Contents
- Hoʻokaʻawale ʻia nā lā ʻehā i ka “ikaika, ka mākala a me ke ahi”
Hoʻokaʻawale ʻia nā lā ʻehā i ka “ikaika, ka mākala a me ke ahi”
Pahuhopu nui:
ʻAno:
Pae hoʻomākaukau: ʻawelike
Ka helu o nā hana i kēlā me kēia pule: 4
Pono pono: barbel, dumbbells, EZ-bar (curved bar), pono hoʻoikaika kino
Pū'ulu: kane a me na wahine
Series "Ka ikaika, nā mākala a me ke ahi"
- Hoʻokaʻawale ʻia nā lā ʻehā i ka “ikaika, ka mākala a me ke ahi”
Author: ʻO Steve Shaw
Hoʻolālā ʻia ka papahana hoʻomaʻamaʻa i ka loaʻa ʻana o nā hopena nui a hoʻonui i ka nui o nā mākala ma o ka hana ʻana i kēlā me kēia hui mākala e hoʻohana ana i nā hoʻonohonoho like ʻole e pili ana i ke kumumanaʻo o ka ikaika, kaʻiʻo a me ke ahi.
Hōʻike o ka papahana hoʻomaʻamaʻa
Ma hope i ka makahiki 1986, ua haʻi mai koʻu alakaʻi, ʻo Kauka Mike iaʻu e pili ana i kahi ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa e hoʻohana ana i nā repetitions ʻokoʻa i nā seti. I kēlā mau lā ʻōpio a hilinaʻi wau, a no laila ua hana wau i nā mea āpau a kuʻu kumu i ʻōlelo ai. Ma hope o nā mea āpau, ʻo Dr.Mike kahi bodybuilder kūleʻa kūleʻa, a loaʻa iā ia kahi Ph.D. a he polopeka. I kahi huaʻōlelo, ʻaʻole hiki ʻole ke hilinaʻi iā ia, a ma hope o ʻekolu mau makahiki o ka hoʻohana ʻana i kāna ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa, ua loaʻa iaʻu nā hopena maikaʻi. I loko o nā makahiki he ʻumi e hiki mai ana, ua kūpaʻa wau i kā Mika Mike kālaiʻike hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa, a ʻaʻole ia i holomua iaʻu. ʻO kēia ala i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i kōkua iaʻu e ulu nui a ikaika. He aha hou aʻe kāu e noi ai?
Hoʻokumu ʻia kēia papahana hoʻomaʻamaʻa ma ka ʻōnaehana a Kauka Mike. ʻOiaʻiʻo, i ka hala ʻana o ka manawa ua pono wau e hoʻoponopono iki, akā lana koʻu manaʻo e lilo pū koʻu ʻike iā ʻoe. Inā lilo ʻoe i apologist maoli no ka hana a pili iā ia no 10 mau makahiki a ʻoi paha .... maikaʻi, a laila loaʻa iā ʻoe nā kuleana āpau e hoʻoponopono. E hoʻomanaʻo, ʻaʻole hiki i kahi ʻōnaehana ke manaʻo ʻia he maikaʻi a hiki i ka hoʻopili ʻia i kāu mau ʻano pākahi a me nā pono.
ʻO Kauka Mike ma mua o kāna manawa. Ua hoʻokokoke ʻo ia i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa mai kahi manaʻo ʻepekema o nā lā i ka poʻe āpau a puni a hana ʻole i kahi mea ʻē aʻe akā e hana hou i ka mantra "presuppose this ..." a i ʻole "Vader's prinsip presuppose this ...". I kēia manawa, he maʻalahi loa ke kumu nui o ke bodybuilding - ʻano ʻokoʻa nā mākala i nā hoʻonohonoho me nā helu like ʻole o nā hana hou. Ua manaʻo ʻo Dr.Mike ma ka hoʻohana ʻana i nā hana hou a pau i ka papahana hoʻomaʻamaʻa, e loaʻa iā mākou ka hypertrophy mākala nui a me nā lanakila ikaika kūpaʻa. I koʻu hihia, ua holo kēia kulekele, a lana koʻu manaʻo e holo nō ia nāu. E aʻo hou aʻe e pili ana i ka hopena o nā repetitions i kau ʻia ma ka hypertrophy musopa, e heluhelu i ka waiwai.
Nā mea e pili ana i ka papahana "Ka ikaika, nā mākala a me ke ahi"
ʻO kaʻu ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa ikaika, ʻeleu a me ke ahi e kōkua iā ʻoe e kūkulu i ka nui o nā mākala a hoʻonui i ka ikaika ma o ke ʻano kūikawā i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa: ʻekolu mākou mau koho hoʻonohonoho, a e hoʻohana mākou iā lākou āpau i hoʻokahi hana. No kēlā me kēia pūʻulu mākia māka, e hana ana mākou i nā ʻano o nā set:
- Ikaika. Hoʻonohonoho ka ikaika i ka wā hoʻomaʻamaʻa. Hoʻopili nā pūʻulu ikaika i ka hana ʻana mai 3 a 5 reps, hoʻohana nā ʻano āpau i ka kaupaona hana like. Inā hana ʻoe i ʻelima mau reps no kēlā me kēia hoʻonohonoho, hoʻonui i kou kaona hana. No nā pūʻulu mākala nui, hana mākou mai 5 a 2 mau pūʻulu ikaika, no nā mākala liʻiliʻi - ʻelua mau ikaika i hoʻokokoke i hoʻokahi hana. Pono e hoʻomaopopo ʻia no kekahi mau pūʻulu puʻupuʻu, he kūpono ʻole ia e hana i nā ikaika, a i kekahi manawa he kūpono ʻole ia. ʻO kahi laʻana, paʻakikī e noʻonoʻo i ke ʻano o ka mana no nā mākala ʻōpū.
- Nā mākala. ʻO ka set Muscle nā 6-12 reps me ke kaupaona hana like. Ke hoʻomaka ʻoe e wāwahi i ka paepae o 12 repetitions i kēlā me kēia kau, e hoʻonui i kāu kaumaha hana. No nā pūʻulu mākala nui, hana mākou i 4-6 i nā pūʻulu mākala i hoʻokahi hana, akā hoʻohana mākou i ʻelua mau hoʻoikaika kino. Loaʻa i nā mākala liʻiliʻi i 2 a i ʻole 4 i nā pūʻulu puʻupuʻu i kēlā me kēia hana mai 1 a i ʻole 2 haʻuki. ʻOkoʻa, hiki iā ʻoe ke hana i 3 set o hoʻokahi hoʻoikaika kino.
- Ahi. No kēlā me kēia pūʻulu pahuhopu, hana mākou i nā seti ahi 1-2, me ka hoʻohana ʻana i nā ʻano kaʻawale. Koho i kahi kaupaona e ʻae iā mākou e hana i 15 i 20 mau reps, a laila hoʻonui i ka helu o nā māka i 40. Pehea? Hana mākou i nā māka i hiki iā mākou, hoʻomaha iki a hoʻi i ka hoʻoikaika kino. Pono ka pōkole e like me ka pōkole e hiki ai iā mākou ke hoʻopihapiha i nā mālama ikehu no 1-3 repetitions wale nō. Ke kū nei i ka ʻeha e hoʻā ana, hana mākou i ka hoʻoikaika kino a hiki i ka nui o nā hana hou ʻana i 40. A inā i ke ala mua hana mākou ma mua o 25 repetitions, hoʻonui mākou i ka paona hana. Hana mākou i ʻelua mau setahi ahi no nā pūʻulu puʻupuʻu nui, a hoʻokahi a ʻelua paha mau kapuahi ahi e lawa pono e hana i nā pūʻulu nā liʻiliʻi.
Nā ʻōlelo a me nā manaʻo
- Pāpā - ʻAʻole wau e aʻoaʻo iā ʻoe e hana a hiki i ka holo pono ʻole ʻana. E hoʻāʻo e hana i kēlā me kēia hoʻonohonoho a hiki i kou manaʻo ʻaʻole ʻoe e huki i kahi hana hou, a i kēia manawa e hoʻōki i ka hoʻoikaika kino. Inā ma kekahi manawa hele hewa ʻoe i kēia wahi o ka holomua - ʻaʻohe mea nui, akā ʻaʻole pono ʻoe e hoʻokele pono iā ʻoe iho i kahi kihi i kēlā me kēia ala.
- Pahuhopu Pahuhopu - ʻO kāu pahuhopu nui ka holomua me kēlā me kēia hana a me kēlā me kēia hoʻonohonoho. ʻO nā paheʻe paheʻe he mea hoʻonele ka manawa a me ka hana. Inā maikaʻi ʻole ʻoe a i loaʻa paha iā ʻoe ka manawa liʻiliʻi - mai alualu i ka helu, akā e kū ma ka liʻiliʻi o ke ʻano o ka maikaʻi.
- koho - Heʻoiaʻiʻo, he kuleana kou e hoʻoponopono i ka papahana hoʻomaʻamaʻa i kāu papa kuhikuhi, akā mai poina i ka manawa like he kūpono ʻole ia no ke bodybuilder pololei e hoʻomaʻamaʻa ma mua o 4 manawa i ka pule. ʻO wai ka mea ʻoi loa? ʻO kahi āu e hiki ai ke pili i kahi wā lōʻihi.
- Hoʻololi ka liʻiliʻi He aha inā ʻaʻole wau e makemake e pili i ka loina 6-12 reps a makemake e hana i 6 a 10 reps? Makemake ʻoe e hele no nā hana hou he 6-10. He aha inā ʻaʻole wau makemake i ka manaʻo o 3-5 reps i kahi mana hoʻonohonoho? A laila hana i ka 4 i ka 6 reps. He paʻakikī paha e hana i 40 reps i kahi hoʻonohonoho ahi? E hele i 30 mau puhi ʻāʻā kino. 'Ōlelo Aʻo: aia nā loli liʻiliʻi inā pili ʻoe i nā loina nui o kēia papahana hoʻolālā. Mai kāʻawe ʻia i nā mea liʻiliʻi - e noʻonoʻo wale e pili ana i ka hāpai ʻana i ke kaupaona a nui aʻe!
- Hoʻoikaika alternating -ʻO ka hoʻomaʻa i nā hoʻoikaika i kēlā me kēia pule ʻaʻole ia he manaʻo maikaʻi ʻole. Maopopo he hiki ʻole ke hoʻopau i nā hoʻoikaika kino āpau no ka pūʻulu pahuhopu i hoʻokahi hana. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi set dumbbell no nā pūʻali pectoral Muscle i hoʻokahi pule a me nā dumbbells i ka lā aʻe.
- Huina nui o ke hoʻokokoke ʻana - ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻomaka me ka helu liʻiliʻi o nā hoʻokokoke ʻana, a ke manaʻo ʻoe ua hiki i ka manawa e hoʻonui ai i ka ukana, e hoʻohui i ka helu o nā ala i kāu papahana hoʻomaʻamaʻa.
- Nā mākala keiki - E ʻoluʻolu ʻaʻole he mana hoʻonohonoho no nā mākia bipi. ʻAʻohe oʻu kumu e manaʻoʻiʻo ai pane maikaʻi nā mākala bipi i nā reps haʻahaʻa.
- ʻO Quadriceps - Inā makemake ʻoe e hoʻomanawanui i ka ʻeha, e hoʻohui i kahi kaʻawale o 20 mau squats i kahi ahi no kāu quadriceps.
Hoʻokaʻawale ʻia nā lā ʻehā i ka “ikaika, ka mākala a me ke ahi”
- Day 1 - Chest a me Biceps
- Day 2 - Hoʻomaha
- Day 3 - Nā'ūhā Quadriceps a me Biceps
- Day 4 - Nā poʻohiwi a me nā Triceps
- Day 5 - Hoʻomaha
- Day 6 - Hope, keiki bipi a me abs
- Day 7 - Hoʻomaha
'Ōlelo Aʻo: Hōʻike ʻia kekahi o nā koho kūpono no ka hoʻonohonoho ʻana i ka papahana hoʻomaʻamaʻa. Koho i ka haʻuki kūpono a punahele paha iā ʻoe iho.
Lā 1. ʻO ka umauma a me nā biceps
Lā 2. Hoʻomaha
Lā 3. Quadriceps a me Hamstrings
Lā 4. Nā poʻohiwi a me nā Triceps
Lā 5. Hoʻomaha
Lā 6. Kua, keiki bipi a me abs
Lā 7. Hoʻomaha
Nānā haʻuki no ka papahana Hoʻoikaika Muscle a me ke ahi
No ka loaʻa ʻana o ka mea nui o ka papahana, pono ʻoe e ʻai pono a hoʻonui i kāu papaʻai me nā mea hoʻohui haʻuki. No ka loaʻa ʻana o ka nui a muscular pono ʻoe a ʻai e like me ka mea nui, ʻaʻole like me ke kaikamahine he ʻumi makahiki. E mākaukau e apo i nā nui o nā calorie a hana me ke akamai.
ʻO ke kīkana waiwai keu kaupaona mea maikaʻi e hiki ke hoʻolako i kahi kino luhi i ke kino me nā wīwī wikiwiki no ka hoʻopihapiha ʻana o ka ikehu a me ka protein wikiwiki wikiwiki no ka hopena anti-catabolic.
Paipai ʻia e lawe ia ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hoʻomaikaʻi i nā hana noʻonoʻo a hāpai i ka hiki i ka ikehu. e hāʻawi i nā mākala e ulu nei a me ke kino me nā setamina o nā wikamina a me nā minelala. Mai poina i ka makemake o ka ʻālapa no nā wikamina he ʻoi aku ka nui o ka nui ma mua o nā pono o ka limahana o ke keʻena e alakaʻi nei i kahi nohona noho a ʻaʻole lawa nā multivitamins maʻamau mai ka hale kūʻai lāʻau nāu.
ʻoiai kekahi o nā mea hoʻopihapiha i ʻike nui ʻia a maikaʻi hoʻi, pono ia e ʻāpana o ka mea loaʻa kaupaona palena iki.