Lohe pinepine mākou i ka "huki ʻana i nā mea āpau ma kou kua", "ma hope o kahi kua ākea" - aia kekahi mea i kēia. ʻO nā mākala hope i waena o nā mea nui i ke kino o ke kanaka. E heluhelu hou aʻe e pili ana i ka anatomy o nā mākala hope a me nā hoʻolālā e hoʻomohala iā lākou!

ʻO Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman a me Jay Cutler he mea like like me nā inoa ʻo Mr. Olympia - he SPIN lākou āpau. Nui loa, pauma i luna, kāʻei kua. Me he mea lā i loko o nā makahiki i hala aku nei, ua lilo kēia ʻaoʻao kino i mea nui i nā hoʻokūkū hoʻoikaika kino. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kaena i ke kua maikaʻi, pono ʻoe e noho no ka wahi ʻelua ma ka maikaʻi.

ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole hiki i nā mea āpau ke pume i ko lākou kua e like me Mr. Olympia, akā hiki iā mākou ke kūkulu i nā mākala ākea, ʻano V, ākea ʻole e nānā wale iā ʻoe e ka poʻe ʻē aʻe, akā e hoʻoikaika pū i ke kino luna holoʻokoʻa a hoʻonui aʻe. kūlike a kaulike. …

Lohe pinepine mākou "e huki i nā mea āpau ma kou kua", "ma hope o kahi kua ākea" - aia kekahi mea i kēia. Hoʻopili ke kua i kekahi o nā mākala nui loa (mai ka ʻaoʻao i lalo a hiki i nā mākala trapezius) a pili pū i ka ʻaneʻane o kēlā me kēia neʻe o kā mākou, mai ka hoʻokūpaʻa ʻana i ke kumu i ka manawa o ka pā kaomi e kākoʻo ai i ka wā o ka squat He mea nui ka hope i kā mākou hoʻomaʻamaʻa, akā hāʻawi wale kekahi i kāna hoʻomohala i ka pono kūpono.

Hana nā ʻōlapa he nui i nā set no ka nui akā nānā ʻole i ka hope. Maliʻa paha he kumu paʻakikī kēia e ʻike iā ia e kū ana i mua o ke aniani. No ke aha e hoʻomaʻamaʻa ai i kahi mea i ʻike ʻole ʻia?

ʻAʻole wau e kahaha i ka wā e ʻike ai wau i nā mea pāʻani i nā hale haʻuki me nā biceps maikaʻi loa, nā mākala pectoral a me nā quad, ʻoiai, ʻaʻole hiki ke kaena i ke kua, nā hamstrings a me nā triceps. Ua poepoe ʻia ko lākou poʻohiwi i mua no ka mea huki nā mākala pectoral i nā deltoids i mua, e hōʻike ana he concave. ʻAʻole lawa ka hope a / a i ʻole kūpono ʻole, ʻaʻole hoʻi e hoʻihoʻi nā poʻohiwi i hope, no laila ʻaʻole kūlike ke kino.

ʻO nā mea āpau e pili ana i ke kaulike a me ke kūlike. Pono ʻoe e hana i kahi kaulike ma waena ma ke kaupaona a ma ka ikaikae kiʻi i kahi kino kupaianaha, muscular a ikaika. Me kēia kaulike, hiki iā ʻoe ke hoʻomohala i nā mākala ʻē aʻe, a ʻaʻole e nānā ke alo o ke kino i ke kaulike ʻole.

Anatomia liʻiliʻi

Nui nā mākala hope, no laila i kekahi manawa hiki iā ʻoe ke huikau ʻo wai ke kuleana no ka mea. E nānā i nā mākala nui o ke kua a me kā lākou mau hana.

Mīkini Latissimus dorsi. ʻO ka mākala ākea, ʻo ia ke kuleana no ke ʻano V, nā helu no ka hapa nui o ka hope. Hoʻomaka ka mākala latissimus ma lalo o nā poʻohiwi, hele i loko o ka humerus a iho i lalo i ke kua, e uhi ana i ka lumbar ma nā ʻaoʻao ʻelua. Hoʻoiho ka latissimus dorsi i nā poʻohiwi a huki iā lākou i hope.

Muscle poepoe nui a liʻiliʻi. Hoʻomaka kahi mānoanoa, pālahalaha, nui a pōʻai ma ka ʻaoʻao dorsal o ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka scapula a pili i ka lehelehe waena o ka lua waena o ka humerus. ʻO ia ke kuleana no ka hoʻohui a me ka neʻe ʻana o ka lima waena.

Nui a liʻiliʻi liʻiliʻi mākala rhomboid. ʻO ka mākala rhomboid nui, aia ma lalo o ka liʻiliʻi, e hoʻopau ma ka lihi waena o ka scapula. Mahalo iā ia, pili ka scapula i ka umauma. Huki kēia mākala i ka scapula i hope, neʻe iā ia i ke kolamu iwi kuamoʻo.

Hoʻonui i nā mākala o ke kua. ʻO kēia mau mākala lōʻihi, e holo ana ma ka lumbar wahi, ua mahele ʻia i ʻekolu kolamu: ka waho (iliocostalis), ka waena (longissimus), a me ka ʻololī o loko (spinalis). Hana lākou āpau me nā kakaka ʻaoʻao a me ka hoʻoloihi hoʻi.

Hoʻomaʻa mākou i kahi kua ākea!

I kēia manawa ʻike ʻoe e pili ana i ka anatomy a me nā ʻano o ka neʻe, e noʻonoʻo pehea e hoʻi ai i kahi kua ākea. Hoʻonohonoho ʻia nā neʻe a me nā hana e hoʻonui i kāu hana i kēlā me kēia manawa āu e hele ai i ka hale hoʻoikaika kino. E hoʻomanaʻo e hoʻohana mau i ke ʻano pololei a ʻaʻole hāpai i ka nui o ke kaupaona iʻole e hoʻopōʻino i kou palekana.

Huki i luna i ka pā me kahi hāiki a ākea ka paʻa

No nā huki ākea, hopu i ka pā ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi. Kūlou iki kou kuʻekuʻe a huki i kou umauma i ka pā, e lawe pū ana i nā poʻohiwi. Hoʻopili i kou kua a kaomi ikaika i nā mākala, a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka me kou mau kuʻekuʻe e kūlou iki. Hāʻawi kēia iā ʻoe i ka laulā a me ka piʻo o kāu lats o luna e makemake ai.

No nā huki ʻiki paʻa, hopu i ka pā ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi, akā me ka liʻiliʻi he 15 knm ma waena o nā lima. Huki i ke ala like me nā huki ākea, a laila hoʻohaʻahaʻa me ka pololei ʻole, akā naʻe lima piha. Hoʻohana kēia hana i kāu lats o lalo e kōkua iā ʻoe e kūkulu i kahi nuipa a lākou e komo ai i kou lumbar.

Kaumaha. Inā paʻakikī kēia hana iā ʻoe, a laila hoʻoholo i ka helu o nā hana hou, e ʻōlelo mākou 40, a kia wale i ka hana ʻana iā lākou no ka nui o nā hoʻokokoke ʻana. Hiki iā ʻoe ke hana i 10 ma ka set mua, 8 ma ka lua, a me 7 ma ke kolu. E hoʻomau a hiki i ka pau ʻana o kāu 40. Ke ʻike ʻoe hiki iā ʻoe ke hana i kēia helu o nā reps i ʻekolu a ʻehā mau set o 10-25 reps, e hoʻonui i ka huina i 50.

Nā lālani Barbell a me T-bar

Hāʻawi kēia mau hana i ka kūkulu ʻana i nā mākala holoʻokoʻa o ke kua. No nā lālani barbel, e hopu i ka pā poʻohiwi ākea. Kulou i lalo, mālama i kou pelvis i ka laina me kou kua a hiki i kou torso kokoke like i ka papahele. E hoʻokiʻekiʻe i ka pā i kou ʻōpū a hoʻopaʻa i nā mākala ma kahi kiʻekiʻe loa. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka barbel a hana hou i ka hoʻoikaika kino.

No ka lālani T-bar, e hāhai i ke ʻano like me ka lālani barbell, mai hoʻopuni i kou kua a hoʻopili ʻole i ke kaumaha i luna. Pono ke kua i pololei, e hana i ka latissimus dorsi e hana, ʻaʻole i nā mākala o lalo.

Kaumaha. Inā ʻoe e manaʻo he mea pono e pīpī i kāu pāpale luna, e hoʻāʻo i nā lālani barbel ākea a huki i ka pā i kou umauma haʻahaʻa. Pono ʻoe e hōʻemi i ka ukana i mea e hahai pono ai i ka hana hoʻoikaika kino.

Nā lālani ma ka palaka o lalo me ka lima a me ka lima hoʻokahi

No ke kūkulu ʻana i nā mākala ma ka ʻaoʻao i lalo kokoke i ke kua o lalo, e hoʻohana i kekahi o nā ʻano hana aʻe. Ke huki ʻana i ka palaka o lalo, noho i lalo, kūlou i kou mau kuli a kuli iki i kou kino. E hoʻopololei i ke kino o ke kino i ka papahele, a ma ka manawa like e huki ai i ka lima i hope. Hoʻopili pū i kou mau poʻohiwi a huki i ka lima i kou ʻōpū. E hoʻi i kahi hoʻomaka a hana hou.

ʻO ka nani o nā pulley lima hoʻokahi hiki iā ʻoe ke hana i kēlā me kēia ʻaoʻao. E hoʻohana i ke ʻano kulekele e pili ana i nā hana ma luna, a e ʻike pono i ka ʻūlū ʻana i kou mau mākala ke huki ʻoe i ka lima i hope.

Kaumaha. Inā hōʻoluʻolu ʻole ʻoe i ka hana ʻana i nā lālani barbell, hoʻopili i kahi lima i ke kaula uila a hana i ka laulā poʻohiwi (a ʻoi aku paha) ka huki ʻana o ka pulley ma kahi o nā lālani barbell

Nā lālani ma nā palaka i ka umauma me ka lāʻau kī V a ma hope o ke poʻo me ka paʻa ākea

ʻAʻohe mea e hoʻomōhala i nā mākala āpau e like me ka deadlift block me kahi V-bar. Hopu i ka lima, pelu iki kou kuʻe lima. Huki i ka lima i lalo i waenakonu o kou umauma a kaomi ikaika i nā mākala. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a ʻike i ke kaumaha e huki i nā mākala i luna.

Ke hana huki i luna, lālau i ka ʻaukā me ka paʻa o ka poʻo a huki i ke poʻo a hiki i nā poʻohiwi, a laila, me ke kūlou ʻana o kou mau kuʻekuʻe, hoʻi i kahi e hoʻomaka ai i piʻi aʻe ke kāʻei poʻohiwi āpau me ka ukana ʻO kēia mau hoʻomaʻamaʻa kahi pani pani no nā huki.

Kaumaha. No kēlā me kēia neʻe huki, e hoʻāʻo e hāpai i ka kāʻei poʻohiwi mai kahi e hoʻomaka ai. I kou huki ʻana i ke kaumaha i lalo, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau poʻohiwi i lalo a hoʻi i hope, e hōʻike ana i kou umauma. E hōʻoia kēia i ka paʻa ʻana o kou mākala i hope.

Pullover me nā dumbbells a me nā deadlift ʻoiai e kū ana ma ka palaka

ʻO ka pullover dumbbell a me ka lālani luna kekahi o nā hoʻoikaika i kua kaʻawale, no laila maikaʻi lākou no ka hoʻopau ʻana i kāu hana.

Ke hana nei i kahi pullover, moe pono i lalo ma kahi pae no laila e hoʻopili wale ana kou kua i luna iā ia. Hopu i ka loko o ka dumbbell, kau pono ma luna o kou umauma a pelu iki kou mau kuʻe lima. E hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell ma hope o kou poʻo i kahi arc, e hoʻohana ana i kou mauʻiʻo i hope a hiki i ka liʻiliʻi o kou poʻo, a laila e hoʻokiʻekiʻe i ka dumbbell i kona kūlana mua.

E hana i ka pulldown ʻoiai e kū ana ma ka palaka, kū i mua o ka mīkini palaka. E lālau i ka pā e pili ana i ka laulā poʻohiwi i ka pae maka i hiki ai ke hoʻouka ʻia ka latissimus dorsi. E huki i ke kaumaha i kou puhaka me ka piʻo ʻole i kou mau lima a kaomi ikaika i kou mau lats. E hoʻi i kahi hoʻomaka a hana hou.

Kaumaha. ʻO kēia mau hoʻolālā maikaʻi loa e like me ka luhi ma mua o kāu hoʻolālā hope nui. ʻEkolu mau hoʻonohonoho wikiwiki me nā reps kaulike maikaʻi.

Kau i ka make

ʻO ka hoʻoikaika kino nui no nā mākala o ke kua i hiki ke manaʻo ʻia he deadlift. Kōkua kēia hana i ke kūkulu ʻana i nā mākala o ke kino holoʻokoʻa a ma ke kua hoʻi. Hoʻouka i ka barbel ma ka papahele, hopu iā ia i ka laulā o ka poʻohiwi, kūlou i kou mau kuli a kū pololei i kou kua. E hoʻokiʻekiʻe i ka pā mai ka papahele, e hoʻokaʻawale i kou mau wāwae ma mua, a laila hoʻopololei i kou kua a pololei pololei ʻoe. E hoʻihoʻi i ka barbel i ka papahele ma ke ala like (ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe).

Kaumaha. Inā he mea paʻakikī ʻoe e hana i nā mea make mai ka papahele, e hoʻāʻo e hana i nā deadlift ʻāpana. E hoʻouka i ka barbel ma ka pahu ma kahi o ke kuli a hāpai e like me ka mea i hōʻike ʻia ma luna. E hoʻokuʻu kēia i kahi haunaele mai kou kua inā lōʻihi a i ʻole inā ʻaʻole ʻoe makemake i kekahi o kou mau wāwae wāwae e hana i kēia hana.

Nā hoʻolālā hoʻoikaika kino

Ka laula Latissimus o luna

mānoanoa

Mānoanoa Latiss Lalo

Huina kaupaona a me ka laula

He aha ka Partl Deadlift?

ʻO ka deadlift ʻāpana e like loa me ka deadlift maʻamau, koe naʻe ʻaʻole hoʻomaka ka barbel neʻe mai ka papahele. Pono ia e kau ma luna o kahi mana uila a i ʻole kekahi ʻano o nā pahu / bench ma ka pae o kou mau kuli.

Ka luhi mua

E heluhelu hou: