Contents
Pehea e kūkulu ai i abs: 4 mau papahana hoʻoikaika kino
Hoʻopili ʻia i nāʻiʻo ʻōpū kekahi o nā ʻāpana kino i makemake nui ʻia no kēlā me kēia ʻaleʻa. Me he mea lā makemake nā poʻe āpau iā lākou, akā he kakaikahi wale nō ka loaʻa iā lākou. Hana i nā hana aʻe a lilo kou ʻōpū i kaomi pōhaku.
Ke hakakā nei ka poʻe haʻuki i ke keʻena haʻuki me nā hāpai a me nā crunches he nui, a ʻo ka mea āpau a lākou e ʻehaʻeha nei i ka ʻeha a hoʻemi i ka hoʻoikaika.
ʻAʻole hopohopo kekahi e pili ana iā lākou āpau a ʻaʻole hoʻomōhala kokoke iā lākou, e hoʻomanaʻo nei iā lākou ma ka hopena o ka hoʻolālā.
Aia i loko o ka ʻōpū kahi helu o nā mākala koʻikoʻi. ʻAʻole hāʻawi wale ia i ke kaulike, akā hāʻawi hou i ka hoʻopilikia a hoʻokūpaʻa i ke kino holoʻokoʻa ke hāpai nei i nā kaupaona. Inā hoʻoulu ʻia nā mākala o ka ʻōpū, hiki i ke kino ke hoʻokau hou aku i ka ikaika, no ka laʻana, i nā squats a paʻa i ka ukana kokoke e like me ke kāʻei kaumaha.
I ka manawa hou āu e hana ai i ka press bench, hoʻolōʻihi iki i kou abs a mālama iā lākou i kēlā ala i loko o ka hāpai holoʻokoʻa - e kahaha nō ʻoe i ka lōʻihi o ke kōkua ʻana o kāu abs iā ʻoe me kēia hoʻoikaika kino.
No laila, ʻaʻole he mea nui wale nā ʻōpū i nā hana ʻē aʻe ma kāu papahana, he kuleana nui nō hoʻi lākou i ka hoʻoikaika kino.
Pono i kahi bodybuilder hoʻokūkū ke hoʻonohonoho maikaʻi i nā mākala ʻōpū i mea e lanakila ai i kahi makana. Mai kahi manaʻo hoʻonani, nā mākala o ka ʻōpū e kau i ka maka ma luna o nā mea āpau, no ka mea, pono lākou e hōʻike i ke kaulike kaulike a me ke kino. Hoʻohui ʻia, hōʻike ka ʻōpū o ka ʻōpū i ke ʻano nui o ka mea ʻaleʻale a kōkua i ka hōʻike ʻana i ke kinona V.
Inā pili ʻoe i kahi hoʻolālā ʻai olakino a hāhai i kahi regimen hoʻomaʻamaʻa laulā, hiki i abs abs ke lilo i mea maoli nāu. ʻOiai ke nānā pono nei kēia ʻatikala i kāu regimen hoʻoikaika kino, ʻo ka ʻai pono ʻana kekahi mea nui i ka hoʻokumu ʻana i kahi abs nui. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hana i nā squats he nui a hāpai i ka wāwae a manaʻo i nā hopena kupaianaha.
ʻAʻole koi ka hoʻomohala ʻana i nā ʻāpana ʻē aʻe o ke kino i ka hoʻopaʻi pēlā, akā ʻaʻole hiki i nā mea e puni ana iā ʻoe ke nānā aku mai kāu abs.
Anatomia liʻiliʻi
Hoʻokomo ʻia nā mākala o ka ʻōpū i nā ʻāpana he nui e ʻaelike, hoʻolōʻihi, wili, a hoʻokūpaʻa i ka māhele nui. Aia lākou i mua o nā ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa, e hoʻomaka ana ma ka ribcage a hoʻomau ma ka pelvis. E nānā i kēlā me kēia meʻa a me kāna hana i kaʻawale.
ʻIli mākala Rectus abdominis
ʻO kēia nā "cubes" ʻeono i makemake nui ʻia - ʻoiai ʻoi aku ka nui o nā mākala ma mua o ʻeono mau poʻo. Hoʻololi ia i ke kuamoʻo a lawe mai i ka umauma a me ke pelvis kokoke.
Muscle ʻōpū transverse
No ka hohonu kēia mākala a aia ma lalo o nā mākala ʻē aʻe e pono ai no ke kūpaʻa o ke kumu.
Nā mākala oblique kūloko a me waho
Hana nā mākala diagonal i ke kaʻapuni ʻana i ke kino a hoʻokūpaʻa i ka ʻōpū.
Hoʻopili mākou i ka mīkini paʻi!
I kēia manawa ua ʻike ʻoe e pili ana i ka anatomy a me nā ʻano o ka neʻe ʻana, e noʻonoʻo pehea e pume ai i ka abs. Hoʻonohonoho ʻia nā neʻe a me nā hana e hoʻonui i kāu hana i kēlā me kēia manawa āu e hele ai i ka hale hoʻoikaika kino.
E hoʻomanaʻo e hoʻohana mau i ke ʻano pololei a ʻaʻole hāpai i ka nui o ke kaupaona iʻole e hoʻopōʻino i kou palekana. Ke hana nei i nā hana ab, e mālama pono ʻoe i ka neʻe ʻana i ka neʻe (concentric a me eccentric) e hōʻalo ai i nā repetitions "blank".
Ke wili a hāpai nei i ke kino mai kahi kūlana prone
Hana ʻia ka wili maʻamau i ka wā e moe ana i ka papahele, me nā wāwae e pālahalaha ana i ka honua, a keʻa aʻe nā lima i mua ou a i ʻole ma hope o kou poʻo. Kulou i kou kino kiʻekiʻe i kou mau kuli, e waiho ana i kou kua i lalo i ka honua, ʻo kou kino kiʻekiʻe wale nō. Pākuʻi i kou mau ʻōpū ʻōpū a hemo i ka hāpai ʻana. E paʻa no kahi kekona i kēia kūlana, a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, e mālama nei i nā mākala o ka ʻōpū i ka haunaele.
No ke kino e ala aʻe, e lawe i ke kūlana hoʻomaka like, a laila e hāpai i ke kino luna āpau i kou mau kuli. E hoʻi i kahi hoʻomaka. E hoʻāʻo e hoʻohana i nā mākala o ka ʻōpū, ʻaʻole ka hope i lalo, ke hāpai ʻana.
Nui a hewahewa nā ʻano o kēia hoʻoikaika kino, e like me nā curl ma ke kinipōpō hīnaʻi, me nā wāwae ma ka pā, a me kahi pā liʻiliʻi ma ka umauma no ke kaupaona.
ʻO kahi ala ʻē aʻe e hana ai i nā crunches kaupaona ʻia e moe i ka papahele me kou poʻo i ke kaula kaula ma kahi pulley haʻahaʻa a huki i ka kaumaha ke hāpai ʻoe i kou kino. E mālama pono i nā wēlau o ke kaula ma nā ʻaoʻao a ʻelua o kou poʻo ke wili.
ʻO kahi ala maikaʻi e ʻoi aku ka paʻakikī e hāpai i ka torso mai kahi kūlana prone e hana ia ma ke keʻena me kahi pali maikaʻi ʻole, e paʻa ana i ka pancake me kou mau lima i kau ʻia ma kou umauma. He mea paʻakikī kēia, no laila e hoʻāʻo mua i ka māmā māmā.
Piʻi ka wāwae
Hana ʻia nā wāwae i ka wā e moe ana i kou kua i ka papahele, kau ka lima i kahi kaʻawale, kaomi nā lima i ka papahele no ke kākoʻo. Ke mālama pū nei i kou mau wāwae, hoʻokiʻekiʻe iā lākou me kou mau kuli i kūlou iki a kokoke i ka papahele. E hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae i ke kūlana hoʻomaka, me ka hoʻopili ʻole ʻana, akā naʻe, nā kuʻekuʻe i ka papahele, a hana hou i ka hoʻoikaika kino.
mana'o kōkua: I mea e paʻakikī ai iā ʻoe iho, e hāpai i nā wāwae i luna o ka pā me kahi ʻino maikaʻi ʻole. Hāʻawi kēia iā ʻoe i kahi neʻe ākea a hana i nā kuʻikahi mākala iʻoi aku ka ikaika a me ka maikaʻi.
Ke hāpai nei i ka wāwae e kū pono a piʻo paha he ʻelua mau koho hoʻoikaika kino no ka pauma ʻana i nā mākala kila o ka kaomi haʻahaʻa. Ke kau nei ma ka pā, hāpai i nā kuli pololei a kūlou paha i ke ala like me ke kūlana prone, a kūlike lākou i ka papahele. E hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae. Ke hāpai ʻana i nā wāwae kūlou, hāpai i kou mau kuli i kou ʻōpū a laka. E hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae i kahi e hoʻomaka ai.
Crunches ʻaoʻao
Moe i kou ʻaoʻao i ka papahele me nā lima ʻelua ma hope o kou poʻo, a inā pono, e hoʻohana i ka hoʻomaha wāwae e hoʻokūpaʻa i kou kino haʻahaʻa. E hāpai i kou kino i ka ʻaoʻao me ka hāpai ʻole ʻana i kou huhaka mai ka papahele. No kekona, hoʻoponopono i ke kūlana o ke kino ma ka piko o luna, a laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka. Mai wahaheʻe. Hoʻololi i kou ʻaoʻao a hana hou i ka hoʻoikaika kino.
“Paikikala”
ʻO kekahi o nā hana ʻōpū maikaʻi loa o ka paʻakikī āpau (keu hoʻi no nā mākala oblique) ʻo ia ka "keke kaʻa". He paʻakikī loa ia, akā ke hana pololei ʻia, hiki iā ia ke hōʻoia i ka ulu maikaʻi ʻana o nā mākala āpau.
Moe i ka papahele, kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e hāpai iki i kou mau wāwae mai ka papahele. Hoʻomaka e ʻō aʻe i kou mau kuʻe lima i kou mau kuli. E hoʻohuli i kou kinona i hiki i kou kuʻe lima hema i kou kuli ʻākau a ʻo ka ʻaoʻao ʻē aʻe. E hoʻomau i ka hoʻoikaika kino me ka hoʻopili ʻole ʻana i ka papahele me kou poʻohiwi. Hana i nā oblique me kēlā me kēia kuʻina.
mana'o kōkua: Hiki iā ʻoe ke hoʻopili i ka hana a hoʻokaʻawale i kahi o nā mākala oblique e ka nānā mua ʻana ma kekahi ʻaoʻao, a laila ma kekahi ʻaoʻao. E hana wale i nā hana hou a pau ma kekahi ʻaoʻao a ma kekahi ʻaoʻao.
Lūkini Lūkini
ʻAʻole kēia hoʻoikaika no ka puʻuwai puʻuwai. Noho ma luna o kahi noho Roma a me kahi noho me kahi moe maikaʻi ʻole i hāpai ʻia ai kou kino kiʻekiʻe mai luna.
Me nā lima pololei, e hoʻopaʻa i kahi kinipōpō lāʻau a i ʻole pancake i mua ou. E hoʻomaka i ka wili ʻana i kou kino luna i hoʻokahi ala (a hiki i ka hiki), a laila ʻo kekahi. E hoʻomau i ka hoʻoikaika kino i ka wikiwiki. Hiki i ke kīkaha ʻana ke hōʻeha i ka iwi kuamoo.
mana'o kōkua: No ka poʻe paʻakikī i ka hana ʻana me ka pōpō a i ʻole ka pancake, hiki iā ʻoe ke kaomi maʻalahi i kou mau lima i mua ou a hoʻomau i ka hana e like me ke ʻano maʻamau. E kōkua kēia iā ʻoe e hoʻoikaika i kou mau mākala i hiki iā ʻoe ke neʻe i nā crunches kaumaha i ka wā e hiki mai ana.
"Planck"
ʻAʻole pili kēia hana i kekahi neʻe a hoʻohana ʻia e hoʻoikaika a hoʻomōhala i nā mākala hohonu. Hoʻohana nui ʻia kēia hoʻoikaika paʻa e kūkulu i nā mākala transverse transverse.
Lawe wale i ke kākoʻo ʻoiai e moe ana i lalo, mai hilinaʻi wale i kou mau lima, akā i kou mau kuʻe lima. Huki i loko a hoʻopaʻa i kou ʻōpū e hoʻopili i kou mākala o loko. E paʻa i kēia kūlana no 20-30 kekona, a laila hoʻomaha - e helu kēia ma ke ʻano he hoʻokahi set.
“ʻAoʻao ʻaoʻao”
E like me ka papa maʻamau, hana kēia hoʻoikaika i nā mākala i loko, akā ma nā ʻaoʻao ʻelua wale nō no ke kūpaʻa o ka ʻaoʻao. Me ka piʻo ʻole o ke kino, moe i kou ʻaoʻao, e ala aʻe i kou kuʻe lima a hoʻomau i kou mau wāwae. Hiki iā ʻoe ke kau i kou lima ʻē aʻe ma kou pūhaka a i kou ʻaoʻao. E paʻa i kēia kūlana no 20-30 kekona, a laila hana hou i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
mana'o kōkua: E hoʻohaʻahaʻa iki i ka hoʻoikaika kino, e hoʻāʻo lohi i ka hoʻololi ʻana mai kahi papa ʻaoʻao i kahi mea maʻamau, e neʻe ana i kekahi ʻaoʻao. E nānā i ka pae o kou kino a hana i ka hoʻoikaika kino me ka mālie a me ka wikiwiki.