I loko o kahi hale hoʻoikaika kino me ka ʻole o nā pono hoʻoikaika kino, pono ʻoe e lawe ʻaʻole i ka nui, akā i ka maikaʻi. E kūkulu i ka mākala ma ka home a i ʻole i ka hale kaʻa me ʻekolu pūpū ma nā hana ʻekolu i ka pule.

Author: ʻO Eric Velazquez, ka ikaika i hōʻoia ʻia a me ka loea ʻoihana hoʻoikaika kino

Hoʻokomo ʻia paha kahi hale hoʻoikaika kino kokoke me nā mīkini hou loa, nā lālani o nā keʻena noho, a me nā raka squat propping paia, akā inā ʻaʻohe ou manawa e hele ai i laila, ʻaʻole hoʻohana ʻia nā manaʻo maikaʻi loa ʻO ka uku kau inoa mahina wale nō e nalo maʻamau mai kāu waihona panakō.

No ka poʻe he nui e ʻimi nei i ka papahana hoʻoikaika kino kūpono, ʻo ka hoʻokaumaha manawa ka mea mua a me ka mea pale loa. ʻO kēia ke kumu e hiki ai i kahi hale hoʻoikaika kino ma kahi lumi hakahaka a hale kaʻaahi paha ke lilo i hopena hopena maikaʻi. He paʻakikī ke hoʻopiʻi e pili ana i ka nele o ka manawa ke hoʻolei wale ʻia ka hale hoʻoikaika kino.

E noʻonoʻo paha ʻoe he kumukūʻai nui ka hale hoʻoikaika kino ma ka home, akā ʻaʻole pēlā. Pono ʻoe e koho i ka koho kūpono ma waena o nā pono haʻuki. ʻO kahi laʻana, maikaʻi loa ka loaʻa ʻana o kahi ʻūlū squat ma ka home, akā he kumukūʻai nui ke kālā a lawe i kahi nui, keu hoʻi ke helu ʻoe i ka barbel a me nā pancake. Hoʻohui, inā ʻo ka pahuhopu o kāu hoʻolālā e kūkulu i nā mākala a ʻaʻole ʻoe e nānā e lilo i powerlifter, hiki iā ʻoe ke kiʻi i nā stimulus hoʻomaʻamaʻa like me nā dumbbells, kahi noho, a me ka barbel. I loko o ia hale hoʻoikaika kino, pono ʻoe e lawe i ka maikaʻi wale nō, ʻaʻole ka nui. No laila, e hoʻomākaukau no ka haʻihaʻi ʻia o nā manaʻo hoʻoikaika home.

pono

Kaha hoʻoneʻe. I ke kumumanaʻo, hiki iā ʻoe ke ola ma kahi papaʻai koʻikoʻi o ke kū a me ka moe ʻana ma ka papahele, akā me nā manawa hou he nui e wehe i kahi noho paʻa me nā pale maikaʻi, pono ka hoʻopukapuka. Koho i ka pā ma kahi e hiki ai iā ʻoe ke hulina i kou poʻo i luna a i lalo i nā ʻaoʻao like ʻole. Hoʻohui, ka pā, hoʻonohonoho ʻia ma ka ʻaoʻao 90-kekelē, e hāʻawi i ke kākoʻo hoʻi i nā kaomi kaomi. Ma ke ʻano he bonus, hiki iā ʻoe ke kau mau i hoʻokahi wāwae ma ka pākaukau a hana i nā squats split Bulgarian.

Nā dumbbells paʻa. ʻO Dumbbells kahi koho maikaʻi loa no ka ulu ʻana o nā mākala. ʻOi aku ka nui o ka neʻe ma mua o ka barbel a ʻoi aku ka paʻakikī o ke kaulike. ʻO ka mua a me ka lua e ʻae iā ʻoe e hoʻopaʻa i nā olonā i nā mākala.

Ma muli o ka piha piha ʻana o ka ʻūlū me nā dumbbells i ka manawa he nui a koi aku i nā lilo kūpono ʻole, ʻoi aku ka maikaʻi o ke koho ʻana mai nā ʻano ʻano nui o nā dumbbells hoʻonohonoho ʻano. Hāʻawi nā lakohana modular iā ʻoe e hana me nā kaupaona mai 2 a 50 kg i kēlā me kēia lima, a hāʻawi kēia i ka loli e pono ai no ka hoʻomohala ʻana i ka nui o nā mākala. Inā pili ʻoe me kahi paʻa e ʻae iā ʻoe e hoʻololi koke i ke kaupaona, hiki iā ʻoe ke hoʻokomo i nā superset hou i kāu hana.

Pōhaku uila papamoe / ʻaukā. Pākuʻi Mana no nā pahu kuʻi a huki Huki / up bar - kekahi o nā hāmeʻa waiwai nui e pili ana i ke kumukūʻai a me ka maikaʻi o nā mea āpau āu e hiki ai ke kūʻai. ʻAe iā ʻoe e hoʻohana i ke kaupaona o ke kino i nā ʻano huki like ʻole, e kia ana i nā wahi like ʻole o ke kua, a me kekahi mau hanana o ka pā paina, kahi umauma hoʻohanohano a me ka hoʻoikaika triceps. Inā kū ʻole ia ʻano kū i kāu wahi e noho ai a i ʻole ka moʻohelu kālā, hiki iā ʻoe ke huki i kahi pā maʻamau, a hoʻopili i nā pahu kiʻekiʻe a i ʻole nā ​​mea ʻē aʻe no nā pahu paʻi.

Hoʻokaʻawale ʻo XNUMX-lā no ka hoʻomaʻamaʻa home

Inā ʻo kāu kaupaona nui o kāu dumbbells hiki ke hoʻololi ʻia he 40-46kg, ʻaʻole lawa paha kāu tonnage e hoʻonāukiuki ai i ka 8-12 repetition range. Ke haʻahaʻa ka palena o ke kaupaona, hoʻokahi hopena e hoʻopōkole i ka wā hoʻomaha ma waena o nā set. Hoʻonui kēia ʻenehana i ka luhi o ka mākala cumulative, i manaʻo ʻia he palena kēia no ka nui o ka holomua.

ʻO nā Supersets me ka palena iki o ke koena e ʻae iā ʻoe e hahau i kou ikaika i ka mālama ʻana i ka hauʻoli o kou mau hono i ka manawa like. Hoʻohana akamai o kahi mana uila no nā mea huki e ʻae iā ʻoe e hoʻouka i ka nui o nā mākala o ke kino kiʻekiʻe me kou kaupaona ponoʻī, a inā ʻoe e hoʻohui i kahi ʻeke backpack a i ʻole ke kāʻei hāpai hāpai, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka pae rep.

Hana 1. Pahu a hoʻi

E hoʻololi ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa umauma a hoʻi ma loko o kēia hana a hiki i kou hoʻopau ʻana iā ia me kahi neʻe no nā pūʻulu ʻelua - ka pullover dumbbell maʻamau. Ma muli o ka nui a me ka ikaika o nā ʻāpana o ke kino, pono ʻoe e hoʻoponopono i nā wā hoʻomaha e loaʻa ai ka maikaʻi ʻole o nā mākala ma waena o ka pae rep i manaʻo ʻia. E mālama i ke kelepona akamai me ka uaki kokoke ma ka lima.

Hana 1. Pahu a hoʻi

Hana 2. Nā wāwae

E hoʻomaka me nā squats lele - e hoʻomākaukau lākou i kou mau mākala a me ka ʻōnaehana hopohopo no ka hoʻokomo wikiwiki ʻana i nā hana e hiki mai ana. Mai hana wale i kēia hoʻoikaika ʻana i ka holomua, waiho i ka ikaika no kahi mau pālua.

Hiki ke hoʻohui pū ʻia kēia hana me ka squat goblet, kahi e hoʻouluulu ai i nā mākala quadriceps a me gluteus, a ma ka manawa like e hoʻonui ai i nā koi i nā mākala-stabilizers o ka pahu. Inā ʻaʻole lawa ke kaupaona e hana i nā mākala no ka helu i kuhikuhi ʻia o ka reps, kau i ʻelua mau dumbbells kaumaha i kāu pēke a kau ma kou umauma. ʻO ka Romanian deadlift, ka mea hana nui o nā hamstrings a me nā glutes, e hiki mai ana, a ukali ʻia e nā alternates dumbbell lunges.

Hana 2. Nā wāwae

Ka hana 3. Nā poʻohiwi a me nā lima

I loko o kēia hoʻolālā, hiki iā ʻoe ke hana i nā hana i kekahi ma hope o kekahi, a i ʻole hiki iā ʻoe ke hoʻohui iā lākou i supersets a me ʻekolu mau set e hoʻonui i ka hana a hoʻoikaika i nā mākala. Kūpono pono nā Dumbbells ma aneʻi, kahi hiki iā ʻoe ke hoʻololi koke i ka kaumaha. ʻO nā hana antagonist supersetting e like me nā biceps a me nā triceps e maikaʻi loa i ka hoʻonui ʻana i ke kahe o ke koko a me ka paipa ʻana i kou mau lima.

Ka hana 3. Nā poʻohiwi a me nā lima

E heluhelu hou: