Contents
ʻAno: Pehea e hoʻomaʻemaʻe ai i kāu silhouette
Huki hou au i koʻu pūhaka
No ka hopena o ka ʻōpū pālahalaha, ʻo ka mea huna e hoʻoikaika i ka transverse, nā ʻiʻo hohonu o ke kaula o ka ʻōpū. E moe ana ma luna o kou wahi moe, e kulou i kou mau wāwae a hoʻokokoke i kou mau wāwae i kou ʻāʻī. E kau i ka lima hema ma ke kuli hema a me ka lima akau ma ke kuli akau. Inhale i ka wā e hoʻoulu ai i ka ʻōpū a ʻoki i ka perineum. A laila exhale, hoʻopaʻa paʻa i ka perineum a kaomi ikaika i nā lima ma nā kuli. ʻIke ʻoe i nā haʻalulu liʻiliʻi ma lalo o ka piko? Maikaʻi, hōʻike ia e hana pololei ana ʻoe i ka hoʻoikaika kino. E hana hou i 10 manawa.
Makemake ʻoe i kahi kiʻi hourglass? ʻO ka hopena: e hoʻoneʻe i nā obliques - nāʻiʻo ma kaʻaoʻao o ka'ōpū - me ka papa oblique. Ma ka honua, kū ma ka kuli hema a me ka lima hema. Pono ke kuʻekuʻe lima
malalo o ka poohiwi. I mea e pale ai i ka ʻeha hope, e hoʻomanaʻo e hoʻolikelike i nā poʻohiwi, ke pelvis a me ke kuli. A laila e piʻi i ka wāwae
pololei e like me ka honua (pono e kikoo aku), a e hohola i ka lima akau maluna o ke poo. E noho ma kēia kūlana no 1 minuke. E hana like ma kekahi ʻaoʻao. No ka maikaʻi o kēia, mai haʻalulu a hanu hohonu.
Hana wau i koʻu ʻūhā
He moeʻuhane paha ʻoe i kahi puʻupuʻu puʻupuʻu? A laila pono e hoʻoikaika i ka gluteus maximus. E kū ana, kaulike ma ka wāwae ʻākau pololei, e hoʻokiʻekiʻe i ka lama i mua me ka hāpai ʻana i ka wāwae hema i ke kaupaku. Huli
e hoʻolōʻihi iā ʻoe i ka nui. I ka wā mua, e hoʻopili i kou mau lima i kou kino, ʻoi aku ka maʻalahi o ke kaupaona ʻana, a ke maʻa ʻoe, e hohola i kou mau lima i mua. E hana hou i 10 mau manawa ma kekahi ʻaoʻao, a laila hoʻololi i ka wāwae kākoʻo.
No ka hāʻawiʻana i kahi pōʻai maikaʻi i ka'ōpū, pono pono e mālama i nā'ōpū liʻiliʻi a me ka liʻiliʻi. E kū ana ma ka wāwae ʻākau, e lawe mai i ka wāwae hema i ka ʻaoʻao (e like me ke kiʻekiʻe e hiki ai) a hana i nā pōʻai liʻiliʻi e kūʻē i ka ʻaoʻao. E noho pololei me kou mau wāwae e kīkoʻo e like me ka hiki. E hilinaʻi i ka pā no ke kaulike. E hana i 1 minuke ma kēlā me kēia ʻaoʻao. No ka hoʻonui i ka paʻakikī, hoʻohui i nā paona a puni nā kuʻekuʻe wāwae.
Ua kālai au i koʻu mau wāwae
ʻO ka hana maikaʻi loa no nā wāwae lohi: lunges. E kū i luna, e kau i ka wāwae ʻākau i mua a ma hope ma hope. E hāpai i ka kuʻekuʻe wāwae hema mai ka honua. Inhale a iho i lalo, e kukuli i kou mau kuli a mālama pololei i kou kua. Pono ka kuli ʻākau ma luna o ka wāwae. A laila exhale i kou piʻi ʻana mai a paʻi ma ka wāwae ʻākau. E hana hou i 20 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao.
No ka hoʻoikaika ʻana i ke kua o nā ʻūhā, e moe ma kou ʻōpū me kou mau lima ma lalo o kou auwae. Inhale a kulou i nā wāwae me he mea lā e kau i nā kuʻekuʻe wāwae ma ka ʻāʻī. Exhale a hoʻolōʻihi i kou mau wāwae me ka hoʻomaha ʻole ma ka papahele.
No ka pale ʻana i kou kua, e ʻomi ikaika i kou ʻōpū a me kou ʻāʻī. E hana no 2 mau minuke.
Hoʻopaʻa au i koʻu mau lima
No ka hana ʻana i nā triceps a me nā ʻiʻo ma ke kua o nā lima, pono: push-ups! Akā, mai hopohopo, hiki iā ʻoe ke hana iā lākou me ka noho ʻana ma kou mau kuli. ʻOi aku ka maʻalahi a me ka maikaʻi. ʻO nā kuli ma ka papahele, kīkoʻo nā lima a me nā lima ma lalo o nā poʻohiwi, ʻoi aku ka pili iki inā hiki iā ʻoe ke hoʻokele. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i ka papahele i ka wā e hanu ana a mālama i nā kuʻe lima kokoke i ka umauma. A laila e hoʻi hou i luna, e kīkoʻo i kou mau lima a hoʻomaha. E hoʻomanaʻo e hoʻopololei mau i ka
poʻohiwi, pelvis a me nā kuli. I ka hoʻomaka, mai hoʻāʻo e hele haʻahaʻa loa, maikaʻi ka 10 cm. Eia kekahi, hana pū kēia hoʻoikaika piha piha i nā poʻohiwi, pecs a me abs. E hana i 10 mau manawa, a laila e hoʻonui i ka wikiwiki a hiki i 20 push-ups (e hiki ʻoe i laila!).
No ka paleʻana i kaʻili o nā lima mai ka haʻalulu, ponoʻoe e hoʻoikaika i nā biceps (nāʻiʻo i mua). Noho ma luna o ka noho, kaʻawale nā wāwae, lawe i kēlā me kēia lima i kahi dumbbell (ka liʻiliʻi he 3 kg) a i ʻole kahi ʻeke o 6 mau hue wai o 50 cl. E hoʻokuʻu i ka umauma i mua. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau kuʻekuʻe i ke kaupaku i ka wā e hoʻopuka ana.
E mālama pono i kou kua a me kou mau lima ma lalo o kou mau kuʻekuʻe. Inhaling, hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima (me ka waiho ʻole ʻana i nā ʻeke ma ka honua). E hoʻomau no 2 mau minuke.