Contents
Makemake e kiʻi hou i kāu mau huki? Hana ma luna o ia! E hoʻomaʻamaʻa me kahi papahana kūikawā a e piʻi aʻe kāu mau helu. No nā hoʻoikaika kino kino ʻē aʻe, kūpono nō hoʻi ka papahana.
Author: ʻO Edward Chico
No laila, makemake ʻoe e uhaʻi i kou pono ponoʻī i loko. A laila hoʻonui pinepine. ʻO kēia kahi pane pane pōkole hoʻokahi. Inā huki ʻoe i hoʻokahi manawa i ka pule me ka helu like o nā set a me nā reps, ʻaʻole ʻoe e ʻike i nā helu hoʻopaʻa.
Makemake ʻoe i kahi pane kikoʻī? E hāhai i ke alakaʻi a Major Charles Lewis Armstrong. He kaiāulu ʻo ia, he karate a he mea holo i ka marathon. Ua pāpālua hoʻi ʻo ia i ka moʻohelu honua no ka huki huki i kēlā me kēia manawa, e hoʻopau ana i nā mākaʻi he 1435 ma lalo o ʻelima mau hola.
ʻO ka papahana, e like me ka mea āna i hoʻomaʻamaʻa ai, ʻaʻole kūpono ia no ka poʻe e lūlū i kahi moʻolelo honua. Ua hoʻohana wau iā ia e hoʻonohonoho i kaʻu mau moʻolelo pilikino no ka huki ʻana a me ka paʻi ʻana.
Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke huki i ʻelua mau manawa, ʻaʻole nou kēia polokalamu - ʻaʻole no ʻoe. Akā inā hiki iā ʻoe ke huki i nā manawa he ʻumikūmālua a mālama i ka pā me ka mahalo nui, e hoʻomākaukau e aʻo mai ke kāne ʻoi loa ka maikaʻi.
Pullup Hoʻonui i ka Polokalamu
He polokalamu kikoʻī loa kēia. Hoʻonohonoho ʻia no ʻelima mau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule, a paipai wau e pili pono i ka papa kuhikuhi no 5-6 mau pule. Hiki iā ʻoe ke koho i nā lā ʻelima o ka pule, akā e mālama pono i kēlā me kēia lā. A laila ʻelua mau lā hoʻomaha, a hou hou i nā mea āpau mai ka hoʻomaka.
Ua hoʻomaʻamaʻa ʻo Armstrong i ka Pōʻakahi a hiki i ka Pōʻalima a hoʻomaha i nā hopena pule. Akā ʻaʻole wale ʻo ia i huki iā ia iho. I kēlā me kēia kakahiaka ua hana ʻo ia i ʻekolu o nā hoʻonohonoho paʻakikī loa i ʻae ʻia kēia i ka mālama ʻana i ke kaulike o nā mākala i kuleana no ke kaomi ʻana (umauma, trisep).
Kuhi kēia papahana i nā mākala i kuleana no ka traction (biceps, kua). ʻO ka manawa hoʻomaha hoʻomaha ma waena o nā seti kahi mai 5 a 10 mau minuke.
Inā ʻole, he pūʻulu palena ʻole ia o ka hohola. Akā ma aneʻi he mea nui e akāka ai: pono ʻoe e huki maʻemaʻe, e like me nā lula āpau o ka ʻenehana. ʻO kēia ka mea e pono ai ʻoe e lanakila i ka neʻe holoʻokoʻa me ka ʻole o ke kīkē ʻana a i ʻole ke kī ʻana i kou mau wāwae, ʻaʻole hoʻi e kau i kou auwae a i ka pā. Pono e hana nani nā mea āpau a ma lalo o ka kaohi, a inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke huki hou me kahi ʻenehana kūpono, hoʻopau koke i ka hoʻonohonoho.
Eia pehea ke ʻano o ka hoʻoikaika ʻana i kēlā me kēia lā:
Lā 1: huki huki keu
Hoʻomaha 90 kekona ma waena o nā set
5 kokoke i Max. hana hou
Nā lā 2: alapiʻi
Hana i 1 rep, hoʻomaha i 10 mau kekona, a laila 2 reps, hoʻomaha 10 kekona, a laila 3 reps, a pēlā aku a hiki i kou kiʻekiʻe. A no laila ʻekolu manawa.
3 kokoke Max. hana hou
Lā 3: lā o ʻeiwa mau set
Koho i ka helu o nā hana hou e ʻae iā ʻoe e hoʻopau i nā seti 9 me 60 kekona i hoʻomaha ma hope o kēlā me kēia hoʻonohonoho. ʻO kahi laʻana, e ʻōlelo ʻoe ua hoʻoholo ʻoe e hana i 9 set o 6 manawa. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hele i ka hoʻokokoke 9, ʻoi aku ka nui o ke kiʻi i koho ʻia. Inā ua hoʻopau ikaika ʻole ʻoe i nā mea ʻeiwa a pau, ʻo ia hoʻi ua hoʻonohonoho ʻoe iā ʻoe iho i kahi hana maʻalahi loa. I kahi huaʻōlelo, pono mākou e hoʻokolohua ma aneʻi.
9 kokoke i Max. hana hou
9 kokoke i Max. hana hou
9 kokoke i Max. hana hou
Nā lā 4: nā kau palena kiʻekiʻe
He hana hou kēia o ka hana ʻekolu, akā ma kahi o 9 set, hana i nā mea āpau i hiki iā ʻoe. E noʻonoʻo i kēia me kahi hoʻāʻo e ʻike inā hiki i ka manawa e hoʻonui ai i ka helu o nā hana hou i kāu papa hana. Inā maʻalahi ka lā ma mua, e hoʻohui i 1 rep i kēlā me kēia set. Inā ua mākaukau ʻoe i nā setā ʻeiwa a pau i kēia lā, e hoʻohui i ka hana hou i kēia pule aʻe a hoʻohana i ka pae hoʻohālikelike hou i ka lā o ʻeiwa mau set.
1 hoʻokokoke ma Max. hana hou
1 hoʻokokoke ma Max. hana hou
1 hoʻokokoke ma Max. hana hou
Nā lā 5: lā paʻakikī
Pono e hoʻololi mau i ka papahana o kēia lā i ʻole nā manawa i nā mākala e maʻa ai i ka ukana.
5 kokoke i Max. hana hou
ʻAʻole hoʻokahi huki ...
Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēia kumu kumu no ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu mau hopena i nā hoʻoikaika kino i hana ʻia no kekahi mau hana hou, e like me nā push-ups, push-ups. I kēia hihia, e koi ana kekahi mau lā i nā hoʻoponopono program liʻiliʻi. ʻO kahi laʻana, i nā lā o nā ʻeiwa mau set, pono ʻoe e hana i nā push-up mai ka pae ākea me ka paʻa maʻamau, a laila me kahi hāiki, a ma ka hopena me kahi ākea.
E noʻonoʻo pono i kēia polokalamu a ʻike ʻoe i ka piʻi ʻana o nā helu. A e ʻike pono e kaʻana like i kāu kūleʻa me mākou!