Contents
Pehea e kūkulu ai i nā triceps: 6 mau polokalamu hoʻoikaika kino
ʻO nā triceps lio lio ikaika, kālai ʻia e hāʻawi i kekahi lima i kahi ʻano lōkahi, kūlike a me ka voluminous. E hoʻohana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa a e ʻike ʻoe i ka ʻokoʻa.
ʻO wai ka pō e pono ai i nā triceps nui? Ke hoʻoholo nei i nā hana i hana ʻia i loko o kā mākou gym, a laila ʻaʻohe mea! I ka hapanui o nā papahana, hāʻawi liʻiliʻi ʻia nā tricep a i ʻole ʻaʻole nānā iki paha, a ʻo ka mea nui i nā biceps.
Hōʻike i kou mau mākala! - I kēlā me kēia manawa a lohe wau i loko o ka hale hoʻoikaika kino, a laila hāpai ʻia ka lima o ka pālule, a ke hoʻāʻo nei kekahi e kānana i kona lima a hōʻike i ka piko o nā biceps, ʻoiai e waiho ʻia nā triceps i ka ʻaoʻao - poina a waiwai ʻole e nā mea āpau. He aha ka hana a ke bodybuilder?
E like me kāu i lohe ai i nā manawa he nui, hana ka triceps i ka hapa nui o ka nui o ka lima o luna - inā hoʻomaʻamaʻa kūpono, ʻoiaʻiʻo. Pono e hoʻomohala a hoʻomohala ʻia ʻo Triceps (ʻekolu mau manaʻo ʻekolu poʻo) e like me ka ikaika a me ka ʻōnaehana e like me nā biceps. ʻO kahi hiʻohiʻona nani o nā mākala ma ka lima ka biceps a me nā triceps i hoʻomohala ʻia.
Ma ke ʻano he musagon antagonist o nā biceps, hoʻolaha hoʻolaha ʻole nā triceps i ka hoʻomohala a me ka hoʻomohala ʻana o ka biceps ma o ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka holo a me ka lawe ʻana o ka meaola i ka lima luna.
Pono kāu pahuhopu e hoʻokau i nā triceps mai nā kihi āpau me nā ʻano hana o ka ikaika i koi ʻia. A laila hiki nō iā ʻoe ke kaena i kahi ʻano piha o nā mākala kamaha. ʻO nā triceps lio lio ikaika, kālai ʻia e hāʻawi i kekahi lima i kahi ʻano lōkahi, kūlike a me ka voluminous.
Ma mua, ua kamaʻilio wau e pili ana i ka pauma ʻana i nā biceps i kahakaha nui ʻia. ʻO ka manawa kēia o ka ʻāpana aʻe - ke kaikaina poina o nā biceps - nā tricep.
Lana koʻu manaʻo e hiki iaʻu ke hoʻomālamalama i ka pehea e palekana ai a hoʻonui i kēia wahi pilikia no ka hapa nui o nā kaʻi. Ke hoʻolālā ʻana i kahi papahana piha, kūlana kiʻekiʻe, pono ʻoe e noʻonoʻo i nā kiko e like me ke kiʻekiʻe a me ka haʻahaʻa o nā hana hou, nā hana paʻakikī a me nā kaʻawale, ka hoʻoponopono kaumaha a me ke koho kihi.
Me nā pono pono, nā hana noʻeau a me ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa kūpono, hiki i kēlā me kēia mea ke lawe i kā lākou triceps ulu i kahi pae aʻe. No laila e hoʻōki i kāu hana no kekahi mau minuke a heluhelu i ka moʻolelo e pili ana i ke kūkulu ʻana i nā mākala nui aʻe.
Anatomia liʻiliʻi
Aia nā triceps brachii i ʻekolu mau poʻo e hoʻopili i ka humerus, scapula, a me ka ulna (i ka forearm). ʻO nā poʻo lateral, waena a me nā poʻo lōʻihi e hana i nā triceps.
ʻO ke poʻo ʻaoʻao, aia ia ma ke alo o waho o ka humerus, ʻo ia ke kuleana no ka nohona lio o ka mākala. Aia ke poʻo waena i ka waena waena o ke kino, a ʻo ke poʻo lōʻihi (ʻo ka mea nui loa o nā mea ʻekolu) aia ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka humerus.
ʻO ke kī ʻana i ka kuʻe lima (ke hoʻoponopono i ka lima) ka hana nui o nā triceps. He hana hou kā ke poʻo lōʻihi: me nā lats, komo ia i ka hoʻohui lima (e lawe ana i ka lima i lalo ma ke kino).
ʻO ka pīpī ʻana i nā lio kauō i hoʻohālikelike ʻia i nā triceps!
I kēia manawa ua ʻike ʻoe e pili ana i ka anatomy a me nā ʻano hana o ka neʻe, e noʻonoʻo pehea e loaʻa ai nā triceps koʻikoʻi. Hoʻonohonoho ʻia nā neʻe a me nā hana e hoʻonui i kāu hana i kēlā me kēia manawa āu e hele ai i ka hale hoʻoikaika kino. E hoʻomanaʻo e hoʻohana mau i ke ʻano pololei a ʻaʻole hāpai i ka nui o ke kaupaona iʻole e hoʻopōʻino i kou palekana.
Huki Kalai luna
ʻAʻole hiki ke noʻonoʻo ʻia kahi papahana no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā triceps me ka ʻole o ka manawa make i hoʻāʻo ʻia ma ka palaka. Hana pololei ʻia me ka pā pololei, V-bar a i ʻole ke kaula kaula, waiwai nui nā huki i ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoliʻiliʻi a me ka hoʻoliʻiliʻi o nā mākala i makemake ʻia.
Kū i mua o ka mīkini poloka kū me kou wāwae i ka laulā poʻohiwi. E hopu i ka hika i wae ʻia a kaomi ikaika i kou kuʻe lima i kou mau ʻaoʻao. Me ka neʻe ʻole o kou mau kuʻekuʻe, huki i ka lāʻau a i ʻole ke kaula i lalo i kou mau ʻūhā luna a hoʻonui loa i kou mau lima e hoʻopili i kāu triceps holoʻokoʻa.
E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka (e hōʻoia e hoʻopau i ka neʻe), ke hoʻomau nei i kou mau kuʻekuʻe kokoke i kou mau ʻaoʻao. He mea nui nō hoʻi e mālama i ke kūlana kūpono i kēia hana a ʻaʻole kūlou i kou kua. Kū pololei i nā manawa āpau.
Aia kahi kiko e hoihoi iā ʻoe - e hoʻāʻo e noʻonoʻo e huki ana ʻoe i ke kaupaona i loko o ka arc i ka paia ma hope ou ma kahi o ka huki pololei ʻana i lalo. E kōkua kēia iā ʻoe e hōʻoia ʻaʻole e hoʻohana i ke kaupaona. Eia kekahi, e hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa me nā kaupaona paʻa ʻokoʻa. Ke hoʻohana nei i kahi kī pololei, hoʻopaʻa ʻia ke poʻo lōʻihi lōʻihi i loko, ʻoiai e hana ana i nā hoʻomaʻamaʻa me nā manamana nui e kuhikuhi ana i luna, e like me ka wā e hana ana me ke kaula kaula, ʻoi aku ka nui o ke poʻo o waho, e hāʻawi ana i nā tricep i kahi ʻano lio.
Kaumaha. No ka hoʻokō ʻana i ka palena palena palena ʻole me ka hoʻohana ʻole ʻana i kahi kaupaona, hoʻāʻo e hana i kahi hoʻolōʻihi hope i ka pae piko (EZ). E hoʻohana ʻoe i kahi kaupaona liʻiliʻi iki, akā e ʻaelike kuʻikuʻi nā mākala.
E lālau i ka pā me he mea lā e hana ana ʻoe i nā curl me kahi pā curved (nā manamana nui ma luna o nā manamana liʻiliʻi), a hana i nā curl i ke ala like me kahi poloka maʻamau.
Kaomi paʻi Farani e noho ana a e kū ana
ʻO kekahi o nā hana nui no ka triceps ʻo ka press bench French ʻoiai e moe ana i lalo. E moe ma kahi papa pālahalaha, e lālau i kahi kī pololei a i ʻole curved a hāpai pono i ke kaumaha ma luna o ka piko o ke kino e hoʻohana ana i nā lima pololei.
E lawe i kou mau lima ma ka poʻohiwi hui i hope iki i kou poʻo, e mālama pololei i kou mau kuʻe lima. Mālama kēia i kāu triceps i ka pilikia mau.
E hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino, pelu wale i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i ka pā i kou poʻo, e mālama mau ana i ka huina o kou mau lima i luna. Kāohi i ka barbel ma kahi o ʻekolu mau kenimika ma luna o kou poʻo, a laila hoʻopololei i kou mau lima, a hoʻihoʻi iā ia i kona kūlana mua.
E hana i ka paʻi Farani ma kahi noho a kū paha, kū a noho paha, hoʻopaʻa pololei i ke kaumaha ma luna o kou poʻo a hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā ia e hoʻokō i kahi kikoʻī ikaika. E nānā pono i kou kuʻe lima - hiki iā lākou ke huki ʻia i kahi liʻiliʻi, e ʻike ʻaʻole mamao loa lākou. Ke hoʻohaʻahaʻa ʻia ke kaumaha, huli i ka neʻe a pololei i kou mau lima ma luna o kou poʻo.
Kaumaha. No kekahi ʻano ʻē ma ka nūpepa Palani, e hoʻāʻo i kēia hoʻoikaika ma kahi pā. E hōʻoia e hana pono i nā neʻe e like me ka mea i hōʻike ʻia ma luna.
Ke hoʻohana nei paha ʻoe i ka liʻiliʻi o ke kaupaona ma kahi pā me kahi kuhikihi maikaʻi ʻole ma mua o kahi pā me kahi alana maikaʻi. E hoʻomau i ka loli i nā kihi kuhi i kēlā me kēia hana no ka hoʻomohala triceps hou aʻe.
Hoʻonui ʻia o nā lima ma luna me nā dumbbells a i ʻole kahi palaka
E like me ka Palani overhead press, dumbbell a i ʻole nā mea hoʻolōʻihi kolo e hoʻolōʻihi i nā mākala e kōkua iā lākou e ulu aʻe. Hiki paha iā ʻoe ke ʻoluʻolu ke hana me nā dumbbells a i ʻole ke kaula kaula, ʻoiai kau kēia i nā kūpeʻe lima a me nā forearms i kahi kihi kūlohelohe.
Ke hana nei i nā mea hoʻolōʻihi dumbbell ʻelua, hopu i hoʻokahi dumbbell ma ke kaomi ʻana i nā poho o nā lima ʻelua i ka loko o nā pancake. Ke mālama pololei ʻana i ke kaupaona, e hoʻohaʻahaʻa iā ia ma hope o kou poʻo e ʻike i ke kī i kou triceps, a laila hoʻihoʻi i kou mau lima i ko lākou kūlana mua.
Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻolālā me ka lima hoʻokahi e hoʻohana ana i kahi dumbbell māmā. Eia nō naʻe, i kēia hihia, e hoʻohaʻahaʻa ʻoe i ka dumbbell i ka ʻaoʻao, a ʻaʻole pololei i hope. E kuhikuhi ka kuʻe lima i waho a hele ka dumbbell ma hope o ke poʻo e hoʻokō i kahi kī ikaika.
E hāhai i ka hana i hōʻike ʻia ma luna nei i ka hana ʻana i nā hoʻolōʻihi kaula ma luna o ka poʻo. Lawe i kahi kaula kaula mai kahi pulley haʻahaʻa a hoʻokō i ka hoʻoikaika kino, e hōʻoia ana e hoʻohana i kahi kaupaona kūpono e ʻae iā ʻoe e hoʻopau pono i ka helu i makemake ʻia o nā hana hou.
No ka hoʻokaʻawale ʻana i ka hoʻoikaika kino, hiki ke hoʻokō ʻia i nā hoʻolōʻihi kaula ke hiki i ka mīkini me nā palaka ma ka pae o ka poʻohiwi, ma ke kino o luna me kahi lunge liʻiliʻi e kūlike i ka papahele. Ke huki ʻoe i ke kaula ma luna o kou poʻo, hāpai ʻoe i ka palaka perpendicular i ka mīkini a kaomi i kou triceps.
Kaumaha. Hoʻonohonoho pinepine nā mea hoʻomaʻamaʻa i nā hale haʻuki i ka pulley no ka hoʻonui ʻana o ke kaula i luna, kahi mea paʻakikī i ka loaʻa ʻana o ke kūlana pololei i kekahi manawa.
ʻO kaʻu ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻonohonoho i ka pulley ma kahi o ke kāʻei, no laila e maʻalahi no ʻoe e komo i ke kūlana i makemake ʻia. Eia hou, i kēia hihia, ʻo ka ukana ma ke kua, ka poʻohiwi a me nā hono ʻē aʻe i ka hoʻomaka a me ka hopena o kēlā me kēia hana e ʻoi aku ka liʻiliʻi.
Pahu aku i nā kī
ʻAʻole hiki ke hoʻololi ʻia nā pahu kuʻi ma nā kī kaulike i ka wā e pīpī ana i nā triceps. ʻAʻole wale lākou e kōkua i ke kūkulu ʻana i ka nui o nā mākala, akā ʻae pū hoʻi iā ʻoe e noi i kahi ukana nui, no ka mea, he hana paʻakikī a pili i nā pūʻulu muscle.
Hōʻike kēia ʻatikala i ʻelua ʻano o nā ʻūlū. ʻO ka mea mua, he pāomi pā kūlike. Hoʻohana nā mea hoʻoikaika kino nui i kēia hoʻoikaika kino no ka hoʻomohala ʻana, akā maikaʻi nō hoʻi ia no nā triceps.
E hopu i nā kī e pili ana i ka laulā poʻohiwi, e kū pololei i kou mau lima - e like me ke kūlike o kou kino i ka papahele i hiki.
E kaomi i kou kuʻekuʻe i kou mau ʻaoʻao, e mālama pololei i kou mau wāwae a hoʻohaʻahaʻa i kou kino e like me ka hiki ke hiki. Mālama ke kū pololei i ka ukana ma luna o nā trisep - inā hilinaʻi nui ʻoe i mua a / a i hohola ʻia nā lima i nā ʻaoʻao, e neʻe ka ukana i ka umauma.
E hoʻohaʻahaʻa i kou kino i kahi pae hōʻoluʻolu a pale i ka ʻeha o ka poʻohiwi. ʻO kahi hana i hōʻoia maikaʻi ʻia e hoʻohaʻahaʻa i kou kino i kahi kihi 90-degree ma ka kuʻe lima.
E ʻike pono hiki iā ʻoe ke hana i ka pahu kūlike i ka helu i koi ʻia o nā manawa me ke ʻano kūpono o ka neʻe ma mua o ka hāʻawi ʻana i ke kāʻei kaupaona. ʻO ka pinepine, hoʻāʻo nā mea aʻoaʻo e hāpai i ka nui o ke kaupaona, hoʻopilikia i ka hana a me ka hōʻeha pilikia.
ʻO kahi koho ʻē aʻe no ka pahu pahu pahu push-up. No ka hoʻopau ʻana i kēia hoʻoikaika ʻana, pono ʻoe i ʻelua mau ʻauamo ʻelua ma hope o kekahi. Noho ma luna o hoʻokahi pā a hopu iā ia me kou mau lima ma nā ʻaoʻao ʻelua o kou hiʻupuʻu.
E kau i kou mau wāwae i ka lua o ka pā no ka mea, ʻo nā kuʻekuʻe wāwae wale nō e hoʻopā iā ia a hoʻoponopono i kou mau wāwae. E hele i waho o ka noho āu e noho nei a e hoʻohaʻahaʻa i kou pelvis i lalo i kahi kihi o kahi 90 kekelē ma ka kuʻe lima. Piʻi i luna, hoʻopololei i kou mau lima a hana i kāu triceps, a laila hana hou i ka hana.
Kaumaha. Ke ʻoi aku ka ikaika o nā mākala, ʻo kahi ala maikaʻi e hana i ka triceps e ʻoi aku ka paʻakikī e hoʻohui i kekahi mau pancake i kou mau kuli ke hana nei i ka pahu kuʻi.
Ke hiki aku ʻoe i kahi maikaʻi ʻole o ka mākala, e noi i kāu hoa e wehe i hoʻokahi pancake, a laila e hoʻomau i ke ala. Kaukaʻi ʻia i ka nui o nā pancake i loaʻa iā ʻoe, e hoʻomau i ke kī ʻana i kēlā me kēia manawa i mea e hana wale ai ʻoe i ka hoʻonohonoho hope loa me kou kaupaona ponoʻī.
Kaomi ʻo Bench me kahi paʻa ʻikiʻiki
A ʻo ka mea hope loa, ʻo ka mea hope loa, akā ʻaʻohe mea nui iki aʻe o kahi hoʻokokoke ʻana o ka press bench me kahi paʻa liʻiliʻi. Eia hou, no ka mea pili kēia hana i nā pūʻulu muscle he nui, hiki ke hoʻopili ʻia ke koʻikoʻi hou aʻe i nā triceps, no laila e akahele ʻaʻole e hilinaʻi nui, hāpai i ka kaumaha nui, a pili mau i ka hana hoʻoikaika kino.
E moe me kou kua ma kahi pā pā no kahi kaomi pahu a hopu i ka barbel e pili ana i ka laulā o ka poʻohiwi (ʻoi aku ka mamao e hoʻonui ai i ka ukana ma nā lima).
E hāpai i ka pā ma ka ʻūpā, e hoʻokau kokoke ana i kou mau kuʻe lima i kou mau ʻaoʻao e hōʻoia i ka hapa nui o ka ukana ma kāu triceps a ʻaʻole i kou umauma. E kau i ka pahu i kou umauma a i ʻole e hoʻohaʻahaʻa iā ia ma kahi o ʻekolu mau kenimika mai kou umauma, a laila hoʻoponopono hou i kou mau lima.
Huki ikaika i kāu triceps ke hāpai ʻia ka pā a noʻonoʻo i ka hana ʻana iā lākou. E hana hou i ka hana, me ka hōʻoia ʻole i kou mau kuʻe lima i nā ʻaoʻao - e kaomi iā lākou i kou mau ʻaoʻao.
Kaumaha. No ka hoʻohui ʻana i kekahi mau ʻano i kāu hoʻoikaika kino punahele, e hoʻāʻo i kahi kaomi pahu hāiki hāiki ma kahi pākuhi incline maikaʻi. He mea like kēia me ka hana ʻana i kaomi kaupaona kaupaona a ʻae iā ʻoe e hoʻohana i ka pā me ka nui o ke kaupaona.
ʻO ka hana ʻana i kēia mau hana ma ke kaupae me kahi pali maikaʻi ʻole e hoʻōla pū kekahi i ka ukana ma nā hono poʻohiwi. E mālama pono i ka hana hoʻoikaika kino a me nā hana palekana i hōʻike ʻia ma luna.