Contents
Pehea e kūkulu ai i nā forearms: 4 papahana hoʻoikaika kino
Pono ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā forearms i ka makaʻala kūikawā a me ke aʻo ʻana i ka wā e hana ana, ʻoiai he mea nui nā forearms o nā mākala i hoʻomohala ʻia. E hoʻāʻo i kēia papahana elaborate no ka hoʻomohala nui loa o ka forearm.
ʻAʻole ʻike ka poʻe he nui i ka hoʻomaʻamaʻa forearm ma ke ʻano he ʻāpana nui o ka hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa o ka paʻakikī muscle āpau. a -ʻo kēia ka pahuhopu o ka hapa nui o nā bodybuilders i nā hale hoʻoikaika kino, akā pehea e pili ana i ke koena? ʻO ka hoʻomaʻamaʻa mākala liʻiliʻi ka mea e hoʻopau ai i ka hoʻomohala ʻana o ka paʻakikī muscle āpau i kou kino.
ʻO nā ʻūhā biceps, nā keiki bipi, nā uha a me nā forearms i waena o nā mākala liʻiliʻi, ke hoʻomaʻamaʻa kūpono ʻia, hiki ke hana i kou kino me ke kūlike ʻole a me ke kaulike. Mahalo ia i kēia mau mākala hiki iā ʻoe ke lanakila a lilo i ka hoʻokūkū hoʻoikaika kino, a i ʻole hoʻāla wale i ka mahalo o kekahi.
E noʻonoʻo he aha nā poʻohiwi nui inā ʻaʻohe ou alo o nā lima i hoʻomohala maikaʻi ʻia. ʻAʻole wale lākou e hoʻomaikaʻi ai i kou helehelena, hiki iā ʻoe ke hoʻomohala i ka ikaika e pono ai e hāpai i nā kaupaona a loaʻa ka nui i nā wahi ʻē aʻe e like me kou kua, poʻohiwi, a me nā biceps.
ʻOiaʻiʻo, loaʻa i nā forearms kekahi mau mea hoʻonāukiuki mai nā flexion, nā lālani a me nā kaomi i luna / i lalo, akā i mea e hoʻokuʻu piha ai i ka hiki o nā forearms (ʻoiai inā ʻo ia kou wahi nāwaliwali), pono ʻoe e hoʻohui i nā pūʻulu hana kūikawā i ka papahana hoʻomaʻamaʻa. ʻAʻole ia he manaʻo hiki iā ʻoe ke kaupalena iā ʻoe iho i kekahi mau neʻe maʻamau no nā forearms, hana ʻole ʻia a hapa hapalua hoʻi.
Pono ka hoʻomaʻamaʻa i nā forearms i ka nānā kūikawā a me ke aʻo ʻana ke hana nei i kahi papa o nā hana i kahi noho a i ʻole kaomi ma kahi pae. ʻO kahi hoʻolālā i noʻonoʻo pono ʻia e hoʻopili ana i ka nui kūpono o ka hoʻoikaika kino i ka ikaika kūpono a me ka hoʻohana ʻana i nā ʻaoʻao ʻokoʻa ke ala ʻoi loa e hoʻokō ai i ka hoʻonui ʻana o nā mākala kiʻekiʻe.
Anatomia liʻiliʻi
ʻO ka mea kupaianaha, ʻo ka forearm kahi hui paʻakikī o nā mākala liʻiliʻi me nā hana he nui. ʻO Brachialis (brachialis muscle) a me brachioradialis (brachioradialis muscle) ke kuleana no ka flexion o ka kuʻe lima a kākoʻo i ka forearm i ka wā o ka flexion. Kākoʻo ka mea haʻi ʻōlelo pōʻai i ka forearm i ke kaʻapuni ʻana a me ka kuʻekuʻe lima.
Hoʻopili nā mākala Flexor (palmaris longus, radial wrist flexor, a me ulnar flexor o ka pulima) i ka pāma, ʻoiai nāʻiʻo extensor (ulnar extensor o ka pulima a me radialis extensor o ka pulima) e wehe iā ia. Pono e hoʻopili i kahi papahana ākea no ka neʻe ʻana o nā mākala o nā ʻāpana āpau o ka forearm.
ʻO ka pauma ʻana i nā forearms kila!
I kēia manawa ua ʻike ʻoe e pili ana i ka anatomy a me nā ʻano hana o ka neʻe, e noʻonoʻo pehea e pume ai i nā forearms. Hoʻonohonoho ʻia nā neʻe a me nā hana e hoʻonui i kāu hana i kēlā me kēia manawa āu e hele ai i ka hale hoʻoikaika kino. E hoʻomanaʻo e hoʻohana mau i ke ʻano pololei a ʻaʻole hāpai i ka nui o ke kaupaona iʻole e hoʻopōʻino i kou palekana.
Flexion o nā kūpeʻe lima
Hiki ke hana i ka flexion pulima (hiki ke hana i nā mākala flexor) me ka barbel, block, a i ʻole nā dumbbells ʻelua. ʻO ka maikaʻi o nā dumbbells hiki iā lākou ke hoʻohana ke kaohi ka mea hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻohuli o nā kūpeʻe a ke paʻakikī e hoʻohana i kahi pā pololei.
E lawe i kahi ukana e pili ana i ka laulā o ka poʻohiwi a kau i kou mau lima ma ke kīʻaha a i ʻole kou mau ʻūhā i hiki ai i kou mau lima ke hoʻohaʻahaʻa i lalo i ka papahele.
