Contents
Nā papahana wāwae 3 na Jim Stoppani
Hoʻopilikia i ka lag i nā mākala o ka wāwae? E hoʻomaikaʻi i kāu quadriceps, hamstring, a me nā hana bipi keiki me ka ʻōlelo aʻoaʻo a Ph.D. ʻO Jim Stoppani!
Author: ʻO Jim Stoppani, Ph.D.
Hoʻohana ʻia mākou e loiloi i nā hana wāwae mai kahi kuanaʻike maʻamau. Aia nā hāpai kau kaumaha me ka nui o nā tonnage e huki i ka nui o nā mākala. ʻAʻohe kuhi hewa, pololei nā mea āpau, no laila e hoʻomau i nā hāpai kaumaha e hoʻoikaika i ka hypertrophy o ka nui o nā mākala nui o ke kino haʻahaʻa - nā quads, glutes a me nā hamstrings.
ʻO kekahi mea ʻo ia mai kēlā manawa kēia manawa pono ke kuapo i kēlā me kēia ʻāpana o kēia mau puʻupuʻu puʻupuʻu, keu hoʻi inā lohi kekahi o lākou i ka ulu ʻana. Ua hoʻoholo wau i ka hapanui o nā mea pāʻani he ʻekolu mau wahi pilikia o ke kino: ʻo ka pūʻulu quadriceps o loko, nā mākala o hope, a me ka bipi i waho. Inā pilikia kekahi o kēia mau wahi iā ʻoe, ua hiki i ka manawa e ulu ai!
Nā wahi pilikia 1: nā mākala medial ākea (ʻāpana kūloko o nā quadriceps)
'Saylelo nā mea hoʻolale kiʻi aia nō ke mālama ʻia nā kahakai kahakai kahakai, akā ʻaʻole ia he manaʻo e hūnā ʻia nā quadriceps haʻahaʻa mai ka ʻike ʻia. ʻIke mau ʻia kekahi o kāna mau pūʻolo - ʻo kēia ka mākala medus nui (m. Vastus medialis), a ma muli o kona ʻano, hoʻohālikelike pinepine ʻia i kahi waimaka. Aia ia ma luna koke o ka hui kuli ma ka ʻaoʻao i loko, a nui nā ʻano hoʻoikaika kino a me nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa no kāna noi accentuated.
ʻO ka mea mua, inā ʻoe e ʻimi i kahi "waimaka", mai hele a hohonu loa i nā squats. Hōʻike nā hoʻokolohua he nui i ka hoʻemi ʻana o ka amplitude (kū ke kū ka ʻūhā ma luna pono o ka laina kaulike i ka papahele) hoʻoili i ka ukana i nā quadriceps, e hoʻemi ana i ke komo ʻana o nā glute a me nā mākala o ka ʻaoʻao hope.
Hoʻomaopopo, hana kēia ala i kahi pilikia: hoʻomau i ka squat hohonu a mōhai i ka nui medial muscle, a ʻokiʻoki a nalo hoʻi ma ka ʻūhā a me ka ʻaoʻao i hope? Ke hōʻoia aku nei au iā ʻoe, ʻaʻole pono ʻoe e mōhai i kekahi mea - e lawe i ka maikaʻi o nā ao ʻelua! ʻO nā kaila squat ʻē aʻe: ma ka hoʻolālā hoʻokahi, e lawe i ka tonnage hope loa a hoʻoliʻiliʻi i ka amplitude, ma kahi ʻē aʻe, e hemo i ka barbel, akā ʻo ka squat ka hohonu i hiki.
ʻO nā hoʻolālā e pahu i ka quadriceps o loko nā kaomi wāwae a me nā mea hoʻolōʻihi, kahi e huli ai nā manamana wāwae i waho. Inā nui ka mea haʻahaʻa o ke kino i lalo iā ʻoe, e hoʻopili pono i nā neʻe ʻelua i kāu protocol workout wāwae.
Hoʻomaʻamaʻa mākala medial ākea
ʻĀpana pilikia 2: nā mākala o ka ʻaoʻao hope
Ke kamaʻilio e pili ana i nā mākala o ka ʻaoʻao o hope, hoʻomanaʻo ka hapanui o ka poʻe i hoʻokahi mākala wale nō. ʻOiai ʻo ka hamstrings ka hapa nui o ka nui o nā mākala ma kēia wahi, keu hoʻi ma waho o ia, hana ʻia ka ʻaoʻao hope i ʻekolu mauʻiʻo.
ʻO nā mea ʻelua ʻē aʻe ka mākala semitendinosus (m. Semitendinosus) a me ka mākala semimembranosus (m. Semimembranosus), a na lākou ke kuleana no ke kōkua o ka ʻaoʻao i loko. Inā ʻoe e hana i ka hapa nui o kāu hoʻolālā i nā wili wāwae maʻalahi, ka mea e hana nui ai, ʻoi aku ka nui o nā ʻūhā o waho i ka ʻūhā o loko.
E hoʻihoʻi i ke kaulike, hoʻohui i nā deadlift Romanian i kāu mau hana hoʻoikaika hope. E kōkua ia iā ʻoe e loaʻa i ka nui o ka nui - keu hoʻi ma nā hui o kou uha. Mai poina i ka wili ʻana i kou mau wāwae ʻoiai e noho ana. Ua hōʻike ʻia nā hoʻokolohua ma kēia hana ua hoʻoneʻe ʻia ke koʻikoʻi mai nā biceps a i ka semimembranosus a me nā mākala semitendinosus. Hoʻohui, hoʻohuli i nā kākini i loko i nā wili wāwae e moe ana - e hoʻonui kēia i ka ukana ma nā ʻūhā o loko.
Hoʻomaʻamaʻa i nā mākala o ka hope o ka ʻūhā
ʻĀpana pilikia 3: poʻo ʻaoʻao o ka mākala gastrocnemius
Pono ʻole e ʻōlelo, paʻakikī nāʻiʻo bipi e ulu. Hoʻopiʻi ka hapa nui i nā genetics no ka hoʻomohala pono ʻole ʻana o nāʻiʻo keiki bipi, akā ʻo ka pinepine o ka palaualelo a me ka mālama ʻole. Inā hoʻoili ʻoe iā lākou i nā manawa āpau, pane nā keiki bipi me ka ulu!
Eia nō naʻe, ʻoiai i nā keikikāne me kahi girth hoihoi o ka wāwae o lalo, ʻo ka mākala gastrocnemius waena (poʻo poʻo o m. Gastrocnemius) ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomohala ʻia ma mua o ka mea ʻaoʻao (poʻo waho o m. Gastrocnemius). ʻAʻohe mea kupanaha, ʻoiai ua hōʻike ʻia kahi noiʻi e ke Kulanui ʻo Armstrong i ka wā e hāpai ai ka manamana wāwae maʻamau, hana nui ke poʻo o waho ma mua o ke poʻo o loko, keu hoʻi inā e nānā paʻakikī nā manamana wāwae i mua.
ʻO ka mea pōmaikaʻi, ua hōʻike ka hoʻokolohua like i ka hoʻohuli ʻana i nā kākini i loko e hoʻonui ai i ka ukana ma ke poʻo ʻaoʻao i ka wā o ka hāpai wāwae. I kahi huaʻōlelo, kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, e hoʻohuli i nā kākini i kēlā me kēia mea e like me ka hiki a hāʻawi i nā mākala o ka wāwae o ka wāwae lalo i ka wela.