Contents
E ʻike i ka polokalamu 21
8, 10, 12, 15 ka helu maʻamau o nā hana hou a mākou e hana ai i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa. Akā ʻo ka hana ʻana i ka mea like i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole luhi wale ia no ʻoe. Māluhiluhi hoʻi ia i kou mau mākala, ke kāohi nei i ka ulu ʻana o nā mākala a me ka palena ʻana i ka hopena o ka hoʻoikaika kino.
ʻO ka mea pōmaikaʻi, nui nā ala e hoʻololi ai i kāu hoʻoikaika ikaika punahele e hoʻoluliluli i kou kino a hoʻokō i nā hopena maikaʻi. ʻO kekahi o nā loea maʻamau a hōʻoia ʻia i kapa ʻia ʻo "21".
"ʻO ka hoʻouka ʻana i kahi kuhi kahi ala kūpono loa e hoʻoulu ai i ka ulu ʻana o nā mākala," i wehewehe ai ʻo David Carthagno, he kauka osteopathic, ka mea nona ka Scottsdale Sports Medicine Institute ma Scottsdale, Arizona. "Polokalamu 21 pololei kēlā. Hoʻololi ʻoe i ʻekolu mau pae o ka neʻe i hoʻokahi haʻuki ma kahi o ka hana ʻana i nā isotonic maʻamau me ka amplitude like, "hoʻomau ʻo ia.
Ma lalo iho kahi hoʻolālā hoʻoikaika a Kauka Carthagno, kahi e lawe ai i kekahi mau hana lima e maʻa mau loa i kahi pae hou, e ʻae iā ʻoe e hele ma ʻō aku o ka pā a loaʻa i nā hopena maikaʻi aʻe.
ʻO kāu 21 Workout Template
A ʻo nā hana āpau i loaʻa i kā lākou ʻano neʻe (BP), a i ʻole ke kumumanaʻo o ka hoʻokō, pono e mālama ʻia, nā repetitions e like me ka papahana "21" hiki ke hoʻokaʻawale ʻia i ʻekolu mau ʻāpana: ka pae haʻahaʻa o ka neʻe, ke kiʻekiʻe o luna o ke noi a me ke kaʻina o ka neʻe.
Eia nō naʻe, e ka poʻe bodybuilding wiwo ʻole, e akahele: ʻoi aku ka nui o nā reps i hui pū ʻia me ʻekolu mau pae o ka neʻe ʻana i hoʻokahi hoʻonohonoho e hoʻāʻo maoli i kou ikaika a me kou ahonui.
E mākaukau e ʻae i ka ʻoiaʻiʻo o ka hana ʻana i kahi papahana 21-rep ke koi paha i kahi koho kaupaona haʻahaʻa ma mua o ka hana maʻamau o 12-15 piha-amplitude repetitions.
ʻO ka mea aʻe kahi kiʻi o ka hoʻokō ʻana i nā ala āpau e hana hou ʻia ai kēlā me kēia amplitude 7 mau manawa, e hana ana i 21 mau hana hou.
1. ʻO ka amplitude haʻahaʻa
ʻO ka hapalua haʻahaʻa o ka contraction - 7 reps i kēlā me kēia set
2. ʻO ka amplitude luna
ʻO ka hōʻemi hapa hapalua - 7 reps i kēlā me kēia set
3. Amplitude piha
Full amplitude of contraction - 7 repetitions i kēlā me kēia set
kino
Kaomi kaomi Palani me nā dumbbells
Kūlana mua: moe ma luna o kahi pālahalaha, pālahalaha i paʻa pono kou mau wāwae i ka papahele a huki ʻia kou ʻōpū.
Lawe i nā dumbbells i kēlā me kēia lima me ka paʻa paʻa ʻole (nā alo i kū pono kekahi i kekahi).
E hoʻolōʻihi i kou mau lima e hoʻopololei a lawe iā lākou i kahi kūlana i luna pono o kou poʻohiwi.
- BP Lalo: e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells a hiki i ka pae ʻana me kou poʻo. Hoʻomaha, a laila hohola i kou mau lima a hiki i kahi 45 ° kūlana. E hana hou i ka hana.
- Luna MAI: e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells a kū i ka wā e hana ai kou mau lima i kahi kihi 45 °. Hoʻomaha, a laila hohola i kou mau lima a hiki i ka hoʻonui ʻia ʻana a kau pono ʻia nā dumbbells ma luna o kou poʻohiwi.
- Piha ke koko e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells a hiki i ka pae o kou poʻo. Hoʻomaha, a laila hohola i kou mau lima a kau pono ʻia ma luna o kou poʻohiwi.
Kū Biceps Curl
Kūlana mua: E hoʻonoho i kahi ʻaoʻao o ka mīkini palaka i ke kūlana i lalo a hoʻopili i kahi pā pololei.
Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi ākea a kūlou iki ma nā kuli, kū i mua o nā kaupaona a hopu i ka pā me ka paʻa o lalo.
- BP Lalo: Kūlou i kou mau lima me ka hoʻohana ʻana i kāu biceps a hāpai i ka papa i luna a hiki i kou mau lima e hana i kahi kihi 90 °. Hoʻomaha, a laila hoʻokuʻu haʻahaʻa i ka pae i ke kūlana hoʻomaka, kaohi ʻana i ka neʻe. E hana hou i ka hoʻoikaika kino.
- Luna MAI: kūlou i kou mau lima a hāpai i ka ʻau i kou umauma, kaomi ʻana i kou mau biceps no kekona ma ke kiʻekiʻe loa o ka amplitude. E hoʻohaʻahaʻa i ka pā i kahi kihi 90 °. E hana hou i ka hana.
- Piha ke koko e hoʻokiʻekiʻe i ka pā mai ka wahi hoʻomaka i ka umauma a hoʻohaʻahaʻa iā ia a hiki i ka hoʻonui ʻana o nā lima i ka wahi haʻahaʻa o ka amplitude, e hoʻopili ana i ke kiʻekiʻe o luna a me lalo.
Hoʻonui ʻia no triceps ma ka palaka ke kū nei
Kūlana mua: Kū i mua o kahi mīkini poloka a lālau i kahi pā pololei (a i ʻole V-ʻano) me kahi paʻa o luna.
Kulou iki i kou mau kuli, kūlou iki i mua ma ka pūhaka a kaomi i kou kuʻekuʻe i kou kino i kou mau ʻaoʻao, e paʻa ana i ka pae ma ka pae o ka pahu.
E nānā i mua, e mālama pololei i kou kua.
- BP Lalo: kaomi i ka lāʻau i ka papahele a hoʻolōʻihi ʻia kou mau lima. E hāpai mālie i kou mau lima a hiki i kahi 90 ° kūlana.
- Luna MAI: E hoʻohana i kāu triceps a kaomi i ka pā i ka papahele a hiki i kou mau lima i kahi 90 ° kihi, hoʻomaha a hoʻi i kahi hoʻomaka.
- Piha ke koko kaomi i ka pā i ka papahele, e hana ana i ka hoʻoikaika kino ma BP piha, a laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka.
Piʻi biceps paʻa
Kūlana mua: moe me kou kua i kahi pākeke e huli ana ma ke kihi o 45 °. Pono ka dumbbell a me ka poʻohiwi e kau i ka hope o ka pahu.
- BP Lalo: hoʻololi i kāu mau biceps a hāpai i ka dumbbell i kahi kihi 90 °. Hoʻomaha, a laila e hoʻihoʻi haʻahaʻa i kou mau lima i kahi e hoʻomaka ai. E hana hou i ka hana.
- Luna MAI: hāpai i ka dumbbell i kou auwae. Hoʻomaha, a laila e hoʻihoʻi haʻahaʻa i ka dumbbell i kahi kihi 90 °. E hana hou i ka hoʻoikaika kino.
- Piha ke koko hoʻopaʻa i kou mau biceps a hāpai i ka dumbbell i kou auwae. Hoʻomaha, a laila hoʻolōʻihi i ka dumbbell i kahi e hoʻomaka ai.
Pākuʻi Triceps
Kūlana mua: e kū i kahi kūlou i luna e pili ana nā lima i ka laulā o ka poʻohiwi, ua nānā nā manamana i mua.
- BP Lalo: mālama mau i ke kino i kahi kūpono (i hoʻokahi laina), e hoʻohaʻahaʻa i ka pahu i ka papahele, a laila piʻi i ka waena o ka amplitude piha; hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou i ka hoʻoikaika kino.
- Luna MAI: e hoʻohaʻahaʻa i ke kino i ka papahele i ka waena o ka amplitude mai ke kūlana kiʻekiʻe, a laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka.
- Piha ke koko pili i ke kaupaona o ke kino holoʻokoʻa i ka hoʻoikaika kino, hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i ka papahele, a laila hoʻopololei i kou mau lima a piʻi i ka amplitude piha i ke kūlana hoʻomaka.
Wili o nā lima no ka biceps ma ka palaka haʻahaʻa me kahi ʻau kaula
Kūlana mua: kū i luna a pololei i ke kiʻekiʻe piha i hiki ai kou kuʻekuʻe wāwae ma lalo o kou pūhaka, kūpikipiki nā mākala o kou ʻōpū, a hoʻomaha kou mau poʻohiwi.
- BP Lalo: Ke hoʻohana nei i kahi paʻa kūleʻa, e hoʻohuli i kou mau pulima i waho i ke kūlou ʻana i kou mau lima i kahi kihi 90 ° (ma ka kuʻe lima). E hoʻohaʻahaʻa i ka papahana a hiki i ka hoʻonui ʻia ʻana o kou mau lima.
- Luna MAI: hāpai i ka pā i ka manawa e huli ana i nā kūlima i waho a hana i nā biceps i kahi kiʻekiʻe loa o ka flexion. E hoʻohaʻahaʻa i ka papahana i ka hapalua o kona amplitude a hana hou i ka hoʻoikaika kino.
- Piha ke koko hapai i ka papahana e hoʻopiha i ka amplitude, a laila e hoʻohaʻahaʻa iā ia i ka palena o lalo.
Nā pono o ka papahana 21
Nui nā kumu no ke aha e lilo ai ka papahana 21 i ʻāpana o kāu hoʻolālā hoʻolālā ma ka liʻiliʻi i kekahi manawa. A penei lākou:
Hoʻonui i ke kūpaʻa. E hana ana ʻoe i nā hana hoʻoikaika kino no ka manawa ʻoi aku ka lōʻihi, e hoʻokau ana i kou mau mākala i ka hoʻāʻo o ka hoʻomanawanui. ʻOiai he nui nā mea pālua a pālua paha i hana ʻia me 8 a 15 mau hana hou, e koi ana ka papahana 21 rep i ka hoʻomanawanui hou ʻana i nā mākala a me ka ikaika e lawelawe i nā hoʻonohonoho grueling.
Ke lanakila nei i ka "maʻa" muscle. Me nā repetitions ikaika me nā helu hoʻomaka a me nā hopena ʻokoʻa, ʻo ke ala atypical o ka hana ʻana e hoʻoikaika i kou kino e hana i nā ala hou a pane i ke koʻikoʻi koʻikoʻi.
Māmā no nā mea hoʻomaka. Ke hoʻohui nei i nā ʻano hoʻomaʻamaʻa hou i loko o kekahi papahana hoʻoikaika kino ʻaʻole hāʻawi wale i nā hopena maikaʻi, akā hoʻomaikaʻi pū i kāu mau pane physiological. E hoʻomanaʻo e hoʻohou i nā hana i kēlā me kēia manawa, hiki ke luhi a luhi hoʻi i ka hala ʻana o ka manawa.
Mālama manawa. Me ka papahana 21, hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻomaʻamaʻa liʻiliʻi no kahi hui muscle kikoʻī; ma muli o nā kuʻikuʻi wikiwiki, e ʻike nā mākala i ke koʻikoʻi kūpono i ka hoʻohana ʻana i nā hoʻonohonoho lōʻihi a me nā amplitude ʻokoʻa. Inā hoʻokō pololei ʻia ka papahana "21", hiki ke kāpae ʻia hoʻokahi a ʻelua paha mau hoʻoikaika kino no kēlā me kēia hui muscle mai ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa ikaika maʻamau.
aʻo
Lawe wikiwiki ka papa hana 21 a hoʻokomo i ʻekolu mau superset ikaika e puhi i kāu biceps a me kāu triceps, a me 45-60 kekona i hoʻomaha ma waena o nā superset.
Pono nā poʻe haʻuki hou i ka papahana 21 e haku i kēia hana ma o ka hoʻokomo ʻana i hoʻokahi hoʻoikaika kino no kēlā me kēia meʻa - biceps a me triceps - i kā lākou papa hoʻomaʻamaʻa. Ma hope o ka loaʻa ʻana o kekahi ʻike, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka helu o nā hoʻoikaika kino i 2 a i ʻole 3.
ʻO kekahi o nā hana i helu ʻia ma lalo e kūpono no ka papahana 21. I kēia papa haʻawina haʻawina hāpana, hoʻohana wale ʻia ke kumu hoʻohālikelike ʻo "21" wale nō no ka hoʻoikaika kino - prone triceps extension and dumbbell biceps curls.