Contents
ʻIke ʻia i mea e lilo ai ka kaumaha, pono ʻoe e neʻe hou. Kūpono ʻia ka holo ʻana no nā poʻe momona loa, a paʻakikī i ka hele wāwae ʻana… Akā ʻaʻohe contraindications i ka ʻauʻau ʻana, aia wale nō kekahi mau kapu a koi ʻia kahi palapala olakino ʻaʻohe ou maʻi ʻili.
No ke aha he mea maikaʻi ke ʻauʻau?
Hiki i ke ʻauʻau ke ala maikaʻi loa e normalize i ke kaumaha o ke kino - hāʻawi ʻia iā ʻoe e hoʻoikaika mau (0 mau minuke / 3 mau manawa o ka pule). Ke hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hana ʻauʻau, hoʻoikaika ikaika a hoʻolōʻihi ʻia, hiki ke hoʻohana pono ʻia e hoʻomaikaʻi i ke kūlana hana o ka ʻōnaehana puni.
Hoʻomaikaʻi ke ʻauʻau i ke kahe o ke koko, hoʻonāukiuki i ka hana o ka puʻuwai, hoʻoikaika i ka ʻōnaehana hanu, nā iwi iwi, kuamoʻo, hana i ke kūlana, a hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi holoʻokoʻa. Komo nā hui muscle āpau i loko ona, akā ma muli o ke kūlana papamoe o ke kino a me ka kikoʻī o ke kai wai, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka ukana ma ka ʻōnaehana holo i ka ʻauʻau ma mua o ka holo a i ʻole ka ski.
Ma waho aʻe o nā mea i luna aʻe, ʻae ka ʻauʻau iā ʻoe e kuni i ka 450-600 kcal i kēlā me kēia hola.
He aha ka hana ma ka ʻauʻau ʻana?
ʻO kēia kekahi o nā haʻuki i hiki ke kiʻi ʻia. I mea e loaʻa ai ka hopena e hoʻomaikaʻi ai i ke olakino ke pono ke ʻauʻau, pono e hoʻomohala i kahi wikiwiki wikiwiki kahi e hiki ai i ka puʻuwai puʻuwai i ke kaona o ke aʻo hoʻomaʻamaʻa (ma ka liʻiliʻi 130 mau kaha / min).
Loaʻa ka nui o nā hiʻohiʻona i ka lako ikehu o ka hana muscle i ka wā ʻauʻau. ʻO ka noho mau i ka wai (me ka hana ʻole i nā neʻe) ke kumu o ka hoʻonui ʻana o ka ikehu e 50% (hoʻohālikelike ʻia i ka pae o ke koena), mālama i ke kino i ka wai e pono ai ka hoʻonui ʻana o ka hoʻohana ikehu e 2-3 mau manawa, mai ka conductivity thermal o ka wai he 25 mau manawa ke kiʻekiʻe ma mua o ka ea. Ma muli o ke kūpaʻa kiʻekiʻe o ka wai no 1 m mamao ma ka ʻauʻau ʻana, 4 mau manawa ka nui o ka ikehu i hoʻopau ʻia ma mua o ka hele ʻana i ka wikiwiki like, ʻo ia hoʻi ma kahi o 3 kcal / kg no 1 km (ke hele wāwae - 0,7 kcal / kg).
Ke ʻauʻau, holo nā pūʻulu mākala āpau, no laila hoʻopaʻa paʻa ke kino inā ʻauʻau ʻoe he 3-4 mau manawa i ka pule. ʻO ka hanu ʻana, kūlike i ke kuʻi o kou ʻauʻau ʻana, kōkua pū kekahi i ka pohō kaumaha.
Pehea e ʻauʻau ai e lilo kaupaona?
ʻO ka ʻauʻau ka hana aerobic like, no laila he mea nui ia no ka pohō kaumaha e ʻauʻau i kēlā me kēia lā a i kēlā me kēia lā ʻē aʻe a me kahi wikiwiki. Nui nā ʻano ʻauʻau (keʻa, umauma, butterfly, rana, a pēlā aku). He mea ʻole ke kaila i loaʻa iā ʻoe, ʻoi aku ka nui o ka mālama ʻana i kahi wikiwiki a hoʻohana i nā lima a me nā wāwae ʻelua. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻololi ʻana i nā ʻano ʻauʻau ʻokoʻa, no ka laʻana, ʻauʻau no 6 mau minuke me ka umauma, a laila hoʻomaha no 30 kekona, ma hope o ke kolo ʻana o 6 mau minuke ma ke kua, hoʻomaha hou no 30 kekona, a laila kolo ma ka umauma a hoʻomaha hou, etc. Hiki iā ʻoe ke ʻauʻau hoʻomaikaʻi wale i kou mau wāwae, me ka ʻole o ke komo ʻana o kou mau lima, a laila hana i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ʻāpana o ke ala "hele" me ka ʻole o ka lalo, kahi o ke ala - holo ma ka lalo (inā ke kiʻekiʻe o ka ʻAe ʻia ka loko wai), a pēlā aku. Hiki iā ʻoe ke lawe i nā wai hoʻohālikelike like ʻole a hana i nā aerobics wai me lākou ... Inā maikaʻi ka wai wai - maikaʻi, e hoʻolilo ke kino i ka ikehu i ka hoʻomehana ʻana.
ʻO ka ʻauʻau ʻana no ka pohō kaumaha he 45-60 mau minuke, a laila e hoʻohana ʻia kāu mau hale kūʻai glycogen a hoʻomaka ke kino e hoʻopau i nā mālama momona. A ma hope o ka wai ʻauʻau, pono ʻoe e inu i ke kīʻaha kī ʻōmaʻomaʻo a i ʻole ka wai maʻamau a ʻai ʻole i kekahi mea no 30-45 mau minuke.
Āhea ka manawa kūpono loa e ʻauʻau ai?
ʻO nā hola ʻauʻau maikaʻi loa i kakahiaka nui, mai ka hola 7 o ke kakahiaka a i ka 9 i ke kakahiaka, a i ke ahiahi, mai ka 18 pm a ka 20 pm. ʻO ke kino i nā hola o ke kakahiaka ka mea hoʻomaha a maʻalahi i kēia ʻano koʻikoʻi, no ka mea, ke komo nei i loko o ka wai, ʻike ʻoe iā ʻoe iho i kahi ʻano ʻoi aku ka nui, a me ka hoʻohui ʻana o nā neʻe a me ka ikaika o ka ukana e loli koke. ʻO kēia ka hiki iā ʻoe ke ʻauʻau me ka pono ʻoi loa. He hopena maikaʻi nō hoʻi nā hola o ke ahiahi i ka ʻōnaehana o ka ukana. Ua loaʻa i ke kino ka ukana o kēlā me kēia lā a ʻaʻole ia e pane ikaika i ka loli o ke kaiapuni, e hāʻawi wale ia i ka hoʻihoʻi nui o nā calorie. Ma muli o kēia, ʻaʻole ʻoe e hoʻōla hou i ke olakino, akā lilo pū kekahi i kahi nui. Akā e hana kēia inā pili ʻoe i ka papaʻai, e kāpae i nā meaʻai calorie kiʻekiʻe mai ka papaʻai.