Contents
Pehea e kūkulu ai i nā quads: 5 papahana hoʻolālā
Hiki i nā quads mana, hoʻomohala, kālai ʻia ke hōʻoia iā ʻoe e lanakila i ka hoʻokūkū hoʻoikaika kino ma o ka hoʻokū ʻana iā ʻoe i waho o ka lehulehu. E kūkulu i nā quads āu i moeuhane mau ai me nā hana aʻe!
E hoʻololi i kāu puny quads i mau pou mana!
Hiki i nā quads ikaika, hoʻomohala ʻia, hoʻokalakupua iā ʻoe e lanakila i ka hoʻokūkū bodybuilding ma ke kū ʻana iā ʻoe mai ka lehulehu. Hoʻokaʻawale lākou i kahi kino ʻoluʻolu, kūlike, aesthetically nani mai kahi kino ʻano ʻāpala me kahi koʻikoʻi a me nā wāwae lahilahi.
ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole hiki iā mākou āpau ke loaʻa nā quads e like me nā bodybuilder ʻoihana, akā hiki iā mākou ke kūkulu i nā mākala nui, ikaika, kūlike a wehewehe pono ʻia e hoʻopūhoihoi.
Mai hoʻonele i ka manawa i kēia manawa no laila ʻaʻole ʻoe e mihi i ka wā e hiki mai ana ʻaʻole ʻoe i hoʻomaʻamaʻa i kāu quads lawa a hoʻolilo paha i ka manawa liʻiliʻi ma ia mau mea. ʻAʻohe ou manaʻo i ka nui o nā mea haʻuki e lele i ko lākou lole wāwae i ka hale hoʻoikaika kino i ke kauwela, e hūnā wale i nā hopena o ka lawa ʻole o ka hoʻomanawanui a me ke aʻo ʻana i ka wā e pīpī nei i kā lākou quadriceps
ʻO ka quads ka helu no kahi nui loa o ka nui o nā mākala i loko o kā mākou kino. He paʻakikī loa kā lākou hoʻomaʻamaʻa a lawe i ka manawa a me ka hana nui e kūkulu ma kahi liʻiliʻi i kekahi mau gram o kaʻiʻo. ʻO ka hoʻoulu ʻana o ka quadriceps ʻūhā e ʻae iā ʻoe e hoʻomohala i kou kino āpau i ke kahe kūlohelohe o nā ulu ulu a me ka testosterone.
Ke hana nei, e ʻōlelo, squats, hoʻohana ke kino i kahi nui o nā mākala e hāpai i ke kaumaha i luna - nā quadriceps, hamstrings, kua, trapezius nāʻiʻo, nā poʻohiwi, a ke pili nei nā mea āpau i ka neʻe ʻana a me / a kaulike paha i ke kaumaha i ka wā o ka hāpai. ʻO kēia ka ulu ʻana o nā mākala ma loko o ke kino, nā mea e kōkua ai i ka hoʻokumu ʻia ʻana o kahi hiʻohiʻona mana āpau.
Pono ʻoe e nīnau iā ʻoe iho i ka nīnau: Pono wau i kēia?
Anatomia liʻiliʻi
ʻO ka quadriceps kahi hui puʻupuʻu nui a ʻehā ona poʻo i mua o ka ʻūhā. E nānā wikiwiki i kēia mau poʻo a me kā lākou mau hana.
Mīkini hōʻoki ʻo Rectus femoris
Hoʻomaka ia mai ka ilium, noho i ka waena o ka ʻūhā, e uhi ana i ka hapa nui o nā poʻo ʻekolu i koe.
Waho (ʻaoʻao) mākala ākea o ka ʻūhā
Hoʻomaka ia mai ka ʻūhā, holo ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao (ʻaoʻao waho) o ka ʻūhā, a pili i ka kneecap.
Muscle femoris ākea medial
Hoʻomaka ia hoʻi mai ka ʻūhā, holo ma ka ʻaoʻao waena (ʻaoʻao i loko) o ka ʻūhā a pili i ka patella. ʻO kēia mākala ke kuleana no ka pae droplet o ka ʻūhā.
