Contents
- ʻO TABATA mai Monica Kolakowski no 30-35 mau minuke
- 1. TABATA me nā hue wai (25 mau minuke)
- 2. Kū pono ʻo TABATA (30 minuke)
- 3. TABATA + plank ma nā kuʻe lima (30 minuke)
- 4. Kū pono ʻo TABATA (30 minuke)
- 5. TABATA + hoʻolālā lima (35 minuke)
- 6. ʻO TABATA mai nā wahi pilikia (35 minuke)
- 7. TABATA + hoʻolālā lima (40 minuke)
- 8. TABATA + hoʻolālā lima (40 minuke)
- ʻO TABATA mai Monica Kolakowski no 45-60 mau minuke
Hoʻomaʻamaʻa ʻo TABATA kekahi o nā kaila kūpono i ka hoʻoikaika kino no ka pohō kaumaha. ʻO ka mea mua, i hoʻokahi kau hiki iā ʻoe ke hoʻopau i nā calorie he nui ma o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka lua, ma hope o kahi hoʻomaʻamaʻa TABATA hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke ahi a hoʻomau i ka lā. ʻO ke kolu, i kēia mau papa, ke luku nei ʻoe i ka nui o nā mākala i ka hoʻohālikelike ʻana i nā hana cardio maʻamau. Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho o ka hoʻomaʻamaʻa TABATA mai ke kumu Polani ʻo Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).
He aha kahi hana TABATA? ʻO ia kahi hoʻomaʻamaʻa kau ma kahi āu e koho ai nā wā hana ikaika a me nā wā hoʻomaha hoʻomaha pōkole. Hoʻokahi TABATA i 4 mau minuke a he 8 mau pōʻaiapuni: 20 kekona o ka hana a 10 kekona o ka hoʻomaha. Ma waena o 20 kekona e hoʻokō ʻoe i ka hoʻolālā e ukali ʻia e 10 kekona hoʻomaha a hoʻi i ka ikaika. Hiki iā TABATA ke hana hou i ka hana like, a i ʻole ʻokoʻa ʻokoʻa. ʻO kahi laʻana, ʻo Monica Kolakowski pinepine i hoʻokahi TABATA i loko o 4 mau ʻano hoʻoikaika like ʻole.
E heluhelu hou aʻe e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā TABATA
Kūpono kēia mau hana no ka puhi ʻana i ka nui o ka calorie, hoʻonui i ka metabolism a me ka pohō kaumaha. E ʻoluʻolu e hoʻomaopopo i kēia polokalamu e puhi ai i ka momona, ʻaʻole kūkulu i nā mākala.
Nā hiʻohiʻona TABATA hoʻomaʻamaʻa Monica Kolakowski:
- Hoʻokumu ʻia ka hana ma TABATA. Hoʻokahi TABATA i 4 mau minuke a e like me ke kumumanaʻo o 20 kekona hana / 10 kekona hoʻomaha (8 pōʻaiapili). ʻO kēia kapu ʻehā mau minuke mai ka ʻekolu a ka ʻewalu e pili ana i ka lōʻihi o nā wikiō. Loaʻa i kēlā me kēia TABATA Monica Kolakowski nā hana 4 i hana hou ʻia ʻelua mau manawa. Ma waena o tabetai hoʻomaha 30 a 60 kekona.
- ʻO TABATA-hoʻolālā, i helu ʻia ma lalo, mai ka 25 a 60 mau minuke, no laila hiki iā ʻoe ke koho no lākou iho i ka lōʻihi kūpono o nā papa.
- Kūpono nā wikiō no ka hoʻomaʻamaʻa waena waena a me ka pae kiʻekiʻe. Hāʻawi ʻo Monica i kahi helu i kāwili ʻia, kahi e hoʻopili ai ka hoʻoikaika ikaika kiʻekiʻe me ka ikaika haʻahaʻa. Pāleʻa akā loaʻa mau. ʻO ke koho, e hōʻemi i ka wikiwiki a kū i kahi kū.
