Pehea e piʻi ai ma luna o ke alahaka mai ka honua aʻe: hoʻomaʻamaʻa + aʻo ʻana i kēlā me kēia ʻanuʻu

ʻO ke alahaka kekahi o nā hoʻoikaika kino gymnastic. Inā makemake ʻoe e aʻo e hoʻopiha i kēia hoʻoikaika ʻana mai ka wili ʻana, pono ʻoe e hele ma waena o ʻekolu mau hanana nui:

I mea e hoʻomaikaʻi ai i ka hope i ka holo i ke alahaka
E aʻo e kiʻi i ke alahaka mai ke kūlana prone
E aʻo e kiʻi i ke alahaka mai kahi kū

Nā hoʻoikaika kino no ka maʻalahi o ke kua

ʻAʻole kūpono ke alahaka i ka hoʻoikaika kino, e hōʻike ana i kou maʻalahi a me kou hoʻomaʻamaʻa kino, akā he hana hoʻoikaika pono hoʻi ia no kou kua. Mahalo i ka hoʻokō mau o ke alahaka hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i ke kūlana, hoʻolōʻihi i ka iwi kuamoʻo, e kāpae ai i ka ʻeha o ke kua.

Hiki ke hana i ke alahaka mai ke kūlana prone (ʻo ia ka ikaika a me nā mea hoʻomaka) a mai kahi kū (ʻo kēia koho e kūpono i ka holomua). Loaʻa ke alahaka ʻoi loa i ke alahaka ʻoi aku ka maikaʻi a me ka amplitude, i ka mea mua e koi i ka maʻalahi o ke kua a me ka corset muscular ikaika. Hoʻohui ʻia, no nā strut hilinaʻi i ke alahaka pono e hana mau i ka wehe ʻana i ka umauma a me nā hono o ka poʻohiwi, ma luna o ka hoʻolōʻihi ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i nā quadriceps a me ka wehe ʻana i nā hono o ka pūhaka.

Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi papa o nā hana e kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi i ka Department spinal, a e hoʻoikaika i nā mākala o hope. Inā hoʻomaʻamaʻa mau ʻoe i ka yoga a i ʻole nā gymnastics, a laila hiki iā ʻoe ke lele i kēia ʻanuʻu a hele i ka hoʻomohala ʻana i kahi alahaka mai kahi kūlana moe a kū. (e pili ana i nā subheadings o ka ʻatikala). Akā inā ʻaʻole mākaukau kou kino no ke alahaka piha, hōʻike mākou iā ʻoe e hoʻopau i kekahi mau hana hoʻomākaukau no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ʻōiwi a me ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala corset.

1. ʻO ke kumu o ka Sphinx

ʻO ka Sphinx kekahi o nā hana maikaʻi loa no ka hoʻomohala ʻana i ka maʻalahi o ke kua, ʻoiai maʻalahi ke aʻo ʻana. E moe i kou ʻōpū, e kīloi i ka wāwae a hāpai i ka ʻaoʻao luna o ke kino e waiho ana ma ka forearm. ʻO ka ʻōpū a me ke kino holoʻokoʻa e moe ana i ka papahele. E hoʻihoʻi i nā poʻohiwi i hope, e hui pū ana i ka poʻohiwi. Manaʻo i ka deflection i loko o ka spinal department, mai hoʻolei i ke poʻo i hope. E paʻa i ke kihi o ka Sphinx, no 40-45 kekona, e hana hou i 2-3 mau set.

2. ʻO Cobra kū

ʻO ka hoʻololi hou ʻana o ka Sphinx ka pose Cobra. I kēia hoʻolālā ʻaʻole ʻoe e hilinaʻi i kou mau lima a me nā poho lima. Ma muli o kēia, hoʻonui ka hemahema i ke kua, ʻo ia hoʻi ka hana me ka amplitude ʻoi aku ka nui. ʻO ka Cobra kahi hana maʻamau no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maʻalahi o ke kua, a no laila e kōkua iā ʻoe e hele wikiwiki i ke alahaka. E paʻa i ka Cobra pose 40-45 kekona, e hana hou i 2-3 mau set.

3 Pahu

Inā hilinaʻi ʻoe i ka hana ʻana i ka pose Cobra, hiki i kēia hoʻoikaika ʻana ke paʻakikī. E moe mau i ka ʻōpū, hoʻomaha ka lima i ka papahele. Hana i ke kūlou ʻana a kulou i kou mau kuli. ʻO kāu hana e hoʻopā i ke poʻo i nā wāwae o nā wāwae. Mai hoʻokuʻu i ka ʻāʻī nui, hoʻi, hoʻoneʻe ʻia e neʻe i ka pale umauma a me ka lumbar. E hoʻāʻo e noho i kēia kiʻi no 20-30 kekona, e hana hou i 2-3 mau set.

4. ʻO ka wili i ka ʻīlio alo i lalo

Kū i loko o ka ʻīlio ʻīlio alo i lalo. Hopu i ka lima ʻākau i ka bipi keiki hema a i ʻole ka kuʻekuʻe wāwae, e wili ana i ka ʻOihana ʻōiwi. E hoʻolōʻihi i ka iwi kuamoʻo mai ka coccyx a i ka pāpale aliʻi. E māhele like i ka ukana ma nā wāwae ʻelua, noho paʻa ka pelvis. Inā ʻaʻole lawa kou ʻō, a pelu nā kuli a hāpai i kou kuʻekuʻe wāwae mai ka papahele. E paʻa i kēia pose no ka maʻalahi o ke kua no 30-45 kekona a hoʻololi i nā ʻaoʻao. E hana hou i ka hoʻoikaika kino ma kēlā me kēia ʻaoʻao no 2 set.

5. Ke kūlou ma ke kua

Moe i ka ʻōpū, kau nā lima i ke kino. E hāpai i kou kino o luna mai ka papahele, e kūlou ma ka hope. Aia nā wāwae ma ka papahele, huki ʻia nā lima i hope. Mai hoʻolei i kou poʻo i hope, e nānā i mua. Hoʻomaopopo e hoʻokō ʻia ka deflection ʻaʻole ma o ka lumbar wale nō, akā, ma o ka ʻaoʻao hoʻi o ke kuamoʻo (mid back).

ʻO nā ʻano deflection āpau, hana ʻia e moe ana ma ka ʻōpū, kahi pono hana maikaʻi loa no ka hoʻonui ʻana i ka maʻalahi o ka iwi kuamoʻo a hoʻoikaika i ka corset muscle. Hiki ke hana i kēlā ʻano defleksi i nā mana like ʻole, me nā lima ma hope o ke poʻo, nā lima ma hope o ke kua, me nā lima hemo i ka ʻaoʻao.

6. ʻO ke kumu o Superman

Hoʻonui ka pose Superman i ka maʻalahi o ka iwi kuamoʻo a hoʻoikaika ikaika i nā mākala o ke kua. Moe i kou ʻōpū, kau ʻia nā lima i mua. E hāpai like i kou kino luna a lalo i luna mai ka papahele e hāpai ana i kou umauma a me kou pūhaka. Mai kūlou i kou mau kuli. E paʻa i ke kime Superman no 20-30 kekona, e hana hou i ka hoʻoikaika he 3-4 mau manawa. Inā paʻakikī paha ʻoe e hana i kēia hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i nā pūhaka i ka papahele a hāpai wale i ka ʻaoʻao luna o ke kino.

7. 'Auʻau kai

ʻAʻole wale ka mea ʻauʻau hoʻoikaika kino e kōkua iā ʻoe e ala i ke alahaka, akā hoʻoikaika pū kekahi me ka ikaika i nā mākala o ka ʻōpū a me ke kua. E hana i ka wahaheʻe ma kou ʻōpū, hoʻolōʻihi ʻia nā lima i mua. E hāpai like i kou lima ʻākau a me ka wāwae hema i luna e like me ka hiki, e paʻa i kēia kūlana no kekona kekona, a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i ka neʻe like ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao. Hana i nā seta 2-3 o 10-12 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

8. Pālua pōpoki

ʻO ka pose cat kekahi o nā hana maʻalahi a maikaʻi loa hoʻi no ka hoʻomohala ʻana i ka maʻalahi o ke kua. E hana i nā ʻehā, aia nā kuli a me nā palma ma ka moena. Ma ka inhale hope palaho hoʻi i ka mahele o ka iwi kuamoʻo, me ka ʻole o ka ʻāʻī o ka ʻāʻī a me ke kua. I ka hanu, e hoʻopuni i kou kua, e ʻike i ka hoʻomaha ma kona kua. E hana hou i 10 mau manawa no 2-3 mau set.

9. Nā wāwae paʻa ma nā hā

ʻO kēia kahi hana static maʻalahi e hoʻomohala pono i ka hope a hoʻoikaika i ka ʻōnaehana muscular holoʻokoʻa. E kiʻi ma nā hā, e kaha kiʻi ana ma nā lima a me nā kuli. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae hema i kūlou a i kou lima ʻākau ma hope o kou poʻo. E lālau i ka lima no ka wāwae, e kī ana i ka iwi kuamoʻo. E hoʻāʻo i ka ʻāʻī ʻaʻole e kānana. E paʻa i ke kau no 20-30 kekona, e hoʻāʻo nei e hoʻonui i ka deflection i ka iwi āpau. E hana hou i ka hoʻoikaika kino no 2 set i kēlā me kēia ʻaoʻao.

10. Kulou kūlou

ʻO ka pose bow kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no ka poʻe e makemake e ala aʻe i ke alahaka. Inā paʻakikī paha ʻoe e hana i kēia hoʻolālā, a laila me ke kūlana kiʻekiʻe e holo ʻole kahi alahaka maikaʻi. E hana i ke kakaka i kau i kou ʻōpū, hoʻopaʻa i kou kua, kau i kou mau lima i hope a lālau i nā wāwae o nā kuʻekuʻe wāwae. ʻO ka piʻo kiʻekiʻe loa, e hāpai ana i kou mau wāwae a me ka umauma mai ka papahele. Hoʻohuli ʻia ke kaumaha o ke kino i ka ʻōpū. E paʻa i ke kakaka no 20-30 kekona, e hana hou i 2-3 mau manawa.

11. Kū i ke kāmelo

E hele i kou mau kuli, ke kino pololei, nā lima ma ke kino. Hoʻopili i kou kua, e paʻa i ka wāwae. Hoʻomaha i kou ʻāʻī, ʻaʻole e hoʻolei nui i hope. Pili ke kuli i ka piʻo ma ke kua. E paʻa i ke kiʻi o ke kāmelo no 30-40 kekona, e hana hou i 2-3 mau manawa.

12. Ke kūlana o ka pākaukau

ʻO ka papa hoʻonohonoho he hana hoʻomākaukau maikaʻi loa no ka hoʻokō ʻana o ke alahaka. Hoʻoikaika kēia i ka hoʻoikaika i nā mākala, wehe i ka umauma a me nā hono o ka poʻohiwi, a laila kōkua i ka hoʻomākaukau ʻana i ke kino i ka uapo. Hiki ke kiʻi ʻia no nā mea hoʻomaka. E holo e noho ma ka ʻūhā, hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae i mua ou, nā lima ma ke kino. Ke hilinaʻi nei i ka poho o kou lima, kaomi i ka pelvis, ʻūhā a me ka wāwae o lalo e hana i kahi kihi kūpono, lawe ʻia ke kaumaha o ke kino i nā lima pololei a me nā wāwae. E paʻa i ke kau o kahi pākaukau no 30-40 kekona, e hana hou i 2-3 mau manawa.

13. ʻīlio pēpē kū

He paʻakikī paha kēia hana i ka nānā mua ʻana, akā maʻalahi maʻalahi ke aʻo. E hana i nā ʻīlio pēpē e kukuli i kou mau kuli, hoʻopaʻa i kou kua, moe me kou umauma i ka papahele, e huki nā lima i mua. E noʻonoʻo pono ʻoe e kolo ma lalo o ka lāʻau haʻahaʻa. Hana i kahi deflection maikaʻi i ka iwi kuamoʻo. E paʻa i ke kūlana no 30-40 kekona, e hana hou i 2-3 mau set.

14. Ke kuapo o ke alahaka hapalua

Moe i kou kua, kukuli nā wāwae i nā kuli, nā lima i ke kino. Lean ma nā lima a hāpai i ka pelvis i luna, caving i ka ʻaoʻao o ka iwi a me ka vertebral o ka iwi kuamoʻo. ʻO ke kua o luna, ʻo ka ʻāʻī, ke poʻo, nā lima a me nā wāwae e waiho ma ka papahele. ʻO ke kau o ke alahaka hapalua kahi hana hoʻomākaukau mua no ka poʻe makemake e piʻi i ke alahaka.

15. Ke alahaka ma ka kinipōpō kinipōpō

ʻO ka fitball kahi pono haʻuki haʻuki e kōkua iā ʻoe e kau ma ke alahaka. Moe i ka fitball hope, kau nā lima a me nā wāwae i ka papahele, mimicking i ke alahaka kuʻuna. ʻAʻole pono kēia hana no ka poʻe makemake e aʻo e ala i ke alahaka, akā e hōʻoluʻolu i kou kua ma hope o kahi lā paʻakikī. E paʻa i kēia kūlana no 45-60 kekona.

ʻO ke kūlana o ke kino ke hana i ke alahaka ma ka fitball e hilinaʻi nui ʻia i ka lakio o kou kiʻekiʻe a me ke anawaena o ka fitball. Hoʻomaʻa i ke kūlana i kahi kūlana hōʻoluʻolu a me kahi ʻaoʻao i ka iwi kuamoʻo.

Pehea e koho ai i kahi fitball

16. Ke kūlana o ke keiki

Pono ke keiki e makemake e hana ma loko o ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻomohala i ka hope, a ma hope hoʻi o ka hoʻokō ʻana o ke alahaka. Lawe kēia hana i ka ukana mai ke Keʻena ʻōiwi a kōkua e hoʻomaha i ke kua. Paʻa i ke kūlana o ke keiki no 30-40 kekona a hele i ka hana hou. Lawa e lawe i ke kiʻi o ke keiki i hoʻokahi manawa ma 4-5 mau minuke, akā hiki ke hana pinepine inā makemake ʻoe i ka pono.

Inā ʻoe he mea hou i ka haʻuki, a laila e hāhai i nā hana ma luna aʻe no 2-3 mau pule (4-5 mau manawa o ka pule) ma mua o ka neʻe ʻana i ka holo hoʻomaʻamaʻa o ke alahaka. Mai hoʻāʻo wale e ala i ke alahaka, inā ʻaʻole ʻoe e hilinaʻi i ko lākou hiki. Hiki i ka neʻe ʻana o ke ala ke hana ʻeha i ka kua i hoʻomākaukau ʻole ʻia.

ʻO ke alahaka mai ke kūlana prone

Inā hana ʻoe i nā hana i luna me ka amplitude maikaʻi, hiki iā ʻoe ke hele koke e hoʻomaʻamaʻa i ke alahaka mai ke kūlana prone. ʻO ke kūlohelohe maikaʻi o ke kua, hala i nā haʻuki a i ʻole nā makahiki ʻōpio hāʻawi iā ʻoe i kahi keu i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hana hoʻoikaika kino.

Pehea e hana ai i ke alahaka mai ke kūlana prone:

Moe i kou kua, kulou i kou mau kuli.
Hoʻokomo nā poho lima i kahi kokoke i ke poʻo, kuʻekuʻe e nānā i ke kaupaku.
I ka hanu, piʻi i luna, kaomi i kou pelvis a hoʻoponopono piha i nā kuʻekuʻe.
Ke manaʻo ʻoe ʻaʻole hiki i ka piʻo aʻe ke hoʻopaʻa i ka palena.
Hiki paha ke hoʻoponopono i ke kūlana o nā wāwae, ke kau nei i ka wāwae kokoke i nā lima.
E iho mālie i lalo i ka papahele i kona kūlana mua, me ka hana ʻole i nā neʻe koke.
E hoʻomaka, paʻa i ke alahaka no 5-10 kekona, e hoʻonui mālie ana i ka manawa a 30-60 kekona.

He aha ka mea nui e ʻike e pili ana i ke alahaka:

Ke holo ʻoe i ke alahaka e pāhola i ka iwikuamoʻo. ʻO kēia ka manaʻo pono ʻoe e kūlou, ʻaʻole i ka iwi lumbar wale nō, akā i ka umauma.
No ka deflection i ka iwi kuamoo pono ʻoe e hoʻolōʻihi i kou umauma i mua. E kōkua kēia i ka hoʻomaha ʻana i ke kaomi o ka iwi lumbar a me ka hoʻoili pono ʻana i ka ukana ma ka iwi kuamoʻo.
E hoʻāʻo e hoʻoliʻiliʻi haʻahaʻa i ka mamao ma waena o kou mau lima a me kou mau wāwae i ke alahaka ʻoi aku ka maʻalahi a me ka amplitude.
ʻO ka liʻiliʻi o ka mamao ma waena o nā lima a me nā wāwae, ʻoi aku ka paʻa o ke alahaka.
I ka wā o ke alahaka, e nānā i luna i ke kaupaku, ʻaʻole i ka papahele, ʻaʻole e hoʻoulu i ka ʻāʻī.
Ke hana nei i ke alahaka, pono e hoʻopololei i kou mau lima, no laila i ka manawa mua e ʻōlelo ʻia e hana i kēia hana i mua o ke aniani e kāohi ai i ka pololei o ka hoʻokō.

Hoʻohālikelike i ka hana pololei a pololei ʻole:

ʻAʻole ia e koi ʻia e ala i ke alahaka:

I ka wā hāpai a ma hope koke o ka hānau ʻana
I ke alo o kahi hernia
Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia me ke kaomi koko a me ka ʻōnaehana cardiovascular
I nā maʻi o ka maka ma muli o ka hoʻonui ʻia o kaomi ocular
I ka wā exacerbation o nā maʻi o ka iwi kuamoo
Ma hope o kahi pāʻina (i loko o ka hola) a ma hope koke o ka ala ʻana
ʻOi aku ka maikaʻi ke kū ʻole ma ke alahaka me ka ʻole o ka hoʻomehana ʻana a me ka hana o ke kino

Inā ʻoe e ʻeha i ke kua i ka wā e hana ana i ke alahaka, ʻoi aku ka maikaʻi e kāpae i ka hana o kēia hoʻoikaika kino. E hoʻomau i ka hana ʻana i ka hoʻoikaika ʻana i ka kua a me ka hoʻomohala ʻana i kona maʻalahi ma o ka hana ʻana i kahi papa hoʻoikaika kino mai ka hoʻomaka o ka ʻatikala. E hoʻomākaukau mālie kou kino e hana i ke alahaka maikaʻi.

Nā hoʻolālā 30 kiʻekiʻe loa no ke kua olakino

Alahaka me nā wāwae pololei

Manaʻo ʻia ʻo ke alahaka me nā wāwae pololei ke ʻoi aku ka palekana o ke kua. Hōʻike kēia kūlana i ka hoʻokaʻawale ukana like i ka ʻOihana ʻōiwi, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hōʻike ʻana i ka iwi kuamoo a hoʻemi i ke kaomi ma ka ʻaoʻao i lalo. Eia nō naʻe, i kēia kūlana e paʻakikī e hana ma ka hōʻemi ʻana i ka mamao ma waena o kou mau lima a me kou mau wāwae no kahi alahaka maʻalahi.

Paipai mākou iā ʻoe e hoʻāʻo i nā koho ʻokoʻa o ke kūlana o nā wāwae a nānā i nā ʻano ma ke kua. Mai poina ia no ka mahele like o ka ukana a me ka deflection i ka thoracic (ʻaʻole lumbar) pono ʻoe e hoʻolōʻihi i kou umauma i mua.

Hiki iā ʻoe ke hoʻopilikia i ke alahaka?

Inā kū ʻoe kūpaʻa i ke alahaka, hiki iā ʻoe ke hoʻokūkū i kāna hoʻokō. Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā hoʻololi o ke alahaka, kahi e hoʻopili ai i nā mākala hou aʻe a kōkua iā ʻoe e hele i waho o kāna hiki.

1. ʻO ke alahaka ma kahi kiʻekiʻe

ʻO ke alahaka ma nā hua moa - he wahi paʻakikī kēia mai ka maka o ka nānā e mālama i ke kaulike a me ka ukana ma nā mākala o nā wāwae. E kōkua kēia kūlana iā ʻoe i ka hoʻohana hou ʻana i nā mākala o ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kino i ka wā o ke alahaka, me nā mea hoʻohui, quads a me nā aniani.

2. ʻO Bridge me ka wāwae i hāpai ʻia

E hana i kēia hoʻololi o ke alahaka e huki i ka wāwae pololei i luna. ʻO ka paʻakikī o ke kūlana e hoʻopaʻa i ke kaulike ma nā lālā ʻekolu, ma kahi o ʻehā mau maʻamau.

3. Ka wāwae wāwae

ʻO ka mana ʻoi aku ka paʻakikī o ka mālama ʻana i ke kaulike ma ke alahaka e hopu i ka lima ma ka ʻaoʻao o ka wāwae. He mea pono kēia koho e hoʻomaʻamaʻa no ka poʻe makemake e hoʻomohala i ke kaulike a me ka hoʻohuihui ʻana, a me ka hoʻonui ʻana i ka maʻalahi o ke kua.

E mālama! Hana i kēia hoʻolālā inā hilinaʻi piha ʻoe i kā lākou hiki a i ʻole me ka ʻupena palekana o kekahi kanaka e nalowale ke kaulike a hāʻule.

4. ʻO ke alahaka ʻoi loa

Hiki ke hoʻokō ʻia kēia mana o ke alahaka inā ʻoe e hoʻolōʻihi i ka mamao ma waena o nā wāwae a me nā lima. ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole i loaʻa kēia kūlana i ke alahaka i nā mea āpau. Akā inā loaʻa iā ʻoe kahi maʻalahi kūlohelohe a me gymnastic i hala, ʻo ke alahaka ʻoi loa hiki ke hana.

ʻO ke alahaka mai kahi kū

Inā ʻaʻole ʻoe makemake e kū ma laila, ʻo ka hana hou aʻe i mua i ka hoʻomohala piha ʻana o ka hoʻoikaika alahaka e aʻo pehea e komo ai i loko o ia mai kahi kū.

E hele i ka hoʻomohala ʻana o kahi alahaka mai kahi kūlana kū i ka wā hiki ke hilinaʻi ʻoe i ka hana ʻana i ke alahaka mai kahi kūlana wahaheʻe. Inā ʻaʻole i hoʻopau kou alahaka mai kahi hana wahaheʻe a i ʻole ʻaʻole ʻoe e hoʻopololei i nā lima a wehe i ka umauma, a laila e hoʻomau i ka hahai ʻana i ke alakaʻi o ka hoʻoikaika kino a hoʻomaikaʻi i ke kūlana o ke kino i ka uapo

ʻO ka pae mua: nā pale i ka paia

Kū me kou kua i ka paia ma kahi liʻiliʻi mai iā ia. ʻO nā wāwae ma ke ākea o ka poʻohiwi, nā lima i lalo, nā kuʻekuʻe e kaomi paʻa i ka papahele. Kū paʻa nā mākala o ka ʻōpū, nā ʻūhā a me nā ʻauamo. I ka hanu hou e hoʻi i hope, kau i nā lima ma ka paia. E paʻa i kēia kūlana no 15-30 kekona. Pahu aku mai ka paia a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hele haʻahaʻa, hoʻonui i ka deflection i ka iwi kuamoʻo.

ʻAnuʻu ʻelua: alahaka i ka paia

Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa kūpono i nā hana ma mua, ke hilinaʻi ʻoe me ka makaʻu ʻole me ke kākoʻo, hele ʻoe i ka paia alahaka. Kū me kou kua i ka paia ma kahi liʻiliʻi mai iā ia. E like me ka hana ma mua, hilinaʻi ʻoe i hope, kau i nā lima ma ka paia. E hele mālie ma ka paia a i ka papahele.

ʻO ka manawa mua hiki iā ʻoe ke iho i lalo i ka paia i hope i kona kūlana kumu, inā he paʻakikī a ʻoluʻolu ʻole paha kāu. ʻO ka hana mau o ke alahaka i ka paia e ʻae iā ʻoe e hana i kēia hoʻoikaika me ka wiwo ʻole i kēlā me kēia manawa. E neʻe mālie aku i ka paia a hoʻohana wale ia ma ke ʻano he papaʻa.

ʻO ke kolu o ka pae: ke alahaka me ka ʻupena palekana

No kēia hoʻolālā pono ʻoe i lālā o ka ʻohana a i ʻole pakanā e hiki ai iā ia ke pale. E noi i ka belayer e kākoʻo iā ʻoe a puni ka pūhaka, a i ka lima ʻelua e hoʻopaʻa i ka ʻōpū. I ke kaʻina o ka hoʻomohala ʻana o ke alahaka e kū nei, he mea nui loa e lanakila i ka makaʻu ke hilinaʻi ʻoe i hope i ke alahaka. He maikaʻi inā kōkua ka belayer iā ʻoe i kēlā me kēia wā o ka deflection ma ke alahaka, a ma ke kahua o ka hoʻi ʻana mai ke alahaka i ke kū ʻana.

Paepae ʻehā: ke alahaka me ka noho

E hoʻokokoke hou kēia hana iā ʻoe i ka hoʻokō kūpaʻa o ke alahaka mai kahi kū. No ka holo ʻana, pono ʻoe i kahi noho paʻa a sofa paha. I kēia hoʻolālā, he mea nui e hoʻomaopopo i ke kiʻekiʻe o ka noho, ʻo ka maʻalahi ke ala i ke alahaka. No laila hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i nā hana hoʻomaʻamaʻa me ka sofa kiʻekiʻe a hoʻopau i ka papa ʻaina haʻahaʻa a i ʻole paepae.

Kaʻanuʻu ʻelima: ke kū nei ke alahaka

Ma hope o ka pau ʻana o nā hoʻoikaika ʻana hiki iā ʻoe ke neʻe i ke alahaka mai kahi kū. E hāhai mālie i ke alahaka, e kaohi ana i kēlā me kēia neʻe. E hoʻāʻo e nānā i lalo ma waena o kou mau lima i mea e ʻike ai i ka papahele. ʻO ka manawa mua he paʻakikī ke hoʻi mai mai ke alahaka i kahi kūlana kū, no laila ke paipai nei mākou i ke kōkua o kahi belayer a i ʻole e hilinaʻi ma ka paia.

I mea e ʻoi aku ai ka hilinaʻi i nā pae mua o ke alahaka holo pono, a waiho iā ia iho ma lalo o ka pale o hope. E maʻalahi ʻoe i ka psychologically e iho i lalo i ke alahaka, inā ʻoe e ʻike i ka pale ʻana iā ʻoe iho mai ka hāʻule ʻana i kahi papa paʻa.

Mai wikiwiki a hoʻoikaika i ka ukana i ke kaʻina hana o ke alahaka. He hana paʻakikī kēia no nā poʻe hoʻomaka, no laila e hoʻomanawanui a hoʻomākaukau iā ʻoe iho no ka hoʻomaʻamaʻa mau, inā makemake ʻoe e ala aʻe i ke alahaka mai ke kūlana prone a kū.

E nānā i kekahi:

Pehea e aʻo ai e hopu mai ka ʻōpala, nā hoʻoikaika kino a me nā ʻōlelo aʻoaʻo
Pehea e koho ai i nā kāmaʻa holo no ke olakino: nā ʻōlelo aʻoaʻo + ke k bestkohu ʻoi loa
Pehea e koho ai i nā dumbbells: nā ʻōlelo aʻoaʻo, nā helu helu + kahi koho o nā hoʻoikaika kino

Yoga a hohola i ka kua a me ka puhaka

Pehea e kiʻi ai i ke alahaka mai ka honua i luna: nā haʻuki + aʻo ʻanuʻu ʻanuʻu