Waena mākala ākea o ka ʻūhā
Noho kēia mākala ma waena o ka ʻaoʻao a me ka medial ma mua o ka femur a hoʻopili i ka patella.
ʻO nā poʻo ʻehā o nā quadriceps ke kuleana no ka hoʻolōʻihi ʻia o ke ami kuli. Hoʻohui ʻia, hoʻololi ka ʻūhā hoʻokipa i ka ʻūhā ma muli o kona wahi.
ʻO ka pauma ʻana i ka quads ikaika!
I kēia manawa ua ʻike ʻoe e pili ana i ka anatomy a me nā ʻano o ka neʻe, e noʻonoʻo pehea e kiʻi ai i nā quads, ikaika. Hoʻonohonoho ʻia nā neʻe a me nā hana e hoʻonui i kāu hana i kēlā me kēia manawa āu e hele ai i ka hale hoʻoikaika kino. E hoʻomanaʻo e hoʻohana mau i ke ʻano pololei a ʻaʻole hāpai i ka nui o ke kaupaona iʻole e hoʻopōʻino i kou palekana.
ʻO Barbell Shoulder Squats
ʻO nā squats me ka barbel ma nā poʻohiwi (ʻo ka mea i kapa ʻia he kūpuna-hoʻokumu i nā hana āpau no nā mākala o nā wāwae) ʻo ia ka hana nui no ka hoʻomohala ʻana i nā quad hoʻohanohano.
Kū i lalo o ka pā i kahi papa squat a kau i ka pā i kahi kūlana hōʻoluʻolu i ka pae o kou kua i luna ma ka trapezius muscle. E hopu i ka ʻaukā ʻaoʻao me nā lima ʻelua no ka paʻa. I kēia manawa e hele i waho o ka pā a kau i kou mau wāwae i ka laulā ākea a ākea paha ākea.
He mea nui: kūlou i kou mau kuli ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino. Mai kūlou i kou pūhaka a hoʻi i hope, a i ʻole ʻoe e piʻo i mua loa. E hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha a hiki i ka hoʻopili ʻana o ka hamstrings i nā io keiki a i ʻole hiki aku ʻoe i kahi pae ʻoluʻolu o ka neʻe (BP). E hāpai i ka ukana ma ka hoʻohana ʻana i kou hiapo a laila kou mau kuli. Mai kū pololei i kou mau wāwae i ka luna.
ʻO ke kaʻina o ka neʻe he hoʻokahi pākahi. ʻO ka hoʻohana ʻana i ka neʻe piha o ka ʻaneʻane kokoke i ke ala kūpono e hana ai i nā haʻuki, akā hiki i nā squats ke hoʻopilikia i nā ʻeha me ka ʻeha o ke kuli a me ke kua o hope.
Ma hope o kahi rula i hoʻāʻo a hoʻāʻo, e kuʻi i lalo i kahi palena hōʻoluʻolu, a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. Mai skimp a lawe i ka hana me ke koʻikoʻi. He mea paʻakikī loa nā squats, akā pono nā hopena.
E hoʻopili i kou mau mākala i loko hou aʻe (nui medialis), e hoʻāʻo i nā squats me kou mau wāwae i ākea iki, me kou manamana wāwae e kuhikuhi ana i waho.
ʻO Barbell Chest Squat
E hana i kahi squat me ka barbel ma kou umauma, e kū i mua o kou alo i ka barbel, a waiho iā ia i loko o ke pelu o kou kāʻei poʻohiwi. Eʻa i kou forearms a laka i ka lāʻau kī ma nā ʻaoʻao. E kū pololei kou poʻo a me kou poʻohiwi i ka papahele. Wehe i ka barbel, puka i waho o ka ʻūpā, a kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi.
Hana i kēia hoʻolālā me he mea lā e hana ana ʻoe i kahi squat me ka barbel ma kou poʻohiwi. E ʻike ʻoe hiki iā ʻoe ke mālama pololei i kou kua. Hoʻolālā ka squats umauma i ka quads ma mua iki o ka squats poʻohiwi kuʻuna, kahi e koi ai i nā pūhaka ikaika.
Inā ʻoe he mea hou i ka ʻūlū umauma a pono ke kūpaʻa hou, e hana iā lākou no kekahi manawa ma ka mīkini Smith a hiki i kou ʻoluʻolu ʻana me ke kaupaona.
Inā lōʻihi ʻoe a wīwī paha i mua a i ʻole nā kuʻekuʻe wāwae ma ka honua o lalo, e hoʻāʻo e kau i ʻelua a ʻehā a me ka hapalua kilokika o nā pā kaumaha ma lalo o kēlā me kēia kuʻekuʻe wāwae no ka hoʻohui paʻa. Hiki ke hoʻohana i kēia hana no nā squats ʻelua.
Hack mīkini Squats
E hoʻomohala i ka ʻaoʻao i waho (nā ʻaoʻao ʻaoʻao) o nā quadriceps, ʻaʻohe mea i ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o nā squats i ka mīkini lou. Me kahi kau paona kaulike, e kū ʻoluʻolu ma lalo o nā pads o ka mīkini, me kou mau wāwae i ka laulā ākea ma ke kikowaena o ka pā wāwae. Haʻahaʻa a hiki i ka piha o ka neʻe, a laila hoʻi i kahi hoʻomaka.
E nānā pono ʻaʻole ʻoe e hoʻoholomua i ka neʻe ʻana i lalo, no ka mea e kau kēia i kahi kānana nui ma kou mau kuli. Hana i ka hoʻoikaika kino i ka wikiwiki mau. Eia hou, e like me nā hoʻoikaika wāwae, mai hoʻopololei i kou mau kuli ma luna.
ʻAʻohe o kēia mea hoʻomaʻamaʻa i kekahi mau hale haʻuki, akā ʻaʻole pono ʻoe e hopohopo, no ka mea aia mau kahi ala i waho. E lālau wale i ka barbel kaupaona a paʻa iā ia ma hope o kāu mau bipi keiki (e like me ka make make, me nā kaupaona wale nō ma hope o ka ʻūlū).
E kau pololei i kou kua, e kū pololei i kou poʻo, a hoʻomaka i ka hāpai ʻana me nā mākala o kou wāwae a kū pololei ʻoe. Me ka pololei ʻole o kou mau wāwae i ke ala a pau, e hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha i kona kūlana mua, akā mai hoʻopili i ka papahele.
Pono kēia hoʻoikaika i ka mālama pono ʻana i ka ʻenehana a hiki ke hana ʻia me ke kaupaona kaulike e hiki ai iā ʻoe ke hāpai maʻalahi.
Paʻi wāwae
ʻO kahi ala maikaʻi e kūkulu ai i nā mākala o kou wāwae ka kaomi wāwae wāwae 45-kekelē. ʻO ka pōmaikaʻi o kēia simulator ʻaʻole ia e hoʻoili i ka lumbar wahi a ʻoi aku ka nui o ka nānā ma nā pūhaka.
Noho ma luna o ka mīkini a hōʻoia i ka hoʻoneʻe ʻia o ka noho i lawa e hoʻokō ai i ke ʻano o ka neʻe. E kau i kou mau wāwae i waenakonu o ka pā. E hāpai i ka ukana me ka lena ʻole ʻana o kou mau kuli a huki i nā lathes palekana.
E hoʻohaʻahaʻa i ke kapuahi e like me ka hiki, ke kaohi mau nei i kāu neʻe ʻana, a hoʻāla iā ia i kona kūlana mua. E hoʻāʻo e hana ʻole i ka hapalua a i ʻole hapa reps - ke hoʻopunipuni nei ʻoe iā ʻoe iho a me ka hoʻomohala ʻole ʻana i nā mākala.
Inā paʻahana mau ka mīkini kaomi wāwae i kou hale haʻuki a i ʻole ʻaʻole ma laila, hiki iā ʻoe ke koho i kahi koho ʻē aʻe. Nui nā hale haʻuki i loaʻa nā mīkini hou no kēia pūʻulu puʻupuʻu, me nā paona i wae ʻia a me nā mīkini multifunction Hammer ikaika.
Pākuʻi wāwae
No ka hoʻokaʻawale kūpono ʻana i nā hamstrings quadriceps, kūpono loa kahi mīkini hoʻonui. Noho ma ka simulator, kau i kou mau wāwae ma hope o kāna poʻohiwi hana a hilinaʻi i kou kua i ka pale cushion. E hoʻopili i ka uluna bipi keiki e pili pono ia i ka 90 degere o ka wāwae a me ka kuʻekuʻe wāwae.
Ma kahi wikiwiki, hāpai i ka kaumaha a kaomi koke i nā mākala ma ka piko o luna, a laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka. E hoʻāʻo ʻaʻole e waiho i kou kaupaona ma luna, no ka mea e hoʻokau nui kēia i kou mau kuli, keu hoʻi ma ka tendella patella.
E paila iki i nā quadriceps o luna, e hoʻāʻo i ka hoʻolōʻihi aʻe. Hana i ka hoʻoikaika kino e like me ma luna, akā i kēia manawa hili i kou kino i luna i mua a ma ka piko o ke kihi ma waena o kou kino a me kou mau wāwae he 90 kekelē a ʻoi iki paha. Pono ʻoe e lawe i kahi kaupaona liʻiliʻi, akā ʻoi aku ka hopena ma mua o kāu mau mea i manaʻo ai.
akemāmā
ʻO ka Lunges kahi hoʻolālā maikaʻi loa no ke kālai ʻana i kāu quads. Mahalo iā lākou, ke nānā aku nei nā mākala me ka leʻaleʻa a me ke kani. ʻOiai he nui e ʻōlelo nei e hoʻopili nā lunges i nā mākala o ka ʻūhā a hoʻomohala i nā hamstrings a me nā aniani ma ke ala like, i kēia ʻatikala e nānā mākou i ka pehea e hiki ai ke hoʻohana i nā lunges e hoʻomaʻamaʻa i nā quads.
E hoʻokau i kahi barela māmā ma luna o kou poʻohiwi, me he mea lā e hana ana ʻoe i ka squats me ka barbel ma hope o kou poʻohiwi. E puka i ka ʻūpā squat a hoʻokau i hoʻokahi wāwae i mua ou. Kulou i kou wāwae ʻē aʻe i mea he mau kenimika kou kuli mai ka papahele.
Mai hoʻopili i ka papahele me kou kuli. E hōʻoiaʻiʻoʻaʻaʻole paʻa kou kuli ma waho o kou manamana wāwae, a iʻole e lawe i kahiʻano ākea. E noho ka wāwae ʻē aʻe i nā manawa āpau. Ma hope o kou kūlou ʻana i lalo, e hoʻi i kahi e kū nei i ke kūlana a kau i ka wāwae a ʻoe i ʻūhā ai me kekahi. E hana hou i ka hoʻoikaika kino, ka hoʻololi ʻana i nā wāwae - e helu kēia ma ke ʻano hoʻokahi.
ʻO kahi koho maikaʻi i nā barbel lunges ʻo Smith mīkini lunges. Lunge wale me ka wāwae hoʻokahi a hana i nā mea āpau i kēlā kūlana. ʻAʻole pono ʻoe e kau i kou wāwae ma hope o kēlā me kēia rep, hana i nā reps āpau no hoʻokahi wāwae ma mua, a laila hoʻololi i ke kūlana a hana hou.
ʻO ka hoʻoikaika punahele no ka hapa nui o nā mea pāʻani e hele wāwae ana i nā lunges. Hana ʻia ia mau mea i ka ʻāpana ākea o ka hale; e ʻike pono ma kahi o 10 mau mika o kahi kikoʻī no nā ʻanuʻu.
He mea maʻalahi ke kumu o ka hele ʻana i nā lunges - lunge ʻoe, a laila kau i kou wāwae ʻē aʻe i mua a hana i ka lua hou me kēia wāwae. ʻO ia, i kēia hana hoʻoikaika mau ʻoe i mua.