Hoʻomaʻamaʻa Plyometric: nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino, nā hoʻoikaika kino, papahana hoʻomaʻamaʻa.

ʻO Plyometric kahi hui o nā hoʻoikaika wikiwiki no ka hoʻomohala ʻana i ka mana pahū, i hoʻokumu ʻia i ka wikiwiki a me ka hōʻemi ʻana o nā mākala. Hoʻolālā ka hana Plyometric i ka hoʻomohala ākea o ka mea haʻuki: hoʻonui i ka hoʻomanawanui, wikiwiki a me ka ikaika o nā mākala. I kēia manawa, ua lilo nā plyometric i kumu o nā papahana hoʻomaʻamaʻa he nui a ʻaʻole i makemake wale ʻia i waena o nā ʻaleʻa ʻoihana akā ʻo nā mea makemake pū kekahi.

Ua hoʻokumu ʻia ʻo Plyometric ma nā ʻano hoʻomaʻamaʻa Soviet i nā ʻōlapa 'Olumepika, a ua laha ma United States i nā 80-ies. ʻO ka mea mua, makemake nui ʻia ka hoʻomaʻamaʻa plyometric ma waena o nā mea haʻuki ʻoihana, akā ua hoʻokō ʻia kēia ala i nā polokalamu hoʻoikaika kino no ka maikaʻi o ka hoʻoliʻiliʻi a hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ke kino.

I kēia manawa, ke ʻike nei ka honua i kahi boom maoli i ka hoʻomaʻamaʻa HIIT a me ke crossfit, hoʻohana ʻia nā hana plyometric i nā wahi āpau.

He aha nā plyometric?

Kāhea pinepine ʻia ka plyometric i kahi hoʻomaʻamaʻa lele. A he ʻoiaʻiʻo kēia, kahi ʻāpana nui o nā hana PLIO e pili ana i ka lele ʻana i kahi ʻenehana, e laʻa me: burpees, squats with jumping, jumping 180 degrees, lele lele, lele i luna o ka anuu, etc.. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaopopo ʻaʻole ka lele wale o nā plyometric. ʻO kahi laʻana, ia ʻano hoʻoikaika kino e like me pahu-UPS me ka paʻipaʻi, sprint, kiola i nā kinipōpō lāʻau, huki-UPS ma ka pā me ka pulupulu kuhikuhi pū ʻia me nā hana plyometric maʻamau.

ʻO nā mea āpau e pili ana i ka push-UPS

No ke aha e pono ai ka hoʻomaʻamaʻa plyometric?

  • No ka pohō kaumaha a me ka momona momona: ʻOi loa ka ikaika o nā PLIO-workout a kuni i ka nui o nā calories.
  • No ka hoʻomohala ʻana i nā hiki ke wikiwiki a me ka ikaika pahū. E kōkua kēia iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kāu hana i kēlā mau haʻuki e koi ana i nā neʻe wikiwiki a ikaika loa (sprinting, martial arts, pāʻani haʻuki, a pēlā aku.).
  • E hoʻomau a hoʻonui i ka ulu ʻana o nā mākala: Hoʻoikaika iki ka PLIO i ka ulu ʻana o ka mākala, akā kōkua lākou i ka lanakila ʻana i ke kū ʻana i hoʻokumu ʻia e ka hoʻoliʻiliʻi o nā meaola.
  • No ka hoʻomohala ʻana o ka hoʻomanawanui a me ka hoʻohui ʻana. E kōkua kēia iā ʻoe ʻaʻole wale i ka wā hoʻomaʻamaʻa akā i ka wā hoʻoikaika kino i ke ola o kēlā me kēia lā.

Hoʻonui ka PLIO-hoʻoikaika i ka hiki i nā mākala. Hōʻike mākou i ka mana (ka mana) ka mana (ka ikaika) o nā mākala he manaʻo ʻokoʻa. E hoʻāla i ke kaupaona o nā kaupaona he ana o ka ikaika. Akā hiki i ke kino ke hōʻike koke i ko lākou mana loa -ʻo kēia ka mana a i ʻole ka mana pahū.

Pehea e hana ai? E noʻonoʻo mākou i ka laʻana o kahi lele. Lele mākou, kipaku ʻia ia mai ka honua, a i kēia manawa, ua ʻaelike nā mākala (pae concentric). Ke noho mākou i ka lewa, hoʻomaha lākou a hoʻolōʻihi (pae eccentric). Ma lalo o ka launa hou me ka ʻili a koi ʻia lākou e ʻaelike, e hoʻomākaukau ana no kahi lele hou. E hoʻemi i ka manawa ma waena o ka hoʻolōʻihi ʻana a me ka hōʻemi - ʻo ia ka plyometric. A hoʻomaikaʻi kēia i ka wikiwiki a me ka mana o ka mākala.

Hiki ke wehewehe ʻia ka hoʻomaʻamaʻa Plyometric ma ke ʻano o ka: shock, explosive, fast and intens. He ala maikaʻi loa kēia e lilo i ka kaumaha, hoʻonui i ka ikaika i nā mākala, kani i ke kino a hoʻonui i ka hopena anabolic. Eia nō naʻe, hiki ke lilo i nā haʻuki lele i mea hōʻeha loa, inā ʻaʻole ʻoe e nānā i ka hoʻoikaika kino a mai mālama hoʻi i nā lula maʻamau o ke aʻo ʻana.

Nā hana Plyometric - 23 Nā ʻano Plyo

10 nā mea nui o ka plyometric

No laila, he aha nā mea nui o ka plyometric a inā paha e hoʻokomo i nā kaumaha plyometric i kāu hoʻolālā hoʻoikaika kino?

  1. ʻO Plyometric kahi mea hana maikaʻi loa no ka pohō kaumaha. Ikaika loa nā hana Plyometric, koi lākou i ka nui o ka ikehu a hoʻoulu ʻaneʻane i nā hui o nā mākala, no laila e puhi i ka nui o nā calorie i hoʻokahi kau a paipai i ka pohō wikiwiki.
  2. Hoʻohui nā hana PLIO i nā kaupaona a me ka cardio-load, e ʻae iā ʻoe e puhi i ka manawa momona a me nā mākala kani o ke kino holoʻokoʻa.
  3. Kōkua ka Plyometric i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika o ka mākū pahū a me ka hikiwawe, a hoʻonui i ka hana. Ma muli o kēia e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kā lākou hana haʻuki kumu: e holo ʻoe wikiwiki, hahau ka paʻakikī i, hoʻolei mamao loa, lele kiekie. ʻOi aku ka maikaʻi o ka Plyometric i nā haʻuki kime (kinipōpō hīnaʻi, volleyball, tennis), i nā pilikia, i ka sprint i nā haʻuki.
  4. ʻOiai ʻo ka hiki ʻole o ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha kūloko i kahi ʻāpana kikoʻī ke hiki ʻole, he aha nā hana plyometric i manaʻo ʻia he ala maikaʻi loa e puhi i ka momona i ke kino haʻahaʻa. Hoʻonui ka nui o nā lele i ke kahe o ke koko a hāʻawi i kahi momona momona nui i nā wāwae.
  5. No ka PLIO-hoʻolālā ʻaʻole pono nā hana hou. Hiki iā ʻoe ke hana i nā plyometric ma ka home, ma ke alanui, ma ke kahua pāʻani, i ka "noho lūlū" maʻamau a i ʻole kahi hale hoʻoikaika kino piha. Pono wale ʻoe i kou kaumaha o kou kino. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana ma hope i nā kaupaona a me kahi paepae pae no ka lele ʻana, akā no ka nui o nā pono hana PLIO-ʻaʻole pono.
  6. Hoʻonui ka hana Plyometric i ka ikaika a me ka lahilahi o nā kaula (nā mea hoʻopili i waena o nā mākala a me nā iwi), ka mea e hōʻemi ai i ka likelike o ka haki i ka wā o ka hoʻokō ʻia o ka cardio a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.
  7. Hiki ke hāʻawi ʻia nā plyometric i ka hoʻomaʻamaʻa aerobic, akā me ka hopena maikaʻi ʻole ma nā mākala. ʻO nā papa, i hoʻokumu ʻia i nā hana wāwahi pahū, ʻaʻole ia e luku i nāʻiʻo o ka muscle i ka hoʻohālikelike ʻana i nā hana cardio maʻamau i ka wikiwiki like.
  8. ʻO ka hana Plyometric no ka poʻe makemake e hoʻonui i ka hopena anabolic. Inā manaʻo ʻoe ua lohi kou ulu ʻana o nā mākala, a ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ikaika pinepine ʻole e lawe i nā hopena, e hoʻokomo pū me kāna papahana PLIO-hoʻomaʻamaʻa 2 manawa i ka pule. Na lākou iho, hoʻoliʻiliʻi ka hāpai pahū i ka ulu ʻana o nā mākala, akā kōkua lākou i ka lanakila ʻana i ke stagnation i hoʻokumu ʻia e ka hoʻoliʻiliʻi o nā meaola.
  9. ʻO nā hana Plyometric kekahi ala maikaʻi loa e hoʻomohala i ka laulima a me ke ahonui.
  10. ʻO ka nohona sedentary a me ka nele o ka hoʻolālā e hoʻonāukiuki i kahi pae haʻahaʻa o ka metabolism, hoʻohaʻahaʻa i ka ikehu o ke kino a me ke atrophy o nā olonā wikiwiki. No ka hana maʻamau o ke kino a loaʻa i nā hopena i ke olakino pono ʻoe e Wake i nā "muscle" a me ka hoʻoikaika ʻana i ka metabolism. A eia wale nō a hele mai e kōkua i nā hana plyometric.

Nā mea maikaʻi ʻole a me nā contraindications

E like me nā plyometric ikaika he nui nā drawbacks a me nā contraindications. Kūpono kēia ʻano hoʻoikaika kino no ka poʻe olakino e hoʻomanawanui i ka hoʻoikaika kino aerobic. He aha nā mea maikaʻi ʻole o nā hana plyometric:

  1. Hāʻawi nā PLIO-hoʻoikaika i ke koʻikoʻi i nā hono. ʻO ke kaumaha nui e kiʻi i ke kuli a me ka kuʻekuʻe wāwae, ʻaʻole ia e pale i ka 100% a me nā pono kūpono a me ka ʻaʻa ʻana i kahi kaula kūikawā.
  2. ʻO ka lele ʻana e hoʻonui i ka helu o kou puʻuwai, no laila, ke koho pono ʻia nā plyometric hiki ke hoʻopili maikaʻi ʻole i ka puʻuwai.
  3. ʻAʻole no ka poʻe hoʻomaka ka hoʻomaʻamaʻa Plyometric.
  4. Aia ka makaʻu o ka ʻeha ma muli o ka pae maikaʻi ʻole a i ʻole ka hāʻule ʻana.
  5. Ma muli o ka hoʻoikaika kino i ka wikiwiki nui e ʻeha pinepine i nā lakohana, a no laila hoʻemi i ka pono a hoʻonui i ka hopena o ka ʻeha.
  6. Hāʻawi ka PLIO-hoʻoikaika i ke koʻikoʻi ma ka iwi kuamoʻo.

Hoʻopiʻi ʻia ka hoʻomaʻamaʻa Plyometric inā loaʻa iā ʻoe:

ʻOiaʻiʻo, hiki ke hoʻopili ʻia i nā haʻuki i kā lākou hiki. Akā ke ʻano o ka plyometric e hana i nā hoʻoikaika kino no ka wikiwiki pahū a me ka mana piha, inā ʻaʻole e nalowale wale kona manaʻo. No laila, inā ʻaʻole ʻae ke olakino, ʻoi aku ka maikaʻi e koho i kahi ʻano o ka ukana.

Nā hana Plyometric

Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho o nā hana plyometric kaulana loa me ka ʻole o nā ponoe kōkua iā ʻoe e kūkulu i ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi maikaʻi. Māhele ʻia nā hana plyometric āpau i nā hui 3 o ka paʻakikī. E like me kāu e ʻike ai, ʻoi aku ka maʻalahi o ka mahele, ʻoiai ʻo ka paʻakikī o nā hana i hoʻoholo nui ʻia i kēlā me kēia.

Hana ka Plyometric i ka paʻakikī paʻakikī

1. Ke lele nei mai ka hānau ʻana o nā lima a me nā wāwae (Jumping Jack)

2. Ke lele nei me ka hānau ʻana o nā wāwae i ka plank (Plank Jack)

3. Ke holo nei me ka hāpai ʻana o nā kuli (Knees kiʻekiʻe)

4. Skater (Skater)

5. Skier (Lele Ski)

6. Ke holo papamoe (Pii mauna)

Nā hana Plyometric o ka paʻakikī awelika

7. Lele nā ​​lunges (Lunge Jump)

8. Lele i ka papa (Lanakila i waho)

9. Ke lele nei 180 degere (180 ° Lele)

10. Kika i mua (Kick i mua)

11. Ke holo nei i ke kūlana o ka papaʻaina (Crab Kicks)

12. Pākuʻi me ka lele (Squat Jump)

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Plyometric kahi paʻakikī paʻakikī

13. Nā lele kiʻekiʻe (Tuck Jump)

14. Pushups me ka pulupulu (Push up with Clap)

15. ʻO Burpee (Burpee)

16. X-lele (X-lele)

17. Keehi nei i nā kī i ke kaula

Ua hoʻohana ʻo Gif i ka ʻatikala mai ka wikiō 44 Best Plyometric Exercises (Youtube channel Veva)

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻomaʻamaʻa plyometric

  1. Ma mua o ka hoʻomau ʻana i ka hoʻolālā ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa plyometric o nā hana i manaʻo ʻia, e hoʻolohe i nā ʻōlelo aʻoaʻo āu e ukali ai e hoʻonui i ka pono o nā plyometric.
  2. E hoʻomaka mau ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka hoʻomehana (7-10 mau minuke) a hoʻopau me ke kau a me ke kau ʻana (5-7 mau minuke). Mai hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka ʻole o ka hoʻomehana ʻana, hiki iā ia ke hōʻeha.
  3. ʻAʻole ʻoi aku ka lōʻihi o ka hoʻomaʻamaʻa plyometric ma mua o 60 mau minuke, me ka mehana a me ke kaʻe. Inā ʻoe e hoʻomaka nei e hana i nā plyometric, kaupalena ʻoe iā ʻoe iho i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no 15-20 mau minuke, e hoʻonui mālie nei i ka lōʻihi o ka haʻawina.
  4. PLIO-hoʻomaʻamaʻa i ka wikiwiki, akā pono ʻoe e hana me ka akahele, me ka noʻonoʻo piha a me ka hoʻokō ʻana i ka hana hoʻoikaika kino i mea e hōʻeha ʻole ai. ʻOi aku ka nui o ka palapala pololei ma mua o ka helu o nā rep!
  5. ʻO ka maʻamau, hoʻokumu ʻia nā hana plyometric ma ka ʻōnaehana o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni e pili ana i ka hana hou ʻana o nā hana i nā ʻano he nui. Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 20 a 45 kekona o ka hoʻomaha ma waena o nā hoʻolālā a 10-30 kekona. Pono kēlā me kēia pōʻai o 4-8 repetitions, hoʻomaha ma waena o nā hola 1.5-2 minuke. Hoʻopiha i ka papahana hoʻomaʻamaʻa āu e ʻike ai ma lalo.
  6. Inā ʻoe e ʻimi e hana i ka hoʻomohala ʻana o ka ikaika pahū o nā mākala, pono ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa plyometric 3 mau manawa i ka pule. Inā makemake wale ʻoe e hoʻomaikaʻi i ka palapala, e huki i ke kino a hoʻoikaika i ka hopena anabolic, ua lawa ia e hana i nā plyometric 2 mau manawa i ka pule i hui pū ʻia me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻO ka haki ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa PLIO e emi ma lalo o 48 mau hola.
  7. No ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa plyometric pono ʻoe e lilo i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa liʻiliʻi loa. Inā lōʻihi ʻoe i loko o ke olakino, ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻomaka i ka lilo ʻana o ke kaupaona me ka hele wāwae maʻamau ʻana ma ka treadmill a i ʻole ka hele wāwae ʻana ma ka wikiō home.
  8. I ka wā mua, e hoʻāʻo e hana i ka hoʻomaʻamaʻa plyometric wale nō me ke kaupaona o kona kino ponoʻī me ka hoʻohana ʻole ʻia o nā lakohana hou (o nā kaupaona, nā ʻauamo a me nā pahu). ʻO ka pono ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana e hoʻohana iā lākou ma mua o ka mahina o nā papa maʻamau. Ma ke ala, makemake nui ʻia i nā pōpō lapaʻau i ka hoʻomaʻamaʻa plyometric.
  9. Ke hana ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa plyometric mea nui, ʻaʻole ka nui o nā hoʻoikaika kino, a me ka wikiwiki o ka hoʻokō ʻana. ʻO kahi laʻana, ke hana ʻana i nā squats me ka lele ʻana (Squat Jump), he mea nui ʻaʻole e noho i ka hohonu i hiki, a me ka wikiwiki e lele.
  10. Mai lawe i nā hoʻolālā plyometric ma kahi papa damper (ʻaʻole paʻa).
  11. Me ka hoʻokō mau o ka hoʻomaʻamaʻa plyometric ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i nā pale umauma no ka kuli a me ka kuʻekuʻe wāwae. E kōkua kēia i ka hōʻemi ʻana i ka hopena o nā hono, ʻoiai ʻaʻole ia e pale iā 100%.
  12. He ʻōlelo aʻoaʻo ʻaʻole e ʻai no 1.5-2 mau hola ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka polokalamu lele, a i ʻole ia hiki ke hoʻoulu i ka huhū.
  13. Hoʻohana like nā hana Plyometric no nā kāne a me nā wahine.
  14. Hana mau i nā papa hana plyometric i nā kāmaʻa holo me nā paheʻe paheʻe ʻole.

E nānā i kekahi:

Pehea e hana ai i kahi papahana o ka hoʻomaʻamaʻa plyometric?

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa plyometric maʻamau no ʻōnaehana wā pōʻai me nā hoʻomaha hoʻomaha liʻiliʻi ma waena o nā hoʻoikaika kino. Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā koho 3 no nā papahana mākaukau ma plyometric.

ʻO ka hana ʻo Tlybly Plyometric

Penei kahi hana TABATA maʻamau: 20 kekona e hana i ka hoʻoikaika, 10 kekona hoʻomaha. Hoʻohālikelike ka pōʻaiapuni no kekahi o nā hana i 8 mau manawa. A laila e hoʻomaha i kahi mau minuke 1,5-2 a neʻe i kahi hana hou. No laila, no kēlā me kēia hoʻoikaika kino, he 4 mau minuke kāu, no laila, no ka laʻana, no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana he 45 mau minuke (me ka hoʻokaʻawale ʻana i ka mehana a me ke anuanu) pono e hana i 8 mau hana plyometric.

Hoʻomaʻamaʻa TABATA: hoʻolālā lima lima

E hoʻomaka me ka hana mua (Skater). Hoʻokumu ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ma ke kumu o 20 kekona o ka hana ikaika a me 10 mau kekona e hoʻomaha ai, e hana hou i nā hanana he 8. Ma hope o 8 repetitions o ka hoʻoikaika kino Skater ua pau, hoʻomaha iki no 1.5-2 mau minuke. A laila neʻe i kahi hana aʻe 180 ° Lele a pēlā e hana mau ai i nā hana āpau:

ʻO kahi hoʻomaʻamaʻa TABATA maʻamau: 8 hoʻoikaika kino, 8 pōʻaiapuni no kēlā me kēia hoʻoikaika kino, 20 kekona hoʻomaʻamaʻa ikaika a 10 mau kekona hoʻomaha.

ʻO ka hoʻolālā plyometric āpau i waena

Hiki ke kūkulu i ka hoʻomaʻamaʻa wā pōʻaiapuni ma luna o kekahi kumu, hāʻawi wale mākou i kahi laʻana o kekahi o nā koho maʻamau. ʻO kahi laʻana, lawe i nā hana plyometric 4-8. E komo nā hoʻomaʻamaʻa i kekahi mau pōʻai hou. Aia ka pae i kēia 4 a 8 mau hana i hana ʻia ma ke ʻano like, me nā wahi pōkole ma waena o nā hana. Hoʻopiʻi hou ʻia nā pōʻai i nā manawa i makemake ʻia.

ʻO kahi laʻana o kahi hoʻomaʻamaʻa wā waena no ka poʻe hoʻomaka

Aia i kēlā me kēia puni nā hana 6 i hana ʻia i ke kaʻina.

Hana ʻia nā hoʻoikaika ma ke kaʻina hoʻokahi ma hope o kekahi: 30 kekona hana, 15 kekona hoʻomaha a neʻe i ka hana aʻe. Hoʻokomo ʻia kekahi ʻūhā i nā hana 6 a lōʻihi ma kahi o 4.5 mau minuke. E hana hou i ka hoʻoikaika 3-4 puni, hoʻomaha ma waena o nā pōʻai - 2 mau minuke.

ʻO kahi laʻana o kahi hoʻolālā wā pōʻai no ka pae waena

ʻO ke kumumanaʻo like no ka pae waena, ʻo kahi koho wale nō o nā hana e like me kēia:

Hana ʻia nā hoʻoikaika ma ke kaʻina hoʻokahi ma hope o kekahi: 30 kekona hana, 15 kekona hoʻomaha a neʻe i ka hana aʻe. Hoʻokomo ʻia kekahi ʻūhā i nā hana 6 a lōʻihi ma kahi o 4.5 mau minuke. E hana hou i ka hoʻoikaika 5-6 mau pōʻai, hoʻomaha i waena o nā puni - 2 mau minuke.

Hoʻomaʻamaʻa Plyometric, hoʻoikaika paʻa

ʻO kahi koho ʻē aʻe no ka hoʻolālā plyometric waena ʻo ia ka mea aʻe. Koho i nā hana ʻelua a hoʻololi ma waena o 3-4 repetitions me ka hoʻomaha iki ma waena o nā set. I ka puni aʻe e lawe i ʻelua mau hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe a me ka hoʻololi ʻana. No laila ua hana i kahi helu o nā puni i koho mua ʻia.

ʻO kahi hana hoʻohālike no ka pae hoʻomaka waena waena

E lawe i nā hoʻolālā 8, hoʻokaʻawale iā lākou i nā pālua:

Loaʻa i kēlā me kēia puni nā hana 2. ʻO kahi laʻana, e lawe i ka puni mua. Hana ʻia i ke kaʻina aʻe: 20 kekona Lele Jack -> hoʻomaha 20 kekona -> 20 kekona Lunge Lele -> 20 kekona hoʻomaha. No laila 4 o ka pōʻaiapuni. ʻO ia, i ka puni mua e hana ʻoe i 4 mau set no Jumping Jack a me 4 e hoʻokokoke ana no ka Lunge Jump. I ka puni aʻe ke kumu like, hoʻololi wale nā ​​hoʻoikaika kino. Hoʻomaha ma waena o nā pōʻai - 2 mau minuke.

Ka lōʻihi o ke aʻo ʻana: ~ 25 mau minuke. Inā pono, hiki ke hoʻemi / hoʻonui ʻia ka manawa hoʻoikaika a manawa hoʻomaha paha.

Nā hana hoʻohālikelike no ka pae waena kiʻekiʻe

Ma kahi ʻano hoʻoikaika paʻa lula like no ka haumāna i ʻoi aku ka ʻike. E lawe i nā hana he 10 a māhele iā lākou i ʻelua hui:

ʻO ke kumu o ka hoʻokō ʻana he like ia: 20 kekona Kiʻekiʻena Knees => 20 kekona hoʻomaha => 20 kekona Burpee => 20 kekona hoʻomaha. A no laila hana hou i 4 pōʻaiapuni. ʻO ia, i ka puni mua e hoʻokō ʻoe i 4 mau sete o nā Knees kiʻekiʻe a me 4 e hoʻokokoke ana no Burpee. Hoʻomaha ma waena o nā pōʻai - 2 mau minuke.

Ka lōʻihi o ka hoʻolālā: ~ 35 mau minuke. Inā pono, hiki ke hoʻemi / hoʻonui ʻia ka manawa hoʻoikaika a manawa hoʻomaha paha.

E like me kāu e ʻike ai, eia kekahi mau laʻana o ka hoʻomaʻamaʻa plyometric, hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i ka hoʻolālā e kūpono i kāu hiki, ʻo ia hoʻi:

E hōʻuluʻulu manaʻo. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Plyometric kahi ʻano kūpono loa o ke olakino no ka pohō kaumaha a me ka hoʻopau ʻana i ka nui o ke kaupaona. Eia hou, hiki i ka PLIO-hoʻoikaika ke kōkua i ka neʻe ʻana i ka stagnation i ka nui o nā mākala a hoʻonui i ka hopena anabolic. Eia nō naʻe, kūpono ka plyometric no ka poʻe ʻaʻohe pilikia olakino i mākaukau no nā ukana kaumaha.

E nānā i kekahi:

Waiho i ka Reply