Contents
Nui nā ʻano mana o nā haʻuki a me nā hoʻopaʻi kino, i hoʻokuʻu ʻia i hoʻokahi manawa mai kahi kumu maʻamau, i māhele ʻia i kēia manawa i nā kahawai he nui. ʻAʻole kū iki ka manaʻo haʻuki-ʻano hana, e hāʻawi mau nei i nā ʻōkuhi hou a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻōnaehana. Hoʻomaopopo ākea kekahi o kēia mau wahi, ka hapa nui o kā lākou hana a me nā inoa o nā ʻōnaehana ma nā lehelehe o kēlā me kēia. ʻO kahi laʻana maikaʻi he crossfit, kahi a mākou i kākau ai ma mua.
ʻO kekahi ʻano hana hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe i kaulana a lilo i kaulana me kona pono kiʻekiʻe a me ka hoʻokō maʻalahi - kēia HIIT (a i ʻole HIIT). ʻO kēia ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa kekahi o nā mea nui loa nā ala kūpono no ka puhi ʻana i ka momona i ka manawa like, ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala a me ka ulu mau ʻana.
E like paha me kāu e ʻike ai, ʻo kekahi o nā mea paʻakikī ke hoʻāʻo e lilo i ka paona e ʻike i kahi kaulike ma waena o ka lilo ʻana o ka kaumaha a me ka mālama ʻana i ka nui o nā mākala. A aneane hiki ʻole ke hoʻokō ʻia ke hana ʻoe i nā hana cardio maʻamau. ʻOiai HIIT-hoʻolālā-no ka laʻana, no ka momona momona momona me ka nalowale iki ʻana o nāʻiʻo. E nānā pono i nā ʻano āpau e pili ana i ka hoʻohana, nā hiʻohiʻona a me ka maikaʻi o nā papa HIIT.
ʻO ka ʻike pili e pili ana i nā hana HIIT
I kēia manawa, kū ʻo HIIT i kahi hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe (eng. Hoʻolālā Kūwaena Kūlana Kiʻekiʻena - HIIT). He ʻōnaehana o ka hoʻomaʻamaʻa, ʻo ka manaʻo kumu o ia ka alternation o ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa (aerobic) a me ka hoʻoikaika ikaika (anaerobic). ʻAʻole e huikau me HIIT a me nā haʻuki ʻē aʻe i ke kuhikuhi o WIT (hoʻomaʻamaʻa ikaika kiʻekiʻe), e pili ana i ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona palena palena no kahi helu liʻiliʻi a liʻiliʻi paha o nā hana hou. ʻElua ʻano hana haʻuki ʻokoʻa ʻokoʻa ia i like iki.
Loaʻa ke kumu o HIIT (HIIT) i ka hoʻohui ʻana i hoʻokahi papahana i nā koho ʻē aʻe ʻelua ʻē aʻe no ke koʻikoʻi koʻikoʻi: aerobic a me anaerobic. No kahi manawa pōkole, ʻoi aku ke kino i ka paepae aerobic, komo mākou i ka zona anaerobic; i loko o kēia wā aia ka hoʻohana nui o nā carbohydrates i wahie. Kēia kiʻekiʻe kiʻekiʻe lōʻihi lōʻihi (10-15 kekona) a hoʻololi i ka wā waena aerobic haʻahaʻa-ikaika ukana, a maʻamau mau i kekahi mau manawa hou aku; ua lilo ka momona.
ʻO ka hana nui kiʻekiʻe, a laila ka wā o ka haʻahaʻa haʻahaʻa, a laila kiʻekiʻe hou a pēlā aku, no ka mea ua kapa ʻia ka hoʻomaʻamaʻa he "wāwa". Eia hou, ʻo kēlā ʻano hoʻomaʻamaʻa aia mau ia i kahi mehana a kokoke i mau. Hoʻoholo ʻo HIIT i ka pilikia mau loa no kēlā me kēia mea makemake e kūkulu i nā mākala: pehea e hoʻopili ai i kāu papa hana cardio me ka hoʻopilikia ʻole i ka ikaika a me ka nui o nā mākala.
ʻO ka mea hoihoi, ua hana ʻia kēia ʻano i mau makahiki i hala aku nei, akā ua lilo i mea makemake nui ʻia i kēia mau lā.
ʻOi aku ʻo HIIT ma mua o cardio?
Ke kiʻina hana o HIIT, ma muli o kāna kiʻekiʻena kiʻekiʻe, hoʻomaka i ke kaʻina hana metabolic o ke kino, e hoʻomau nei no 24 mau hola ma hope o ka hoʻolālā. Kuhi ia i nā hopena maikaʻi i loko o ke kino i nā ʻaoʻao ʻokoʻa - ma laila ka nalo ʻana o ka momona a me ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala a me nā uaua, a hoʻonui i ka hoʻomanawanui, nā aerobic a me ka ikaika.
ʻAʻole hiki ke kaena i ka hoʻoikaika aerobic maʻemaʻe a lōʻihi ka hopena, puhi wale ʻia ka momona i ka wā hoʻomaʻamaʻa, akā ʻaʻole ma hope. Huli ʻia ia Hāʻawi ʻo HIIT i ka luku ʻia o ka momona i nā manawa mau a me ka hoʻomaʻamaʻa, a i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa post-workout e ka hoʻohui ʻana i nā hiki e like me ka aerobics a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻAʻole maikaʻi wale ka HIIT i ka pohō kaumaha, akā hāʻawi pū kekahi i ka mālama manawa nui ke hoʻohālikelike ʻia i nā hana cardio like: 30-minuke hoʻoikaika ma HIIT - he hana lōʻihi loa kēia.
Eia hou, he ʻaoʻao maikaʻi ʻole ka hoʻomaʻamaʻa aerobic wale nō. ʻO ka haki ʻana o ka momona i kumu ʻia, ikaika ka hana, ʻoi aku ka ikaika o ka mea i hiki i ke kino ke komo pū me ka "ʻānai ʻana" i nāʻiʻo o ke kino (ʻo ia ke kumu i "holoi" ai nā mea holo marathon) ʻAʻole i loaʻa iā HIIT kēia drawback, i ka kūʻē, ʻo ia kōkua i ka hoʻoikaika a me ka ulu ʻana o nā mākala, kahi e hoʻomaikaʻi ai i ka maikaʻi o kou kino. Hoʻohui ʻia, hoʻoikaika mau no ka HIIT e hoʻonui i ka ʻike o ke kino i ka insulin, e alakaʻi ʻia ai i ka ʻai ikaika ʻana o nā carbohydrates e lilo i momona.
ʻO nā mea maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT:
- Hoʻomaʻamaʻa ʻo HIIT i 3 mau manawa ʻoi aku ka maikaʻi ma ka ʻōlelo o ka puhi ʻana i ka momona ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa cardio maʻamau i kahi wikiwiki.
- Puhi ʻoe i nā calories a me nā momona ʻaʻole wale ma ka hoʻolālā HIIT, akā ma loko o 24 mau hola ma hope o kona hoʻopau ʻana.
- Hāʻawi ʻo HIIT i ka hoʻoikaika a me ka ulu ʻana o nā mākala.
- Me HIIT e lilo ana kou kaupaona ma ke kumu kūʻai no ka momona, ʻaʻole nā mākala, kahi e hoʻomaikaʻi ai i ka maikaʻi o kou kino.
- Kōkua ʻo HIIT e hoʻoikaika i ka mākala o ka puʻuwai a hoʻomaikaʻi i ka ʻōnaehana cardiovascular (nā kānaka olakino).
- Kōkua ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaila o HIIT e hoʻomohala i ka ikaika a me ke ahonui i ka manawa like.
- Hoʻoikaika ʻo HIIT i ka metabolism a hoʻonui i ka hormone ulu.
- Hiki i ka HIIT hoʻomaʻamaʻa ke lilo i ka paona, me ka hoʻohana ʻole ʻia o nā pono hoʻoikaika kino hou aʻe.
- ʻOi aku ka pōkole o ka hana HIIT ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa cardio, a ʻoi aku ka maikaʻi.
- Hoʻonui ka hana HIIT i ka ʻike insulin, e alakaʻi ana i ka ʻai ikaika o nā huaʻale.
Ka hōʻino a me nā contraindications HIIT
ʻOiai nā pono he nui o HIIT, ʻaʻole kūpono kēia ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa no nā mea āpau. He paʻakikī ke ʻano o ke HIIT, ma mua no ka ʻōnaehana cardiovascular, a he nui nā contraindications:
- ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hana iā HIIT no nā poʻe me nā pilikia olakino like ʻole o ka ʻōnaehana cardiovascular.
- ʻO ka poʻe Obese, me ka pākēneka koʻikoʻi o ka momona e pono ai ʻoe e hoʻomaka me nā ʻano hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hou aku, a hiki wale i kahi ʻano kino, i hana ʻia no HIIT. Inā ʻole, ʻo ka hiki ke hoʻonui i ka ʻōnaehana cardiovascular ma muli o ka nui o ke kino.
- Eia nō naʻe, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i nā papa ma ka poʻe HIIT, ʻoiai ke loaʻa nei kahi ʻike haʻuki, akā i kēia manawa aia i kahi mokuʻāina rasincesobola. ʻO ka mea mua āu e pono ai i kahi hou aʻe a i ʻole hoʻihoʻi hou i ke kinona (ʻo ia hoʻi ka hiki i ka aerobic) a ma hope o kēlā e lawe iā HIIT.
Kikoo hou, he mea hou loa i ka haʻuki e hana HIIT i kahi contraindicated e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa e pono ai i kekahi ʻike haʻuki a me kahi ʻano kino passable, keu hoʻi i ka hoʻomanawanui ʻana i nā ʻōnaehana cardiovascular a me nā ʻōnaehana hanu.
E kūpono i ka hana HIIT
Kūpono nā hana HIIT no nā kāne a me nā wahine e makemake ana e hemo koke i ka momona a hoʻomaikaʻi i ke ʻano o nā mākala a me ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa. Pono i nā poʻe haʻuki e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia ʻōnaehana i kekahi ʻike haʻuki a me ka hoʻomaʻamaʻa kūpono i ka ʻōnaehana cardiovascular. A ʻoiaʻiʻo ʻaʻohe pilikia e pili ana i ke olakino puʻuwai, momona a me nā ʻeha mau loa - paʻakikī ka hana.
E hana HIIT no ka poʻe makemake:
- lilo ka paona a hoʻopau i ka momona
- e hoʻoikaika i nā mākala a hoʻomohala i ka hoʻomanawanui i nā mākala
- e hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ke kino
- e hoʻolalelale i ka metabolism a paipai i ke kino i ka hoʻā momona
- e hoʻomaʻamaʻa i ka naʻau a me ke ahonui o ka naʻau
HIIT no ka pohō kaumaha a me ka hoʻokele kaumaha
ʻO HIIT kahi ala kūpono loa o ka puhi ʻana i ka momona - ʻo ka ʻoiaʻiʻo o kēia pahuhopu i waiho ʻia e nā mea hana i ka mua, aʻo ia ka mea nui. ʻO ke kumu o ka HIIT e pili ana i ka hōʻemi kaumaha i hōʻike mua ʻia ma luna. Hana nā loiloi Aerobic a me nā anaerobic i nā hana metabolic synergy i hoʻomaka ʻia i nā wā kiʻekiʻe e hoʻonui i ka hoʻoikaika kino a hoʻemi i ka momona o ke kino i nā lā me ka ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa.
ʻO nā hopena o hoʻokahi hoʻopaʻa ʻana i mālama ʻia ma Kanada ma 1994 a hoʻomau ʻia no 20 mau pule ka hui mālama i hana ma HIIT lilo 9 (!) mau manawa ʻoi aku ka momona ma mua o ka hui e hana ana i ka cardio maʻamau.
Ka hopena o nā hana HIIT no ka mākala
He hopena maikaʻi ko ka HIIT ʻano hoʻomaʻamaʻa i ka hiʻona o kona musculature, a me nā ʻano haʻuki, hāʻawi ʻia hoʻi ʻaʻole hoihoi ka poʻe hoʻomaʻamaʻa i ka mana "maemae" ʻoi loa e like me ka powerlifting, a me ka hapanui o nā hypertrophy musele, e like me ke bodybuilding. ʻO ka nui o nā sprinters (nā kukini no nā wahi pōkole) e nānā nani i nā haʻuki, ʻo ia ka hōʻoia hōʻoia ʻole e like ka ukana me HIIT maikaʻi no ka ulu ʻana o nā mākala.
No kēlā mau mea haʻuki, i kā lākou HIIT-hoʻomaʻamaʻa makemake e nānā i nā mākala, aia nā papahana me ka loli mana, kahi e hoʻomaikaʻi ai i ka hoʻomanawanui ʻana o nā mākala a hoʻonui iki i ka nui o nā mākala. ʻO ke ʻano o kēia mau papahana me nā hoʻoikaika me nā kaupaona: kettlebells, dumbbells o ke kaumaha kaulike, e like me ia, ʻo ia ka mana a me ka masonboro e like me nā ala make.
Hoʻomaikaʻi pū nā mākala kōkua ma muli o ka nalo ʻana o ka momona.
HanaIT HIIT
ʻO ke kumumanaʻo laulā o ka hana "awelika" no HIIT, me ka ʻole o ka noʻonoʻo ʻana i ka loea (ʻoi aku ka nui o ka cardio a ʻoi paha ka hoʻomaʻamaʻa ikaika) penei:
- Hoʻomehana (ka lōʻihi o 5-10 mau minuke).
- Hoʻomaʻamaʻa HIIT, ʻo ia nā ʻāpana ʻelua: kahi hoʻouka ikaika kiʻekiʻe a me ka hoʻoikaika haʻahaʻa haʻahaʻa. E kāwili pū ʻia kēia mau mea ʻelua. Hiki ke hoʻohana ʻia no nā ʻaoʻao ʻelua o ka hana like. ʻO kahi laʻana, ka paikikala āu e pono mua ai e hehi wāwae, e hana ana i kā lākou hana maikaʻi loa (pae ikaika), a laila ka mea like, akā me ka ikaika haʻahaʻa, hoʻoliʻiliʻi kūʻē ʻana i ka palena iki (pae ikaika haʻahaʻa). ʻO kahi koho ʻē aʻe: pae ikaika kiʻekiʻe e hana i ka hopu o 16 kg kettlebell, a me ka leʻaleʻa haʻahaʻa haʻahaʻa wale nō; ke kino, e hoʻāʻo nei e hopu i kona hanu a hoʻoulu hou iā ia iho e hele i kahi pae haʻahaʻa haʻahaʻa; a laila kahi pōʻaiapuni hou.
- Hitch a me ke kikoo (ka lōʻihi o 10 mau minuke).
ʻO ka lōʻihi o ka lōʻihi o ka hana HIIT he 15 a 30 mau minuke e waiho ʻole ana i ka hoʻomehana a me ke anuanu. No ka poʻe e hoʻomaka nei i ka hoʻoikaika kino no HIIT ka lōʻihi o ke kaha kiʻekiʻe kiʻekiʻe he 10-15 kekona o ka haʻahaʻa haʻahaʻa 3-5 mau manawa hou aʻe. Me ka hoʻomaikaʻi ʻana o ke ʻano o ke kino o ka lōʻihi o ke kaha kiʻekiʻe hiki ke hoʻonui a me ka hōʻemi haʻahaʻa haʻahaʻa.
Please e hoailona oukou ia ʻaʻole pono ka pinepine o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT ma mua o 3-4 mau manawa i ka pule. Hoʻololi ka hoʻoikaika pinepine pinepine ʻana i ka ʻōnaehana cardiovascular a me ka ʻōnaehana ʻōpū. ʻO ka hope paha ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa nui, a me ke kaumaha kaumaha.
I ka ho omaulia ana o ka helu o ka lāʻau ikiʻai wale
ʻO kahi helu helu nui āu e pono ai e hana ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ke aʻo ʻo HIIT ka nui o ka lāʻau. ʻO ka nui o ka puʻuwai ma ka ʻāpana kaha kiʻekiʻe he 80-90% o ka maximum; haʻahaʻa haʻahaʻa - 60-70%.
E lawe i kahi helu paʻa o 0.7, hoʻonui mākou i ka makahiki o ka mea ʻaleʻale, a laila e unuhi i ka helu i loaʻa mai ka helu 207. ʻO ka hopena ka nui o ka naʻau o ke kanaka. Hiki ke hoʻohana ʻia e hoʻomaulia i ka mele e hana nei: 80-90% o kēlā helu no ka ʻāpana ikaika kiʻekiʻe (ʻaʻole pono e hoʻāla nā mea hoʻomaka i ka kiʻekiʻe kiʻekiʻe ma mua o 80%), 60-70% no ka haʻahaʻa haʻahaʻa. Hiki ke ʻike ʻia mai ka ʻike i hōʻike ʻia, me ka ʻole o ka kaohi ponoʻī ma HIIT ma nā wahi āpau.
ʻO kahi laʻana, no nā makahiki 35 mau makahiki: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 kani i kēlā me kēia minuke (ʻoi loa ka helu o ka puʻuwai). No laila, i ka manawa e pili pono ana ʻo HIIT i nā lāʻau i lalo: 146-165 BPM no ka ʻāpana ikaika kiʻekiʻe, 110-128 kākoki i hoʻokahi minuke no ka hapa haʻahaʻa haʻahaʻa.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka i HIIT
Kūleʻa ka mea hou i ka haʻuki HIIT, ma luna i ʻōlelo ʻia ma mua. No laila, nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻe āpau no ka poʻe hoʻomaka i HIIT:
- E aʻo i ka mālama pono iā ʻoe iho a me ka nui o ka lāʻau pono no ka helu ʻana i ka ikaika o ke aʻo No kēia mau kumuhana, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi tracker hoʻoikaika kino a i ʻole ka nānā puʻuwai puʻuwai.
- Inā ʻoe e hana i kēia diary aʻo, loaʻa iā ʻoe. Kākau i ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ka lōʻihi a me ka pono, i ka manawa e hana ai i ka nalo ʻana o ka momona, kaupaona (kaupaona ʻana iā ʻoe iho ma ka liʻiliʻi i hoʻokahi manawa i ka pule) a me ka nui o ke kino.
- Hoʻonui mālie i ka ukana aʻo, i mea e hōʻeha ʻole ai i ke olakino. Mai hoʻomaka koke i ka hapalua hola HIIT marathon me kahi nui o ka hoʻoikaika kino.
- I ke ʻano o ka hoʻohana ʻana i nā pono haʻuki a me nā ʻano hana like ʻole (e like me nā kau HIIT mana), hoʻomākaukau i nā pūpū āpau ma mua, i ka wā o ka hoʻolālā e hana i kēia e hoʻoholo ʻia hoʻokahi. ʻOi aku ka maikaʻi, inā ʻike ʻoe i nā hoʻoikaika kino e hoʻokō ʻia lākou, no ka laʻana, hoʻokahi koʻokoʻo o ke kaupaona like.
- He mea maikaʻi ka ʻano like ʻole i ke aʻo ʻana, akā mai hōʻino iā ia. E hana ai i loko o ka hebedoma he nui nā ʻano hana like ʻole a ka hapanui ʻole ʻike ʻole.
- Akā ʻaʻole pono mākou e nānā i nā hana like, e hoʻāʻo e hoʻāʻo i nā ʻōnaehana like ʻole, me nā pono hoʻoikaika kino like ʻole. Eia hou, ʻaʻole pono ʻoe e kaupalena i kāu hoʻomaʻamaʻa wale nō i kāu mau hana punahele no nā hopena maikaʻi, pono ʻoe e puka i waho o kahi hōʻoluʻolu.
Nā ʻano hoʻomaʻamaʻa no HIIT
ʻO nā hoʻolālā e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ke kaila o HIIT, ʻokoʻa loa: hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā aerobics maʻemaʻe (holo, paikikala, paikikala kū), hoʻoikaika kino me ke kaupaona o kou kino iho (squats, push-UPS, pull-UPS), nā plyometric hoʻoikaika kino (nui. o ka lele ʻana. Hiki iā ʻoe ke hoʻokomo pū i nā hana hoʻomaʻamaʻa HIIT me nā kaupaona manuahi me ke koʻikoʻi i ka hoʻomohala ʻana o ka hoʻomanawanui ʻana i ka mana: me nā dumbbells, nā barbel a me nā kettlebells. ʻO kēia mau hana HIIT āpau hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā hana i nā ʻano like ʻole.
Eia nō naʻe, ma HIIT aia he ʻano nui ʻelua o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO ka ʻano mua, me ke koʻikoʻi i ka hoʻomohala ʻana o ka ahonui aerobic. Me kēia ʻōnaehana hiki iā ʻoe ke hana me ka jogging a i ʻole nā lele ʻana, a me nā hoʻoikaika kino me ke kaupaona ponoʻī. ʻO ka lua o ka ʻano - me ke koʻikoʻi i ka hoʻomohala ʻana o nā mākala a me ke kōkua o ke kino. Eia ka hana nui me nā kaupaona a me nā hoʻoikaika ikaika me ka paona ponoʻī. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā ʻano hoʻoikaika kino a me nā aerobic ma ke ʻano, e kia ana i kā lākou hiki a me nā pono.
ʻO ka ʻokoʻa o nā ʻano ʻelua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia mau mea: mana HIIT kau microtrauma i hana ʻia e nā olonā nāwaliwali ʻoi aku ka ikaika, a inā pēlā, a laila koi hou ʻia ka manawa hoʻōla. Inā hiki ke hoʻomaʻamaʻa i ka aerobic HIIT a hiki i 4 mau manawa i kēlā me kēia pule, hoʻemi ʻia ka helu o ka mana i 2 i (i aneʻi, aia kekahi mau hihia paio, manaʻo kekahi mau Metodistist ʻo nā loli metabolic koʻikoʻi i ke kino e pono ai he 3 mau hana).
I ka hapanui o nā hihia, e hoʻoikaika i ka lōʻihi o ka hoʻoikaika kino ma General, a ma kahi kaʻawale e hoʻemi iki ʻia ka pae kiʻekiʻe.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
Hoʻolālā hoʻolālā ʻo HIIT
Nā laʻana o ka hāʻawi ʻana o ka manawa hoʻomaʻamaʻa ma muli o ke kumu nui o ka hoʻomaʻamaʻa:
- Hoʻomaʻamaʻa mana a me massoniana. 2-3 manawa i kēlā me kēia pule, 5 pōʻaiapuni: 10-20 kekona o ka pae ikaika kiʻekiʻe (nā hana me ka "hao" kaumaha), 2-3 mau minuke o ka haʻahaʻa haʻahaʻa (hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi hele wikiwiki wale).
- Hoʻomaʻamaʻa i ka ikaika a me ka ahonui ahonui. 3 mau manawa i ka hebedoma, 5-8 pōʻaiapuni: 20-30 kekona o ka pae ikaika kiʻekiʻe (e laʻa me ka hoʻoikaika kino puʻuwai), 45 a 60 kekona haʻahaʻa haʻahaʻa (e laʻa me ka mana ʻeli).
- ʻO ka hana no ka pohō momona. 3-4 manawa i ka hebedoma, 5-8 pōʻaiapuni: 10-30 kekona o ka pae ikaika nui, 1-3 mau minuke o ka haʻahaʻa haʻahaʻa (koho maikaʻi - sprinting + Jogging).
- Hoʻomaʻamaʻa pono e mālama i ke kinona. 3 mau manawa i ka hebedoma, 4-5 mau pōʻaiapuni: 10-20 kekona o ka manawa ikaika nui, 30-40 kekona o ka haʻahaʻa haʻahaʻa (hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kekahi hana plyometric, e laʻa me ka lele i ke kaula i ka tempo kiʻekiʻe a haʻahaʻa hoʻi; kahi mana i ka hana + cardio-hoʻoikaika kino).
ʻOiaʻiʻo, ʻo kēia mau kiʻi maʻamau i ka nui, i ka hoʻomaʻamaʻa, he nui nā koho.
ʻO ka meaʻai ke hana HIIT
E hoʻomaʻamaʻa iā HIIT a puhi i ka momona ma ka maʻamau ʻaʻole makemake ʻoe e pōloli iā ʻoe iho, i ka ʻaoʻao ʻē, pono ʻoe e ʻai pono, e loaʻa ana nā protein, nā momona a me nā haʻamona. Pono ke kaulike no ka mea haʻuki e hoʻomaʻamaʻa i ka HIIT, pono pono i ke kino ke loaʻa ka lawa o nā protein a me nā carbs no ka hoʻomaʻamaʻa pono. E hana iā HIIT ʻoiai he hewa hewa ka hoʻokēʻai.
I ka wā hoʻoikaika kino, ke ʻano o ka maloʻo i ka waha a me ka puʻu hiki iā ʻoe a pono e inu i nā ʻāpana liʻiliʻi (liʻiliʻi - nui ka nui o ka wai e hoʻouka i ka ʻōnaehana cardiovascular).
Ma hope o 30-40 mau minuke ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa e inu i kahi haʻalulu protein. ʻO ke kūpono, inā he protein protein ʻo ia. A laila, ma hope o 1.5 mau hola ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa i kahi pāʻina piha - ʻoi aku ka ʻiʻo a iʻa paha me nā mea kanu a me nā huaʻai. Pono kēia mau mea āpau i kahi hou, a mahu paha (akā ʻaʻole i ʻānai ʻia).
He ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻohana i nā mea hoʻā momona momona (e laʻa me, caffeine), multivitamins, BCAAs, L-carnitine.
ʻOiaʻiʻo hoihoi: ke pāpā ʻole ʻia ka hoʻomaʻamaʻa HIIT i kēlā me kēia manawa e ʻai i ka meaʻai "maikaʻi ʻole" (ʻai wikiwiki, a pēlā aku.). ʻO ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻo ia ka "wela" āpau me ka ʻole o ka hopena maikaʻi ʻole i nā hopena. Akā, ʻoiaʻiʻo, inā makemake ʻoe e lilo i ka paona, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hōʻino ʻole iā ia.
NUTRITION PROPER: pehea e hoʻomaka ai i kēlā me kēia kau
Nā hewa maʻamau ke hoʻomaʻamaʻa HIIT:
- Ke hoʻohana nei i ka hapanui o ka hoʻoikaika kino odnosemjannyj i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā kaupaona. ʻAʻole lawa ko lākou ikehu, ʻoi aku ka maikaʻi e koho i kahi neʻe no ke neʻeneʻe mnogosloinykh.
- Laced ʻāpana ikaika nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a, ma muli o ka hopena, ka lilo o ka ikaika. ʻAʻole pono e hana i kahi pae kiʻekiʻe kiʻekiʻe ma mua o 30 kekona.
- ʻAʻole lawa ka hoʻomaha ma waena o nā hana. ʻO kekahi hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻāʻo ʻana i nā lā hoʻomaʻamaʻa ʻole e hoʻonohonoho i nā jogs, a me nā mea ʻē aʻe, e hoʻonāukiuki iā ia me ia no laila e holo wikiwiki ke kaʻina hana o ka momona. He hewa kēia, ʻaʻole hiki i nā mākala a me CNS ke ola hou mai ke koʻikoʻi hoʻomaʻamaʻa, no laila hiki iā ʻoe ke heʻe i ka overtraining.
- ʻO ka nele o ka hoʻomehana a hōʻoluʻolu i nā hoʻoikaika kino.
- ʻOi aku ka wikiwiki o ka hoʻonui i ka ukana. E hoʻonui haʻahaʻa i ka paʻakikī.
- Ke offset o ka hoʻoikaika kino i kekahi hope manawa. ʻOi aku ka maikaʻi o nā papa kakahiaka ma HIIT ma ke ʻano o ka hoʻā ahi.
Nā nīnau a me nā pane e pili ana i nā hana HIIT
1. Pehea ka maikaʻi o ka HIIT no ka pohō kaumaha?
ʻAe, ʻo HIIT kahi ʻōnaehana maikaʻi loa no ka hoʻokō ʻana i ke kaupaona i ʻoi aku ma mua o ka helu o ka momona momona e hoʻomaʻamaʻa mau ana i ka hana cardio ma nā hopena o nā ʻano noiʻi like ʻole i nā manawa 4-9.
2. Hiki paha ke hoʻomaʻamaʻa iā HIIT i kēlā me kēia lā?
ʻAʻole, i nā hihia āpau, e alakaʻi kēia i nā pilikia me ka ʻōnaehana cardiovascular a me ka overtraining. ʻO ke alapine kūpono loa o ka hoʻomaʻamaʻa ma kēia ʻōnaehana i ka hapanui o nā hihia he 3 manawa o ka pule (i kekahi mau hihia, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i 4). ʻO ka mea mua, ʻo nā mākala, e loaʻa ana nā hōʻeha liʻiliʻi i ka wā ikaika o ke aʻo ʻana e pono ai i ka manawa hoʻōla. ʻO ka lua, ka pono e hoʻomaha i ka ʻōnaehana hopohopo.
3. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa cardio a i ʻole HIIT?
Inā loaʻa ka pahuhopu i kahi kaulike kūpono ma waena o ka momona momona a me ka loaʻa ʻana o kahi ʻano muscular maikaʻi, a laila ʻo HIIT ke koho maikaʻi loa, ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka cardio.
4. Pono wau e hana cardio inā ʻoe e hana HIIT?
ʻAʻole, ʻaʻole ia he waiwai ʻole wale nō, akā hoʻopōʻino hoʻi. ʻO HIIT i kāna hopena i ʻoi aku i ka pōmaikaʻi kūpono o nā hana cardio maʻamau. Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e kāohi ka cardio hou i ka hoʻihoʻi ma hope o HIIT, e hoʻohaʻahaʻa i nā hopena a alakaʻi paha i ka overtraining a me nā pilikia puʻuwai.
5. He aha ka mea e hoʻokaʻawale ai iā HIIT mai nā hana ma ka "TABATA Protocol"?
ʻO Protocol Training TABATA ʻo ia kekahi o nā ʻano o HIIT. Ma TABATA i ho'ākāka pono i nā wā nui: 20 kekona o ka manawa ikaika kiʻekiʻe, 10 kekona o ka hoʻomaha. Aia he 8 mau pōʻaiapuni, no laila hoʻokahi pahu TABATA he 4 mau minuke. ʻO kēlā mau ʻōlani ʻehā mau minuke hiki ke liʻiliʻi. ʻO TABATA kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa makemake nui ʻia no ka hoʻēmi kino.
E heluhelu hou aʻe e pili ana iā TABATA
6. Hiki iaʻu ke hana iā HIIT inā ʻoe e hana ana i ka kaupaona?
HIIT - ʻaʻole bodybuilding. Hiki i kēia ʻenehana ke hoʻonui i ka ikaika a me ka nui o nā mākala, ʻo ka mea hoʻi i hana ʻole me ka "hao" a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. Akā hoʻohālikelike ʻia kēia ulu ʻana i ke bodybuilding e kaulike, i ka hypertrophy muscular ikaika e like me ka holomua o nā bodybuilders e hana HIIT ana.
HIIT workout i ke kaila kaila (e hoʻohana ana i nā kaupaona a me kou kaumaha o kou kino iho) e hāʻawi i kahi loaʻa kaulike kaulike - akā naʻe, hoʻomaʻamaʻa i kēia ʻōnaehana, pinepine pinepine ʻole ʻia kēia kūlana. ʻO wai ka mea ʻaʻole māʻona, ka poʻe i koho i ke bodybuilding.
7. Pehea e hoʻohui ai i ka hoʻomaʻamaʻa HIIT a me ka ikaika?
ʻO ke koho ʻoi loa e hoʻomaʻamaʻa iā HIIT i ke kaila mana, ʻo ka pōmaikaʻi kēia ʻano hana e hāʻawi ai i ka manawa kūpono. Hoʻolālā ʻo HIIT i ka hoʻomanawanui i ka ikaika maikaʻi a me ka ikaika ikaika. Eia nō naʻe, e like me ka ikaika e like me nā powerlifters a me nā weightlifters, hiki ʻole ke hoʻomaʻamaʻa iā HIIT - ʻaʻole i manaʻo ʻia kēia ʻōnaehana no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika nui loa.
Inā makemake ʻoe e hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka ulu ʻana o nā mākala a me ka hoʻomaʻamaʻa HIIT, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻokaʻawale ʻana iā lākou i nā lā ʻokoʻa. ʻO kahi laʻana, 3 mau manawa i ka pule a hana i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha 2 mau manawa i ka hebedoma HIIT.
ʻO kahi laʻana o kahi hana HIIT no ka pohō kaumaha
Hāʻawi mākou iā ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa HIIT ma ka home no ka pohō kaumaha. I kēia hana hoʻoikaika ʻoe i ka ikaika a me ka wā haʻahaʻa e hoʻā i ka momona a me ke kani o ke kino. No nā papa ʻaʻole ʻoe e pono i nā lakohana hou aʻe. Hoʻonohonoho ʻia ka papahana no nā haumāna pae waena.
Waiho ʻia ʻo HIIT kau me ʻekolu mau puni. Kūpono kēlā me kēia puni no 7 mau minuke. E hoʻololi ʻoe i nā hoʻoikaika kino no ke kani o ke kino i kahi wikiwiki haʻahaʻa (45 kekona) a me ka hoʻoikaika cardio i ka wikiwiki kiʻekiʻe (15 kekona). Hoʻomaʻa hou ka hoʻoikaika kino Cardio no hoʻokahi puni. Pono ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino cardio no 15 kekona i ka palena hiki ke hiki.
ʻO ka papa hana hoʻokō o kēlā me kēia puni:
- Hana 1: 45 kekona
- Hoʻomaʻamaʻa Cardio: 15 kekona
- Hana 2: 45 kekona
- Hoʻomaʻamaʻa Cardio: 15 kekona
- Hana 3: 45 kekona
- Hoʻomaʻamaʻa Cardio: 15 kekona
- Hana 4: 45 kekona
- Hoʻomaʻamaʻa Cardio: 15 kekona
- Hana 5: 45 kekona
- Hoʻomaʻamaʻa Cardio: 15 kekona
- Hana 6: 45 kekona
- Hoʻomaʻamaʻa Cardio: 15 kekona
- Hana 7: 45 kekona
- Hoʻomaʻamaʻa Cardio: 15 kekona
Kākoʻo hou hoʻoikaika hoʻoikaika kino ma loko o ka pōʻai like me ka mea like. ʻO kahi laʻana, i ka puni mua ua hoʻokō mua ʻoe i 45 kekona "Squat" i ka wikiwiki, a laila 15 kekona e hoʻokō i ka "Lele ʻana i nā lima a me nā wāwae i ka" keu palena kiʻekiʻe, a laila e hana i 45 kekona o "Push-UPS" i ka wikiwiki , a laila 15 kekona e hoʻokō i ka "Lele ʻana i nā lima hānau a me nā wāwae i ka" helu nui, a pēlā aku.
ʻAʻole i hāʻawi ʻia ke koena ma waena o nā hoʻoikaika kino. ʻO ka hoʻomaha ma waena o nā pōʻai he 1 minuke. ʻO ka lōʻihi o ke aʻo ʻana me ka ʻole o ka hoʻomehana a me ka hōʻoluʻolu - ma kahi o 25 mau minuke. Inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka hoʻoikaika kino, hana hou i kēlā me kēia puni. Inā makemake ʻoe e hōʻemi i ka hoʻomaʻamaʻa, hoʻēmi i ka helu o nā haʻuki a i ʻole nā pōʻai. Inā hōʻoluʻolu ʻole kekahi hana hoʻoikaika iā ʻoe, a laila hoʻololi iā ia i kou hiki a i ʻole pani.
No ka stopwatch hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka uaki wikiō ma youtube:
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
Hiki iā ʻoe ke hoʻopilikia i ka hoʻoikaika kino:
- e lawe i nā pono hou aʻe: dumbbells, band band Fitness, expander umauma
- hoʻololi i nā wā: 40/20 kekona 30/30 kekona
- wā mawaena: 60/30 kekona, 45/30 kekona
- e wikiwiki i ka wikiwiki o ka hoʻoikaika kino
- e hoʻonāukiuki i ka ʻāpana cardio, kēia ʻike i kā mākou koho ʻana o cardio
ʻO ka hana no ka poʻe hoʻomaka ma ka home
ʻO ka puni mua
Hoʻoikaika Cardio: Ke lele nei nā pua o nā lima a me nā wāwae (e hana hou i ka puni holoʻokoʻa e like me ka papahana i hōʻike ʻia ma luna).
Hana 1: Squat
Hana 2: Push-UPS (hiki iā ʻoe ke hana i ka push-UPS ma nā kuli)
A i ʻole kaomi-UPS ma nā kuli
Hana 3: Lunge (ʻūhā ʻākau)
Hana 4: Lunge (ka wāwae hema)
Nā Hana 5: Wili i ke kaula
Hana 6: Alahaka me ka wāwae i hāpai ʻia (ʻūhā ʻākau)
Hana 7: Alahaka me ka wāwae i hāpai ʻia (ka wāwae hema)
ʻO ke kaʻapuni ʻelua
Hoʻoikaika Cardio: Ke holo nei me ka hāpai kiʻekiʻe ʻana i kona mau kuli (kahi e hana hou ai i ka puni a puni e like me ka papahana i hōʻike ʻia ma luna).
Hana 1: Sumo squat
Hana 2: Ke hele wāwae i ka pā
Hana 3: Lunge hoʻohuli (ʻūhā ʻākau)
Hana 4: Lunge hoʻohuli (wāwae hema)
Hana 5: Piki mauna
Hana 6: Lunge ʻaoʻao (ʻūhā ʻākau)
Hana 7: Lunge ʻaoʻao (ʻūhā hema)
ʻO ke kolu o ka puni
Hoʻoikaika Cardio: Ke lele nei i ka pāʻina (kahi e hana hou ai i ke kolu o ka puni e like me ka mea i hōʻike ʻia ma luna).
Hana 1: Pākuʻi i ka wāwae hoʻokahi (ka wāwae hema)
Hana 2: Squat ma ka wāwae hoʻokahi (ka ʻūhā ʻākau)
Hana 3: ʻO ka luʻu
Hana 4: Pākaina-punawelewele
Hana 5: Diagonal lunges (ʻūhā ʻākau)
Hana 6: Diagonal lunges (ka wāwae hema)
Nā Hana 7: Ke Auʻau
E nānā i kekahi:
- Hoʻomaʻamaʻa TABATA: 10 mau hana hoʻomākaukau mākaukau no ka pohō kaumaha
- Heluhelu ana i nā calori: ma hea e hoʻomaka ai? ʻO ke alakaʻi ākea loa i ka helu ʻana i ka kalori.
- ʻO ka mea hoʻomaʻamaʻa Elliptical: he aha nā mea maikaʻi a me nā mea maikaʻi ʻole, ka maikaʻi no ka hōʻemi
- ʻEha ʻeha ma hope o ka hoʻoikaika kino: he aha ke kumu a pehea e hemo ai
No ka pohō kaumaha, No nā papa hana Interval kiʻekiʻe, ka hana a Cardio