Hiki i ka papahana hoʻomaʻamaʻa kūpono ke kōkua iā ʻoe e kūpono i mea e hoʻoneʻe ai i nā mālama ikehu o kou kino a hoʻonui i kou kūpaʻa i ka hoʻoluhi. ʻO kēia ʻatikala e pili ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou olakino ma o ka hoʻoikaika kino. E uhi mākou i nā hoʻolālā, nā kia ʻelima o ke olakino, a me nā mea hou aʻe! Hele.

Author: Mike Mahler

Ke hoʻoikaika nei kekahi poʻe hauʻoli hao e hoʻoikaika i ka ikaika a me ka musculature; hoihoi kekahi i ka wehewehe ʻana i ka ʻiʻo. Akā ʻaʻole mālama ka hapa nui o ka poʻe. Ke noi ʻia iaʻu e aʻo i ke koho ʻana i kahi papahana aʻo, nīnau mau wau i ke kanaka e pili ana i kāna mau pahuhopu. Ma 90% o nā hihia, hele mai nā mea a pau i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kino.

Nui nā kumu aʻo, ʻo wau pū kekahi, kāhāhā i kēia pane. Maopopo ʻole ʻo ia. Pono mākou i nā kikoʻī. Ma hope o nā mea āpau, pehea hou e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomohala i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa pākahi - e laʻa me ka lilo ʻana o 15 kg i mea e hoʻonui ai i kāu hopena deadlift e 25 kg?

ʻO ke kuhi, ʻike ka hapa nui o ka poʻe i ka hoʻomaʻamaʻa maʻalahi iki. ʻAʻole ia he mea maʻamau no nā mea aʻoaʻo hoʻoikaika kino e manaʻo e pono i nā poʻe hale hoʻoikaika kino maʻamau ke hoʻoikaika kino e like me ka hiki. Kuhihewa kēia.

ʻAʻole pono mākou e hoʻomaka ma ka pehea e hoʻomaʻamaʻa ai ka poʻe, akā pehea lākou e hoʻomaʻamaʻa ai a me nā pahuhopu a lākou i hoʻonoho ai no lākou iho. A hoʻokahi pahuhopu ka hapanui o ka poʻe - e hoʻomaikaʻi i ko lākou noho maikaʻi ʻana, loaʻa ke ʻano a hoʻomaikaʻi i ke olakino. Hāʻawi kahi papahana hoʻoikaika ākea ākea i ka hoʻokō ʻana i kēia pahuhopu.

He aha ka General Fitness?

Hiki i kēia nīnau ke pane ʻia i nā ʻano like ʻole. No kekahi poʻe, ʻo kēia ka hiki ke holo i ke keʻa o 3 km ma ka liʻiliʻi. No nā poʻe ʻē aʻe, kaomi i ka 100 kg me kahi ʻenehana kūpono.

He pololei paha kekahi o kēia mau pane, akā e nānā mākou i ke olakino mai kahi manaʻo o kahi kanaka maʻamau: ʻo ke ʻano o ke kino maikaʻi ka pae o ka hoʻomohala ikaika e ʻae ai iā ʻoe e hana i nā hana maʻamau. ʻO ia, hiki iā ʻoe ke hāpai i kāu mau ʻeke i ke kahua mokulele a i ʻole hoʻolei i kāu ʻūlū hāpai ma luna o ka moena o luna ma ke kaʻaahi.

A i ʻole pono ʻoe i lawa ka ikaika e hali i nā ʻeke mai ka supermarket a i ke kaʻa i kou mau lima. ʻAʻole e pupuhi ka mea hoʻomaʻamaʻa e like me kahi locomotive mahu ma hope o ka piʻi ʻana i nā papa ʻanuʻu.

No ka poʻe i hana nui i ka haʻuki ikaika, ʻaʻole ia nā mea hōʻike he mea nui. Akā ʻaʻole ka nānā ʻia kēia ʻatikala i nā "jocks" koʻikoʻi, akā i ka poʻe maʻamau e makemake ana e hoʻoikaika i ko lākou kino.

Hiki i kahi papahana hoʻoikaika kino ke kōkua iā ʻoe e kūpono i mea e hoʻoneʻe ai i nā mālama ikehu o kou kino a hoʻonui i kou kūpaʻa i ka hoʻoluhi. Eia kekahi, ʻo nā hana i koho pono ʻia e hāpai i ka hana ʻana o serotonin ("ka hōmona o ka hauʻoli") - ma ke ʻano he hopena, e hoʻomaikaʻi maikaʻi kou olakino.

No laila, ua loaʻa iā mākou kahi manaʻo laulā o ka mea e kūkākūkā ʻia i kēia ʻatikala. I kēia manawa e nānā i ʻelima mau mea nui o ke olakino maʻamau:

1. Kālā

ʻO ka mea mua, e noʻonoʻo i kahi mea e like me ka ikaika. Mai ka manaʻo o ka nohona o kēia ao, hoihoi ka ulu ʻana o ka ikaika iā mākou no nā kumu ʻelua. ʻO ka mea mua, hiki ke hāpai i nā mea mai ka honua: nā pahu kaumaha, nā ʻōmole wai, ʻeke o nā meaʻai, a pēlā aku.

ʻO ka lua, e hāpai i nā mea i luna: e hoʻolei i ka ʻeke ma luna o ka bunk i ke kaʻaahi, e hoʻokomo i kahi ipu hao nui i ka lumi kiʻekiʻe o ka ʻaoʻao, a pēlā aku. Inā ʻaʻole hiki i kekahi kanaka ke hana i nā mea maʻalahi, a laila waiho ka nui o kona ola i makemake ʻia.

ʻO nā hana nui ʻelua e hoʻomohala i ka ikaika i kēia mau wahi a. Hōʻike ka holomua i kēia mau hana i ka ulu ʻana o ka ikaika ma nā kino a puni ke kino.

Ma ke akamai ʻana i ke kiʻina hana make, e aʻo ʻoe pehea e hāpai pono ai i nā mea mai ka honua. E aʻo ʻoe i ka laulā āu e pono ai e kau i kou mau wāwae i mea e hoʻokuʻu ai i ka ukana ma ka ʻaoʻao i lalo. Hoʻohui, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i kou mau mākala i hope.

Hoʻolālā maikaʻi ʻole ʻia ka poʻe he nui, ʻo ia ke kumu o ka ʻeha pinepine. Hoʻomaka kahi kanaka e hōʻalo i nā hoʻihoʻi hope - a he kuhi hewa nui kēia. Pono ʻoe e hoʻoikaika i kou mau mākala a hoʻomohala i ka ikaika, a ʻaʻole hoʻi e hoʻokau i kou nāwaliwali.

ʻO ka deadlift ke kī o ka haʻahaʻa haʻahaʻa ikaika a me ka hope ikaika i ka nui. Aʻo ka hoʻoikaika kino i ke kino e hana ma ke ʻano he anakahi a komo i nā olonā i hiki ke pale aku i ka ukana. Hoʻohui ʻia, hoʻomohala ka deadlift i nā mākala e pili ana i ka pūhaka hui pū. ʻAʻole hiki i ka hoʻoikaika kino ke kūlike i ka hopena o ka deadlift i ke kūkulu ʻana i kua kua ikaika.

Hiki ke hana i nā mea make loa me nā kaupaona: dumbbells, kettlebells, a me nā ʻeke ʻeke. Eia nō naʻe, mai ka manaʻo o ka hoʻomohala ikaika paʻakikī, ʻo ka mea ʻoi loa ka make maʻamau me ka barbel.

E hoʻomaka ka poʻe hoʻomaka me kahi pa 20 hakahaka (a māmā paha). Hiki i nā ʻōlapa loea ke hoʻouka hou aku ma mua o 200 kg ma ka pahu kī, a me ka piʻi mālie. ʻO kēia ka papahana ʻoi loa no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika.

A laila, neʻe mākou i ka kaomi dumbbell kū. Inā he pono pono ka paukū, no ke aha e paipai ʻia ai ka press bench e hana me nā dumbbells? ʻO ka ʻoiaʻiʻo no ka paʻi barbel kū, pono ʻoe i kahi mana uila a i ʻole nā ​​racks - no laila i ka pae mua ma ka pae o ka pahu.

He kumukūʻai ka nui o nā raka squat maikaʻi. He lako haʻuki maikaʻi loa kēia no nā limahana ikaika ʻoihana, akā ʻaʻole hoʻohana iki ʻia lākou i ka hoʻoikaika kino.

Aia kekahi ala ʻē aʻe e "lawe" i ka pā i kāna kūlana kumu - kahi hana i kapa ʻia e hāpai ana i ka pā i ka umauma. ʻOiaʻiʻo, ma nā kaupaona māmā, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi hāpai barbel kūlohelohe maʻamau. Eia nō naʻe, ma hope iki a ma hope paha, e māhuahua ana ke kaumaha o ke kaumaha; ʻo ka hoʻolei ʻana i ka pahu i kou umauma i kēia ala e lilo i mea paʻakikī (a traumatic).

No ka poʻe ʻike ʻole i ke ʻano o ka "hāpai ʻana i ka barbel i ka umauma", e wehewehe wau: he hana kēia e pono ai ʻoe e hoʻāla i ka barbel mai ka anuu a i ka pae o nā racks (umauma) i hoʻokahi neʻe wikiwiki. He hana maikaʻi loa kēia, akā koi ʻia i ka hoʻohui maikaʻi ʻana a me nā makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.

ʻO ka poʻe i kūlike ʻole me kēia ʻōlelo e hoʻohana maʻamau i nā ʻenehana maikaʻi a i ʻole ʻoi aku ka maikaʻi, e aʻo aku i nā poʻe ʻē aʻe i kahi ʻano maikaʻi ʻole. ʻAe, hiki i nā mea ʻaleʻale mākaukau a i ʻole nā ​​bodybuilders ʻoihana ke aʻo i ke kiʻina o kēlā me kēia hoʻoikaika kino i kahi manawa pōkole. ʻAʻole hana ka mea makemake hoʻoikaika kino i kēlā. Eia hou, ʻo ka ʻeha ʻana ʻaʻole ia he ʻāpana o kahi papahana hoʻoikaika kino.

Eia hou, i mea e paʻakikī ʻole ai nā mea, e hoʻohana mākou i nā dumbbells. He aha hou aʻe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hoʻomaka me kahi kaomi dumbbell hoʻokahi lima. I kēia hihia, hoʻohana ʻia nā lima ʻelua e hāpai i ka papahana i ka pae poʻohiwi. ʻOiai kahi dumbbell kaumaha nui hiki ke hāpai i kēia ala.

Nānā hou aku mākou. Inā hiki iā ʻoe ke kaomi i kahi dumbbell 35kg, a laila, ʻoiaʻiʻo, e loaʻa iā ʻoe ka ikaika e hopu iā ia ma kou umauma me nā lima ʻelua.

