ʻO nā hana wikiō kiʻekiʻe loa ma luna o 20 pōkole e pili ana iā Pilates (ʻo Pilates kahi TV maikaʻi)

ʻO Pilates kahi papa o nā hana i hoʻolālā ʻia e kani ai ke kino holoʻokoʻa, a me ka hoʻomohala ʻana i nā mākala hohonu e hoʻokūpaʻa ana i ka iwi kuala a me ka hemo ʻana i nā wahi pilikia. Hoʻohana ākea ʻo Pilates ʻaʻole wale ma ke ʻano he ukana hoʻoikaika kino no ka hoʻokumu ʻana i kahi kino i kaulike maikaʻi ʻia, akā ma ke ʻano he ukana hoʻoponopono no ka pale ʻana a me ka hemo ʻana o ka ʻeha hope.

Hāʻawi iā ʻoe i 20 mau wikiō wikiō e pili ana ma ke kahawai Pilates YouTube Speir Pilates TV mai ka pūʻulu ʻoihana aʻo.

Hoʻomaʻamaʻa ʻana no nā wahi pilikia

Ma ka ʻāpana mua o kēia ʻatikala hāʻawi mākou iā ʻoe i Pilates hoʻomaʻamaʻa ma 10-20 mau minuke e kōkua iā ʻoe e hana ma nā wahi pilikia pākahi. E kani ana ʻoe i nā mākala o ke kino o luna a i lalo paha e pili ana i ke wikiō i koho ʻia. Ka hopena haʻahaʻa o ka hana a kūpono hoʻi no ka poʻe me nā pilikia hui, varicose veins a me nā kapu ʻē aʻe.

Pehea e hana ai:

  • Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ke wikiō ma ke ʻano pōkole i kāna hoʻomaʻamaʻa kumu.
  • Hiki ke hoʻohui i kekahi mau wikiō no ka papahana holoʻokoʻa no nā minuke 30-45.
  • Hiki iā ia ke hoʻomaʻamaʻa no 10-15 mau minuke i kekahi mau hoʻokokoke ʻana i ka lā.
  • A i ʻole hoʻoikaika kino no 10-15 mau minuke i ka lā i nā manawa o ka hana koʻikoʻi.

1. ʻO ka hoʻolālā ʻōpū (8 mau minuke)

Pili kēia hana ʻo Pilates i ka hoʻoikaika kino ma ka papahele, i mea e hoʻoikaika ai i nā mākala o ka ʻōpū a me ke kua, me ka hohonu. E hana ʻoe i nā ʻano kaula like ʻole ma nā lima, ka papa ma nā forearms, ka ʻaoʻao a me nā ʻano o nā hoʻoikaika kino no ka ʻōpū e hana ʻia e moe ana ma ke kua me ke kākoʻo ma nā kuʻekuʻe lima. ʻAʻole pono ka waihona.

Nā kumu aʻo TOP 50 ma YouTube

2. Hoʻopaʻi i nā ʻūhā a me nā ʻūhā ma ka papahele (10 mau minuke)

He hana maikaʻi loa kēia i waho Pilates hoʻoikaika kino no nā ʻūhā a me nā ʻūhā, e hala loa i ka papahele. Hāʻawi ka papahana i nā neʻe like ʻole i lalo i ke kūlana o ke alahaka, ma ka ʻaoʻao ma nā hā. Kūpilikiʻi nā papa e nā koho hoʻoikaika kino. Holo ka hapa mua ma ka ʻaoʻao ʻākau a ʻo ka ʻaoʻao ʻē aʻe ma ka hema. ʻAʻole pono ka waihona.

3. Hoʻopaʻi i nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu me ke kāʻei hoʻoikaika kino (10 minuke)

No ka hoʻokō ʻana i kēia hana Pilates pono ʻoe i kahi hui hoʻoikaika - kahi pono hana e hoʻoikaika i nā mākala o nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu. Hāʻawi kēia papahana i kahi hoʻonohonoho o nā hana, hiki ke hoʻokaʻawale ʻia i ʻelua hapa. Ma ka ʻāpana mua e hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ke kū ʻana, e hana ana i nā squats me kahi band elastis a me ka lele māmā me ka hāpai ʻana i nā wāwae (hiki ke pani ʻia e ka hele wāwae) I ka ʻāpana ʻelua o ka hoʻoikaika kino hāʻawi i nā hoʻolālā e moe ana ma kou ʻaoʻao.

ʻO nā mea āpau e pili ana i ka band FITNESS-ELASTIC

4. ʻO ke kino luna kiʻekiʻe (10 minuke)

Pau loa kēia hana Pilates ma ka papahele. Hoʻonohonoho ʻia ka paʻakikī e hana i ke kino holoʻokoʻa holoʻokoʻa: lima, poʻohiwi, umauma, ʻōpū, kua. ʻO kekahi hana me ke komo pū ʻana o glutes a me hamstring. E hana ʻoe i nā mea like ʻole o ka push-UPS, hyperextension, nā kaula ma nā lima a me nā forearms, ka papa o ka ʻaoʻao, hoʻohuli i ka UPS-hoʻohuli, ʻōwili ma ke kua. ʻAʻole pono ka waihona.

5. Dumbbell hoʻoikaika kino (10 minuke)

No ka hoʻopau ʻana i kēia hana pono ʻoe i nā dumbbells māmā (1.5 kg). Ma kahi o dumbbells hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā ʻōmole wai. Kūleʻa nā hana āpau: ka lima hānau ma ka lima ma nā poʻohiwi, kaomi kī ma hope o ke poʻo no triceps, e hoʻopololei ana i kou mau lima ma ka trisep, e wili ana i nā biceps. Akā paʻakikī ka hana i nā hana hou he nui, hoʻomaha iki a me nā embsiment pulsating.

Pehea e koho ai i nā DUMBBELLS

6. E hoʻolālā i nā ʻūhā a me nā ʻūlū kū (8 minuke)

A me kahi hana hoʻoikaika pono ʻē aʻe iā Pilates i nā wāwae wīwī a me nā puʻupuʻu toned. Hana ʻia ka hana a kū, ʻaʻole pono nā waihona hou. Hiki iā ʻoe ke ʻike i nā squats maʻamau a sumo-squats, me ke ʻano pulsusive no ka hoʻomohala maikaʻi ʻana o nā mākala o ke kino haʻahaʻa. I ka lua o ka hapalua e pāʻani ʻoe i ka wāwae alakaʻi i hope a i ka ʻaoʻao no ka hemo ʻana i nā wahi pilikia ma nā wāwae.

7. Ke poʻo hoʻomaʻamaʻa me ka leki uila (10 minuke)

No ka hoʻokō ʻana i kēia hana Pilates hoʻomaʻamaʻa ʻoe e pono ai i ka band paʻa. He mea maikaʻi kēia lako pono no ka toning ʻana i ke kino holoʻokoʻa, akā ʻo nā mākala hoʻi o luna. Hāʻawi ka band Elastic i kahi ukana nui ma nā mākala - e kuni nā lima no ke wikiō holoʻokoʻa he 10 mau minuke. I kēia leki hoʻomaʻamaʻa e hāʻawi i ke koʻikoʻi koʻikoʻi ma nā hono a me nā mea hoʻopili, e hoʻoliʻiliʻi ana i ka hōʻeha.

ʻO nā mea āpau e pili ana i ka bana ELASTIC

8. Hoʻopaʻi i nā ʻūhā a me nā ʻūlū (10 minuke)

I loko o kēia hoʻolālā pōkole no nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu hāʻawi i kahi koho hoihoi o nā hoʻoikaika kino. ʻO ka hapa nui o ke kau ma ka papahele. E hana ʻoe i nā neʻe like ʻole i lalo i nā ʻehā a me ka pā, a me nā hoʻouka a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kona mau kuli. E hoʻomākaukau iā ʻoe iho no ka hoʻopaʻa pono ʻana i nā mākala gluteal. ʻAʻole pono ka waihona.

ʻO ka ʻaila Cellulite: 20 kiʻekiʻe loa

9. ʻO ka hoʻolālā ʻōpū (15 mau minuke)

He hana maikaʻi loa kēia i ka hana Pilates hoʻoikaika kino e hoʻoikaika i nā mākala o ka ʻōpū, me ka hohonu. I loko o kēia wikiō kahi hana hoʻohaʻahaʻa hopena hopena haʻahaʻa. E hōʻoia e hoʻāʻo i kēia polokalamu inā ʻoe e hoʻomaka nei i ko lākou kamaʻāina me Pilates. E pono kēia wikiō ʻaʻole wale no ka ʻōpū palahalaha, akā no ke kua olakino. ʻAʻole pono ka waihona.

Nā hoʻomaʻamaʻa yoga 30 kiʻekiʻe no ka hoʻi

10. Nā wāwae hoʻoikaika kino a me nā ʻūhā me ke kāʻei lahilahi (18 minuke)

ʻOi aku ka lōʻihi o kēia polokalamu a e hoʻopiʻi nō ia i nā poʻe aloha āpau me kahi pāʻina hoʻoikaika kino. Hana ʻia ka hapa mua o ka papahana e ke kū ʻana i luna: lunges, squats a me kā lākou ʻano. Hana ʻia ka hapa lua o ka hana ma kahi moena me nā ʻano neʻe i lalo ma nā ʻehā āpau a me nā ʻano hoihoi o nā alahaka.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Pilates no ke kino holoʻokoʻa

I ka hapalua o kā mākou ʻatikala hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi hoʻomaʻamaʻa Pilates no nā mākala o ke kino holoʻokoʻa. ʻO kēia ka mea i hoʻolālā ʻia i nā papahana i hoʻolālā ʻia e hana i nā mākala a me ke kino o luna a me lalo. Akā ma mua o kēlā, e hoʻomanaʻo hou kākou he aha ka pono o Pilates.

Nā pono o Pilates:

1. Pilates Classical (20 mau minuke)

ʻO kēia kahi ʻano ʻē aʻe o ka Pilates pilile, ʻoi aku ka maikaʻi no nā poʻe hoʻomaka. Hana ʻia nā hana āpau ma ka papahele a hana pono i nā wahi pilikia o ke kino. Hāʻawi ʻia ka nānā kūikawā i nā mākala o ka ʻōpū, ka ʻūhā, nā wāwae a me ke kua i nā hoʻomaʻamaʻa e like me ka haneli, ʻōwili, hāpai wāwae, huki wāwae i ka umauma, nā kaula, ke alahaka gluteal

ʻO nā hana kūpaʻa 30 kiʻekiʻe loa

2. Pilates Classical (10 mau minuke)

A me kahi mana o nā Pilates maʻamau ma ka papahele, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka hoʻolōʻihi ʻia i ka manawa. E hana ʻoe i kahi hoʻolālā he 10 mau minuke ma nā wahi pilikia, e kuhikuhi ana i nā mākala o ka ʻaoʻao waena o ke kino. ʻO ka hoʻoikaika kino maikaʻi loa o ka paʻakikī kaulike āu e makemake ai e hana hou.

3. Hoʻomaʻamaʻa me nā dumbbells (11 minuke)

No ka hoʻopau ʻana i kēia hana pono ʻoe i nā dumbbells māmā 2 kg. I ka hapa mua o ka papa, ke manaʻo nei ʻoe i nā hana mnogocwetnye, i pili pū i ka kino luna a me lalo. I ka hapalua o nā hana i ka papahele. E hana pono kēia polokalamu i nā mākala o ke kino: nā lima, nā wāwae, ka ʻū a me ka ʻōpū.

4. Hoʻomaʻamaʻa me kahi noho (14 minuke)

He Pilates hoʻoikaika kino maikaʻi loa kēia me kahi noho no ke aʻo ʻana i nā wahi pilikia, ʻo ke kino haʻahaʻa hoʻi. Hoʻomaka ka papahana me kahi squats e kuʻi ana me ka noho a hoʻomau i ka nui o nā koho e alakaʻi i ka wāwae i hope a i ka ʻaoʻao. ʻO ia mau ʻano hoʻoikaika pono inā makemake ʻoe e hana ma ka ʻūhā a me nā ʻūhā hope. I ka hapalua o ka hapa e hana ʻoe i kahi plank me kahi prop ma luna o kahi noho a hoʻohuli i nā pushups.

CALORIE CALCULATOR: pūnaewele

5. Hoʻomaʻamaʻa me nā kaupaona wāwae (15 minuke)

I loko o kēia hoʻolālā hoʻoikaika ʻia nā hana me nā kaupaona wāwae. ʻO ke kaupaona ia mau pono pono e hiki ke hoʻopīpī i kekahi Pilates hoʻoikaika kino. ʻO kahi laʻana, ʻaʻole hiki i ka ʻēheu a me ka wāwae ke hāpai mau me nā kaupaona manuahi, ʻoiai ke kaulike no nā wāwae i kūpono mau. I loko o kēia wikiō e hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ka papahele, me ka moe ʻana ma kou ʻaoʻao, ʻōpū a hoʻi me ka ukana liʻiliʻi ma nā hono kuli.

ʻO nā mea āpau e pili ana i nā kuʻekuʻe wāwae

6. Hoʻomaʻamaʻa me ka leki uila (12 minuke)

Ma kēia hana Pilates Pilates me ka band elastic e hāʻawi wale i nā hoʻoikaika kino no ke kino kiʻekiʻe, akā ʻo nā hoʻoikaika pū kekahi no ke kino haʻahaʻa. E like me kā mākou i ʻōlelo ai ma luna, me ka bana paʻa e hana i nā lima, nā poʻohiwi, ka umauma a me ke kua, akā ʻo nā puʻupuʻu a me kaomi kaomi kekahi mau hana pono, hiki iā ʻoe ke ʻike ma kēia wikiō.

7. Hoʻomaʻamaʻa me kahi noho (13 minuke)

ʻO kekahi hana ʻē aʻe me kahi noho, e hāʻawi ana i nā hoʻomaʻamaʻa kūpono mai Pilates no ke kino holoʻokoʻa. Hoʻokomo ka hapa mua i nā ʻano kīkēkē no ka hoʻokumu ʻana i nā wāwae wīwī a me nā io lōʻihi. I ka lua o ka hapalua nā hoʻololi hoihoi o nā ʻaoʻao ʻaoʻao, a me ke alahaka gluteal me ke kākoʻo ma luna o kahi noho.

ʻO nā kāmaʻa holo wahine he 20 kiʻekiʻe no ke olakino

8. Ke kīloi nei no ke kino holoʻokoʻa (15 mau minuke)

He kīloi maikaʻi kēia no ke kino holoʻokoʻa, kahi e hōʻoluʻolu ai i ka haʻalulu a hoʻomaha ai i kou mauʻiʻo. Hiki ke hana ʻia ma hope o ka hoʻolālā a i kahi lā ʻokoʻa. Hana ʻia ka hapa nui o nā hana a ʻaʻole koi ʻoe i nā mākau maikaʻi o ke kau ʻana, no laila kūpono ka papahana a hiki i ka poʻe hoʻomaka a me ka poʻe maʻalahi ʻole.

9. Ke kīloi nei no ke kino holoʻokoʻa (17 mau minuke)

A me kahi koho ʻē aʻe e hoʻolōʻihi i kou kino holoʻokoʻa, i hiki ke hana ʻia ma kahi manawa maʻamau. He papahana leʻaleʻa a wikiwiki ʻole ia e kōkua iā ʻoe e hoʻolōʻihi i nā mākala a hoʻokuʻu i ka haunaele i loko o ke kino. Hoʻokomo ʻia ka manaʻo nui i ka hohola ʻana i nā mākala o nā wāwae a me ka ʻūhā.

30 hoʻoikaika kino e hoʻolōʻihi i nā wāwae

10. Hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka roller lomilomi (12 minuke)

Nā hoʻoikaika kino me ka lole wili massage (huila huila) kahi ʻano o ka hoʻomaha myofascial (MFR). ʻO ke kumukūʻai o ka wili 500-1000 rubles wale nō, e hana maʻalahi me ia ma ka home me ka maʻalahi. Ke hoʻohana nei i ka cushion lomilomi hiki iā ʻoe ke hoʻomaha i ke kino, hoʻomaikaʻi i ke kahe o ke koko, hoʻomaha i ka ʻeha a me nā ʻoʻoleʻa i nā mākala, hoʻomaikaʻi i ka neʻe a me ka pololei o nā hono, hoʻonui i ka neʻe o ka neʻe. ʻO ka hoʻokō ʻana o kēia hoʻomaʻamaʻa wikiō no 10 mau minuke ma ka liʻiliʻi o 1 manawa i kēlā me kēia pule e hoʻomaikaʻi maoli i kou kino.

ʻO nā mea āpau e pili ana iā MASSAGE ROLLER

E nānā i kekahi:

Me ka waihona ʻole, no ka hana haʻahaʻa a ka poʻe hoʻomaka

Waiho i ka Reply