Contents
Ulu kou mau mākala i ka wā o kou kino i kahi kūlana o ka hana anabolism-kūkulu i nā hunaola hou, nā mākala a me nā momona. ʻAʻole hiki i nā poʻe he nui ke hoʻoholo e loaʻa ka nui o nā mākala ma muli o ka makaʻu i ka loaʻa ʻana o ka momona. Eia nō naʻe, pili ka nui o ka momona nui i kāu papaʻai i kēia wā, ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa a me ka predisposition genetical. E nānā pehea e loaʻa ai ka nui o nā mākala me kahi kau momona o ka momona.
Kaʻai no ka loaʻa ʻana o ka nui o nā mākala
ʻOiai he momona hou aʻe kāu i kou kino, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻomaka i ka loaʻa ʻana o ka nui muscle. ʻO ka ʻoiaʻiʻo ka lāki ʻo ka mākala / momona e pili ana i ka mālama ʻana o ke kino i nā koina keu. ʻO ka momona o kāu momona, ʻo ka nui o nā momona āu e kūkulu ai. Maikaʻi loa e hoʻomaka i ka lomilomi ke 22-24% momona kou kino (no nā wahine) a 10-12% momona (no nā kāne).
Inā no ka pohō kaumaha pono ʻoe e hana i kahi deficit calorie ma muli o ka meaʻai, a laila no ka loaʻa ʻana o ka nui o nā mākala e pono ʻoe e hana i kahi koena kūpono - 10-20%. ʻO ka poʻe makemake ʻole e loaʻa ka momona hiki ke nānā i ka 20%, ka poʻe i makemake-10%. He mea nui e hāʻawi i kou kino i ka manawa e hoʻopili a hana i kahi koena ma hope o ʻelua mau pule o ka ʻai ʻana i ke kiʻekiʻe o ka mālama ʻana i nā calorie.
ʻO ka nui o nā protein i kēia hihia i ka laulā o 1.7-1.8 g no kilogram o ke kaupaona, ka nui o ka momona-0.9-1.1 g no ka paona o ke kaupaona, a ʻo nā koena i koe e hāʻule i nā huaʻale.
E akahele i kāu ʻai. E koho i nā huahana kiʻekiʻe - kaʻiʻo, ka moa, ka iʻa, nā hua waiu, nā kīʻaha, nā pīni, nā mea kanu, nā mea kanu, nā hua. Mai ka berena, ka ʻono a me ka sausage, ʻaʻole e kūkulu kou kino i ka ʻiʻo, akā momona-maʻalahi.
Nā hana no ka loaʻa ʻana o ka nui o nā mākala
No ka loaʻa ʻana o ka mākala, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻO ke kaumaha-ʻo ia hoʻi ka hana ʻana i nā hana multi-ami, e like me nā squats, nā mea make a me nā kaomi me ka barbel a me nā dumbbells, a me ke koho ʻana i ka kaupaona kūpono. E poina e pili ana i nā hoʻomaʻamaʻa maha-rep a me ka puni-robin. No ka loaʻa ʻana o ke kaupaona, pono ʻoe e hana ma ke kikowaena o 6-12 reps i kēlā me kēia ala.
ʻO ke kūlana nui no ka hoʻomaʻamaʻa pono ʻoe e holomua. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me kahi helu liʻiliʻi o nā repetitions-6-8 i ke ala a hoʻonui iā ia me kēlā me kēia pule e 1-2 repetitions. A hiki iā ʻoe ke koho i ke kumu gula - 10 mau hana hou a hoʻonui i ka kaupaona hana ke piʻi ka ikaika.
E hoʻomanaʻo, ma hope o ka hoʻolālā, ola hou kou mauʻiʻo i 48 mau hola, no laila he mea nui e hāʻawi iā lākou i kahi mea hou e ulu. Ma ka hana ʻana i kāu pūʻulu musele i ʻelua mau manawa i ka pule, ʻaʻole ʻoe e hōʻoia i ka ulu pono ʻana, akā hiki iā ʻoe ke pale i ka hōʻiliʻili momona. Eia nō naʻe, inā ʻoe e ʻike i ka nui o ka ʻeha ma hope o ka hoʻolālā, e hāʻawi iā ʻoe iho i kahi manawa hoʻomaha hou aʻe.
loaa
ʻO ka lawa ʻole o ke ola e alakaʻi i nā hopena maikaʻi ʻole. ʻAʻole kū ka ulu o ke kino i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, akā i ka wā hoʻomaha. No laila, i kēia wā, e hoʻāʻo e loaʻa ka hiamoe lawa, hoʻomaha piha a kāohi i ke kiʻekiʻe o ke kaumaha psychological.
ʻO ka nui o ka hiamoe ʻo 7-9 mau hola, a me ka hoʻomaha piha e hōʻike ana ʻaʻole wale i kahi leʻaleʻa passive wale nō, akā he hana nui kekahi. He mea nui ia e mālama i kahi pae kiʻekiʻe o ka hana hoʻomaʻamaʻa ʻole, ʻoi aku i ka wā o nā mākala e hoʻēmi i ka helu o nā hana cardio.
No ke aha e ulu ʻole ai kou mau mākala
1. Haʻahaʻa kou kino i ka nui o nā calories. Hoʻomaopopo kēia kiko e pili ana i 90% o nā hihia ke namunamu kekahi e pili ana i ka nele o ka ulu ʻana o nā mākala a me ka loaʻa ʻana o ke kaumaha. Ma hope o nā mea āpau, ʻo ka loaʻa ʻana o ke kaupaona ke hana nei i kahi koena i kāu koena calorie o kēlā me kēia lā (i nā huaʻōlelo ʻē aʻe, pono ʻoe e loaʻa ka ikaika hou aʻe ma mua o kāu hoʻolilo).
2. Loaʻa iā ʻoe nā meaʻai hewa i kāu papaʻai. Inā ʻoe e hoʻāʻo nei ʻaʻole wale e hana i nā waihona momona, akā e loaʻa i ka nui kiʻekiʻe, pono ʻoe e hoʻolohe i nā huahana āu e ʻai ai. E heluhelu e pili ana i nā pono a me nā pōʻino o nā huahana meaʻai ma kā mākou ʻāpana kūikawā.
3. ʻAi liʻiliʻi ʻoe i ka wai. Hana ʻia kā mākou mau mākala ma kahi o 70% ka wai, no laila ʻaʻole ia he mea kupanaha no ka lawa ʻole o ka lawe ʻana o ka wai i hoʻopaneʻe i ke kaʻina hana kaupaona.
4. ʻAʻole hāʻawi kāu hoʻomaʻamaʻa i nā hopena. Inā ʻaʻole i loaʻa i ke kino kahi ukana koʻikoʻi, a laila ʻaʻohe ulu o nā mākala, ʻoiai ʻo ka ulu ʻana o ka mākala kahi hopena o ke kino i ka hoʻonui ʻana i ka pae o ke koʻikoʻi koʻikoʻi. Inā hoʻomaka ʻoe e hoʻouka i kou kino ma luna aʻe o ka pae āu e maʻa ai, e hoʻomaʻa i kou kino i nā kūlana hou.
5. ʻAʻole maikaʻi kāu hana. Inā hana hewa ʻole ʻoe i ka hoʻoikaika kino, lawe ʻoe i ka ukana i nā mākala hana. Hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano hana o ka hoʻoikaika kino, hana i kēlā me kēia neʻe i kahi wikiwiki i kāohi ʻia (ʻo ka manawa maikaʻi ʻole he 2 mau manawa ka lōʻihi ma mua o ka mea maikaʻi), mai ʻae iā ʻoe e hana i nā neʻe koke, jerks a hoʻohana ʻole i ka inertia.
6. Ke hoʻohana hewa nei ʻoe. 70% o nā hoʻolālā i kāu hoʻolālā pono i kumu a me nā hui nui, hana ʻia me ka barbel a me nā dumbbells. Hiki ke hoʻokaʻawale ʻia ka 30% i koe no ka hana ʻana i nā mākala pākahi a hana ʻia ma nā simulator.
7. ʻAʻole ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kou mau wāwae. Hoʻomaʻamaʻa nā hana e like me nā squats i ke kino holoʻokoʻa, ke hāʻawi nei i ka hoʻokuʻu ʻana o ka hormone ulu. Inā makemake ʻoe e ikaika a nui, mai moloā e hoʻomaʻamaʻa i kou mau wāwae. Pēlā nō, pale nā wahine i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka umauma a me nā kāʻei poʻohiwi, ʻoiai pono e hoʻoikaika i kēia mau pūʻulu muscle.
8. ʻAʻole hoʻomaha iki ʻoe. Ma hope o nā mea āpau, i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻole ulu nā mākala, akā, i ka ʻokoʻa, luku ʻia lākou, hana ʻia nā micro-break, kahi e ulu nui ai, e hoʻoikaika i kou mauʻiʻo. Akā i mea e hiki ai kēia, pono e hana i nā kūlana kūpono.
9. ʻAʻole ʻoe e ʻai ma hope o ka hoʻolālā. Ma hope o kāu hoʻolālā, mākaukau kou mauʻiʻo e hoʻouka i kahi hapa nui o nā meaola i hoʻopau ʻia i ka wā o ka hoʻoikaika. Inā ʻaʻole ikaika lākou i kēia manawa, pono lākou e nānā no nā kumuwaiwai ʻaoʻao ʻekolu (luku i nā mākala ʻē aʻe, no ka laʻana).
Mai poina e ʻai ma hope o ka hoʻoikaika kino.
10. Ua nele ʻoe i ka hoʻoikaika. Nui a hewahewa nā ala e nānā ai i kāu holomua a nānā inā ʻoe e neʻe i mua.
- diary aʻo;
- ke hoʻonohonoho ʻana i nā pahuhopu liʻiliʻi i kēlā me kēia mahina;
- nā kiʻi maʻamau "ma mua" a "ma hope" ;.
A ʻo ka mea hope loa, ʻaʻole e kāohi ke kaʻina hana o ka loaʻa ʻana o ka nui i nā mākala. Kaupaona iho iā ʻoe iho i nā manawa āpau, e ʻike pono ʻaʻole e loaʻa hou ma mua o 300 g o ke kaupaona i kēlā me kēia pule. Lana ko mākou manaʻo e kōkua iā ʻoe e kūkulu i nā mākala ikaika a nani.