ʻO ka pāomi dumbbell hoʻokahi lima e ʻae iā ʻoe e kāpae i ke kaulike ʻole i ka hoʻomohala ʻana i nā mākala - ma aneʻi e ʻike maopopo ʻia ka ʻokoʻa o ka ikaika ma waena o ka lima ʻākau a me ka lima hema. No ka mālama ʻana i ke kaulike ma ka kaomi dumbbell me hoʻokahi lima, hoʻohana ʻia nā mākala o ke kumu (a he mea hoʻohui hou kēia).

I kēia manawa e hoʻoholo ka poʻe kākoʻo i ka minimalism no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika ua lawa ia i ʻelua wale nō hana hoʻoikaika kino i ka arsenal, akā… ʻaʻole pēlā. I ka holo lōʻihi, ʻaʻole holo pono kēia ala. ʻO ke kū kaomi a me ka deadlift nā hana maikaʻi loa no ke kūkulu ʻana i ka ikaika. Akā ʻaʻole hiki i kekahi ke kau palena ʻia iā lākou wale nō.

Lawe i nā mea pāʻani kinipōpō, no ka laʻana - ʻaʻole pāʻani wale lākou i ka kinipōpō hīnaʻi e paʻa pono ai. I ke olakino, like like nā mea āpau: nā hana like ʻole e pono ai no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala kaulike a me ka pale ʻana i nā ʻeha (kahi hiki ʻole ke pale ʻia me kahi papahana hoʻomaʻamaʻa kaulike ʻole). ʻO ka mea pōmaikaʻi, ʻaʻole lōʻihi ka papa inoa o nā hoʻolālā i manaʻo ʻia.

E nānā ʻoe ma nā wahi ʻelima:

1. Kaomi (mau laʻana: ,,)
   
2. Hoʻoikaika (mau laʻana: ,,)
   
3. Quads (mau laʻana: ,,)
   
4. Hip biceps (mau laʻana :,)
   
5. Kaomi (mau laʻana: ,,)

ʻIke pinepine wau i kēia mau wahi ma ke ʻano he "ʻelima kia" o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. No ka mālama kaulike ʻana i kāu hana, e lawe i hoʻokahi haʻuki mai kēlā me kēia hui a hana i ʻelua a ʻekolu paha set, ʻekolu manawa o ka pule. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hana i nā hana paʻakikī no nā ʻāpana āpau o ke kino ma ka Pōʻakahi, Pōʻakolu, a me Pōʻalima.

Ke nānā nei i kēia "ʻelima mau kia", ke ʻimi nei paha nā kāne i nā hāpai barbell no nā biceps, a keʻimi nei nā wahine i nā hoʻoikaika kino no ka puʻupuʻu. Hiki iaʻu ke ʻōlelo hoʻokahi wale nō - ʻoiai e uku ʻia wau e aʻo i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ke noʻonoʻo nei ʻoe no ke aha i hele iki ʻole ai kou kaapuni bicep ma 30cm ma hope o nā makahiki o ka hoʻopahū ʻana i kou mau lima i nā manawa he nui i ka pule.

ʻO ka hana nui ʻana ke ala hewa. Hiki ke hoʻokō ʻia nā hopena koʻikoʻi. E nā kāne, ke loaʻa nei nā lima i kahi ukana nui i nā kaomi, nā huki a me nā hāpai make; ulu lākou mai kēia ʻano hoʻoikaika kino wale nō. ʻO nā wahine, kāu quads, hamstrings a me glutes e hoʻonui ʻia i nā squats a me nā deadlift. No ke aha ʻoe e pono ai i nā hoʻoikaika kaʻawale?

I ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ʻo ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino ka hana kūpono loa. Heʻoiaʻiʻo loa kēia no nā mea makemake i ka hoʻoikaika kino maʻamau ʻaʻohe o lākou makemake iki e hoʻolilo i ko lākou ola holoʻokoʻa i ka hale hoʻoikaika kino.

Ma lalo iho kahi laʻana o kahi papahana hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka hoʻoikaika kino:

Poakahi

Pōʻakolu

Pōʻalima

ʻO ka papahana i luna kekahi o nā koho. Hiki iā ʻoe ke kaupalena iā ʻoe iho, no ka laʻana, ʻelua mau lā o ka hoʻoikaika ikaika (Pōʻakahi a me Pōʻalima) a i ʻole hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino i ʻekolu set. ʻOkoʻa, hiki iā ʻoe ke nānā i kou kino luna i ka Pōʻakahi-Pōʻahā a me kou kino haʻahaʻa i ka Pōʻalua-Pōʻalima.

I kēlā me kēia hihia, pono ʻoe e hoʻomaka mai ka papahana hoʻomaʻamaʻa kikoʻī inā kou pahuhopu e hoʻomaikaʻi i kou hoʻoikaika kino holoʻokoʻa. Pono ʻoe e hana i ka papahana no ʻehā pule, a ma hope e pono ʻoe e hoʻololi i ka helu o nā hana hou ʻana a i ʻole koho i nā hana ʻē aʻe.

2.Kadio

I kēia manawa e nānā i ka hoʻomaʻamaʻa cardio ma ke ʻano he mahele o ka papahana hoʻoikaika kino: pono ka hoʻoikaika aerobic e hoʻoikaika i kou puʻuwai, e hoʻonui i ka hiki i ka māmā a hoʻomaikaʻi i ke kaapuni, a kūkulu i ka hoʻomanawanui - ʻaʻole ʻoe makemake i ke kāne i loaʻa ka ikaika kūʻokoʻa akā ʻaʻole hiki ke piʻi i ka papa ʻelima me ka hāpai ʻole.

Aia kekahi ʻano nui o nā hana cardio e koho ai. E hāʻawi ʻia ka makemake i kahi āu e makemake nui ai. No nā mea he nui, ʻaʻole like ke kau 30-minuke me kahi hana luhi.

ʻO ia ke kumu e loaʻa ai ka manaʻo kānalua i ka hoʻomaʻamaʻa cardio, ʻoiai ke ʻano o kēia ʻano hoʻoikaika kino me kekahi mea luʻuluʻu a monotonous hoʻi. Akā hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho i nā mea āpau i ʻokoʻa. Inā makemake ʻoe i ka tennis, e hoʻolilo i kāu hoʻoikaika kino cardio (ʻekolu mau kau o ka pule e lawa ai). ʻO ka ʻauʻau ʻana a i ʻole ka hele wāwae kekahi hana hoʻoikaika kino cardio nui (like, ʻekolu kau i kēlā me kēia pule).

Minamina, hoʻonohonoho ʻia ke ola i kahi ala e hiki ʻole ai iā mākou ke hana i nā manawa āpau a mākou e makemake ai. Eia nō naʻe, nui loa ke koho o ka hoʻoikaika kino aerobic. Lawe i ka holo heihei, no ka laʻana. ʻO Steve Reeves ka mea haʻuki Legendary, kahi mea aloha nui i nā haʻuki e hele wāwae ana, ua hana ʻo ia i kāna ʻoihana i ka manawa e hiki ai i nā bodybuilders a pau ke kaena i ke ʻano kino maikaʻi.

Pāʻani i kāu mele punahele ma kāu mea pāʻani a hele e hele wāwae no 30 mau minuke. Kaohi i ka mamao - i ke kau aʻe, ʻo kāu pahuhopu ke hele i kahi mamao loa i ka manawa like. Inā huikau ʻoe i ke kaila hele wāwae (ʻano hoʻomākeʻaka iki) me nā ala nui a me ka neʻe ʻana o ka lima, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi kapa komo.

Hiki ke hoʻololi i ka lole komo 20 paona i kou hele wāwae i kēlā me kēia lā i kahi hana cardio ikaika. ʻO kēlā me kēia koho āu e koho ai, pono ʻoe e hoʻonui haʻahaʻa i ka ukana. Paipai pū kekahi e kūʻai i nā kāmaʻa hele wāwae maikaʻi.

Inā makemake ʻoe e hana i ka cardio i loko o nā mīkini, e noʻonoʻo i ka hoʻomaʻamaʻa waena. ʻO kēia ʻano hana hoʻoikaika kino - i ʻike ʻia ma ke ʻano he "cardio ikaika nui" - ʻaʻole wale e hoʻoikaika i ka puʻuwai, akā hāʻawi pū kekahi i ka momona momona i ka mālama ʻana i ka manawa (ʻoi aku ka wikiwiki o ka hoʻomaʻamaʻa ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa cardio maʻamau). E hoʻāʻo i kēia hana; i iwakālua mau minuke e lilo ʻoe i kākoʻo nona.

Penei ka manaʻo: ʻo ka mua, hana ʻia kahi hoʻomehana ʻelima mau minuke i kahi wikiwiki, a ma hope o ka wikiwiki e wikiwiki no 30 kekona, a laila lohi no 90 kekona. Pono e hana hou i nā manawa hoʻomaha-hoʻomaha he ʻumi mau manawa. E hoʻopau i kāu hoʻolālā me kahi hoʻomaha ʻelima mau minuke e normalize ai ka helu o kou puʻuwai.

Ke hoʻomaʻa ke kino i ka ukana, hoʻomaka e hoʻopōkole i ka manawa hoʻomaha i kēlā me kēia kau - no ka laʻana, ma hope o 30 kekona o ka wikiwiki, a ukali ʻia e 50 kekona o kahi wikiwiki. Pono ʻoe e ʻimi e loaʻa nā wā like o ka hōʻeleu a hoʻomaha i ka manawa - 30 kekona i kēlā me kēia.

Aia kekahi mau koho ʻē aʻe no ka hoʻomaʻamaʻa wā waena, e like me ke kāʻalo ʻana i ke kaula a i ʻole ke kaʻina hoʻoikaika kino o ke kino (push-ups, squats, squat jumps, jumping in place). ʻAʻole pono ʻoe e hana i ka mea like i nā manawa āpau! Hoʻololi i kāu hana hoʻoikaika i kāu leʻaleʻa leʻaleʻa.

ʻO kahi laʻana, i ka Pōʻalua hiki iā ʻoe ke hele i ka wai ʻauʻau, i ka Pōʻahā hiki iā ʻoe ke hana i ka heihei holo wāwae, a i nā Pōʻalima hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ka home. ʻO ka mea nui ka hana ʻana i ʻekolu cardio workouts i hoʻokahi pule. A laila hōʻoia ʻia ʻoe e hoʻomaikaʻi i ka hana o ka ʻōnaehana cardiovascular a hoʻomohala i ka hoʻomanawanui o ke kino.

Aia kekahi helu nui o nā papahana hoʻomaʻamaʻa hoihoi e pili ana i ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻomanawanui a me ka hoʻoikaika pinepine ʻana o ke kino, e like me, a.

3. ʻO ka neʻe ʻana, ka maʻalahi a me ke kaulike

ʻO ka mea aʻe, he neʻe like mākou, ka maʻalahi a me ke kaulike. I ka mahele elite, hana ka nui o nā mea pāʻani me nā kaupaona ma kahi o 300 kg ma ka paomi, akā ʻaʻole hiki i ko lākou manamana wāwae. Mai ka manaʻo o ke olakino laulā, ʻaʻole maʻamau kēia kūlana.

ʻOiaʻiʻo, ʻaʻohe mea e noi iā ʻoe e hoʻolōʻihi e like me ka acrobat circus, akā pono ʻoe i kahi pae o ke kaulike, ka hoʻoneʻe a me ka maʻalahi. ʻO ke kau ʻana i kou manamana wāwae he ala maʻalahi ia e ana ai ka loli.

Ke laina lalo: Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kau i kou manamana wāwae ma ke kūlou iki ʻana i kou mau kuli, ua ʻoʻoleʻa loa kou mau mākala a me nā hono. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kū ma ka wāwae hoʻokahi no kanakolu mau kekona, pono ʻoe e hoʻomohala i ke kaulike.

ʻO ka hope, ka hiki ke noho ma ka lalo o kahi squat hohonu (me ka ʻole o ka barbel) no kanakolu kekona e hōʻike i ka neʻe ʻana o ka hui maikaʻi. ʻO kēia mau palena liʻiliʻi o ka neʻe, ka maʻalahi a me ke kaulike nā hōʻailona o ka pae laulā o ka hoʻomohala kino o kēlā me kēia kanaka.

Pono e hana ikaika kekahi poʻe e aʻo pehea e hoʻokō ai i kēia mau kūlana. Loaʻa i kekahi poʻe i ka loli kūlohelohe i hiki i kekahi ke lili wale. I kekahi hihia, aʻoaʻo wau iā ʻoe e hoʻopili i nā hoʻolālā hoʻolōʻihi i kāu papahana hoʻoikaika kino, a hana pū hoʻi iā lākou i ke kakahiaka ma hope o ka hele ʻana mai kahi moe.

ʻO kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no ka hoʻomohala ʻana i ka neʻe like ʻo ka squat Hindu. Hoʻonui ka hoʻoikaika i ka wāwae a me ke kahe o ke koko.

Paipai ʻia e hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino me 25 repetitions. I mea e loaʻa ai ka mea nui mai kāu peʻa Hindu, e hoʻāʻo e hanu nui: e hanu nui ʻana i ka hāpai ʻana mai ka squat a e hemo ana i ka wā e iho ana i lalo. Hoʻoulu ka hanu hohonu i ka hana ʻana o epinephrine, ka "hormone o ka hauʻoli," ka mea e hoʻoikaika ai i nā ake māmā a hoʻomaha i ke kaumaha.

Aia kekahi hana maikaʻi e hoʻomaikaʻi ai i ke kahe o ke koko a hoʻomohala i ka maʻalahi -. Lawe i kahi kaumaha māmā me nā lima ʻelua; e hoʻihoʻi ma waena o kou mau wāwae a hana i kahi kowali i mua me ka hāpai ʻana o ka papahana ma luna o kou poʻo. Hana i 25 mau mākaukau e mehana a. Inā ʻaʻohe ou kettlebells, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi dumbbell.

Hana i kēia mau hana i ka manawa mau e mālama i ka maʻalahi. A kū kekahi i kahi moe, ʻai i ka ʻaina kakahiaka (noho), hele i ka hana (noho), a hoʻolilo i ka lā holoʻokoʻa i mua o ke kamepiula (noho pū kekahi). Kamaʻāina paha?

Hana pinepine wau mai ka home, a holo kaʻu "ala i ke keʻena" mai ka lumi moe a i ka lumi, kahi o ka pona. ʻO ka hopena, ua hoʻoholo wau i ke kakahiaka pono ʻoe e inu i nā aniani ʻelua o ka wai, e hele wāwae i ka ʻīlio, a laila e hana i kekahi mau hoʻolālā hoʻolōʻihi - a laila hauʻoli ʻoe a makemake e hana i ka lā holoʻokoʻa. ʻAʻole wau e ʻae iā ia ke hiamoe ke kanaka no ʻewalu hola i ka lālani, ala aʻe, hele i ka hana a noho hou ma kahi hoʻokahi i ka lā holoʻokoʻa; pono ʻoe e neʻe mau a hana i kekahi mea.

Hiki ke hana i ka hoʻoneʻe a me ka hoʻoikaika aerobic i ke kakahiaka. ʻOkoʻa ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. Ma ke ʻano he paʻakikī, paʻakikī ka paʻakikī o nā mākala a me nā hono i ke kakahiaka - ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopanee ʻana i nā hāpai uila a hiki i kekahi manawa ma hope. Hiki ke hana ʻia nā hana neʻe ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

Pehea e hoʻolōʻihi ai? Paipai wau i ke kau ʻana ma hope o ka ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa aerobic. E hoʻomehana ʻia nā mākala, e maʻalahi lākou. E ʻoi aku ka maikaʻi o ka hohola ʻana a hoʻemi ʻia kou makaʻu i ka ʻeha. I ka hopena o ka ʻatikala, aia kekahi mau hiʻohiʻona o ka hoʻolōʻihi ʻana i nā hana i hiki iā ʻoe ke hoʻopili i kāu papahana hoʻoikaika kino.

No ka hoʻomohala ʻana i ke kaulike, pono ʻoe e kū ma ka wāwae hoʻokahi (ma ka ʻākau a ma ka hema): ma ka mua, ma ka liʻiliʻi he kanakolu kekona. I ka hala ʻana o ka manawa, pono e hoʻonui ʻia ka lōʻihi o ka hoʻoikaika kino, e hoʻāʻo nei e kiʻi i hoʻokahi minuke a ʻoi paha. Ma hope o kēlā, hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ka hoʻoikaika kino me kou mau maka i hoʻopaʻa ʻia: e hoʻomaka ana ma kanakolu kekona a ke hoʻāʻo nei e hele i kanaiwa.

Me ke kanalua ʻole, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kūkulu i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau ma ka hoʻomaʻamaʻa ikaika wale (me ka ʻole o ka cardio a me ka hoʻoikaika / hoʻoneʻe hoʻoikaika). ʻAʻole pono mākou e kia wale i ka ikaika o ka muscle, akā i ka hana maʻamau o ka puʻuwai / hui. Eia nō naʻe, ʻo ka ʻaoʻao kino o ke olakino kahi ʻāpana o ka hoʻohālikelike. E neʻe kāua i ka pou o ke olakino hou, ie. i ka ʻai pono.

4. Food

ʻAʻole e hana ka hoʻoikaika kino ke ʻai pono ʻole ke kanaka. ʻOiai, ʻo ka niho ʻono momona loa hiki ke mālama i ke kaupaona o ke kino maʻamau inā hoʻolilo ʻo ia i ka hapalua lā i ka hale hoʻoikaika kino. Akā ma waena o ka "langea" a me ka "olakino" ʻaʻole hiki ke hoʻohālikelike ʻia.

ʻAe ʻia nā haunaele ʻaihue wale me ka papahana aʻo ikaika ikaika. Kākau ʻo Joel Marion i kāna puke maikaʻi loa, The Diet of the Deceiver, ʻo ka hōʻino ʻana i hoʻokahi papaʻai no hoʻokahi pule e hoʻonui ai i ka pae o ka leptin, kahi hōmona e hoʻoponopono ai i ka ikehu metabolism, i loko o ke kino.

ʻO nā nūhou maikaʻi - neʻe aku i ka papaʻai i hoʻokahi manawa i ka pule ʻaʻole hiki wale, akā pono pū kekahi. E hoʻomanaʻo, pili kēia i hoʻokahi lā, ʻaʻole ʻehiku. No nā lā ʻeono i koe, pono mākou e hāhai i nā ʻōlelo aʻoaʻo a Ori Hofmekler, ka mea kākau o The Anti-Estrogen Diet, e ʻai i nā loulou o lalo o ke kaulahao meaʻai.

'O ia ho'i, pono 'oe e hilina'i ma luna o nā hua'ai a me nā mea kanu me ka ha'aha'a: nā hua,,,,,,, etc. 'O ia ho'i, pono mākou e ki'i i ka protein mai ka pipi a me nā huahana dairy, legumes, nati, nā'anoano.

ʻO ka hope, pono mākou e koho i nā kumu momona maikaʻi: ka pata bufalo,,,, nati a me nā hua. Inā ʻai ʻoe i kēia mau meaʻai, e piʻi nui ka pono o ka papahana aʻo. Hoʻokahi manawa i ka pule, hiki iā ʻoe ke ʻai i nā mea āu e makemake ai, me ka ʻole o ka manaʻo o ka lunamanaʻo, ʻoiai ʻaʻole hiki ke hoʻonui ʻia ke koʻikoʻi o kā mākou ʻano i ka meaʻai.

Pehea ka helu o nā meaʻai? ʻElima manawa i ka lā, ʻekolu manawa, hoʻokahi manawa? Nui nā pane i kēia nīnau. Kūkākūkā kekahi mau mea aʻoaʻo hoʻoikaika kino a me nā meaʻai i ka ʻai ʻana i nā meaʻai liʻiliʻi ʻelima mau manawa i ka lā. ʻAʻole hiki iaʻu ke ʻaelike me kēia manaʻo no nā kumu ʻelua.

ʻO ka mua, nui ka manawa e hoʻopau ʻia i ka kuke ʻana. ʻO ka hapa nui o mākou ʻaʻohe manawa e hele pinepine ai i ka lumi kuke (ʻo ka manaʻo e ʻai i ʻelima mau ʻai i ka lā hiki ke hoʻonāukiuki). ʻIke maikaʻi nā mea hana i kēia, no laila aia kahi koho nui o nā huila protein a me nā pahu ma ka mākeke. Akā ʻo ka hoʻohana ʻana i nā huahana o ka dubious quality, ka mea i hana i ka hana ʻenehana paʻakikī, lawe i kahi pilikia olakino.

ʻO ka lua, ʻaʻohe hopena nā pāʻina ʻelima i ka lā, ʻoiai ʻaʻole ia e ʻae i kahi kanaka e lawa: i kēlā me kēia manawa e ala aʻe ʻoe mai ka papa ʻaina me ka manaʻo pōloli. E noʻonoʻo mau ana ʻoe e pili ana i ka meaʻai, ke nānā nei i mua i kāu pāʻina e hiki mai ana (ʻaʻole e piha hou ʻoe). E hoʻopono - aloha mākou āpau i ka ʻai pono (ʻaʻole ia e pili ana i ka hoʻopiha ʻana i kā mākou ʻōpū i ka iwi; e pili ana i ka pōloli hōʻoluʻolu maʻamau).

I ka Anti-Estrogen Diet a me ka Warrior's Diet, ua kākau ʻo Ori Hofmekler i ka mea huna i ka meaʻai maikaʻi e loaʻa i hoʻokahi pāʻina nui i ka lā. ʻOi aku ka maikaʻi inā he ʻaina awakea ia (ke waiho ʻia nā pilikia a me nā hopohopo a pau). Ma hope o nā mea āpau, nani wale ka hana ma hope o ka hana o ka lā paʻakikī i ka hoʻi ʻana mai i ka home a me ka pāʻina awakea maikaʻi.

Akā ʻaʻole kēia manaʻo e noho mākou ma ka ʻai pōloli i ka lā a pau - ʻaʻole hiki i kekahi ke kūpaʻa i kēlā ʻai no ka manawa lōʻihi. ʻO ka mea ʻē aʻe, pono ʻoe e hoʻonohonoho i nā meaʻai maʻamau i ka lā: cocktails, salads me nā nati, nā huaʻai, nā mea kanu - nā huahana mai ka loulou haʻahaʻa o ke kaulahao meaʻai e maʻalahi i ke kino. ʻO ke kaʻina hana hoʻoheheʻe e lawe i ka nui o ka ikehu, hiki ke hoʻoulu i ka luhi a me ka lethargy.

Hiki i ke kakahiaka kakahiaka nui ke hoʻemi i ka hana. ʻO kahi ʻaina awakea maikaʻi kahi koho maikaʻi ... inā ma hope hiki iā ʻoe ke hiamoe no hoʻokahi hola a ʻelua paha. ʻO ka hoʻokolohua wale nō hiki iā ʻoe ke hoʻoholo i ka meaʻai kūpono loa nāu. ʻAi pinepine kekahi i ka ʻai, kekahi mea ʻemi pinepine.

E hoʻāʻo e hoʻolālā i kou lā i hiki mai kāu papaʻai momona loa i ke ahiahi, kūpono ma hope o kāu hoʻolālā. ʻO kaʻaina ahiahi he mau hola ma mua o ka hiamoe. ʻAʻole i mea e pale aku ai i ka nui o ke kaupaona (he kaʻao kēia), akā i ʻole e loaʻa nā pilikia me ka hiamoe ʻole.

5. Hoʻihoʻi hou

No laila, ua hōʻea mākou i ka "pou" hope loa o ka papahana hoʻoikaika kino - hoʻōla. (Wale i ka manawa, makemake ʻoe e hoʻomaha ma hope o ka heluhelu ʻana i kahi ʻatikala lōʻihi.) Noho mākou i kahi kaiāulu hana. ʻO ka nui o kā mākou hana, ʻo ke kiʻekiʻe o ko mākou kūlana kaiaulu.

Hoʻowahāwahā mākou i ka palaualelo, ʻoiai ke ulu nei ka pākēneka o ka poʻe momona i ko mākou ʻāina. Hāʻawi ka hana iā mākou i ke ola piha. Akā ʻo ka hiki ke ʻoliʻoli āpau i kāna mau leʻaleʻa pili pono i ka papahana hoʻōla o ke kino. E like me ke kaʻa e pono ai ka hoʻoponopono a me ka mālama ʻana, pono i ko mākou kino ke hoʻomaha wā.

ʻO ka mea nui loa o ka papahana hoʻōla ka loaʻa ʻana o ka hiamoe kūpono. ʻO ka pilikia o ka nele i ka hiamoe ua laha ma ko mākou ʻāina. ʻAʻole ia he mea ʻole ka loaʻa ʻana o nā mīkini kūʻai kofe ma kēlā me kēia kihi. I ka manaʻolana o ka hoʻopunipuni ʻana i ke ʻano, ʻaihue mākou i ka hiamoe mai iā mākou iho me ka hoʻohana ʻana i nā mea hoʻouluulu artificial - i ka wā lōʻihi, alakaʻi kēia i nā pilikia me nā kelepa adrenal.

ʻO ke koʻikoʻi o ka hiamoe nui ma muli o nā kumu he nui: ʻo ka mea mua, he moeʻuhane kā mākou, he mea e pono ai ke olakino noʻonoʻo maʻamau a me ke kaulike noʻonoʻo; ʻo ka lua, nā homone kūnewa (testosterone, dehydroepiandrolone, hamilenolone a me ka ulu ulu) i hana ʻia i loko o ke kino i nā nui he nui; ʻo ke kolu, i ka wā hiamoe i ke kino e hana i ka hoʻōla a me ka hoʻopiha hou ʻana i nā ikaika.

ʻO ka loaʻa ʻole o ka hiamoe e hoʻonui wikiwiki i ka ʻelemakule (ʻo ka liʻiliʻi o kou hiamoe ʻana, ʻo ka wikiwiki o kou mau makahiki). ʻO ka nele o ka hiamoe maikaʻi ʻole e hoʻopili ai i ko mākou olakino wale nō, akā ʻo ka poʻe hoʻi a puni mākou, no ka mea e hoʻokau mākou i kā mākou huhū a hōʻoluʻolu ʻole iā lākou.

ʻO kekahi o nā kumu no ka maikaʻi o ka hiamoe maikaʻi ʻole ka hiki ʻole ke hana me ke koʻikoʻi. ʻAʻole ke kumu o ke koʻikoʻi i nā hanana i kū i ke ola o ke kanaka, akā i kāna ʻano i kēia mau hanana. ʻO kā mākou ʻike ka hewa no nā mea āpau.

Pono ʻoe e hana mau iā ʻoe iho i mea e aʻo ai pehea e lanakila ai i ke koʻikoʻi. Kūpono ka noʻonoʻo ʻana no kēia. Aia kekahi mau ʻano o ka noʻonoʻo ʻana. Hiki iā ʻoe, ke laʻana, hoʻomaʻamaʻa i qigong a i ʻole tai chi. A i ʻole hele wāwae wale ma ke kūlanakauhale, e nānā ana i kou hanu ʻana.

ʻAʻole pono ʻoe e noho ma ke kūlana lotus a heluhelu i nā mantras; ʻO kahi laʻana, ma hope o ka hoʻolālā a ma mua paha o ka hiamoe ʻana, hele wau i waho e hanu i ka ea hou, a hoʻolohe hoʻi i nā mele mālie.

ʻOiai ke kani nei ke mele, hanu wau i loko o kuʻu ihu. I loko o kēlā mau noʻonoʻo ʻana, ua hiamoe mau wau, a ke ala au, ʻike wau i ka ikaika o ka ikaika. ʻO ka noʻonoʻo ʻana ʻaʻole ia he ʻōlelo noʻeau. Hoʻomaʻamaʻa ka poʻe akamai i kēia hana no nā makahiki he nui. Paipai wau i nā mea āpau e hoʻohana i ka noʻonoʻo i kā lākou papa hana.

Aia kekahi mahele pono o ka papahana hoʻōla - massage. He mea kupaianaha kahi massage maikaʻi i kēlā me kēia pule no ko mākou mākala a hoʻomaikaʻi pū kekahi i ka olakino holoʻokoʻa. Inā ʻike ʻoe he pipiʻi e kipa aku i ka hale lomilomi i kēlā me kēia pule, hiki iā ʻoe ke hana i hoʻokahi manawa i kēlā me kēia pule ʻelua. I nā hihia koʻikoʻi, hiki iā ʻoe ke hele i kahi masseur i hoʻokahi manawa i ka mahina. Inā pipiʻi loa kēia koho iā ʻoe, e hāʻawi i ke kīwī kelepona a me nā kamaʻilio kelepona ... a i ʻole e loaʻa kahi hana me kahi uku kiʻekiʻe aʻe.

Pili ka maikaʻi o ka lomilomi i ka loea nāna ia e hana; hiki paha iā ʻoe ke kipa i nā hale lomilomi a ʻike ʻoe i kāu masseur. Mālama kahi loea loea i kahi kau lomilomi e noʻonoʻo ana i nā ʻano a me nā makemake o kahi mea kūʻai aku.

ʻO ka mea hope loa o ka papahana hoʻōla - ʻaʻohe kumu kūʻai o ke dime - he hanu hohonu. Ke ʻike ʻoe i ka hoʻonui ʻana o ke koʻikoʻi, hoʻomaka ka hanu hohonu. Ma ka helu o ʻelima, inhale ma o kou ihu, paʻa i kou hanu no he ʻumi kekona, a laila hemo no ka helu o ʻelima. E hoʻāʻo e hanu mālie a ikaika hoʻi, e paʻa ana i kou hanu no ka lōʻihi e hiki.

E like me ka mea a ke bodybuilder kaulana a Steve Reeves i ʻōlelo ai, hoʻonui ka hanu hohonu i ka pae o ka hormone o ka hauʻoli - epinephrine. Kiʻekiʻena ke kanaka me ka ʻole o nā mea stimulants o waho. I nā holoholona, ​​waiho ʻia kēia i ka pae o ka instinc, hanu mau lākou.

Ke kākau nei wau i kēia, e moe ana kaʻu ʻīlio Mona i ka papahele a hana i kahi kau "respiratory therapy"; hanu ʻia ma ka neʻe ʻana o ka ʻōpū ma mua o ka umauma. Hanu mau ʻo Mona. I nā kūlana koʻikoʻi, kāohi ke kanaka i kona hanu ʻana. ʻAʻole kūpono ia. Hoʻonui wale ka pae koʻikoʻi i ke kino. Pono ʻoe e hanu i ka hohonu a me ka manuahi.

nā hopena

No laila ua nānā pōkole mākou i ka papahana hoʻomaʻamaʻa kino! Inā makemake kekahi e ʻike ʻoe e hana kino, e heluhelu ʻo ia i kēia ʻatikala. A hoʻomanaʻo iā ʻoe ʻaʻole ka wai e kahe ana ma lalo o ka pōhaku moe.

ʻAʻole paʻakikī ka hoʻoikaika kino maʻamau i kahi mea paʻakikī: ʻo ka mea nui e ʻike i ka wā e kū ai. Hoʻokumu ʻia kahi papahana hoʻolālā kaulike ma nā Five Pillars of Fitness. Kūkulu i kou mau mākala, hoʻoikaika i kou puʻuwai a me kou mau māmā, hoʻomohala i ka neʻe, ʻai i nā meaʻai olakino a mai poina e hoʻomaha maikaʻi. Maʻalahi ke haʻi aku i ka moʻolelo, akā ʻaʻole maʻalahi ke kaua. E hoʻonoho i kahi pahuhopu nou iho; a hoʻomaka e neʻe i ka hoʻokō ʻana i kēia lā.

E heluhelu hou: