Contents
No ka mea ʻaʻole hūnā i ka hapanui o nā haʻuki e hoʻomalu ʻia e ke kumu o ka loea, "He aha ke kaʻaahi - he aha kāu e loaʻa ai". ʻO kēia ke ala pōkole loa i nā hoʻokō kiʻekiʻe i kahi i wae ʻia: loaʻa i ke bodybuilder kahi hypertrophy muscle a me ka hoʻokaʻawale ʻana, powerlifter - ka ikaika nui i nā neʻe hoʻokūkū ʻekolu, ka hāpai hāpai - a he mana pū kekahi, ma nā hoʻokūkū hoʻokūkū, akā ʻaʻole ka mea nui loa, a kekahi o kekahi ʻano, hōʻeuʻeu, etc.
He hopena ko kēia ala: ʻo ka loiloi kūikawā hiki i ka ʻoiaʻiʻo o nā ʻano haʻuki a me nā mākau hiki iā ʻoe ke noi i ke ola maoli, ʻaʻole mau a ʻaʻole ma nā wahi āpau. ʻO ka bodybuilder ʻoiaʻiʻo ʻaʻole ikaika paha e like me nā hiʻohiʻona i ka hoʻohālikelike ʻana me ka powerlifter like, ka powerlifter - ikaika, akā ʻaʻole paʻakikī, ʻo ka mea hāpai i ke kaupaona, he ʻokoʻa, he hoʻomanawanui ikaika maikaʻi, akā ikaika ikaika nāwaliwali. Hoʻohui ʻia, hoʻokaʻawale pinepine ʻia nā lunamakaʻāinana o nā hoʻopaʻapaʻa palekana kuʻuna i ke kiʻina o ka hana, e hoʻomaʻamaʻa mau ai lākou.
Pehea e hoʻopili ai i nā haʻuki me nā kūlana ola kūpono, me kēlā mau ʻano hoʻoikaika kino e pono ai e hana i kahi kanaka maʻamau i ke ola o kēlā me kēia lā? ʻO nā kuhikuhi hou i ka olakino hoʻoholo nui i ka pilikia. Hoʻomaʻamaʻa lawelawe - pēlā wale nō ke aʻo. Kūkulu ʻia ia ma muli o nā kaumaha kumu a me ka hana i manaʻo a hana i ka poʻe i kēlā me kēia lā.
ʻO ka ʻike laulā e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa hana
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hana kahi aʻo hoʻoikaika kino i kūkulu ʻia i ka hana ʻana i nā hana hoʻoikaika kino i hana ʻia i kēlā me kēia lā. ʻO kahi laʻana, lele, Jogging, hāpai i nā kaupaona liʻiliʻi, hoʻomaʻemaʻe i ka hale, pāʻani me nā keiki, etc. (ʻoiaʻiʻo, ke hiki mai i nā hana o kēlā me kēia lā ke ʻano o kahi kanaka e alakaʻi nei i kahi nohona hana). ʻO ka hapa nui o kēia mau neʻe ʻana he mnogocwetnye a paʻakikī loa i ka biomekanika. "Hoʻokaʻawale" e like me ia, ʻaʻole hoʻomaʻamaʻa hana.
Aia kekahi hiʻohiʻona nui. Hoʻoikaika ʻia ka hoʻoikaika hoʻoikaika ʻana e hana ʻaʻole wale nā mākala nui a ʻike ʻia wale nō, akā ka nui o nāʻiʻo-stabilizers liʻiliʻi, kahi i mālama pinepine ʻole ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻO ka pauma ʻana i kēia mau mākala ʻaʻole ia kaohi naʻau, ʻaʻole kā lākou hoʻomaʻamaʻa e kia noʻonoʻo, ʻoiai, no ka laʻana, hoʻoikaika kino no kekahi mākala "target". Hoʻohana ʻia ka hoʻomaʻamaʻa hana no ka hopena o kēia pilikia i kekahi mau pono hana kūikawā a me nā loina o ka hoʻomaʻamaʻa (e kūkākūkā ʻia ma lalo nā pono hana a me nā hoʻomaʻamaʻa).
He aha nā pono o ka hoʻomaʻamaʻa hana?