E hoʻomaka, e hoʻolōʻihi i kou mau forearms a hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha i lalo, e paʻa paʻa ana i ka pā. E hoʻohuli i ka neʻe a hoʻihoʻi i nā lima i luna e kū i ka ʻoki ʻana o nā mākala ikaika. E liʻiliʻi ka laulā o ka neʻe, no laila ʻaʻole e jerk a hoʻoluliluli i ka ukana e hōʻalo ai i ka hōʻeha.
mana'o kōkua: No ka poʻe i ʻike i ke kūlana o nā forearms ma ke keʻena a i ʻole ke kukuli ʻana i kahi ʻoluʻolu ʻole, he mea pono ke hoʻāʻo e piʻo i nā pūlima ma hope o ke kua. I kahi kū, e hoʻopaʻa i ka barbel ma hope o kou pūhaka me ka paʻa o ka lima.
E kaomi i kou mau lima i kāu mau puʻupuʻu no ke kākoʻo keu a, me ka hoʻohana wale ʻana i kou mau lima, hāpai i ka ʻauamo a hiki i ka ʻaelike ʻana o nā mākala. ʻO ka hana ʻana i nā neʻe i kēia ala i kekahi manawa hiki ke hōʻoluʻolu i ka ʻeha a kekahi e manaʻo ai ke ʻō aku i ka wā e hana ana i nā curl pulima kuʻuna.
ʻO Reverse Grip Wrist Curl
Hana ʻia nā wili pulima Reverse i nā ala like me nā curl pulima maʻamau, koe wale ke alo i lalo nā lima a ke hana nei nā mākala extensor.
E hoʻopaʻa i ka barbel, ka ʻau poloka, a i ʻole nā dumbbells ma luna o ka pā a me nā ʻūhā me kou mau lima i lalo, e ʻae i ka mea kaupaona e hoʻolōʻihi i nā mākala extensor, a laila hoʻohuli i ka neʻe i luna e kū i ka ʻoki ʻana o nā mākala. E hoʻomanaʻo e kaohi i ka neʻe a ʻaʻole e lūlū i ka ukana.
mana'o kōkua: No ka hoʻokō ʻana i ka ikaika hou o ka repetition, e hoʻāʻo e hoʻopaʻa i kēlā me kēia contraction ke hāpai ʻoe i ka pā no kekahi mau kekona. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻohana i kahi ukana kaumaha a kūpono nā hopena!
Kaila lima kaila ʻano Hammer
Hoʻohana pinepine ʻia nā curl-style Hammer i ka hoʻomaʻamaʻa biceps, akā he mea hoʻohui maikaʻi loa ia i kahi papahana hoʻomohala forearm ākea. I ka wā o ka hāmare curls, hana pū ka brachialis a me brachioradialis me nā biceps e kōkua i ka hoʻomohala ʻana i ka piko o ka biceps.
E paʻa wale i kou mau lima me kahi mau dumbbells ma kou kino me kou manamana nui e kuhikuhi ana i lalo. Me ka ʻole o ke kuhi i kou mau forearms, kūlou i kou mau lima a hāpai i ke kaupaona i kou poʻohiwi - e like ka neʻe ʻana me ka hāmare. E hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima, a laila hana hou.
mana'o kōkua: ʻO kahi ala ʻē aʻe e hana ai i kēia hoʻolālā (ʻoi aku ka maikaʻi o kekahi) me nā crossbend kaila hammer-style. E neʻe e like ma luna, akā ma kahi o ke kūlou ʻana ma ke kino, kūlou i luna o ke kino i ka ʻiwi ʻokoʻa. Nā lima ʻē aʻe.
Hoʻopaʻa hoʻohuli ʻia
ʻO nā wili barbel hoʻohuli hoʻohuli kahi koho maikaʻi loa i nā curl style hammer. Hana i kahi wili barl e like me kāu e hana ai i kahi hana bicep, me ka paʻa wale i ka pā e pili ana i ka laulā o ka poʻohiwi. E mālama pono i kāu hana hoʻoikaika kino a hoʻohana i kahi kaumaha waena.
mana'o kōkua: No nā hopena maikaʻi loa me ka hoʻomaʻamaʻa lima lima kaʻawale, e hoʻāʻo i kahi curl huli ma kahi pae Scott. No laila ʻaʻole ʻoe e hana piha i nā neʻe, akā hōʻoia pū kekahi i ka hoʻokaʻawale ʻana o nā mākala i hoʻomaʻamaʻa ʻia. I kēia hihia, koho nō hoʻi i kahi kaupaona o ke kaulike kaulike, no ka mea paʻakikī loa e hana i kēia hoʻoikaika me kahi kaumaha kaumaha.
Ua lawa ka hoʻomaʻamaʻa
Nui nā ala e hoʻomaikaʻi ai i kāu paʻa ke hoʻomaʻamaʻa i ka ikaika a me ke kūkulu ʻana i nā mākala i loko o kou mau lima. ʻO kahi hoʻonohonoho o ka hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka paʻa, ka loaʻa ʻole o nā kaula ke hana i kekahi mau hana no nā mākala hope a me ka hāpai ʻana o nā pancakes he mau ala wale nō e hoʻomohala i nā mākala o nā forearms.
ʻO kekahi o nā hana kūpono kūpono ka hoʻopaʻa paʻa ʻana i ka pā ma ka hopena o nā wili curl. ʻO kahi laʻana, ma hope o kēlā me kēia hoʻonohonoho, pelu i kou lima i kahi kūlana contraction, kaomi pono i ka pā, a paʻa no ʻelima a he ʻumi kekona. E paʻakikī kēia hana ma hope o kahi hoʻonohonoho maʻamau, akā e hoʻonui ia i kou ikaika paʻa a hoʻonui i ka ikaika i kāu papahana aʻo lima lima.