ʻO nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no ka ʻeha haʻahaʻa a me ke kua - nā ʻenehana kūpono

E nānā i nā ʻōlelo aʻoaʻo kōkua a e ʻike i kāu mea e hana ai e hōʻoluʻolu i kou ʻeha hope. ʻO kekahi mau hana maʻalahi akā maikaʻi

Hiki ke ʻeha ke kua haʻahaʻa mai ke kani ʻana a hiki i ka ʻeha hoʻonāwaliwali. Hiki ke hoʻohana ʻia nā hoʻolālā lapaʻau like ʻole ma muli o ke kumu. E nānā i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo maʻalahi a ʻike i kāu mea e hana ai ma ka home e kōkua ai i ka hoʻomaha ʻana i ka ʻeha hope. E heluhelu pū hoʻi: Nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi no ke kua nani a me ke kūlana

Lumbar roll

  1. E kau i ka cushion lumbar ma kahi ʻili paʻa.
  2. E moe ma kou kua i pili ka huila i kou kua lalo. E kulou i kou mau kuli a kau i kou mau wāwae ma ka papahele. E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou mau kuli mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao, e hoʻoneʻe ana i ka neʻe ʻana o kou kua i lalo.
  3. E hana i kēia no 30-60 kekona e hoʻomaha ai i kou mau ami hope.

He hoʻoikaika maikaʻi kēia e hana ai i ke kakahiaka, no ka mea, hiki i kou mau ami ke ʻeha i ka pō i kou hiamoe ʻana.

ʻO ke kikoo ʻana i ka ʻāʻī

  1. E noho ma ka noho me kou mau wāwae ma ka papahele.
  2. E kau i kekahi wāwae ma luna o kekahi, e kau ana ke kuli ma ka ʻūhā kūʻē.
  3. E paʻa i kou kuli me kou mau lima.
  4. E mālama pololei i kou kua, e huki i kou kuli i ka poʻohiwi kūʻē. Pono ʻoe e ʻike i kahi kikoʻī ma kou ʻāʻī.

E hoʻopaʻa i ke kiko no 30 kekona a hana i 3-5 mau manawa i ka lā.

Hoʻololi ʻia ʻo Glute Stretch

Inā ʻoluʻolu ʻole ka glute stretch i hōʻike ʻia ma luna, aia kahi ʻano ʻē aʻe. E noho ma ka noho me kou mau wāwae ma ka papahele.

  1. I kēia manawa, e kau i ka kuʻekuʻe wāwae o ka wāwae āu e kikoo nei ma ka ʻūhā kūʻē.
  2. E mālama pono i kou kua, e kaomi i kou kuli i ka papahele me kou lima.
  3. No ka ʻoi aku ka ikaika, e hilinaʻi i mua mai ka ʻūhā (akā, mai hoʻokuʻu i kou kua i ke pio).

E hoʻopaʻa i ke kiko no 30 kekona a hana hou i 3-5 mau manawa i ka lā.

ʻOkoʻa ʻiʻo huinahā

  1. Holo ka quadratus lumborum mai ka iwi kuamoʻo ma lalo pono o ka iwi ʻaoʻao a i ka iwi pelvic ma ke kua o ka ʻūhā (ma luna pono o ka ʻāʻī).
  2. No ke kikoo ʻana i kēia ʻiʻo, e kū pū me kou mau wāwae.
  3. E hāpai i hoʻokahi lima ma luna o kou poʻo (hoʻonui ʻia ka ʻaoʻao).
  4. E kīkoʻo i luna a ma luna o kou poʻo i kekahi ʻaoʻao o kou kino. Pono ʻoe e ʻike i kahi kikoʻī ma kou kua i lalo, akā hiki paha iā ʻoe ke manaʻo ma kou ʻāʻī.
  5. No ka loaʻa ʻana o kahi kikoʻī ikaika, hiki iā ʻoe ke ʻaʻa i kou wāwae ma ka ʻaoʻao āu e kikoo nei ma hope o kekahi wāwae.

E hoʻopaʻa i kēia kikoʻī no 30 kekona a hana hou i 3-5 mau manawa i ka lā.

ʻŪmiʻi hamstring

  1. E kū i mua o kahi paepae a i ʻole ka noho haʻahaʻa
  2. E kau i hoʻokahi kapuaʻi ma ka ʻanuʻu me ke kukuli iki ʻana o kou kuli.
  3. E mālama pono i kou kua, e kūlou i lalo mai kou pūhaka a hiki i kou wāwae me kou lima.
  4. Pono ʻoe e ʻoluʻolu ma hope o kou wāwae ma waena o kou kuli a me kou ʻāʻī.

E paʻa i ke kūlana no 30 kekona a hana hou i 3-5 mau manawa i ka lā.

Hoʻopololei ʻia ka ʻūhā

  1. E hoʻomaha ma ka papahele me ke kuli o kaʻaoʻao āu e makemake ai e kikoo.
  2. E hoʻoneʻe i kou kaumaha ma kou wāwae mua a neʻe i mua a hiki i kou manaʻo ʻana i kahi kiko i mua o kou ʻūhā.
  3. No ka loaʻa ʻana o kahi kikoʻī ikaika, e hoʻāla i ka lima o ka ʻaoʻao āu e kikoo nei ma luna o kou poʻo a huki iki i hope.

E hoʻopaʻa i kēia kikoʻī no 30 kekona a hana i 3-5 mau manawa i ka lā.

Pumehana kua a me ka pūhaka

E kau i ka pumehana ma kou kua i lalo e hoʻomaha i ka ʻiʻo. Lawe ʻo Osteopaths a me nā mea lapaʻau massage i ka mōʻaukala olakino maikaʻi, hana i kahi hoʻokolokolo olakino kikoʻī, a hāʻawi i nā hoʻolālā lapaʻau pilikino a me nā hoʻomaʻamaʻa e kōkua i kou kūlana kikoʻī.

Mea nui: ʻO kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka ʻike maʻamau wale nō a ʻaʻole pili paha i kāu kumu kikoʻī o ka ʻeha hope. Inā ʻaʻole ʻoe maopopo inā kūpono kēia mau hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe a ke hoʻomau nei kou ʻeha, e kamaʻilio me kāu kauka mālama ola a i ʻole e hoʻopaʻa manawa me kāu GP. Heluhelu pū hoʻi: Nā Hana Hana no kou kua a me nā ʻiʻo o ka ʻōpū

Waiho i ka Reply