Hoʻomaopopo mākou i nā pono nui ʻelima o ka hoʻomaʻamaʻa hana, a he mea nui e ʻike:
- Kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa hoʻomohala i nā ʻano ʻano pae kino āpau: ikaika (i ke ʻano o ka hoʻomanawanui mana paʻa mua a poʻokela - akā ʻo kēia ʻano ikaika i ke ola o kēlā me kēia lā a lawe maʻamau), ka wikiwiki, ka ahonui ahonui, ka maʻalahi, ka hoʻohuihui.
- ʻO ke kūkulu kaulike a me ka laulima o nā mākala iwi, no ka mea, hāʻawi ʻia ka ukana no nā pūʻulu muscle āpau, me ka hoʻokaʻawale ʻole ʻia, a ke hana nui nei i ka hana o nā muscle-stabilizers.
- Hoʻonui i ka helehelena o ka mea ʻaleʻale: puhi i ka momona a kūkulu i kahi "maloʻo" i nā mākala nani (ʻoiaʻiʻo, me ka ʻole o ka nui e like me ka bodybuilding).
- ʻO ka hopena revitalizing ākea ma ke kino: hōʻeleu i ka metabolism, hoʻoikaika pinepine i ka "hoʻopaʻa" ʻana o nā ʻano maikaʻi ʻole, hoʻomaka e ʻai pono a mālama i kahi nohona olakino.
- ʻO kekahi hopena maikaʻi aʻe, e nānā pinepine ʻole ʻia: hoʻomaʻamaʻa hana no kā lākou ʻokoʻa ʻokoʻa e pili ana i ke koho ʻana o nā hana a hoʻohana i nā papa inoa. hoʻonui, "noʻonoʻo haʻuki" nā mea hoʻomaʻamaʻa. Hoʻomaʻamaʻa ka mea ʻālapa novice me ka barbell, dumbbell, o ka hoʻomaʻamaʻa aʻoi aku (ʻo kēia hoʻomaʻamaʻa hana e like me ke crossfit).
Ke aʻo hana e hana nei ʻO nā pūʻulu mākala nui āpau, a ʻo kēia kekahi o nā mea maikaʻi nui o kēia alakaʻi haʻuki. Hāʻawi kēia ʻōnaehana iā ʻoe e "loaʻa" nā mea hoʻoikaika i nā mākala a me kekahi mau pūʻulu muscle kikoʻī. Loaʻa kēia i kahi ʻano nui a me nā biomekanika paʻakikī o nā hana i hoʻohana ʻia.
Kōkua ia i ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa hana?
E nānā mākou i ke kikoʻī i kēlā mau ʻano haʻuki i ʻōlelo ʻia i ka paukū i hala.
- ʻO nā hoʻoikaika kino me nā kaupaona kaumaha kaumaha a me ka pohō kaumaha e hāʻawi maoli i ka ulu ʻana o nā hōʻailona mana, hele ka ulu ma nā ʻaoʻao ʻekolu. ʻO ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa i nā mākala e lilo i nui a ikaika hoʻi, a me ka ikaika o kēia "slant" i ke ahonui, ʻoiai ka hapa nui o nā hana i hana ʻia ma ka pae REP ma luna o ka awelika. ʻO ka lua o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika "booster" ʻo ia ka ʻōnaehana makaʻu waena. Kūpilikiʻi nā hoʻoikaika kino ma nā huaʻōlelo biomekanika, a aia ka hana ma ke ala hele kūlohelohe, no laila hoʻomaka nā pūʻulu puʻupuʻu e hana me ka mālie, kahi hana "hoʻomohala neurological", kahi e alakaʻi ai i ka hana kiʻekiʻe kiʻekiʻe. ʻO ke kolu o ke kuhikuhi - i ʻōlelo ʻia ma luna aʻe, ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻokūpaʻa ʻana i nāʻiʻo, kahi e hōʻemi ai i ka ʻeha o ka hoʻoikaika kino a hāʻawi i kahi kōkua nui i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika.
- 'Ola: hana ʻia nā neʻe i ka wikiwiki, ke kaila "explosive", a ʻoi aku ka nui o ka papahana i hoʻokomo i kahi holo sprint. Hoʻolālā kēia mau mea āpau i ka hana wikiwiki o ka mea haʻuki.
- ʻO ke kūpaʻa o nā ʻōnaehana hanu a me nā ʻōnaehana puʻuwai: kahi kiʻekiʻe o ka hoʻomaʻamaʻa a hoʻohana nui ʻia i ke kumu "loop" o ke kūkulu ʻana i kahi paʻakikī hoʻomaʻamaʻa me ka Jogging like e hāʻawi i kahi ahonui maikaʻi loa.
- Hoʻololi: kahi papa o nā hana i hoʻohana ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa hana (ʻo kahi laʻana, hāpai Tureke me ka kettlebell, nā ʻano "holomua" o ka push-UPS, nā paona kaapuni, a me nā mea like ʻole) e hoʻomohala i nā hono a me nā mākala.
- Hoʻohui: ma aneʻi ua ʻano like ke kūlana me ka paukū i hala. Nā hualoaʻa ma kahi neʻe ʻana i nā pae lehulehu lehulehu (hou, ka piʻi like Tureke like), a (squat ma kekahi wāwae "pistol") pili pono i ka pilina o nā hui muscle a me ka hiki ke mālama i ke kaulike. Ke hoʻomaʻamaʻa mau nei kekahi mea haʻuki i kekahi ʻano hana like, e hoʻomohala a hoʻonohonoho pono pū kekahi.
He aha nā mea maikaʻi ʻole a me nā contraindications?
ʻO nā mea maikaʻi ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa hana ʻelua wale nō:
- Ke ulu haʻahaʻa i ka nui o nā mākala. E kōkua kēia ʻōnaehana i ka hoʻomohala ʻana i kahi kino muscular, akā ʻaʻole hāʻawi ka nui o nā mākala bodybuilding. No ka loaʻa ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa hypertrophy nui a me ka pono pilikino e ʻokoʻa. Hoʻomaʻamaʻa hana - ʻaʻole bodybuilding.
- ʻAʻohe o nā ʻano haʻuki e kūleʻa i ka hopena o nā hopena ma muli o ka hoʻomaʻamaʻa maha-ʻaoʻao (ka moʻolelo like me ka crossfit).
E like me nā ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe, loaʻa i kāna hoʻomaʻamaʻa hana nā contra contications:
- Hāpai keiki (ʻoiai ʻelua a me ʻekolu mau trimesters)
- Nā maʻi like ʻole o ka puʻuwai a me ka ʻōnaehana cardiovascular nui
- Nā maʻi nui a me nā ʻeha o ka iwi kuamoʻo
- Nā pilikia o nā hakuʻala (e mālama ʻia ke akahele i nā ʻano hopping)
- Nā maʻi like ʻole a me nā ʻeha o ka ʻōnaehana musculoskeletal
- ʻO ka maʻi a me ka mumū e hele pū me ka mahana wela
E kūpono i ka hoʻomaʻamaʻa hana?
Hoʻomaʻamaʻa hana - ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa kūpono no nā poʻe o nā makahiki āpau, mai nā ʻōpio a hiki i ka 16 mau makahiki, nā kāne a me nā wahine. ʻAʻole mea nui ka pae mua o ke olakino, aia kekahi mau koho no nā papahana hoʻomaʻamaʻa no nā mea hoʻomaka a holomua hoʻi.
ʻO ka manawa kūpono e kipa aku ai i ka hale haʻuki e hoʻohui nui i ka hana ma o nā ʻano papa inoa i loaʻa ʻole ma ka home, akā ma ka home hiki ke hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa hana he nui nā hoʻomaʻamaʻa pono ʻole i nā pono hana a i ʻole ka liʻiliʻi liʻiliʻi .
Hiki ke ʻokoʻa ka hoʻomaʻamaʻa target. puhi momona, hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino, hoʻoikaika i nā mākala a me nā ligament, hoʻomohala o ka hoʻomanawanui a me ka hoʻokō ʻana i kahi hiʻohiʻona "haʻuki" wale nō.
Hoʻomaʻamaʻa hana no ka pohō kaumaha
ʻO kahi ʻāpana nui loa o ka hoʻomaʻamaʻa (a ma waena o nā kaikamahine - ka hapanui nui) e hana i ka hoʻomaʻamaʻa hana no ka pohō kaumaha. ʻOiaʻiʻo, kēlā ʻano hoʻoikaika kino kōkua i ka mālama ʻana i nā waihona momona momona, a i kahi nui nui no ka wikiwiki o ka metabolism i ka manawa ma hope o ka hoʻolālā. Ua like kēia hoʻomaʻamaʻa hana me HIIT (akā ʻaʻole like kēia mau ʻaoʻao ʻelua, e kūkākūkā ʻia nā ʻokoʻa ma lalo). Puhi pololei ʻia nā calorie he nui ma nā hana i kiʻekiʻe loa ke tempo a hoʻohana i nā hui ʻokoʻa i ka manawa like.
No ka poʻe e ʻimi nei i kahi ahi momona a hana ʻia e ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa hana pono mākou e hoʻomanaʻo i ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa pono ma ka liʻiliʻi ʻekolu i ka pule. ʻAʻole hiki i ke kau keu ke alakaʻi i nā loli metabolic koʻikoʻi, kahi e hāʻawi ai i ka hōʻemi ʻana o ka momona o ke kino i nā wā hoʻōla ma waena o nā hana. E pili ka lōʻihi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ikaika a me ka pae o ka hoʻomaʻamaʻa: 20 mau minuke, keu 60 mau minuke.
Inā makemake ʻoe e lilo i ka paona, e hoʻomanaʻo e ʻai i ka deficit o nā calorie a e hāhai i nā loina General o ka pono kūpono. Inā mākou e kamaʻilio e pili ana i ka meaʻai haʻuki, e wikiwiki i ke kaʻina hana o ke kaupaona e makemake ʻia e hoʻohui i ka lawe ʻana o L-carnitine a me ka protein whey. E kōkua kēia i ka "maloʻo" wikiwiki.
Hoʻomaʻamaʻa hana no ka nui o nā mākala
ʻO kahi priori: ʻAʻole ka hoʻomaʻamaʻa hana ka pono pono ʻoi loa no ke kūkulu ʻana i nā mākala nui. I kēia ʻōnaehana, ke aʻo ʻana i ka neʻe ma mua o ka ikaika a me ka nui o nā mākala, ke kaupaona o nā pūpū i hoʻohana ʻia o ke kula kiʻekiʻe hohonu. Hoʻomaopopo iki ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala i kēlā mau mea hoʻomaʻamaʻa e komo ʻole i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha. ʻO nā bodybuilders me ka ʻike, ua hoʻololi ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa hana, pono paha e hoʻokau me kekahi "deflasi" o ka nui o nā mākala, keu hoʻi nā kāne i ka mahele 90+.
No nā poʻe haʻuki e makemake mau ana e hoʻonui i ka nui o nā mākala, e hoʻomaʻamaʻa ana e like me kēia hana, hiki iā mākou ke unuhi i kēia mau kumuhana:
- Pono ʻoe e hoʻoponopono i nā pūʻulu hoʻoikaika i nā neʻe me nā kaupaona (kaukā, kaupaona dumbbell, a pēlā aku) a me ka neʻe ʻana o ka mana me kou kaupaona iho (e huki iā UPS, e hoʻokuʻi iā UPS, a pēlā aku.).
- ʻAʻole pono e hāpai i ka helu o nā hana hou i ke ala kokoke ma luna o 12-15.
- E kaupalena ʻia i ʻelua hana i kēlā me kēia pule.
- Hiki ke hoʻololi i ke koʻikoʻi i ka hoʻomaʻamaʻa, e laʻa me ka mea mua - e hoʻomaʻamaʻa nui i ke kino kiʻekiʻe no ka lua - nā wāwae a me ke kua, e pale ana i nā "ukana he nui".
- Kaʻai: hou, kahi papaʻai protein kiʻekiʻe a me ka creatine, kahi e hoʻonui ai i ka ikaika a "explosive" a me ka nui o nā mākala.
Inā makemake ʻoe e kiʻi i kahi kino maloʻo a wīwī, maikaʻi loa ka hoʻomaʻamaʻa hana ʻana. ʻĀ, inā makemake ʻoe e kiʻi i ke kino ikaika a me ka toned, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hāʻawi ʻana i ka makemake i ke bodybuilding a me ka powerlifting, a me ka hoʻomaʻamaʻa hana ʻana e hana i ke koho no ka ulu holoʻokoʻa o ke kino.
Nā hiʻohiʻona i ka hoʻomaʻamaʻa hana
Aia he mau kumu nui ʻelima o ka hoʻomaʻamaʻa hana.
- Hana ʻia nā hoʻoikaika kino i ke kū a i ʻole me ke koʻikoʻi i ka lima (ʻaʻole e noho a moe ʻole i lalo).
- Hoʻohana nui i nā hoʻoikaika kino me nā kaupaona manuahi a me ke kaupaona o kona kino ponoʻī.
- Ua komo ka hoʻomaʻamaʻa me nā hana mnogocwetnye maʻamau (ʻaʻole hoʻokaʻawale).
- Hana ʻia ka hoʻomaʻamaʻa hana ma ke kaila kiʻekiʻe ("explosive").
- I kēia ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa ia i nā neʻe, ʻaʻole nā mākala kikoʻī.
Hiki ke kāhea ʻia nā hiʻohiʻona hiʻohiʻona o ka hoʻomaʻamaʻa hana ukana axial haʻahaʻa ma ka iwi kuamoʻo a hana i nā ligament a me nā hono i ka "mana mālama mode".
Hoʻohana ākea a maʻa mau i nā ʻōnaehana e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa "pōʻai", me ka hoʻoliʻiliʻi aerobic a me nā hana anaerobic i ka lakio ma kahi o 30% a 70% (ʻaʻole kahi dogma kahi ʻāpana like, nā koho).
ʻO nā hiʻohiʻona koʻikoʻi ka hanu kūpono, hana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka nui o nā mākala i kahi kūpono kūpono o kā lākou hiki (i nā ukana holomua e hoʻokokoke ʻia, e hoʻomaka me nā papahana no ka poʻe hoʻomaka) a me ka hoʻihoʻi kūpono (ka haki ma waena o nā papa ma 24 mau hola).
Nā hoʻolālā i ka hoʻomaʻamaʻa hana
Ma ke ʻano he rula, hoʻomaʻamaʻa i ke kaila hana, a hoʻokomo pū i nā hana mai nā hui nui ʻehā:
- Nā hoʻoikaika kino me nā kaupaona o ke kaupaona kaulike e lawe ʻia i ke kaila pahū: ʻano like ʻole o nā squats; hāpai, huki ke koʻokoʻo, ʻūlū a haʻalulu.
- Ka huki hoʻohaʻahaʻa hoʻohaʻahaʻa - UPS, noho-UPS, push-UPS, a pēlā aku.
- Nā haʻuki ma ka heihei: holo, Paikikala a me nā mīkini hoe.
- Nā hana kūikawā me nā pono hana kūikawā (TRX, hemisphere BOSU, fitball, band, etc.).
Ka lōʻihi o ka hoʻomaʻamaʻa hana ʻana, haʻahaʻa mau: mai 20 mau minuke a 1 hola, kaukaʻi ʻia i ka pae hoʻomaʻamaʻa a me nā pahuhopu hoʻomaʻamaʻa.
Pehea e hana ai i nā hana maʻamau? Ma muli o ka mea i luna, eia kekahi mau laʻana o ka "hoʻohuli" ʻana i kahi hana maʻamau i ka hana.
Eia 1: kahi Athlete e hana ana i ka press bench dumbbell e noho ana ma luna o kahi noho, nā deltoids hoʻomaʻamaʻa. He aha kāu e pono ai e hana e hana i ka neʻe like i kahi kaila hana? ʻO ka mea mua, e hele i ke kūlana kū. ʻO ka lua, e hoʻemi i ke kaupaona o nā pūpū a hoʻokō i ka neʻe i ke kaila wikiwiki nui, e hoʻopili ana i nā mea hou a me nā mākala o nā wāwae, ʻo ia hoʻi, e lilo ka bench i kahi push. ʻO ke kolu, hiki iā ʻoe ke pani i nā dumbbells no ka kettlebell kahi pūpū kaulike ʻole, kahi e hoʻonui nui ai i ka hana o nā mea hoʻoikaika i nāʻiʻo.
Eia 2: I kēia manawa, e hoʻolilo i kahi deadlift i hana hoʻoikaika kino. E koi ana kēia i nā mea he nui (maliʻa paha i mau manawa) e hōʻemi i ke kaumaha o ke koʻokoʻo. Hiki ke pani ʻia ke koʻokoʻo e ke kaupaona kaumaha: no nā kāne 40 a 50 kg, no nā kaikamahine 16 a 24 kg E hana i ka hoʻoikaika kino ma ke kaila wikiwiki o 12-15 mau manawa, ʻaʻole e hoʻopololei loa i kou mau kuli ma luna a pale i ka piʻo nui o ke kua. Ke huki nei nā poʻe haʻuki ma kahi o 200 kg, he mea hoʻomakeʻaka kēia mau kaupaona, akā ʻaʻole pono e poina e pili ana i ka wikiwiki a ʻo ke aʻo ka neʻe.
Koho TOP o nā hoʻoikaika me nā kaupaona
He aha nā ʻokoʻa ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa hana mai ka maʻamau?
- ʻOkoʻa ke kaila o nā hana i ka mea i hānai ʻia i ke bodybuilding: hana wikiwiki ʻia nā hana, i ke ʻano "explosive".
- "Hoʻokaʻawale" e like me ia ʻaʻole hoʻohana ʻia, nā kālepa a pau loa mnogocwetnye.
- Mai hoʻopili i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika - palaka a me ka leve, nā kaupaona manuahi wale nō.
- Pākuʻi hoʻohana paʻakikī - nā kaʻa a pau a i ʻole ke kū wale i nā lima kiʻekiʻe.
- Ua hana ka hoʻomaʻamaʻa kokoke i nā pūʻulu muscle āpau, ka hoʻokaʻawale ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o kēlā me kēia hui pūʻali i kēlā me kēia pule mahele no.
- ʻAʻohe ʻokoʻa maopopo ma waena o ka "mana" ʻāpana o ka hana a me ka cardio, ua hoʻohui ʻia nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hana mai nā hui ʻelua.
- Hoʻohana ikaika i ka hana pōʻai, a aneane ʻaʻole he bodybuilding kuʻuna.
- Aia kahi hoʻopaʻa psychological e ʻike i ka hana o nā pūʻulu kikoʻī kikoʻī (kahi hiki ʻole ke nānā i ka hana o ke kūpaʻa ʻana i nāʻiʻo i hiki ʻole).
- ʻO kaʻokoʻa nui loa: hoʻomaʻamaʻa ʻole i nā mākala-ʻo ia hoʻi, ka neʻe. Aia kahi piʻi iki o nā kaupaona i hoʻohana ʻia nā kaupaona, akā ʻaʻohe mea nui kēia mea e like me ka hoʻomaʻamaʻa kuʻuna me ka hao.
He aha nā pono e pono ai?
ʻO nā hoʻoikaika kino i ka hoʻomaʻamaʻa hana kahi ʻano like ʻole, a me nā pono hana e like ai ke kūlana.
He mea pono e hoʻomaopopo ʻia he nui o nā hana hana i hana ʻia me kou kaupaona iho a i ʻole nā kaupaona manuahi maʻalahi. No laila ʻoluʻolu like lākou e halihali a me ke keʻena, i ka hale hoʻoikaika kino, ma ka home a ma ke kahua pāʻani. Akā hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā lakohana hoʻomaʻamaʻa hana hou aʻe.
Hoʻohana ka hoʻomaʻamaʻa hana i nā pono aʻe:
- Nā ʻano kaupaona like ʻole: barbel, dumbbells, kettlebells, medbay.
- Nā pono hoʻoikaika kino: nā lāʻau kaulike, nā apo, nā kaola kaulike ʻole.
- Nā ʻano ʻokoʻa o nā mīkini cardio: ka hoe, holo paikikala, hehi wāwae, elipsoid.
- Nā ʻano hana haʻuki hoʻoikaika kino e hiki ai iā ʻoe ke hoʻohana ma ka home a i ʻole ke keʻena haʻuki: TRX, BOSU hapalua kinipōpō, nā kaula kaumaha, nā kinipōpō hoʻoikaika kino, nā huina kāpili, nā pā heʻe.
Hiki paha ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa hana no ka poʻe hoʻomaka?
Loaʻa ka hoʻomaʻamaʻa hana no nā mea hou i ka haʻuki me nā pae hoʻoikaika kino. ʻO ka mea nui ke koho ʻana i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa kūpono no ka poʻe hoʻomaka a hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino kūpono, e hoʻonui mālie ana i ka leo, ka ikaika a me ka paʻakikī o nā kau hoʻomaʻamaʻa.
ʻO ke koi wale no nā mea hoʻomaka e hoʻokō i nā pae palena iki e pili ana i ke olakino (ka papa inoa o nā contraindications, e ʻike ma luna).
Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka:
- Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o kāu hoʻolālā, e hōʻike pono no ʻoe i nā pahuhopu āu e hoʻolālā ai e hoʻokō i ka puhi ʻana i ka momona, ʻo ka hoʻokō ʻana i kahi hopena kūwaho ʻo "nā helu haʻuki", ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kino ʻana, a me nā mea e pili ana i kēia pono ʻoe e kūkulu i kāu papahana hoʻomaʻamaʻa mua. .
- Loiloi nui i ko lākou hiki i ke kino ma mua o ka hoʻomaka o ka hoʻomaʻamaʻa a hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka hoʻoikaika kino kūpono.
- E aʻo i ka mālama ʻana iā ʻoe iho: e mālama i kahi diary hoʻomaʻamaʻa a kaupaona iā ʻoe iho e hana pinepine i nā ana anthropometric.
- Ma waho aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa, mai poina e pili ana i ka meaʻai: ʻoi aku ka protein a me ka emi o ka wikiwiki i ka “carbohydrates” E hoʻohana i ka meaʻai leʻaleʻa haʻuki (ʻo ka protein ke kumu nui), ka creatine, a me nā complexes vitamina-mineral.
- E hoʻomaikaʻi i kāu mau hopena ponoʻī ke kumu nui o ka holomua. No nā mea hoʻomaʻamaʻa holomua e hoʻokele ʻoi aku ka maikaʻi ma ke ʻano he kumu hoʻohālike, akā ʻaʻohe mea kūpono e hui pū me lākou i ka hoʻokūkū pololei. Ma General, ʻaʻole kamaʻilio ka ʻuhane hoʻokūkū e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa hana; e hoʻomaʻamaʻa ana e like me kēia ʻōnaehana, aia ʻoe i ke apo a ma ka paepae hāpai kino.
He aha nā mea ʻokoʻa ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa hana ma waena o ka wā
ʻElua mau ʻāpana o ke olakino - hoʻomaʻamaʻa kau waena kiʻekiʻe (HIIT) a me ka hoʻomaʻamaʻa hana i nā ʻano like ʻole: Eia nō naʻe nā ʻokoʻa ma laila, a aia lākou i loko o ke akeakamai kumu i loko o kēia mau ʻōnaehana.
Pili ʻo HIIT i ka hana aerobic alternating a me anaerobic e hoʻoulu ai i nā hana metabolic i loko o ke kino e puhi i ka momona. Hoʻohui pū ʻia me ka hoʻomaʻamaʻa aerobic a me ka anaerobic hoʻomaʻamaʻa pono, akā ʻaʻole ka mea nui o kā lākou koho alternation i kahi kūlana mandatory no ke kūkulu ʻana i ka hoʻoikaika kino. I ka hoʻomaʻamaʻa hana ka mea nui loa e hoʻomaʻamaʻa, hoʻomohala i nā mākau haʻuki a "loaʻa" nā mea hoʻoikaika kino.
ʻOkoʻa ka pahuhopu i kēlā me kēia trainee, akā i ka General hiki iā mākou ke ʻōlelo i kēlā i HIIT ʻoi aku ka nui o ka puhi ʻana o ka momona a me ka aerobic, a i ka hoʻomaʻamaʻa hana ʻana, ka mahele o nā kaupaona ma luna ma kahi o 70%, a ʻo ka hopena, ʻoi aku ka nānā nui ʻana i ka ikaika a me ka nui o nā mākala. ʻOiai inā ʻoe e nānā i nā papahana hoʻomaʻamaʻa no HIIT a me ka physics, hiki iā mākou ke ʻike he pili paʻa kēia mau haʻuki ʻelua a he nui nā mea like.
ʻO nā mea āpau e pili ana i nā hana HIIT
No ke aha e hoʻomaʻamaʻa hana ai?
- Paipai ka hoʻomaʻamaʻa hana i ka hoʻomohala ākea o nā ʻano haʻuki: ka mana, ka hoʻomanawanui, ka wikiwiki, ka hoʻonohonoho ʻana, a pēlā aku.
- Loaʻa nā papa ma kēia hana i ka ʻaneʻane o kēlā me kēia kanaka, me ka nānā ʻole i ka wahine, ka makahiki a me ka hoʻoikaika kino.
- Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa me ka liʻiliʻi loa o ka papa inoa me ka ʻole o ke kipa ʻana i ka hale hoʻoikaika kino - ma ka home a ma waho paha o ka Pāʻani Pāʻani.
- Hāʻawi ka hoʻomaʻamaʻa hana i ka ʻinikua hou aʻe e kūʻē i ka ʻeha ma o ka hoʻomohala ʻana i nāʻiʻo paʻa.
- I loko o kēia ʻōnaehana ʻaʻohe pilina paʻa ma waena o ka kūleʻa i ke aʻo ʻana a me ka ʻike kūpuna o ke kanaka (i ke bodybuilding a me ka powerlifting ikaika loa kēia kaukaʻi); hiki i nā hopena maikaʻi ke hoʻokō pono i nā hoʻomaʻamaʻa.
ʻO kahi laʻana mākaukau o ka hoʻomaʻamaʻa hana ma ka home
Hāʻawi mākou iā ʻoe i ke koho o ka hoʻomaʻamaʻa hana, hiki ke hana ʻia ma ka home. ʻO kēia kahi hoʻonohonoho nui o nā hoʻoikaika kino no ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha a me ka leo o nā mākala! Hiki iā ʻoe ke hana i ka paʻakikī hou aku, inā ʻoe e hoʻohana i nā dumbbells a hoʻonui paha i ka helu o nā hana hou.
ʻO ka helu i kuhikuhi ʻia o nā iterations i helu ʻia ma ka pae waena o nā haumāna. Hiki i nā mea hoʻomaka ke hoʻemi i ka helu o nā māka i ka hapalua, holomua i ka mea ʻē aʻe, hoʻonui (i loko o kona hiki kino). Ka helu o nā hana hou i hōʻike ʻia ma kekahiʻaoʻao. Ma waena o nā hoʻolālā ʻaʻole pono e hana i kahi huakaʻi nui, lawa ka 15-30 kekona.
Pau ka hana ma ka home no ka poʻe hoʻomaka
Ma mua o ka hoʻolālā pono e hana i kahi hoʻomaʻamaʻa, ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa - hoʻolōʻihi.
ʻO ka puni mua
1. Lunge me ka wili: 15 mau ʻelele
2. Pushups "In Out" (mai nā kuli): 8 mau ʻelele
3. Ke hāpai nei i ka noho + wāwae wāwae alakaʻi: 12 mau ʻelele
4. Hele wāwae i ka pā: 15 mau ʻelele
5. Swing wāwae i luna i ke kuli: 12 mau ʻelele
6. Hoʻopili i ke kuli i ka kuʻe lima i ka plank: 15 hana hou
7. Lele kuʻi me: 15 mau ʻelele
Hoʻomaha 1 minuke
ʻO ke kaʻapuni ʻelua
1. Kaomi lunge ʻaoʻao + dumbbell bench press: 15 mau ʻelele
2. Pushups i ka "puʻu": 12 hana hou
3. Nā make i ka wāwae hoʻokahi: 15 mau ʻelele
4. Kū lima a me nā wāwae e kū ana a me ka plank: 10 mau ʻelele
5. Kāʻili Squat + wāwae i ka ʻaoʻao: 15 mau ʻelele
6. Huki i ka pā dumbbells: 12 mau ʻelele
7. Ke holo nei me ka hāpai i ke kuli kiʻekiʻe20 rep
Hoʻomaha 1 minuke
Poepoe ʻekolu
1. Lunge hoʻohuli me ka hāpai i ke kuli: 15 mau ʻelele
2. Hoʻololi kūʻē UPS-me ka hoʻopili o ka wāwae: ma 12 mau hana hou
3. Kū i luna mai kahi noho: 15 mau ʻelele
4. ʻO nā kuli i luna i ka pā: 15 mau ʻelele
5. E hāpai i nā kuli i ka umauma: 15 mau ʻelele
6. Mea luʻu: 20 mau ʻelele
7. Holo me ka zahlest lalo wāwae: 25 mau ʻelele
E nānā i kekahi:
- Huki-UPS: pehea e aʻo ai e hopu me nā ʻōlelo aʻoaʻo zero +
- Hoʻomaʻamaʻa TABATA: 10 mau hana hoʻomākaukau mākaukau no ka pohō kaumaha
- Nā Attacks: he aha ka mea e pono ai a pehea e hana ai i + 20 koho