila, ma ka laulā, kākoʻo ʻia ia ma nā kahua aerobic, ʻoiai ma ke kiʻekiʻe ma mua o 40 a 50% o ka nui o ka ikaika, aia ka maʻa mau i kahi anaerobic. Aia ka ikaika hoʻomanawanui i nā ʻano ʻē aʻe o nā ʻano haʻuki.
Wahi a Juan José González-Badillo, Polofesa o ka Theory a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa haʻuki ma ke kumu o ka ʻepekema haʻuki o ke Kulanui o Pablo de Olavide o Seville, me ka noʻonoʻo ʻana i nā pono o kēlā me kēia haʻuki ke ʻano like ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa e like me ka pae. koi 'ia i loko o kēlā me kēia haʻuki modality:
I nā haʻuki e ikaika nui ai a me ka ikaika pahū, i ke alo o ke kūpaʻa nui, pāʻani i kahi kuleana nui, manaʻo lākou e hana i ka 3-4 moʻo o 1RM (keu keu repetition)
No ka hoʻomanawanui ikaika wikiwiki, hāʻawi lākou i 3-5 mau set o 8-20 reps i ka wikiwiki ʻoi loa a me 30-70% o 1RM, hoʻohana 60 ″ -90 ″ loaʻa hou.
No nā haʻuki kūpaʻa me nā pae haʻahaʻa haʻahaʻa, hōʻike lākou e hana i nā seti 5 o 20 a ʻoi paha reps ma 30-40% me nā holo holo mālie a me nā hoʻomaha hoʻomaha pōkole (30 ″ -60 ″).
Hiki ke hoʻomaʻamaʻa ʻia ka ikaika nui a me ka ikaika mau loa i ka manawa like a ʻo ia ke kumu aʻo e hoʻomaikaʻi ai i ka hana a makemake i ka hoʻohana ʻoi loa o kēlā me kēia o nā hoʻolālā.
maika
- Hoʻonui i ka hiki o ka puʻuwai a me ke kahe o ke koko
- Hoʻoikaika i ka ʻōnaehana hanu
- Oxygenates i nā mākala
- Paipai i ka ulu ʻana o ka nui o nā mākala
- Hoʻoikaika i nā iwi
- Kōkua e hōʻemi i ka momona o ke kino
- Paipai i ka hoʻōla
- Hoʻonui i ka nui o ka mīkini maʻamau
manaʻo paipai
1. Hōʻalo i nā kahamaha hoʻomaʻamaʻa
2. Loiloi i ka hana a ka ʻālapa e pili ana i nā hana.
3. E nānā i ka hana hou
4. Hoʻonui i ka ikaika i ka holomua
5. Hoʻomākaukau hoʻomaʻamaʻa pilikino
6. E nānā i nā pono o ka mea haʻuki