- ʻO nā hoʻoikaika pono āu e hana ai i nā squats a me kā lākou ʻano, lunges a me kā lākou lauwili, sprinting, push-UPS, lele lele ʻana o nā lima a me nā wāwae, ka mea piʻi, nā ʻūlū wāwae, nā burpee, nā lele lele, nā papa ma nā kuʻekuʻe a me nā forearms a me kā lākou nā loli, e holo nei me nā kuli hāpai kiʻekiʻe, a me nā mea ʻē aʻe i hana ʻia kahi ʻāpana nui o nā hana mai hoʻokahi papahana me nā ʻano liʻiliʻi.
- ʻO ka hapa nui o nā papahana ma lalo e hoʻopau me nā ʻōpū o ka ʻōpū ma ka papahele i kahi wikiwiki māmā.
- Loaʻa i nā Monica hoʻomaʻamaʻa āpau kahi hoʻomehana piha a me kahi hitch (5-7 mau minuke), ʻaʻole pono ʻoe e nānā no nā wikiō hou e hoʻomehana ai ma mua o ka papa.
- Ke hoʻomaʻamaʻa nei me ke kaupaona o kona kino ponoʻī, ʻo ia hoʻi, ʻaʻole pono ʻoe i nā lako hou (koe wale nō me kahi wikiō kahi a Monica e hoʻohana ai ma ke ʻano he ʻōmole palekiko māmā.
- No ka pohō kaumaha hoʻoikaika i nā papahana i hāpai ʻia 3-4 mau manawa i ka pule. ʻAʻole ia e koi ʻia e hana i nā hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā. Ma ka liʻiliʻi ma o ka lā. Inā ʻole, e loaʻa iā ʻoe ka overtraining a haʻalele i kekahi mau mahina ma muli o ka nui o nā ukana.
- ʻO ke kūpono, pono ʻoe e hoʻololi i kahi ukana kaumaha me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. E ʻike, ma kahi laʻana: Hana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā kaikamahine ma ka home.
- Paipai ʻole ʻia ka papahana no ka poʻe me nā pilikia o nā hono o ke kuli, nā veins, nā maʻi o ka ʻōnaehana cardiovascular.
ʻO TABATA mai Monica Kolakowski no 30-35 mau minuke
He koho kēia o nā hana TABATA i hoʻopili ʻia me 3-5 mau manawa. ʻOiai ka pōkole o ka hoʻolālā, ikaika lākou. ʻO nā wikiō ʻelua hope loa i ka hōʻuluʻulu mau ʻana he 40 mau minuke, akā hāʻawi ʻia ka hopena o ka haʻawina i nā hoʻoikaika kino no abs.
1. TABATA me nā hue wai (25 mau minuke)
- Hoʻomehana (ma kahi o 7 mau minuke)
- 3 x TABATA wā (4 minuke i kēlā me kēia)
- Hoʻolahalaha (ma kahi o 5 mau minuke)
- Hana ʻia nā hoʻoikaika kino me nā ʻōmole a i ʻole nā paona māmā
2. Kū pono ʻo TABATA (30 minuke)
- Hoʻomehana (ma kahi o 5 mau minuke)
- 5 x TABATA wā (4 minuke i kēlā me kēia)
- Hoʻolahalaha (ma kahi o 3 mau minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
3. TABATA + plank ma nā kuʻe lima (30 minuke)
- Hoʻomehana (ma kahi o 6 mau minuke)
- 4 x TABATA wā (4 minuke i kēlā me kēia)
- Hoʻolahalaha (ma kahi o 6 mau minuke)
- Ma waena o tabetai hoʻomaha ʻole, a kau i nā kuʻe lima
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
4. Kū pono ʻo TABATA (30 minuke)
- Hoʻomehana (ma kahi o 5 mau minuke)
- 5 x TABATA wā (4 minuke i kēlā me kēia)
- Hoʻolahalaha (ma kahi o 5 mau minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
5. TABATA + hoʻolālā lima (35 minuke)
- Hoʻomehana (ma kahi o 6 mau minuke)
- 3 x TABATA wā (4 minuke i kēlā me kēia)
- ʻO nā kuʻi (8 min)
- Hoʻolahalaha (ma kahi o 5 mau minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
6. ʻO TABATA mai nā wahi pilikia (35 minuke)
- Hoʻomehana (ma kahi o 6 mau minuke)
- 5 x TABATA wā (4 minuke i kēlā me kēia)
- Hoʻolahalaha (ma kahi o 6 mau minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
7. TABATA + hoʻolālā lima (40 minuke)
- Hoʻomehana (ma kahi o 6 mau minuke)
- 5 x TABATA wā (4 minuke i kēlā me kēia)
- Crunches (4 minuke)
- Hoʻolahalaha (ma kahi o 6 mau minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
8. TABATA + hoʻolālā lima (40 minuke)
- Hoʻomehana (ma kahi o 7 mau minuke)
- 5 x TABATA wā (4 minuke i kēlā me kēia)
- Nā hana (ma kahi o 5 mau minuke)
- Hoʻolahalaha (ma kahi o 5 mau minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
ʻO TABATA mai Monica Kolakowski no 45-60 mau minuke
Kūpono kēia wikiō TABATA no ka poʻe i loaʻa kahi manawa 45-60 e hoʻomaʻamaʻa ai. ʻOiai ka lōʻihi o nā haʻawina, hoʻomanawanui lākou i ke tempo ma o ka hoʻoliʻiliʻi kiʻekiʻe a me ka hoʻoikaika haʻahaʻa. Hiki i ka hana i hoʻomākaukau ʻia ke hoʻomanawanui i kahi hoʻolālā mai ka mua a ka hope.
Nā kumu aʻo TOP 50 ma YouTube: kā mākou koho
1. TABATA 8 puni e kū pono nei (45 mau minuke)
- Hoʻomehana (ma kahi o 7 mau minuke)
- 8 x TABATA wā (4 minuke i kēlā me kēia)
- Hoʻolahalaha (ma kahi o 5 mau minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
2. TABATA 8 puni + kaomi (50 mau minuke)
- Hoʻomehana (ma kahi o 7 mau minuke)
- 6 x TABATA wā (4 minuke i kēlā me kēia)
- Nā hana (ma kahi o 10 mau minuke)
- Hoʻolahalaha (ma kahi o 7 mau minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
3. TABATA + kaomi no 8 puni (50 minuke)
- Hoʻomehana (ma kahi o 6 mau minuke)
- 8 x TABATA wā (4 minuke i kēlā me kēia)
- Hoʻolahalaha (ma kahi o 7 mau minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
4. TABATA mau pōʻai hou (50 mau minuke)
- Hoʻomehana (ma kahi o 6 mau minuke)
- 8 x TABATA wā (4 minuke i kēlā me kēia)
- Hoʻolahalaha (ma kahi o 7 mau minuke)
- I kēia hoʻolālā e hana hou i ʻelua puni
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
5. TABATA 8 puni + kaomi (50 mau minuke)
- Hoʻomehana (ma kahi o 7 mau minuke)
- 8 x TABATA wā (4 minuke i kēlā me kēia)
- Nā hana (ma kahi o 5 mau minuke)
- Hoʻolahalaha (ma kahi o 5 mau minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
6. TABATA 9 puni e kū pono nei (55 mau minuke)
- Hoʻomehana (ma kahi o 10 mau minuke)
- 9 x TABATA wā (4 minuke i kēlā me kēia)
- Hoʻolahalaha (ma kahi o 5 mau minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
7. TABATA + kaomi no 10 puni (60 minuke)
- Hoʻomehana (ma kahi o 7 mau minuke)
- 8 x TABATA wā (4 minuke i kēlā me kēia)
- ʻO nā kuʻi (8 min)
- Hoʻolahalaha (ma kahi o 7 mau minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
E nānā i kekahi:
- Hoʻomaʻamaʻa TABATA: 10 mau hana hoʻomākaukau mākaukau no ka pohō kaumaha
- 20 hoʻomaʻamaʻa TABATA i ka pūnaewele Lūkini youtube Kanal FitnessoManiya
- ʻO ka hana a Cardio ma ka home: nā ʻano, ke koho ʻana o nā hoʻoikaika kino
Me ka ʻole o nā pono, ka pohō o ke kaupaona, ka hoʻoikaika wā waena, ka hana a Cardio