Pahuhopu nui:

ʻAno:

Pae hoʻomākaukau: ʻawelike

Ka helu o nā hana i kēlā me kēia pule: 3

Pono pono: barbel, dumbbells, EZ-bar, pono hoʻoikaika kino

Pū'ulu: kane a me na wahine

Author: ʻO Steve Shaw

Eia kahi XNUMX-lā mana lōʻihi i kakali ʻia no ka papahana hoʻoikaika kino ikaika, Muscle a me ke ahi hana i manaʻo nui ʻia no ka loaʻa ikaika ʻana o nā mākala. Ua hoʻohana nā tausani he nui i kēia XNUMX-lā i ka hoʻokaʻawale me ka kūleʻa.

ʻO ka helu o ka poʻe e makemake ana e hoʻololi i ka mana o ʻekolu mau lā o ka ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa "Ka ikaika, nā mākala, ke ahi" ua hoʻonui ʻia i mau manawa. E kala mai no ka kali ʻana iā ʻoe no kēia mea, akā makemake wau e hōʻoia hou ua hana wau i nā mea āpau.

Nui a hewahewa nā koho no ka hoʻokaʻawale ʻana he ʻekolu lā, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka papahana hoʻoikaika kino no ka ʻōnaehana ʻoi loa, Muscle a me Fire.

• Nā lā 1: Pākuʻi a hoʻi
  
• Nā lā 2: mau wāwae
  
• Nā lā 3: Laumaewa
  
• Nā lā 4: Nā poʻohiwi a me nā lima
  
• Nā lā 5: Laumaewa
  
• Nā lā 6: Laumaewa
  
• Nā lā 7: Laumaewa

E like me kāu e ʻike ai, hāʻawi ka papahana hoʻomaʻamaʻa i ʻekolu mau lā o ka hoʻomaha i ka manawa hoʻokahi ma hope o ka hana ʻana i nā mākala o nā lima a me nā kāʻei poʻohiwi. E ʻae kēia iā ʻoe e hoʻōla piha ma mua o ka hoʻi ʻana i ka hale hoʻoikaika kino e hana ai i kou mau pectoral a me nā mākala hoʻi.

Nā mea e pili ana i ka papahana "Ka ikaika, nā mākala a me ke ahi"

ʻO kaʻu ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa ikaika, ʻeleu a me ke ahi e kōkua iā ʻoe e kūkulu i ka nui o nā mākala a hoʻonui i ka ikaika ma o ke ʻano kūikawā i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa: ʻekolu mākou mau koho hoʻonohonoho, a e hoʻohana mākou iā lākou āpau i hoʻokahi hana. No kēlā me kēia pūʻulu mākia māka, e hana ana mākou i nā ʻano o nā set:

1. Ikaika. Hoʻonohonoho ka ikaika i ka wā hoʻomaʻamaʻa. Hoʻopili nā pūʻulu ikaika i ka hana ʻana mai 3 a 5 reps, hoʻohana nā ʻano āpau i ka kaupaona hana like. Inā hana ʻoe i ʻelima mau reps no kēlā me kēia hoʻonohonoho, hoʻonui i kou kaona hana. No nā pūʻulu mākala nui, hana mākou mai 5 a 2 mau pūʻulu ikaika, no nā mākala liʻiliʻi - ʻelua mau ikaika i hoʻokokoke i hoʻokahi hana. Pono e hoʻomaopopo ʻia no kekahi mau pūʻulu puʻupuʻu, he kūpono ʻole ia e hana i nā ikaika, a i kekahi manawa he kūpono ʻole ia. ʻO kahi laʻana, paʻakikī e noʻonoʻo i ke ʻano o ka mana no nā mākala ʻōpū.

1. Nā mākala. ʻO ka set Muscle nā ​​6-12 reps me ke kaupaona hana like. Ke hoʻomaka ʻoe e wāwahi i ka paepae o 12 repetitions i kēlā me kēia kau, e hoʻonui i kāu kaumaha hana. No nā pūʻulu mākala nui, hana mākou i 4-6 i nā pūʻulu mākala i hoʻokahi hana, akā hoʻohana mākou i ʻelua mau hoʻoikaika kino. Loaʻa i nā mākala liʻiliʻi i 2 a i ʻole 4 i nā pūʻulu puʻupuʻu i kēlā me kēia hana mai 1 a i ʻole 2 haʻuki. ʻOkoʻa, hiki iā ʻoe ke hana i 3 set o hoʻokahi hoʻoikaika kino.

1. Ahi. No kēlā me kēia pūʻulu pahuhopu, hana mākou i nā seti ahi 1-2, me ka hoʻohana ʻana i nā ʻano kaʻawale. Koho i kahi kaupaona e ʻae iā mākou e hana i 15 i 20 mau reps, a laila hoʻonui i ka helu o nā māka i 40. Pehea? Hana mākou i nā māka i hiki iā mākou, hoʻomaha iki a hoʻi i ka hoʻoikaika kino. Pono ka pōkole e like me ka pōkole e hiki ai iā mākou ke hoʻopihapiha i nā mālama ikehu no 1-3 repetitions wale nō. Ke kū nei i ka ʻeha e hoʻā ana, hana mākou i ka hoʻoikaika kino a hiki i ka nui o nā hana hou ʻana i 40. A inā i ke ala mua hana mākou ma mua o 25 repetitions, hoʻonui mākou i ka paona hana. Hana mākou i ʻelua mau setahi ahi no nā pūʻulu puʻupuʻu nui, a hoʻokahi a ʻelua paha mau kapuahi ahi e lawa pono e hana i nā pūʻulu nā liʻiliʻi.

Nā ʻōlelo a me nā manaʻo

• Pāpā - ʻAʻole wau e aʻoaʻo iā ʻoe e hana a hiki i ka holo pono ʻole ʻana. E hoʻāʻo e hana i kēlā me kēia hoʻonohonoho a hiki i kou manaʻo ʻaʻole ʻoe e huki i kahi hana hou, a i kēia manawa e hoʻōki i ka hoʻoikaika kino. Inā ma kekahi manawa hele hewa ʻoe i kēia wahi o ka holomua - ʻaʻohe mea nui, akā ʻaʻole pono ʻoe e hoʻokele pono iā ʻoe iho i kahi kihi i kēlā me kēia ala.
  
• Pahuhopu Pahuhopu - ʻO kāu pahuhopu nui ka holomua me kēlā me kēia hana a me kēlā me kēia hoʻonohonoho. ʻO nā paheʻe paheʻe he mea hoʻonele ka manawa a me ka hana. Inā maikaʻi ʻole ʻoe a i loaʻa paha iā ʻoe ka manawa liʻiliʻi - mai alualu i ka helu, akā e kū ma ka liʻiliʻi o ke ʻano o ka maikaʻi.
  
• koho - Heʻoiaʻiʻo, he kuleana kou e hoʻoponopono i ka papahana hoʻomaʻamaʻa i kāu papa kuhikuhi, akā mai poina i ka manawa like he kūpono ʻole ia no ke bodybuilder pololei e hoʻomaʻamaʻa ma mua o 4 manawa i ka pule. ʻO wai ka mea ʻoi loa? ʻO kahi āu e hiki ai ke pili i kahi wā lōʻihi.
  
• Hoʻololi ka liʻiliʻi He aha inā ʻaʻole wau e makemake e pili i ka loina 6-12 reps a makemake e hana i 6 a 10 reps? Makemake ʻoe e hele no nā hana hou he 6-10. He aha inā ʻaʻole wau makemake i ka manaʻo o 3-5 reps i kahi mana hoʻonohonoho? A laila hana i ka 4 i ka 6 reps. He paʻakikī paha e hana i 40 reps i kahi hoʻonohonoho ahi? E hele i 30 mau puhi ʻāʻā kino. 'Ōlelo Aʻo: aia nā loli liʻiliʻi inā pili ʻoe i nā loina nui o kēia papahana hoʻolālā. Mai kāʻawe ʻia i nā mea liʻiliʻi - e noʻonoʻo wale e pili ana i ka hāpai ʻana i ke kaupaona a nui aʻe!
  
• Hoʻoikaika alternating -ʻO ka hoʻomaʻa i nā hoʻoikaika i kēlā me kēia pule ʻaʻole ia he manaʻo maikaʻi ʻole. Maopopo he hiki ʻole ke hoʻopau i nā hoʻoikaika kino āpau no ka pūʻulu pahuhopu i hoʻokahi hana. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi set dumbbell no nā pūʻali pectoral Muscle i hoʻokahi pule a me nā dumbbells i ka lā aʻe.
  
• Huina nui o ke hoʻokokoke ʻana - ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻomaka me ka helu liʻiliʻi o nā hoʻokokoke ʻana, a ke manaʻo ʻoe ua hiki i ka manawa e hoʻonui ai i ka ukana, e hoʻohui i ka helu o nā ala i kāu papahana hoʻomaʻamaʻa.
  
• Nā mākala keiki - E ʻoluʻolu ʻaʻole he mana hoʻonohonoho no nā mākia bipi. ʻAʻohe oʻu kumu e manaʻoʻiʻo ai pane maikaʻi nā mākala bipi i nā reps haʻahaʻa.
  
• ʻO Quadriceps - Inā makemake ʻoe e hoʻomanawanui i ka ʻeha, e hoʻohui i kahi kaʻawale o 20 mau squats i kahi ahi no kāu quadriceps.

Lā 1. Ka umauma a hoʻi

Lā 2. Nā wāwae a me ʻAt

Lā 3. Hoʻomaha

Lā 4. Nā poʻohiwi a me nā mea kaua

Lā 5. Hoʻomaha

Lā 6. Hoʻomaha

Lā 7. Hoʻomaha

Nānā haʻuki no ka papahana Hoʻoikaika Muscle a me ke ahi

No ka loaʻa ʻana o ka mea nui o ka papahana, pono ʻoe e ʻai pono a hoʻonui i kāu papaʻai me nā mea hoʻohui haʻuki. E kiʻi i nui a muscular ʻoe a ʻai i ka nui. E mākaukau e apo i nā nui o nā calorie a hana me ke akamai.

ʻO ke kīkana waiwai keu kaupaona mea maikaʻi e hiki ke hoʻolako i kahi kino luhi i ke kino me nā wīwī wikiwiki no ka hoʻopihapiha ʻana o ka ikehu a me ka protein wikiwiki wikiwiki no ka hopena anti-catabolic.

Paipai ʻia e lawe ia ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hoʻomaikaʻi i nā hana noʻonoʻo a hāpai i ka hiki i ka ikehu. e hāʻawi i nā mākala e ulu nei a me ke kino me nā setamina o nā wikamina a me nā minelala. Mai poina i ka makemake o ka ʻālapa no nā wikamina he ʻoi aku ka nui o ka nui ma mua o nā pono o ka limahana o ke keʻena e alakaʻi nei i kahi nohona noho a ʻaʻole lawa nā multivitamins maʻamau mai ka hale kūʻai lāʻau nāu.

ʻoiai kekahi o nā mea hoʻopihapiha i ʻike nui ʻia a maikaʻi hoʻi, pono ia e ʻāpana o ka mea loaʻa kaupaona palena iki.

Paipai ʻia nā mea hoʻohui haʻuki no ka Polokalamu ikaika a me ke ahi

E heluhelu hou: