Contents
Inā loaʻa iā ʻoe nā dumbbells o nā kaupaona like ʻole, a laila e hana i nā mākala hiki iā ʻoe ma ka home.
Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika hoʻolālā maikaʻi no nā wahine ma ka home + mākaukau koho o nā hoʻomaʻamaʻa mahalo iā ʻoe e hiki ai ke hoʻololi i ka maikaʻi o ke kino, e paʻa a hoʻāla ʻia.
Nā kānāwai no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ka home
No ke aha e pono ai i nā kaikamahine ke hoʻomaʻamaʻa ikaika:
- e kani i nā mākala a hemo i ke kino kau
- no nā puʻupuʻu āpau a me ka hemo ʻana o cellulite
- no nā mākala ikaika a me kahi kuamoʻo olakino
- e hoʻolalelale i ka metabolism (ʻo kaʻiʻo o ke kino e puhi i ka nui o nā calorie i ka hoʻomaha ma mua o ka momona)
1. E hana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ka home e pono ʻoe i kahi dumbbell. Makemake ʻia e loaʻa kahi hoʻonohonoho o nā dumbbells o nā kaupaona like ʻole a i ʻole nā dumbbells hiki ke wā ʻia. ʻO kahi laʻana, no nā pūʻulu liʻiliʻi liʻiliʻi (triceps, biceps, deltas) pono ʻoe i kahi dumbbells māmā māmā no nā hui puʻupuʻu nui (umauma, kua, wāwae) - kaumaha kaumaha. Hoʻohui, me ka lohi, e koi ʻia ʻoe bonlichi kaupaona dumbbells e holomua i ke aʻo ʻana.
2. He aha ke kaupaona o dumbbells e hoʻohana ai? Aia ia i kāu mau pahuhopu. Inā makemake ʻoe e lawe i nā mākala i ke kani a hoʻopaʻa i ke kino, hiki ke hoʻohana i nā dumbbells kaumaha māmā (2-5kg). Inā makemake ʻoe e hana koʻikoʻi i ka ʻāina a kūkulu paha i ka nui o nā mākala, ke kaupaona o nā dumbbells pono ʻoe e lawe hou aʻe (5-20kg).
3. Inā loaʻa iā ʻoe kahi dumbbell liʻiliʻi, hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻoikaika kino i hoʻohana ʻiaonkahi helu nui o nā hana hou (15-20 mau hope). I kēia hihia, aia kahi hana ma ke kani o ka mākala māmā, hoʻoikaika i ke kino a me ka momona momona. Inā loaʻa iā ʻoe nā dumbbells kaumaha a makemake ʻoe e hana i ka hoʻomaha o ka mākala, a laila e hāhai i kahi helu liʻiliʻi o nā hana hou (10-12 mau hope) me ke kaupaona kiʻekiʻe o: no laila ua hana ʻia ka hana hou hope loa o ke ala i ka hana nui loa.
4. Hana kēlā me kēia hoʻoikaika kino 3-5 kokoke, ma waena o nā set hoʻomaha 30-60 kekona. Ma waena o nā hoʻoikaika kino NUMNUMX-2 mau minuke.
5. Inā ʻaʻohe ou dumbbells a ʻaʻohe manawa kūpono e kūʻai iā lākou, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā pono kāpili e hana i nā hoʻoikaika ikaika. Hiki iā ʻoe ke kūʻai i nā pono hana kuʻina a liʻiliʻi hoʻi, no ka laʻana:
- ʻO ka band Fitness āpau no nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu
- ʻO ka expander tubular, no nā hoʻoikaika ikaika
- Hoʻoikaika ikaika a paʻa ka paʻa a paʻa
ʻOiai inā ʻoe i kahi hoʻonohonoho pono o nā dumbbells, hiki ke hoʻohana pono ʻia kēia lakohana no ka ukana hou.
6. Inā ʻoe e hoʻomaka nei i ka hoʻoikaika kino a i ʻole he ʻike iki, hiki iā ʻoe ke nānā i kēia mau ʻatikala.
- Hoʻomaʻamaʻa no nā mea hoʻomaka: kahi koho o nā hoʻolālā + hoʻolālā
- ʻO ka hoʻolālā home no nā wahine: kahi hoʻolālā o ka hoʻoikaika kino no ke kino holoʻokoʻa
7. No ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, pono ʻoe i 3-4 mau manawa i ka hebedoma no 40-60 mau minuke. Lawa e hoʻomaʻamaʻa i kahi hui puʻupuʻu 1-2 mau manawa i ka pule. Hōʻike ʻia kahi hoʻolālā kikoʻī ma lalo.
8. E hōʻoia e hana i ka hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ke kau ʻana ma hope o kahi hoʻolālā.
- Hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa: kahi koho o nā hoʻoikaika kino
- Hoʻolahalaha ma hope o kahi hoʻolālā: kahi koho o nā hoʻoikaika kino
I ka hoʻolōʻihi ʻana e nānā pono i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala. ʻO ke kau maikaʻi ʻana ma hope o ka hoʻolālā e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka neʻe ʻana, hoʻonui i nā papa hana maikaʻi, pale i nā mākala paʻa a me nā ʻeha. ʻO kahi hoʻomehana maikaʻi ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻomākaukau maikaʻi i kou kino no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a hōʻalo i ka hōʻeha.
9. Inā makemake ʻoe e lawe i nā mākala i ke kani, akā e wikiwiki ai hoʻi i ke kaʻina hana o ke kaupaona, e hoʻokomo pono i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa cardio. Hiki iā Jogging, hele wāwae wikiwiki, hoʻomaʻamaʻa TABATA, ka elliptical, a ellipsoidal paha. Ua lawa ka hana ʻana i ka cardio 60-90 mau minuke i ka pule (e laʻa, 2 mau manawa i kēlā me kēia pule no 30-45 mau minuke, a i ʻole 4 mau manawa i ka pule no 15-20 mau minuke). Pono e ʻike:
- Hoʻomaʻamaʻa Cardio: hoʻolālā + hoʻolālā
10. Hana mau i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i nā kāmaʻa holo i mea e hōʻalo ai i nā pilikia hui a me nā veins varicose. E komo i nā lole ʻoluʻolu i hana ʻia i nā mea kūlohelohe. I ke kumu o nā veins varicose hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā stocking compression.
- ʻO nā kāmaʻa holo wahine wahine maikaʻi 20 kiʻekiʻe loa
11. Me ka loli ʻole o ka papaʻai hiki ʻole ke hoʻomaikaʻi i ke kino me ka hoʻoikaika mau, no laila ke paipai nei mākou e hoʻomaka i ka helu ʻana i nā kalori. Inā makemake ʻoe e lilo i ka paona, pono ʻoe e ʻai i ka deficit o nā calorie. Inā makemake ʻoe e loaʻa ka nui o nā mākala, pono ʻoe e ʻai i ke koena o nā calori a me ka lawa pono o ka protein. Inā makemake ʻoe e mālama i ka kaupaona a huki i ke kino, a laila koho i ke koho "kākoʻo kaupaona".
- Nānā kūpono: pehea e hoʻomaka ai i kēlā me kēia kau
E hoʻolālā i nā hoʻoikaika ikaika no nā kaikamahine ma ka home
Inā makemake ʻoe e kani i ke kino a kūkulu paha i ka nui o nā mākala, paipai ʻia e hana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ka home 3-4 manawa i ka pule. ʻO ka mea ʻoi loa kahi hana hoʻokaʻawale ma kahi e hoʻomaʻamaʻa ai ʻoe i nā hui puʻupuʻu ʻokoʻa ma ke ʻano aʻe.
- Ke kua + biceps ("Huki" nā mākala). I ka wā o ka hoʻoikaika kino ʻana ma kou kua i pili pū me nā biceps o nā lima, no laila he mea kūpono ke hana pū i kēia mau pūʻulu musele. Hiki ke hoʻohui ʻia i nā crunches, inā ʻae ka manawa.
- Pā umauma + trisep (kaomi ʻana i nā mākala). I ka wā o nā hana ma ka umauma, ua komo ka hana i ka triceps, no laila hoʻomaʻamaʻa like kēia mau pūʻulu ʻelua. Eia kekahi i kēia lā, hiki iā ʻoe ke hana hou i nā mākala deltoid (poʻohiwi), no ka mea, loaʻa iā lākou ka ukana i ka wā o ka hoʻoikaika kino ma nā triceps.
- Kāleʻa (pili pū kēia i nā mākala gluteal). ʻO ka maʻamau no nā wāwae he lā kaʻawale, akā hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i nā deltoids (poʻohiwi) a i ʻole kaomi. Inā makemake nui i nā ʻūhā a i nā ʻūhā paha, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i nā wāwae i 2 manawa i ka pule.
- poʻohiwi (nā mākala deltoid). Ma nā poʻohiwi hiki ke hoʻokaʻawale i kahi lā ʻokoʻa (me nā hoʻoikaika ʻōpū). Akā ʻo ka hapa nui o nā kaikamahine e hoʻohui i nā hoʻoikaika kino no ka poʻohiwi i nā mākala o ka wāwae a i ʻole nā mākala o ka umauma a me nā trisep.
- Press (muscular ʻōnaehana). Koho i hoʻokahi lā ma nā ʻōpū o ka ʻōpū ʻaʻole kūpono. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa iā lākou i ka pau ʻana o kēlā me kēia kau 5-10 mau minuke, a i ʻole hoʻohui i kahi papa o nā hana i ka lā hana nui o ka hoʻomaʻamaʻa.
Ma muli o kēia kumumanaʻo a me ka helu o nā lā hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule, hiki iā ʻoe ke koho mai nā ʻano papa ʻē aʻe. Ma lalo nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa hoʻolālā no nā kaikamahine a me nā hoʻolālā me nā dumbbells.
Nā kumu aʻo TOP 50 ma YouTube: kā mākou koho
Hoʻomaʻamaʻa ikaika 3 mau manawa i ka pule
Koho 1:
- Lā 1: Back a me biceps + Paʻi
- Lā 2: Wāwae + Poʻohiwi + Paomi
- Lā 3: Pākuʻi a me ka triceps + Paʻi
I kēia hihia, e hoʻopau ka hoʻolālā me kahi ʻāpana pōkole e kaomi no 5-10 mau minuke.
Koho 2:
- Lā 1: Back a me biceps + Paʻi
- Nā lā 2: nā wāwae
- Nā lā 3: Nā umauma a me nā triceps + Nā poʻohiwi
Ma muli o ka wāwae he wahi pilikia me nā kaikamahine, hiki ke hoʻokaʻawale i kahi lā kaʻawale no nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu a me nā hoʻoikaika kino ʻana no ke kino kiʻekiʻe e māhele no 2 mau lā.
Hoʻomaʻamaʻa kaumaha 4 manawa i ka pule
Koho 1:
- Nā lā 1: Back a me nā biceps
- Nā lā 2: nā wāwae
- ʻO ka lā 3: Chest a me nā triceps
- Nā lā 4: Nā poʻohiwi + Kaomi
Koho 2:
- Nā lā 1: Back a me nā biceps
- Nā lā 2: nā wāwae + nā poʻohiwi
- ʻO ka lā 3: Chest a me nā triceps
- Nā lā 4: Nā wāwae + Paʻi
Kūpono ka koho ʻelua no ka poʻe makemake i ka hana ʻoi aku ka ikaika i ka hoʻokumu ʻia ʻana o nā ʻūhā ʻūlapa a me nā puʻupuʻu.
Hoʻomaʻamaʻa kaumaha 5 manawa i ka pule
Koho 1:
- Nā lā 1: Back a me nā biceps
- Nā lā 2: Nā wāwae + Paʻi
- ʻO ka lā 3: Chest a me nā triceps
- Nā lā 4: Nā poʻohiwi + Kaomi
- Nā lā 5: nā wāwae
Koho 2:
- Nā lā 1: Nā wāwae + Paʻi
- Nā lā 2: Back a me nā biceps
- Nā lā 3: Nā wāwae + Paʻi
- Nā lā 4: Nā umauma a me nā triceps + Nā poʻohiwi
- Nā lā 5: Nā wāwae + Paʻi
Kūpono ka koho ʻelua no ka poʻe makemake i ka hana ʻoi aku ka ikaika i ka hoʻokumu ʻia ʻana o nā ʻūhā ʻūlapa a me nā puʻupuʻu.
Nā hoʻoikaika ikaika no nā kaikamahine ma ka home
Hāʻawi i kahi koho o nā hoʻoikaika ikaika no nā kaikamahine ma ka home ma nā pūʻulu muscle āpau. Hōʻike ka ʻatikala i ka helu o nā hana hou akā hiki iā ʻoe ke hoʻonui iā lākou inā ʻoe e hana nei me nā dumbbells kaumaha māmā. Hoʻomaha ma waena o nā set 30-60 kekona ma waena o nā hoʻolālā, 2-3 mau minuke. Inā paʻakikī kekahi mau hoʻoikaika ikaika iā ʻoe e hana me nā dumbbells (e laʻa, no nā wāwae), ʻo ʻoe ka manawa mua e hoʻomaʻamaʻa me ka ʻole o nā dumbbells.
ʻO nā huahelu ke ʻano 5 x 10-12 5 set o 10-12 reps.
Nā hoʻolālā no ka umauma a me nā triceps
1. Pahu-UPS (3x8-10)
A i ʻole kaomi-UPS mai nā kuli:
2. Nā lima hānau me nā dumbbells (4x10-12)
Inā ʻaʻohe āu paepae a pae paha, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā noho ʻelua a i ʻole nā noho. Inā ʻaʻole pono nā lako pono, hiki iā ʻoe ke hana ma ka papahele.
3. Kaomi kī Dumbbell mai ka umauma (4x10-12)
4. Pushups no triceps (3x10-12)
5. Paomi Bench no triceps (5x10-12)
6. Alakaʻi lima ma ka triceps (4x10-12)
Nā hoʻoikaika kino no ka hope a me ka biceps
1. ʻO nā make make Dumbbell (5x10-12)
2. Kau i ka make (5x10-12)
3. Huki i ka dumbbell me ka lima hoʻokahi (4 x 10-12 i kēlā me kēia lima)
4. ʻO ke kūlou ʻana o nā lima ma kahi biceps (5x10-12)
ʻO kēlā me kēia kūlou ʻana o nā lima ma ka biceps me ka loli o nā lima (5x10-12)
5. Ke kūlou ʻana o nā lima ma nā biceps me ka paʻa o ka hāmare (5x10-12)
Inā loaʻa iā ʻoe kahi pā, a laila hoʻomaka i ke aʻo hoʻi a me nā biceps me ka huki-UPS. ʻOiai ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kiʻi aʻe a hana ʻole i kēia, e nānā pono i kā mākou ʻatikala me ke aʻo ʻana i kēlā me kēia ʻā ma ka huki-UPS.
Pehea e aʻo ai e hopu i + ʻenehana
Nā hoʻoikaika kino no nā poʻohiwi (nā mākala deltoid)
Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i nā poʻohiwi me ka umauma a me nā triceps a i ʻole makemake makemake paha e hoʻomaʻamaʻa ikaika i kēia pūʻulu puʻupuʻu, waiho wale i ka helu hoʻoikaika 1,3,4 a hoʻēmi paha i ka helu o nā hoʻokokoke.
1. Kaomi kī Dumbbell no nā poʻohiwi (4x10-12)
2. Hāpai lima i mua ona (4x10-12)
3. ʻO ka lima hānau i ka lima (4x10-12)
4. E hāpai i nā dumbbells i kou umauma (4x10-12)
5. Ke hāpai nei i nā lima i ka pali (4x10-12)
Nā hoʻoikaika kino no nā wāwae a me ka ʻūhā
Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā koho hoʻoikaika ikaika 2 no nā wāwae: ʻoi aku ka maʻalahi o ka mana a ʻoi aku ka paʻakikī. Hiki iā ʻoe ke koho i hoʻokahi koho e like me kāu pae o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a hiki ke hoʻohuihui i nā hoʻoikaika ʻana ma kāu iho, a i ʻole hiki iā ʻoe ke koho i ʻelua ma waena o nā lā ʻokoʻa.
Koho 1 no nā mea hoʻomaka:
1. Pākuʻi me nā dumbbells (5x10-12)
2. Lunge i kahi (4 x 10-12 ma kēlā me kēia wāwae)
3. Lunges hoʻi (4 x 10-12 ma kēlā me kēia wāwae)
4. Swing wāwae me ka dumbbell (4 x 10-12 ma kēlā me kēia wāwae)
5. Lunge ʻaoʻao (4 x 10-12 ma kēlā me kēia wāwae)
Koho 2 no ka mea kiʻekiʻe:
1. Pākuʻi me nā dumbbells (5x10-12)
2. ʻO nā lung i mua (4 x 10-12 ma kēlā me kēia wāwae)
3. Wai ʻili (5x10-12)
4. ʻO nā lung Bulgarian (4 x 10-12 ma kēlā me kēia wāwae)
5. ʻO ke alahaka ma hoʻokahi wāwae (5x10-12)
6. ʻO nā lung diagonal (4 x 10-12 ma kēlā me kēia wāwae)
Nā hana hoʻoikaika kino
Kaukaʻi ʻia i ka manawa i hāʻawi ʻia iā ʻoe ma nā haʻina hiki iā ʻoe ke hana no 1 wale nō a i ʻole e hoʻololi i ka helu o nā hana hou.
Kōkua 1:
1. Kāwili (3x12-15)
2. Pākuʻi ma nā kuʻe lima (3 x 40-60 kekona)
3. Paikikala (3 x 12-15 i kēlā me kēia ʻaoʻao)
4. 'Auʻau kai (3 x 12-15 i kēlā me kēia ʻaoʻao)
5. Pālua crunches (3x12-15)
6. Hoʻopā i nā poʻohiwi i ke kaula (3 x 10-12 i kēlā me kēia ʻaoʻao)
Kōkua 2:
1. Piʻi ka wāwae (3x12-15)
2. Punawelewele (3 x 8-10 ma kēlā ʻaoʻao)
3. Waapa (3x10-12)
4.Superman (3x15-17)
5. Wili Lūkini (3 x 12-15 i kēlā me kēia ʻaoʻao)
6. Papa ʻaoʻao (2 x 10-12 i kēlā me kēia ʻaoʻao)
7. ʻisspala (3 x 12-15 i kēlā me kēia ʻaoʻao)
Mahalo no nā kaha youtube gifs: Live Fit Girl, HASfit, nutrishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ka home: wikiō
No ka poʻe makemake e hoʻomaʻamaʻa no ka wikiō i hoʻopau ʻia, paipai mākou iā ʻoe e nānā i ka papahana mai HASfit.
1. Hoʻomaʻamaʻa ikaika no 60 mau minuke (no nā hui puʻupuʻu)
2. Hoʻomaʻamaʻa ikaika no 40 mau minuke (hoʻohui i ka hoʻoikaika kino)
3. Hoʻomaʻamaʻa ikaika no 50 mau minuke (hoʻohui i ka hoʻoikaika kino)
E nānā i kekahi:
- ʻO nā mea āpau e pili ana i nā kūpeʻe lima hoʻoikaika kino: he aha ke koho ʻana i nā kūpeʻe lima hoʻoikaika kino
- Nā hana 20 kiʻekiʻe loa no ka leo puʻupuʻu me nā dumbbells na Heather Robertson
- Nā hana hoʻoikaika kino 20 kiʻekiʻe loa no ke kaila youtube Popsugar
No ka leo a me ka ulu ʻana o ka mākala, dumbbells, hoʻomaʻamaʻa kaumaha