I loko o nā makahiki, ua ʻoi aku ka maʻalahi o nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa. Hōʻike i nā bodybuilders o kēia au i kahi regimen e hoʻomaʻamaʻa maʻalahi a maikaʻi a e ʻakaʻaka lākou iā ʻoe. He paʻakikī lākou e manaʻoʻiʻo hiki i nā polokalamu hoʻoikaika maʻalahi ke maikaʻi.

Manaʻo lākou he paʻakikī ka hoʻomaʻamaʻa a hoʻonui i ka manawa i ka hoʻolālā ʻana ma mua o ka hana ʻana. ʻAʻole kēia he mea kupanaha, ʻoiai i ko mākou manawa he nui ka poʻe makemake e hoʻopilikia i ko lākou ola.

ʻO ka laina lalo ka paʻakikī o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻano hana hoʻomaʻamaʻa manawa. Hoʻopili kēia, no ka laʻana, ka papahana 5 × 5 (ʻelima mau setima o ʻelima mau reps). Ua makemake nui ʻo ia iā Reg Park, ke kiʻi a Arnold Schwarzenegger, no hoʻokahi kumu maʻalahi. Kupaianaha ka papahana a, ke hoʻohana pono ʻia, maikaʻi ia no ke kūkulu ʻana i nā mākala a me ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika.

Me ka nui o nā ʻano hoʻomaʻamaʻa i loaʻa, 5 × 5 koe kekahi o nā papahana kūpono loa no ka hoʻonui ʻana i ka nui a me ka ikaika o nā mākala. Loaʻa iā ia kahi pae kūpono o ka ikaika a me ka nui, me ka hoʻonāukiuki ʻole ʻana i ka "burnout" a.

I kēia ʻatikala, e nānā pono kākou i ka papahana 5 × 5 a pehea e hoʻohana pono ai. E nānā mākou i nā ala like ʻole e hoʻonui i ka ikaika o kāu mau hana e hoʻoulu ai i ka ulu ʻana o ka ikaika a me ka nui o nā mākala.

Inā ua luhi ʻoe i nā papahana paʻakikī e ʻoi aku ka lōʻihi o ka hoʻolālā ma mua o ka hoʻokō ʻana, a laila no ʻoe kēia polokalamu. No laila e hoʻomaka kākou.

He aha kahi papahana 5 × 5?

Pili ka papahana 5 × 5 i ka hana ʻana i ʻelima mau setima o ʻelima mau rep. ʻO kahi laʻana, e noʻonoʻo i ka make make o ka barbel. Hana mua i ʻelua hoʻonohonoho pumehana. A laila e koho i kahi kaupaona hana a hana i nā seti ʻelima. Inā hoʻopau pono ʻoe i nā pūʻulu ʻelima o nā hana hou ʻelima, hoʻonui i ka paona hana e 2-4 kg.

Inā makemake ʻoe e kūkulu i ka ikaika, e hoʻomaha i ʻekolu mau minuke ma waena o nā set. Inā loaʻa ka nui i kāu mea nui, e hoʻēmi i nā haʻihaʻi ma waena o nā set a 90 kekona. No nā kumu laulā, e hoʻomaha i ʻelua mau minuke ma waena o nā set.

Ke hoʻolālā nei i kahi papahana 5 × 5, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa wāwahi kahi i kahi lā e hana ai i kou kino kiʻekiʻe a i ka manawa aʻe e hana ai i kou kino haʻahaʻa.

A i ʻole hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻoikaika kino holoʻokoʻa 2-3 mau manawa i ka pule. E hoʻāʻo i nā koho ʻokoʻa e hoʻoholo i kahi e kūpono loa iā ʻoe. ʻO nā koho āu e koho ai, i kēlā me kēia hana, e nānā i nā hoʻoikaika paʻakikī e like me nā kaomi kaomi, nā squats, nā deadlift, nā ʻūlū, nā lālani kūlou, a me nā mea hou aʻe. Hiki iā ʻoe ke uku i ka nānā kūikawā i nā hoʻoikaika kino no kekahi mau pūʻulu muso, akā hoʻāʻo e lawe ʻole ʻia me lākou.

E noʻonoʻo pono i ka hoʻoikaika kino kūpono (me ka hana i lilo). Hiki iā ʻoe ke hana i kekahi mau hana hoʻoikaika pinepine, e laʻa, hana i ka pākuʻi kaomi ʻekolu mau manawa i ka pule e hoʻohana ana i ka ʻenehana 5 × 5. A i ʻole e hoʻāʻo i ke kumu paʻa o Louis Simmons no kahi loli.

ʻO kahi laʻana, ma ka Pōʻakahi e hana ai ka press bench, ma ka Pōʻakolu nā dips kaupaona ʻia, a ma ka Pōʻalima ka mīkini paʻi incline. E hōʻalo ʻoe i ke koʻikoʻi traumatic, a no ka like o nā hoʻoikaika kino, e ʻike ʻoe i ka holomua o lākou ʻekolu a hiki ke hoʻomohala i ka ikaika ma ka laulā.

Nā laʻana hana 5 × 5:

Koho XNUMX (hoʻoikaika kino holoʻokoʻa)

Poakahi

• I 1:
  
• I 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Kū aʻe Tureke" - 2 × 5 (no ka ʻaoʻao ʻākau a hema)

Pōʻakolu

• A-1: (me nā kaupaona)
  
• A-2: (me nā kaupaona)
  
• - 2 × 5

Pōʻalima

• I 1:
  
• I 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Kūlou nā ʻaoʻao Sākona - 2 × 5

Hana ʻo A-1 a me A-2 i ka huli. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, hana i hoʻokahi set A-1, hoʻomaha no hoʻokahi minuke, a laila hoʻonohonoho A-2, hoʻomaha no kahi minuke, a laila hoʻonohonoho i ka lua A-1, a pēlā aku. E hoʻomau i ka hana A-1 a me A-2 ma ka huli a hiki ua hoʻopau ʻoe i nā pūʻulu ʻelima.

Koho ʻelua: Hoʻokaʻawale

Poakahi a Poaha

• I 1:
  
• I 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: a i ʻole - 2 × 5

Pōʻalua a me Pōʻalima

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Kū aʻe Tureke" - 2 × 5 (no ka ʻaoʻao ʻākau a hema)

Hana ʻo A-1 a me A-2 i ka huli. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, hana i hoʻokahi set A-1, hoʻomaha no hoʻokahi minuke, a laila hoʻonohonoho A-2, hoʻomaha no kahi minuke, a laila hoʻonohonoho i ka lua A-1, a pēlā aku. E hoʻomau i ka hana A-1 a me A-2 ma ka huli a hiki ua hoʻopau ʻoe i nā pūʻulu ʻelima.

Nā koho 5 × 5 no ka hoʻoikaika wikiwiki a me ke kūkulu ʻana i nā mākala

I kēia manawa ua hoʻopau ʻoe i kekahi mau kaʻina hoʻoikaika kino 5 × 5 maʻamau, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kekahi mau mea e hoʻoikaika ai i ka papahana a hoʻololi iā ia i nā pahuhopu ʻokoʻa.

ʻO ka lōʻihi o ka wā hoʻomaha o kēlā me kēia kau hoʻomaʻamaʻa

E ʻōlelo mākou ʻo kāu pahuhopu ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ka nui o nā mākala. I kēia hihia, hiki iā ʻoe ke kaohi i kahi ʻano e like me ka lōʻihi o ka haʻihaʻi i nā haʻuki. ʻO kahi laʻana, inā ʻo ka pahuhopu nui o kāu hoʻolālā ka hypertrophy muscle, lawe i hoʻokahi mau minuke hoʻomaha i kēlā lā. Inā ke koʻikoʻi nei i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika, e hoʻomaha i ʻelua mau minuke i kāu manawa o ka hoʻoikaika.

Pono nā haʻihaʻi i nā ʻāpana ʻokoʻa loa. I ka hihia mua, pono ʻoe e hoʻomaha i ʻelua mau minuke, a i ka lua, he mau minuke ʻehā mau minuke. ʻO kahi laʻana o kēia ʻano papahana:

Pōʻakahi (XNUMX minuke hoʻomaha ma waena o nā set)

• A-1: (mai ke kūlana lalo)
  
• I 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Kū aʻe Tureke" - 2 × 5 (no ka ʻaoʻao ʻākau a hema)

Pōʻakolu (hoʻomaha hoʻokahi minuke ma waena o nā set)

• A-1: (me nā kaupaona)
  
• A-2: (me nā kaupaona)
  
• - 2 × 5

Pōʻalima (30 mau kekona ma waena o nā set)

• I 1:
  
• I 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

E hoʻonui i ka ikaika, hoʻemi i nā haʻihaʻi ma waena o nā haʻuki.

ʻO kahi koho ʻē aʻe no ka hoʻonui ʻana i ka ikaika e hoʻololi i ka lōʻihi o nā haki i kēlā me kēia kau hoʻomaʻamaʻa. ʻO kahi laʻana, hana i nā seti he ʻelima o nā hana hou ʻelima o ka squat barbell 140kg me ʻekolu mau minuke hoʻomaha. Ma kahi o ka hoʻonui ʻana i ke kaupaona ma kāu papa hana aʻe, e hōʻemi i nā haʻihaʻi i ʻelua mau minuke a me kanakolu kekona.

Ke hiki iā ʻoe ke hana hou i ʻelima mau set, e hoʻēmi i kāu mau haki i ʻelua mau minuke. I ka manawa hou āu e hana ai i ʻelima mau set, e hoʻemi iā lākou i kanaiwa kekona. Ke hiki ʻoe i hoʻokahi mau minuke hoʻomaha, hoʻonui i ka kaumaha e 2-4 kg a hoʻomaka hou i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā wā hoʻomaha he ʻekolu mau minuke.

Ke hoʻohana nei i kēia ʻano, hoʻohuli ʻoe i kou nānā mai ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika i ka hypertrophy musopa i ka emi ʻana o nā mea keʻakeʻa. A laila nānā hou ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

I kēia ala, mālama ʻia ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa a hoʻomau ʻia ka ikaika a me ka hoihoi.

Hoʻomaʻamaʻa cluster 5 × 5

Ke noi nei i ka manaʻo aʻo pūʻulu 5 × 5 e like me ka hoʻoulu ʻana i kahi kaʻa me ka wahie pōhaku. Ua aʻo wau e pili ana i ke ʻano hana mai kā Charles Poliquin puke kupaianaha Modern Trends in Strength Training.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻōpala kahi hui pū me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha hoʻomaha a me ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau.

Hana ʻia penei. Lawe iā 90% o kāu 10RM a hana i hoʻokahi rep. E kali iā XNUMX kekona, e hana i kahi rep. E hoʻomau a hiki i kou hoʻopau ʻana i ʻelima mau hoʻomaha hoʻomaha hoʻomaha.

Ma hope o ka pau ʻana o nā pālima ʻelima, hoʻomaha iki i ʻekolu mau minuke a hana i kahi hoʻonohonoho pūʻulu hou. Kūlike kēlā me kēia moʻo o nā repetitions i hoʻokahi set. Ke noi nei i kēia hana i kahi papahana 5 × 5, pono ʻoe e hana i ʻelima mau set o ʻelima mau set i kahi hoʻomaha hoʻomaha hoʻomaha.

He aha nā pōmaikaʻi o ka noi ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka pūʻulu

Me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka huhui, loaʻa ʻoe i kahi hoʻoikaika ikaika loa. No laila, inā ʻo kāu pahuhopu nui e hoʻonui i ka ikaika, e makemake loa ʻoe ia. Ma kēlā me kēia ala, like ka nui o ka hoʻoikaika kino me ka papahana 5 × 5 maʻamau, e hoʻolilo ana i ka hoʻomaʻamaʻa 5 × 5 i kahi koho maikaʻi loa no ka hoʻomaʻamaʻa hypertrophic (HST).

I mea e hoʻonāukiuki hou ai i ka hypertrophy muscle, hoʻemi i nā haʻihaʻi ma waena o nā ʻāpana. ʻO kahi laʻana, ma kahi o ka hoʻomaha XNUMX mau minuke, e hoʻomaha i nā minuke XNUMX. ʻOiai ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka huhui, pono ia i kahi manawa e hana ai i ka hana. Inā ʻaʻole ʻoe i hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaha hoʻomaha iki ma mua, heluhelu i nā ʻatikala e pili ana i kēia kumuhana a hoʻomaka me nā papahana maʻalahi.

Ke ʻoluʻolu ʻoe me ka 5 × 5 a me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha hoʻomaha ʻana, e hoʻāʻo e hoʻohui i nā ʻano hana ʻelua a hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu 5 × 5. Ikaika loa ia, a ʻekolu mau hana kino a ke kino e ʻano weliweli loa i ka hapa nui. E hoʻāʻo e hana i ʻelua mau hoʻoikaika kino holoʻokoʻa i kēlā me kēia pule, me ka liʻiliʻi ma kahi o ʻelua mau lā ma waena.

A i ʻole, hoʻokaʻawale i kou kino o luna a me nā lā hoʻomaʻamaʻa kino lalo a hoʻāʻo i ka hoʻoikaika kino ʻehā manawa i ka pule. ʻO ke kino o luna ke kino - ka lā mua, a laila ka lā hoʻomaha, a laila ka hoʻoikaika kino haʻahaʻa i ka lā aʻe, kahi lā ʻē aʻe, a ʻo ka hoʻoikaika kino kiʻekiʻe hoʻi, etc.

Paipai wau e koho i kēlā mau hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā puʻupuʻu i koi ʻole i ka manawa hoʻomākaukau nui. ʻO kahi laʻana, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kaomi pahu mai ke kūlana lalo ma mua o ka paʻi kaupae maʻamau, kahi āu e kau ai i ka pā ma kahi papa ma hope o kēlā me kēia rep.

ʻO kahi laʻana o ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu i ke kaila o 5 × 5

1 a me 3 lā

• (mai ke kūlana lalo)
  
• (me nā kaupaona)
  

Lā ʻekahi

• (mai ke kūlana lalo)
  
• (nā hana hou i ka kaila 5 × 5)
  
• "Kū aʻe Tureke" - 2 × 5 (nā mākaʻi maʻamau)

Lā ʻekahi

• (me ka dumbbell) - 2 × 5 (reps maʻamau)

Lawe i 4 mau minuke hoʻomaha ma waena o nā pūʻulu pūʻulu a me 8 mau minuke ma waena o nā hoʻoikaika kino. E hāhai i ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu no 5-5 mau pule a laila hoʻi i ka regimen XNUMX × XNUMX maʻamau.

Ke hoʻololi nei i ka hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe: E hoʻomaka me 5 × 5

Ma hope o nā mea āpau, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ke ʻano 5 × 5 ma ke ʻano he kumu no ka neʻe ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe. Inā hoʻopau maikaʻi ʻoe i nā seti ʻelima, pili i ke kaupaona like a hoʻohui i kahi hoʻonohonoho ʻē aʻe.

Ke hiki iā ʻoe ke hana i ʻeono mau set, hoʻohui i kahi hoʻonohonoho ʻē aʻe. E hoʻomau i kēia ʻuhane a hiki i kou wā i hana ai i nā seti 10 × 5. Ke hiki iā ʻoe ke hana i nā seti he ʻumi, e hoʻonui i ka kaupaona e 2-4 kg a hoʻomaka hou me 5 × 5.

He ala maikaʻi loa kēia no ka hoʻololi ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa leo nui a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ke kiʻekiʻe ʻo cyclic. ʻO ka mea nui, e kūkulu kēia i kou hilinaʻi i kou neʻe ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe.

Inā ʻaʻole ʻoe i hana i nā seti he ʻumi ma mua, ʻaʻole paha e hiki iā ʻoe ke lawelawe i ka leo. Ma ka hoʻonui iki ʻana i ka leo, hoʻomākaukau ʻoe i kou noʻonoʻo a me kou kino no ka hana paʻa ʻōnaehana e hiki mai ana.

Panina

E like me ka pinepine o ka hihia i ke ola, maʻalahi ka hoihoi ʻana e pili ana i ka hana ʻana i kahi mea ʻē aʻe ma mua o ka haʻalele ʻana i ka moena a me ka hana ʻana. He aha kāu mākaukau e hana ai?

E hoʻāʻo i ka papahana 5 × 5 a kūkulu i ka mākala a me ka ikaika, a i ʻole e hoʻomau me nā hana sophisticated e hala i ʻelua mau hola e hoʻopau ai? E hoʻomaka me kahi hoʻonohonoho 5 × 5 maʻamau a hana i kou ala i kāu pahuhopu.

Kaʻana like me kāu mau hoaaloha!

E heluhelu hou: