Contents
Combat: Ultimate Warrior - kahi hoʻonohonoho o nā hoʻoikaika kino, i hoʻomohui pū ʻia e Les mills a me BeachBody. Ua kākau mākou e pili ana i kēia papahana, akā i kēia lā ua hoʻoholo mākou e noho kaʻawale i kēlā me kēia hoʻolālā maikaʻi loa e holo ma waho o ka paʻakikī.
Ma ke ala, e pena kikoʻī i nā papa o ka papahana Combat iā mākou i nīnau i kekahi o kā mākou poʻe heluhelu ʻo Julia. Mahalo nui mākou, no ka mea, he ʻike kūpono ia no ka poʻe e hoʻolālā ʻole e hana ma kahi pae, akā makemake wau e hoʻāʻo. hoʻoikaika kino. Inā he ʻōlelo aʻoaʻo a me nā manaʻo hoihoi paha kāu, e ʻoluʻolu e kākau iā lākou i nā ʻōlelo, hauʻoli mākou i nā manawa kūpono e hoʻokō ai.
ʻO ka hakakā paʻakikī: ʻo Ultimate Warrior pū kekahi me nā hoʻomaʻamaʻa he 12. Hiki i kēlā me kēia o ʻoukou ke hana kūʻokoʻa. E nānā i nā kikoʻī i kēia mau haʻawina, keu hoʻi ka mana o lākou no ka pohō kaumaha a me ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala. ʻO ka maʻamau, hiki ke hoʻokaʻawale ʻia ka hoʻoikaika kino i 3 mau hui.
E hakakā: ka hana cardio ma ke kumu o nā haʻuki hakakā
E kūpono kēia mau hoʻomaʻamaʻa i ka poʻe e ʻimi nei i kahi papa cardio no ka puhi ʻana i ka momona
- E hakakā 30 ~ Hoʻomaka Keehi (30 minuke)
- Combat 45 ~ Mana Kata (45 minuke)
- E hakakā i ka 60 ~ Kaʻi Cardio Loa (60 mau minuke)
- E hakakā 30 ~ Live (30 minuke)
- E hakakā 60 ~ Live (60 minuke)
ʻO Combat ka hoʻomaʻamaʻa cardio interval maʻamau, i hoʻokumu ʻia ma nā mea mai ka hana koa. E hana ana ʻoe i nā podpiski, nā lou a me nā paʻi, nā kī punch a me nā lima iā Jack e piʻi ai kou puʻuwai i ka pae kiʻekiʻe. Loaʻa i kēlā me kēia hana nā ʻāpana pōkole 5 mau minuke. Hoʻolaʻa ʻia kēlā me kēia ʻāpana i kahi kaʻawale o nā hana. ʻO ka mea mua, hana ʻoe i nā neʻe ʻana o kēlā me kēia, a laila hōʻiliʻili iā lākou i ka hoʻohui. No ka mea ua hana hou ʻia nā neʻe āpau i nā manawa he nui, e hoʻopaʻanaʻau maʻalahi iā lākou.
ʻO nā ʻokoʻa ma waena o kēia mau hana ʻekolu wale nō i ka lōʻihi o ke aʻo ʻana a me ka pae o ka paʻakikī. Wahi a, Hōʻike ʻo 30 - ke koho kūpono loa a he 30 mau minuke ka lōʻihi. Hanakimi 60 - holomua, a hala ka haʻawina i 60 mau minuke. Pākuʻi ʻia ka papahana i ʻelua mau papahana i ke kaila o Live. Hōʻike nā hana hoʻoikaika kino Les mills ma luna o ke kahua i mua o kahi hui o nā poʻe aʻo. hakakā Live ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻomaʻamaʻa, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana E hakakā 30.
ʻO kahi pōkole e pili ana i nā pono o ka cardio Combat:
- hoʻomaʻamaʻa kau, ʻo ia hoʻi e puhi ʻoe i ka nui o nā calorie i ka wā hoʻoikaika kino;
- ʻaʻohe lele lele, piʻi ka nui o ka puʻuwai ma ka lilo o ke kuʻi a me nā ʻūhā o ka wāwae;
- aia kekahi mau koho i ka lōʻihi a me ka paʻakikī;
- nā wā pōkole ma waena o nā ʻāpana e ʻae iā ʻoe e ola hou;
- hauʻoli loa nā papa, mele leʻaleʻa a me nā neʻe ʻana o ka mele.
- pono ʻole i nā lakohana hou aʻe.
ʻO ka pae o ka paʻakikī o ka cardio Combat aia ma luna o ka awelika. Akā he mea loli ka tempo a me ka wikiwiki o nā mea, no laila hiki iā ʻoe ke hoʻopili i nā hana e like me ka pae mua a me ka holomua.
noonoo: ma mua o kou neʻe ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa cardio Combat, e nānā pono i ke wikiō The Basics, kahi a nā mea hoʻomaʻamaʻa e wehewehe kikoʻī ai i ka hana o nā hana. ʻO ka pololei o kāu neʻe ʻana, ʻoi aku ka holomua o ke aʻo ʻana.
Les Mills: nā papahana āpau i ke kime holomua o nā mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino
Hoʻomaʻamaʻa i ke kumumanaʻo o HIIT (hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe)
He kūpono no kēlā mau makemake e puhi i ka momona a hoʻoikaika i ka mākala, a makaʻu ʻole i nā ukana kiʻekiʻe. Kūkulu ʻia nā papa āpau ma ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe, ʻo ia hoʻi e hana ʻoe i ka mea maikaʻi loa.
- HIIT 1 ~ Mana (30 minuke)
- HIIT 2 ~ Kahaha Plyo (30 minuke)
- Koa 1 = Puhi i luna ke Kino (25 minuke)
- Koa Kaulana 2 ~ Lean Kino Lean Out (30 minuke)
HIIT 1 ~ Mana
He hana wikiwiki wikiwiki kēia e hoʻopili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me nā dumbbells (a i ʻole kahi barbel) no nā hui muscle. ʻO kahi laʻana, i ka mahele mua e hoʻomaʻamaʻa ʻoe me ka nānā ʻana ma nā poʻohiwi ʻelua, ka ʻūhā a me nā ʻūhā. A, ʻike ʻoe, ʻo ka nui o nā mākala i komo i ka neʻe, ʻoi aku ka nui o nā calories āu e kuni ai. Ma waho aʻe, pono ʻoe e hana i nā hoʻoikaika ikaika ma kahi wikiwiki loa, a e hāʻawi ia i ka hopena hou o ka pohō kaumaha.
I ka Mana e kakali ana iā ʻoe, ʻo ia nā hana e like me nā squats, lunges, push-UPS, dumbbell bench press, burpees, planks. E liʻiliʻi nā hana hou ʻana o kēlā me kēia hana, akā hoʻokō ʻia i ka wikiwiki a hoʻololi pinepine. ʻAʻole maʻalahi.
HIIT 2 ~ Pīhoihoi Plyo
Inā makaʻu ʻoe i ka lele ʻana, e noʻonoʻo ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa Shock Plyo. Hoʻolālā ʻia ka hoʻomā momona no kēia papahana ka helu mau o ka puʻuwai kiʻekiʻe a me nā hoʻoikaika ʻana e kia ana ma ka haʻahaʻa o ke kino. Hoʻoweliweli nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa me kona ikaika mai ka minuke mua. Eia naʻe, ʻo ka mea nui ke kū i ka hapa mua o ka papa. Ma ka ʻaoʻao ʻelua o ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki ʻana e hōʻole, a ʻo nā minuke ʻelima i hala e pili wale ana i ka ukana kūpaʻa.
Hoʻohana ka papahana i nā hana like me ka Mana mua. Akā ma Shock Plyo bonAia ka manaʻo nui ʻo LSI ka plyometric a me ka hoʻomanawanui cardio, ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana ma aneʻi ka helu palena iki.
Koa 1 ~ Kino i luna Puhi
Mālama ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no ke kino o luna i kahi wikiwiki incendiary me nā hoʻoikaika wikiwiki. E hoʻomaka i ka haʻawina me ka ʻaʻohe kūkulu, no laila e mākaukau e hana mai ka lua mua o ka papahana. Hoʻohana ʻia kekahi mau hana i nā wāwae, akā ʻo ka hapa nui o nā neʻe hone triceps, biceps, poʻohiwi a me ka umauma. Hoʻohui i nā hana cardio e hoʻonui i ka helu o ka puʻuwai a puhi i ka momona. Akā hoʻohālikelike ʻia i nā papahana i hōʻike ʻia ma luna, luna kino Blow Out emi ka helu o ka wikiwiki.
Ke kakali nei ʻoe no ka push-UPS, ka press bench dumbbell, nā ʻano lele like ʻole i ka pā a me nā hoʻolālā papa no abs ma ka hopena. ʻOiai ʻaʻole ʻo ke kino kiʻekiʻe kāu makakoho, ʻoluʻolu e hopu i kēia hana. E ʻae iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i ke kino holoʻokoʻa.
ʻO ke koa 2 ~ Ke Kino Lalo Lean Out
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke Kino Lean Lalo me ke koʻikoʻi ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kino ʻaʻole i ʻoi aku ka haʻahaʻa ma mua o ka ikaika a me ka wikiwiki o ka hoʻomaʻamaʻa i hōʻike ʻia aʻe nei. E ʻae kēia hana iā ʻoe e hōʻemi i ka pūhaka, akā e hoʻomaikaʻi maikaʻi i kou cardio-ahonui. E lilo ʻoe i ka nee mau ma loko o ka papa, a i ka hopena wale nō e ʻike ʻoe i kahi ʻāpana pōkole ma ka papahele no nā wāwae. ʻAneʻane kokoke i laila nā hoʻoikaika ikaika, ʻo ke koʻikoʻi kiʻekiʻe loa ma ka cardio a me ka ikaika.
ʻAʻole komo ka hoʻomaʻamaʻa ma ka lele lele ikaika a ke holo nei i kahi, akā kekahi mau mea o ka kickboxing no kahi kino haʻahaʻa. ʻO nā minuke he ʻelima i hala, e hoʻokō ʻoe i nā haʻuki ma ka moena, nā pūhaka a me nā pūpū.
ʻO kahi pōkole e pili ana i nā pono o ka hoʻomaʻamaʻa waena:
- ma muli o ke kiʻekiʻe o ka lāʻau i mālama ʻia ma loko o ka papahana, e hoʻoheheʻe ana ʻoe i ka momona ma loko o ke kino.
- ʻae ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe e ʻae iā ʻoe e puhi i nā calorie ʻaʻole wale i ka wā, akā no nā hola ma hope o ke aʻo ʻana.
- i ka wā o nā haʻawina aia kahi haʻawina ikaika o nā mākala āpau o ke kino ma o ka hoʻoikaika ikaika.
- hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kou cardio-ahonui.
- ʻo ka hapalua hola o ke ʻano aʻo e like me ka hola o ke aerobics ma ke ʻano kaulike.
ʻO ka pae o ka paʻakikī o kēia mau wā kau - holomua. Akā inā ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino i kahi loli maʻalahi (e like me ka hōʻike ʻia e kekahi o nā kaikamahine), a laila pili kēia mau polokalamu i ka haumāna ʻike liʻiliʻi. E ʻoluʻolu, ʻo ka hapa nui o ka hoʻomaʻamaʻa he nui ka nui o nā lele.
No kekahi mau hoʻomaʻamaʻa e pono ai ʻoe i nā dumbbells. Wahi a Les mills penei:
- 0-2. 5 kg - no ka poʻe hoʻomaka
- 2,5-5 kg - no ka pae waena
- 5-10 kg - holomua
Akā hiki iā ʻoe ke ʻike i kāu dumbbells kaupaona maikaʻi loa.
Kaukauʻi hou
- Core Attack (20 min)
- Koa Kūloko ~ Stretch & ikaika (20 minuke)
Huʻi Kū Core
Hoʻomaʻamaʻa ma ka papahele i ka nui no nā mākala o ka ʻōpū, akā pili pū kekahi i nā mea āpau nā mākala o ka corset. ʻO ka hiʻohiʻona o ka papahana ka alternation mau o ke kūlana mua: e hana ʻoe i nā hana i hope, ke kūlana o ka pā. Hoʻomaka kēlā me kēia ʻāpana hou me kahi hoʻololi maʻalahi o ka hoʻoikaika kino, akā e hoʻonui mālie i ka paʻakikī o ka hoʻoikaika ʻana i kona nui.
ʻO ka manawa paʻakikī e paʻakikī paha ʻoe e hana hou i nā papa ma ke koho paʻakikī, akā e hoʻoliʻiliʻi hoʻi i nā mākala. Hāʻawi ka hoʻomaʻamaʻa Core Attack i kahi ukana maikaʻi ma nā mākala o ka ʻōpū, no laila ke aʻo aku nei wau iā ia i ka poʻe makemake e hoʻokō he ʻōpū palahalā elastis. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā dumbbells e hoʻonui i ka paʻakikī o nā hoʻoikaika kino.
Kikoo & Ikaika
Hoʻomaʻamaʻa mālie, ka mea i hoʻomalu ʻia e ka ukana kūpaʻa. E hoʻokō ʻoe i nā mākala loloa nani a hana i ka hoʻolōʻihi ʻana. ʻAʻole kūkulu palena ʻole kēia polokalamu a me nā rula paʻakikī, no laila he ʻoluʻolu loa a paʻakikī ʻole. Eia nō naʻe, e hoʻokomo ʻia kou mau mākala ma loko o ka papa. ʻO nā minuke ʻelima hope loa i hoʻolaʻa ʻia e hoʻolōʻihi i nā mākala. Eia naʻe, e akahele me nā kaula, hiki i ka neʻe ʻana o ke ala ke hōʻino iā lākou.
Me ka ʻokoʻa o ka hoʻomaʻamaʻa hope ʻelua i nā haʻawina āpau mai ka papahana Combat hiki ke wehewehe ʻia i nā huaʻōlelo ʻelua - pahū a ikaika loa. Me nā haʻawina mau me nā wili Les lawe ʻoe i ka nui o ke kaupaona a hoʻopaʻa i ke kino. ʻĀ, inā hoihoi ʻoe i kēia paʻakikī ma ke ʻano holoʻokoʻa, a laila e heluhelu hou aʻe e pili ana ma aneʻi. Kūleʻa ia no 2 mau mahina, kahi e hoʻonui ai i kou kiʻekiʻe o ke olakino.