Nui loa ka poʻe haʻuki i hāʻule no ka lou o nā neʻe neʻe. Mai hana hou i kā lākou mau hewa, mai mōhai i kou holomua no ke aloha o ka neʻe ʻana o hoʻokahi. Pāʻani i ka pāʻani me nā hoʻoikaika maʻamau!

Author: ʻO Todd Boomgardner

ʻO ke kaʻina aʻo kahi mahele o nā koho. Koho ʻoe i nā pahuhopu āu e makemake ai e hoʻokō a hoʻoholo i nā mea āu e pono ai e hoʻokō. A laila hoʻoholo ʻoe e hoʻolilo i kāu manawa a me kou ikaika e neʻe ai i kēia mau pahu hopu. Maʻalahi ia, ʻeā?

I ka ʻoiaʻiʻo, aia kekahi mau koho ʻē aʻe i loaʻa ka hopena nui i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa, akā ʻaʻole mākou e hāʻawi iki iā lākou i kahi hapa o kā mākou nānā. ʻO kekahi o nā mea nui e wehewehe i ka manaʻo i loko a mākou e noʻonoʻo ai i ke kino o ke kanaka. ʻO kahi ʻāpana o nā ʻāpana kūʻokoʻa i kapa ʻia ʻo "nā pūʻulu puʻupuʻu" e pono e hoʻokaʻawale a hana i kēlā me kēia manawa? A i ʻole ia he ʻōnaehana pono e hoʻomaʻamaʻa a hoʻoikaika ʻia me nā hoʻoikaika nui a me ka honua?

I ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole pono ʻoe e pane i kēia nīnau. Hāʻawi wau i koʻu lima e ʻokiʻoki i ka nānā wikiwiki ʻana i ka papahana hoʻomaʻamaʻa a pehea ʻoe e hoʻolilo ai i ka manawa ma ka hale hoʻoikaika kino ua lawa iaʻu e hoʻoholo pono i kou ʻano i ke kumuhana o ke kūkā. Inā he hebedoma ma hope o ka pule, no nā hola ma ka hopena, hele ʻoe i loko o ka ululāʻau o nā hanana he nui a hoʻāʻo e hana i kēlā me kēia pūʻulu puʻupuʻu mai nā kihi hiki āpau, a laila ʻo ʻoe ke kākoʻo i nā neʻe kū kaʻawale. A eia wau e haʻi aku iā ʻoe ua hiki i ka manawa e hoʻololi i kāu hoʻokokoke a hoʻohana iā ia e like me ka hiki.

ʻIke wau i kāu mea e noʻonoʻo nei: “Akā, ʻo Todd, makemake au e pīpī i koʻu mau lima. No laila, e hoʻomaʻamaʻa wau i nā biceps a me nā triceps. A haʻalele iaʻu wale ". Kuhi kēia kuhi manaʻo i ke kumu maoli o ka neʻe ʻana o ke kino o ke kanaka, ulu a pehea e hana ai. Inā makemake ʻoe i ʻoi aku ka nui o ka mākala, ʻoi aku ka ikaika o ka mākala, a ke ʻimi nei i kahi ʻano haʻuki hou aʻe, ʻo nā hoʻoikaika maʻamau nā koho kūpono loa i loaʻa. ʻO kēia ke kumu e ʻaneʻane ai kēlā me kēia o ʻoukou e hoʻouna i nā neʻe aku i gehena.

ʻO Hypertrophy a me nā neʻe hoʻokahi-hui

ʻO ke koʻikoʻi mechanical, ka nui o ka hoʻoikaika kino a me nā calorie e ulu ai nā mākala. He wehewehe maʻalahi kēia, akā makemake wau ia ma mua o ka hapa nui o nā wehewehe ʻē aʻe no ka mea he akāka a maʻalahi hoʻi e noi i ka hana.

Inā ʻoe e kūkulu i ka nui o nā mākala e like me ka papahana i manaʻo ʻia, maopopo iā ʻoe ʻo ka helu kiʻekiʻe loa o nā mākala e pili ana i nā hana ukana kiʻekiʻe e hoʻoulu ai i ka haʻina mīkini. E noʻonoʻo e pili ana i ka nui o nā hono a me nā mākala e pili ana i nā squats, nā lā make, nā kaomi, a me nā lālani. ʻAʻohe mea kupanaha i kēia neʻe ʻana. ʻAe, paʻakikī, paʻakikī, akā ke hana pololei ʻia, hana lākou i kahi ukana ma nā mākala i hiki ʻole i kahi hoʻoikaika kaʻawale ke hoʻohālikelike.

He ʻoiaʻiʻo nō hoʻi ia e pili ana i ka nui o ka ukana. No ka hoʻoulu ʻana i ka ulu ʻana o nā mākala, i hoʻolako ʻia e nā neʻe pūhui kaumaha, e lawe ia i kahi nui kūpono ʻole o nā hana hoʻohui hoʻokahi.

Me ka hoʻokaʻawale ʻole, ʻo nā neʻe pūhui āpau ka hoʻohana pono loa ʻana o ka manawa makamae i hoʻolilo ʻia i ka hale hoʻoikaika kino.

Ka ikaika a me nā hoʻoikaika pū hoʻokahi

ʻOiai ʻo ka ikaika o ka manawa pinepine e hoʻohālikelike ʻia e nā biceps tense, hoʻoholo paʻa ʻia nā mea kuhikuhi ikaika ʻaʻole na nā mākala, akā na nā ʻāʻī. Hiki i nā mākala ke pale i ke koʻikoʻi ke hiki i ke kikowaena pūnaewele a me nā ʻōnaehana hōʻailona peripheral e haʻi i nā mākala e hana i ke koʻikoʻi. E hoʻomaʻamaʻa i kou lolo a me nā kikowaena kikowaena pūnaewele hopohopo, pono ʻoe i nā stimulus ikaika e pono ai ka pane wikiwiki. Akā ʻoi aku ka maʻalahi o kēia ma mua o ka physics nukelea. ʻO kāu wale nō e hāpai ai i kahi kaumaha kaumaha.

Kūlike ʻole nā ​​ukana kaumaha me nā hoʻoikaika kaʻawale. Manaʻo wau hiki iā ʻoe ke hāpai i kahi kaupaona e hāpai i ka hāpai ʻana i nā biceps i kahi hana paʻakikī loa, akā ʻaʻole ia he pilikia maoli ia no ka ʻōnaehana hopohopo.

Hiki i nā curl curic ke hoʻonāukiuki i ka ulu ʻana o nā mākala kūloko a hoʻonui i ke kūpaʻa o nā mākala i ke koʻikoʻi, akā ʻo ka impulse i loaʻa i ka lolo ʻaʻole ia he mea hoʻomākaʻu kūpilikiʻi e hoʻōho "kiaʻi!" No laila, ʻaʻole ʻoe e loaʻa i ka impulse me ka ʻole o ka hiki ʻole ke hoʻomōhala i ka ikaika maoli o nā pūʻulu nāʻiʻo āpau.

ʻO Athleticism a me nā hoʻoikaika kū hoʻokahi

ʻAʻole hoʻokaʻawale ʻia nā ʻāpana o ke kino mai kekahi i kekahi. ʻO kēlā me kēia mākala, ami, tendon, a me ka iwi kekahi ʻāpana o kahi ʻōnaehana, a lilo ia i ʻōnaehana ʻoi aku ka nui. ʻO ke kumu wale nō a mākou e kāhea aku ai i nā biceps, a i ʻole nā ​​hamstrings, nā motoka motuka kūʻokoʻa ma muli o ka hoihoi o ka poʻe Helene kahiko nāna i hōʻike i kēia mau hale i ka wā o ka hoʻokaʻawale ʻana o kahi kupapaʻu.

Ua lawa ka nānā ʻana i ke kino o ke kanaka ma ke ʻano he motika unified a global pūnaewele, a ʻaʻole ma ke ʻano he motika hoʻokaʻawale i kahi atlas o anatomy, a maopopo leʻa ʻaʻole hana wale nā ​​mākala a me nā hono. Hele mākou i ka hoʻohana ʻana i kahi ʻōnaehana articular paʻakikī e hoʻonui ʻia mai ke poʻo a ka manamananui. A ʻo ka lōʻihi o ke kaʻawale ʻana o nā hāmeʻe hana e like me nā ʻolokaʻa mīkini, pono ka neʻe kūlohelohe i ke komo ʻana o nā ami i loko o ke kino.

Hana pinepine ʻia nā neʻe pākahi-i ka noho a i ʻole ke moe ʻana, a kū ka neʻe i hoʻokahi hui ma ke alahele maʻalahi loa, ʻaʻole i ʻike ʻia i nā hana hoʻoikaika kino o kēlā me kēia lā. I nā haʻuki, neʻe pū mākou me ka manuahi i ka lewa me ka ʻole o nā stabilizer kūwaho e like me nā noho, nā noho a me nā mīkini nautilus.

E noʻonoʻo i kēia a nīnau iā ʻoe iho i ka mea e ʻoi ai ka noʻonoʻo - squats a i ʻole ka hoʻolōʻihi wāwae? ʻIke ʻoe i ka pane.

ʻAʻole hiki ke pani i nā kaupauna hāpai ʻana e kekahi mea

Inā ʻoe he hoʻokūkū hoʻokūkū hoʻokūkū a pono ʻoe i kahi piko bicep kiʻekiʻe no kāu hana e hiki mai ana, e maʻalahi paha kekahi o nā hana hui pū hoʻokahi. Akā no ka hapa nui o mākou, pono ʻole lākou.

ʻAʻole hiki iaʻu ke kamaʻilio me nā ʻōlapa āpau, akā he nui ka poʻe e koho i nā hoʻoikaika pū hoʻokahi no ka mea:

1. Manaʻo lākou he hiki i ke kaomi ʻana a i ʻole ke ʻōwili ʻana ke lilo i pani no nā hana multi-ami paʻakikī; a i ʻole
   
2. Makemake lākou e hoʻomohala i kahi hui mākala kikoʻī a hoʻopaʻa i nā mākia lagging e hoʻomaikaʻi i ka ikaika i nā hana maʻamau.

ʻO kahi laʻana o ka hope e lilo i poʻe e manaʻoʻiʻo i ka hoʻonui ʻana o ka wāwae o ka mīkini e kōkua iā lākou me nā squats, a i ʻole hiki iā lākou ke hoʻopaʻa i nā mea hou aʻe ma hope o ka hana pololei ʻana i kā lākou biceps. Eia nō naʻe, ʻo ka ʻoiaʻiʻo ʻo ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā hana nui he ala ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻokō i kēia.

ʻIke wau mai koʻu ʻike ponoʻī kokoke i nā mea pāʻani āpau i lilo i nui a ikaika hoʻi i ka wā i hāʻawi ai lākou i nā hana hui pākahi no ka nui o nā kaumaha aʻo. ʻAʻole mālama kou kino i nā biceps, triceps, a i ʻole nā ​​quads. Loiloi wale ia i ka ikaika o ke koʻikoʻi a hoʻololi i ke koʻikoʻi, a no laila, ʻo nā hana hui pū ʻia i koho maikaʻi ʻia me kahi ukana kiʻekiʻe e kūpono loa e hoʻonui i ka ulu ʻana o nā mākala.

A i hiki iā ʻoe ke kiʻi wikiwiki i kāu pahuhopu i aloha nui ʻia, e papa inoa wau i kaʻu mau hana punahele punahele e pani ai i nā hana hoʻohui hoʻokahi i makemake ʻia.

Ma kahi o nā curl no nā biceps - huki

ʻO ka hapa nui o nā neʻe huki e kau i kahi ukana ma nā biceps, akā ʻo nā huki ka hopena a me ka mana o nā koho huki āpau. Hoʻomohala nā huki i nā lima nunui a me ka kua ikaika i ka manawa like, no laila he koho maikaʻi a lanakila lanakila kēlā.

Ma kahi o ka hoʻolaha ʻana i nā lima i nā delta - nā kaomi

ʻO ka pā kaomi a me ka luna kaomi i ku i nā mākala deltoid. Ma hope o ka pāomi a kaomi paha o ka pūʻali, mai wikiwiki e neʻe i ka hana deltoid accent, akā e hoʻohui i kahi mau ʻano i ka press bench a hāʻawi i ka delta i kahi ukana kaumaha.

Ma kahi o nā wili wāwae - Romanian deadlift

Ke hāpai nei i kahi kaumaha kaumaha a me ka hoʻomohala ʻana i kahi ʻano haʻuki koi i nā mākala ikaika i hope. Hoʻomaʻamaʻa ʻo PCT i ka hamstrings e lilo i nui a ikaika hoʻi i ke kū ʻana, kahi i ʻoi aku ka pili i nā haʻuki a me ke ola o kēlā me kēia lā ma mua o ke kūlou ʻana o nā kuli i ka wā e noho ana a moe paha i lalo.

Ma kahi o ka hoʻolōʻihi wāwae, squats mua

ʻO Squats ke aliʻi o nā hoʻoikaika kino haʻahaʻa. Hoʻolālā nā kāne he nui i mau makahiki e hoʻopau pono ana i kā lākou mākau squatting akā e noho ma ka ʻaoʻao o ka kūleʻa ma ka nānā ʻole ʻana i ka squat mua

Ke hana pololei ʻia, ʻo ka squat mua kahi neʻe palekana e hoʻoulu ai i ka ikaika nui, ʻoi aku ka maikaʻi o nā manawa ma mua o ka hoʻonui ʻana o ka wāwae i ka mīkini.

Polokalamu hoʻoikaika kino maʻamau

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

E heluhelu hou: