Contents
Ka maʻalahi - malia paha he koho koho kahi kino haʻuki nani. Eia nō naʻe, pono ka hiki ke hana i kahi "alahaka" ʻaʻole wale no ka nani akā no ke olakino. ʻO ka lawa o ka neʻe ʻana o ka iwi kuamoʻo - kahi hōʻoia e ʻaʻole ʻoe e ukali i ka ʻeha a me ke kūlana i mōʻī mau.
Nā hoʻomaʻamaʻa yoga 30 kiʻekiʻe no ka hoʻi
Nā hana 10 kiʻekiʻe loa no ka maʻalahi o ke kua (no ka poʻe hoʻomaka)
Inā hana mau ʻoe i nā haʻuki kūpono no ka hoʻi i maʻalahi, a laila e hoʻopau ʻoe i ke aho, ka luhi, nā mea paʻa i nāʻiʻo a maikaʻi ʻole ka maikaʻi akā maikaʻi ke nānā aku. Eia hou, e aʻo ʻoe i ka hana ʻana i nā postur i loko o yoga a hiki ke haʻaheo iā lākou iho.
Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 5-10 pōʻaiapuni o ka hanu a helu paha i ka manawa o 30-40 kekona. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka manawa ma hope.
1. Kūlou hoʻi i ke kū ʻana
He aha ka pono: Hoʻoneʻe i ka iwi kuamoʻo a hoʻoikaika i nā mākala hohonu o ke kua a maikaʻi no ke kūlana.
Pehea e hana ai: Kū pololei a ʻike i ka papahele paʻakikī ma lalo o kou mau wāwae. He mea nui ke kū ma ka papahele, me ka manaʻo e kū ka wāwae o kona mau wāwae. A laila kau i kona mau lima ma kou pūhaka a hoʻomaka e hilinaʻi i hope, ʻo ka pelu loa o ka hope. E mālama i kahi kaulike iʻole e nalowale ke kaulike, hiki i kēia hip ke hoʻopili i mua.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: Hana i ka hoʻoikaika kino no ka maʻalahi o ke kua, e noho ana ma luna o kahi noho, e hoʻāʻo nei e kūlou i ka mea hiki, akā me ka ʻole o ke poʻo.
2. ʻO ke kumu o ka Sphinx
He aha nā pono: Hoʻolālā i ka maʻalahi o ka iwi i lalo, paipai i ka ea a me ka hemo ʻana o nā mākala.
Pehea e hana ai: Moe i kou ʻōpū, hilinaʻi i nā forearms. E hāpai i ka pā me ka hāpai ʻole i ka pelvis mai ka papahele. ʻO ka poho o kou lima, hiki iā ʻoe ke pani a waiho paha iā ia e moe ana i kēlā me kēia. Nānā pololei, ʻaʻole hoʻolei i kona poʻo. ʻIke i kahi ʻoluʻolu e hohola mai ka ʻāʻī a i ka pūhaka.
Pehea e hoʻomaʻalahi aiMaʻalahi kēia hana no ka maʻalahi o ke kua i nā mea hoʻomaka loa, akā inā loaʻa nā pilikia o ke kua i lalo, koi ʻia ʻaʻole e hoʻokiʻekiʻe i ke kino a he wahi kekona wale nō.
3. Ke kūlou ma ke kua
He aha nā pono: Hoʻonui i ka neʻe ʻana o ka iwi i ka ʻāpana o luna, hoʻoikaika i nā mākala i hope, hoʻokuʻu i ka haʻalulu a me nā kiʻi ma nā poʻohiwi a me ka iwi āpau.
Pehea e hana ai: Moe i kou ʻōpū e kau ana ma ka poho o ka lima paha. A laila e kau i nā lima pololei ma hope o kona kua, huki iā lākou ma ke kino a hāpai i ke kino. Pono ʻoe e ʻike i ke koʻikoʻi o nā mākala hope a kau i ka umauma. E hoʻāʻo ʻaʻole e kuli i kou poʻo a hāpai i nā wāwae.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: E kau ana i ka pā ma ka forearm, e like me ke ʻano o ka Sphinx.
4. Hoʻomaʻamaʻa "Swimmer"
He aha nā pono: Hoʻoulu i nā mākala hope, hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi o ka iwi kuamoʻo, hoʻoikaika i nā wāwae, hoʻomohala i ke kaulike a me ka hoʻohui ʻana.
Pehea e hana ai: Moe i kou ʻōpū, huki nā lima i mua. A laila hāpai i nā lima a me ke kino i luna, kona mau wāwae e moe mālie ana i ka papahele. A laila hāpai aʻe i ka lima a me ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e hoʻohālike i ka neʻe ʻana o kahi ʻauʻau i ka wai. Hana i ka hoʻoikaika kino me ka maximum amplitude, akā neʻe mālie, ʻaʻole ʻoi.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: Hana i ka hoʻoikaika kino no ka maʻalahi o ke kua me kahi amplitude liʻiliʻi a hāpai paha i nā lima huli ma mua, a laila nā wāwae.
5. Popoki
He aha nā pono: Hoʻomaha i nā mākala, hoʻomaikaʻi i ka neʻe o ke kolamu spinal, kōkua i ka hoʻomohala ʻana i ka hope.
Pehea e hana ai: E kū ma nā ʻehā āpau, e kau ana i kou mau lima ma lalo o nā hono o ka poʻohiwi a me ka ʻūhā ma lalo o nā iwi pelvic. A laila vegimite a pāpā aku i ke kua, hoʻohālike i ka pōpoki. I kahi deflection o ka aʻa e hāpai aʻe i kou huki ʻana - e hoʻohaʻahaʻa i kou poʻo i lalo. Hana me ka maximum amplitude, akā i ka wikiwiki e pale i ka ʻeha.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: E hoʻemi i ka amplitude a me ke ana, inā he mau pilikia me ka ʻaoʻao haʻahaʻa, ʻāʻī a i ʻole nā ʻāpana ʻē aʻe o ka iwi kuamoʻo.
6. Nā wāwae paʻa ma nā hā
He aha nā pono: Hoʻolālā i ke kaulike a me ka hoʻohui ʻana, hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi o ke kua, he hopena sedative ia.
Pehea e hana ai: Kū ma nā ʻehā āpau a hāpai i hoʻokahi wāwae i luna, hoʻoponopono i ke kuli. Kuʻe lima alo a hopu i ka kuʻekuʻe wāwae a i ʻole ka wāwae o ka wāwae i hāpai ʻia, e kulou ana ma ka hope. E hāhai i ke kaulike, halihali kēia i ke kaupaona ma ka lima a me ka wāwae e waiho ana ma ka papahele. Mai poina e hana hou no kēlā ʻaoʻao.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: Hana i ka hoʻoikaika kino no ka maʻalahi o ke kua, kūlou ka wāwae i ka kuli, akā ʻaʻole e hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe ma luna o ka papahele. Hiki nō iā ʻoe ke hoʻohana i ke kāʻei hoʻoikaika kino a i ʻole ke kāwele e paʻa ai ka wāwae.
7. Ke kuapo o ke alahaka hapalua
He aha ka pono: Hoʻoikaika i nā mākala i hope, nā ʻūhā a me nā ʻūhā, hoʻolōʻihi i ka iwi kuamoo, hoʻoikaika i nā mākala o ka papa pelvic.
Pehea e hana ai: Moe i kou kua a huki i ka wāwae i ka pelvis, e hana i kēia kulou i kou mau kuli. E hāpai i ka pelvis i nā poʻohiwi, ka ʻāʻī a me ke poʻo e moe ana i ka papahele, nā wāwae i ka laulā o nā poʻohiwi. Hiki i nā lima ke hopu i nā kuʻekuʻe wāwae a i ʻole hoʻokau iā lākou ma ke kino. Hoʻopili i nā glutes ma luna a hoʻāʻo e hāpai i ka pelvis i ke kiʻekiʻe e hiki ai ke hoʻomohala i ka hope i hiki.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: E mālama i ka kua i lalo me kou mau lima ke hana i nā hoʻoikaika kino no ka maʻalahi o ke kua, no laila e hōʻemi ana i ka ukana ma ka ʻaoʻao i lalo, akā ʻoi aku ka nui o ka thoracic.
8. ʻO ka wili i ka ʻīlio alo i lalo
He aha ka pono: Kikoo i nā poʻohiwi a me ka iwi kuamoʻo, hoʻoikaika i ka lima a hoʻomaha i ke kua i lalo.
Pehea e hana ai: Kū i ke kūlana o ke kaula a laila hāpai i ka pelvis i luna, e lawe ana i ke ʻīlio i lalo i lalo. Me ka lima e hopu i ka kuʻekuʻe wāwae o ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e mālama pololei ana i ke kua. Ma hope o kekahi mau hanu, hoʻololi i nā ʻaoʻao.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: Kulou nā kuli, kū ma luna o ka piko a hohola paha i kou mau wāwae i ka wā e hoʻokō ai ʻoe i nā poses. Hiki iā ʻoe ke huki i ka lima i ka wāwae ʻē aʻe a i kahi kokoke loa, i kēia kūlana, maʻalahi ka wili e hana.
9. Ka wili i ka hope
He aha ka pono: ʻO kēia hana no ka maʻalahi o ka hope e hoʻomohala i ka neʻe o ka iwi kuamoʻo, ʻo ka ʻaoʻao hoʻi o lalo, kōkua i ka hoʻomohala ʻana o ka hope a hoʻoikaika i nā mākala.
Pehea e hana ai: Moe i kou kua a huki i ka wāwae i ka pelvis, kūlou i ka wāwae hema ma nā kuli. Hele ka lima hema i ka ʻaoʻao. Ke wili nei i ka iwi kuamoʻo, lawe i ke kuli i ka ʻaoʻao ʻākau. E kaomi māmā i ke kuli me kou lima ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa iā ia i lalo i ka papahele. E hoʻāʻo i ke kuli e hoʻopā i ka papahele. E paʻa i kēia kūlana no nā pōʻaiapuni hanu a hana i ka hoʻoikaika kino ma kekahi ʻaoʻao.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: Hana i ka hoʻoikaika kino i ka hōʻoluʻolu o ka amplitude hiki ke hoʻokuʻu i kou kuli i ka papahele.
14 hoʻoikaika kino no ke kino kiʻekiʻe
10. Arc e moe ana ma ke kua
He aha ka pono: ʻO kēia hoʻoikaika ʻana no ka maʻalahi o ka hope e hohola i ka iwi kuamoʻo, hoʻomaikaʻi i ka neʻe, hōʻike i ka ʻOihana poʻohiwi, a hoʻomaha hoʻi i ka ʻaoʻao haʻahaʻa.
Pehea e hana ai: Moe i kou kua, kau pū nā lima ma luna o kona poʻo. Hoʻokomo kekahi wāwae i kekahi. E hoʻohuli i ke kino a me nā wāwae i kekahi ʻaoʻao, ke kino e like me ka arc. Manaʻo pehea i hohola ai ke kuamoʻo i ka iwi kuʻi a me ka lumbar, a hōʻike i nā hono o ka poʻohiwi.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: Kau i kou mau lima ma nā ʻaoʻao ʻelua o ke kino, ʻaʻole pelu iā lākou ma hope o kona poʻo.
Nā hana 10 kiʻekiʻe loa no ka maʻalahi o ke kua (holomua)
I mea e hoʻomohala ai i ka hope, pono ʻoe e hoʻopili i nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa hoʻolālā mai ka yoga a me ka hoʻolōʻihi ʻana, kahi e kōkua ai i ka hoʻonui ʻana i nā mākala a hoʻolele i ka iwi kuamoʻo. ʻO ka hopena, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i ke alahaka, akā e aʻo pū i ke kūlana o nā cobras mōʻī, ʻaka a iʻa paha, kahi e pono ai ka maʻalahi o ka iwi kuamoʻo.
Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 5-10 pōʻaiapuni o ka hanu a helu paha i ka manawa o 30-40 kekona, ma hope hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka manawa.
1. Kū i kahi ʻīlio alo i lalo
He aha ka pono: Hoʻoikaika i ka hope, hoʻolōʻihi i nā mākala i hope, lawe i ka haʻalulu i nā poʻohiwi.
Pehea e hana ai: Kū i ka pā, a hāpai i kou pelvis i luna, e waiho ana i nā lima a me nā wāwae mai ka papahele. E hoʻāʻo e kau i ke poʻo ma waena o kou poʻohiwi e ʻike i ka ʻoi loa o ka kua. ʻO nā ʻeha ʻeha ma ke kua o nā ʻūhā a me nā keiki bipi, hiki iā ʻoe ke kū ma nā nīoi.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: I ka wā o ka hoʻokō ʻana i nā hana no ka maʻalahi o ke kua e kūlou iki i kou mau kuli, no laila e wehe ʻoe i kou nānā mai nā mākala o nā wāwae a hiki ke nānā i ka hope. ʻOiai hoʻi he mea nui e hoʻolōʻihi i ka hiki. Hiki nō hoʻi ke maʻalahi i ke kau inā kau i kou mau wāwae i kahi ākea ma mua o nā poʻohiwi.
2. ʻO Cobra kū
He aha nā pono: Hoʻoulu i ka maʻalahi o ka iwi i lalo, hoʻomaikaʻi i ke kūlana, hoʻopau i ka ʻeha ma ka ʻaoʻao i lalo.
Pehea e hana ai: Moe i kou ʻōpū, hoʻomaha i ka papahele me kona mau lima. A laila kau pololei i nā lima, hāpai i ke kino i luna. ʻO ke pelvis a me nā wāwae ma ka papahele. Nānā pololei a mai SAG nui ma hope, ʻaʻole e ʻeha.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: Ke hoʻohaʻahaʻa ke kua i ka pilikia, koi ʻia e hoʻokiʻekiʻe iki i ka pelvis e lawe i ke kaumaha mai ka lumbar. Ma hope o ka hana ʻana i kahi hana a kahi keiki e hoʻomaha ai ka hope lalo.
3. ʻO ke kumu ka mōʻī ʻo Cobra
He aha nā pono: Kōkua e hoʻomohala i ka hope, hoʻomaha i ka ʻeha, paʻa ʻana, a me ke kau ʻana i ke kino holoʻokoʻa, hoʻomaikaʻi i ke kūlana.
Pehea e hana ai: Moe i kou ʻōpū a hoʻomaha i ka papahele me nā poho lima. A laila e hāpai i kou kino me he mea lā ke hana nei ʻoe i nā kūloko Cobra. Ke noho nei i kēia kūlana, kūlou i kou mau kuli a hana like i ke kūlou ma hope, e hoʻihoʻi i kona poʻo i hope. Kauo i nā kākini i ka hope o ke poʻo, e hoʻi hope loa i hope.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: Kulou i kou mau kuli, e hoʻomau ana e huki i nā kākini, akā nānā pololei i mua, ʻaʻole e hoʻolei i ke poʻo i hope.
4. Kū i ke kāmelo
He aha nā pono: Hoʻolālā i ka maʻalahi o ka iwi kuamoʻo, lawe i nā mea paʻa i ka iwi kuamoo, paipai i ke kūlana maikaʻi.
Pehea e hana ai: Kū i kou mau kuli, pono ke kiʻi i kahi kihi kūpono ma waena o nā wāwae a me nā pūhaka. Hoʻopili i kou kua, ʻaʻole hoʻolei i kona poʻo, a paʻa nā lima i nā kuʻekuʻe wāwae. E kīloi i nā mākala pectoral ke kūlou, e lawe i kāu pahi, akā mai hoʻokuʻu i ka hōʻoluʻolu ma ka hope haʻahaʻa.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: I ka wā o ka deflection, e hoʻomau i nā lima ma ka pūhaka, ʻaʻole e hoʻokuʻu iā lākou i ko lākou kuʻekuʻe wāwae, akā e hoʻāʻo nei e waiho nā kuʻekuʻe i loko.
5. ʻO ke kumu o Superman
He aha nā pono: Hoʻoikaika i nā lima a me ke kua, e maʻalahi ana i ka iwi kuamoʻo, hoʻomaikaʻi i ke kaulike.
Pehea e hana ai: Moe i kou ʻōpū a mālama i kou mau lima me ka ʻoluʻolu. Kaomi nā wāwae a me nā pelvis i ka papahele. A laila e huki pololei i nā lima i mua, e hāpai ana i ke kino. Manaʻo e like me ka hana ʻana i nā mākala hope, hoʻolōʻihi i ka iwi kuamoo a me ke kanana gluteal. Mai hoʻolei i kona poʻo, e nānā pololei i mua, e nānā i ka hana muscle a me ka hanu.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: Hana i ka hoʻoikaika kino, e huki ʻokoʻa ana i kēlā me kēia lima a me nā mea ʻē aʻe e kau ana ma kona forearm.
6. Kulou kūlou
He aha ka pono: Hoʻoikaika i nā mākala o nā lima, kua a me nā puʻupuʻu, kōkua i ka hoʻomohala ʻana i ke kua, hoʻomaʻamaʻa i ke kaulike.
Pehea e hana ai: Moe i kou ʻōpū e kau ana ma ka poho o ka lima paha. E kau i kou mau lima ma hope o kou kua a kūlou i kou mau kuli. Ke kuhi nei nā kuʻekuʻe wāwae. Paʻa i kou mau lima a kūlou ke kuʻekuʻe wāwae i ka hiki i ka hope, ʻaʻole e hoʻolei i ke poʻo i hope. Kauo ka wāwae wāwae sock i hope i ka hopena kahi kūlana e like me ke kakaka kakaka.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: E hoʻohana i ka kāwele a i ʻole ka lepe hoʻoikaika kino e paʻa ai nā kuʻekuʻe wāwae. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi kiʻi, hāpai i nā hiʻupuʻu kiʻekiʻe loa, e maʻalahi ia e aʻo no nā mea hoʻomaka.
7. Pose kuapo
He aha ka pono: Kikoo i ka iwi kuamoʻo, hoʻomohala i ka maʻalahi o ke kua, hoʻomaha i ka ʻeha, hoʻomaha i nā poʻohiwi, hoʻoponopono i ke kūlana stooped, hoʻomaha i ka noʻonoʻo.
Pehea e hana ai: Moe i kou kua a kau i kou mau lima ma nā ʻaoʻao a ʻelua o ke poʻo ma ka hoʻohuli ʻana iā lākou i loko. ʻO ka hopena o nā pāma e kū pono ana i nā wāwae, a hāpai nā kuʻekuʻe i luna. Kulou i kou mau wāwae a hāpai i ka pelvis i luna, hoʻoponopono i nā lima. E hoʻāʻo e hoʻopololei i kou mau kuli a me nā kuʻekuʻe e kūlou i ka hope i like me ke alahaka semi-pōʻaiapuni maoli.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: ʻO ka mana maʻalahi o ke kūlana o ke alahaka kahi hoʻololi o ka alahaka hapalua, kahi hiki ke maʻalahi ʻia e ka poʻe hoʻomaka.
Pehea e ala ai i ke alahaka: i kēlā me kēia kau
8. Ke kū o ka iʻa
He aha nā pono: Hoʻonui i ka maʻalahi o ke kua i lalo, hoʻomaha i nā mākala pelvic papahele, hoʻomohala i ka maʻalahi o nā pūhaka.
Pehea e hana ai: Moe i kou kua a kulou i kou mau kuli, kau i nā kukui ma nā ʻaoʻao a ʻelua o ke kino. A laila hāpai i ke kino i luna, ʻoiai e pili ka hope a me ka ʻūpā i ka papahele. E waiho wale ana kona mau lima ma ke kino. Hiki iā ʻoe ke hana i ke kiʻi o ka iʻa mai ke kūlana o ka Lotus. Noho ma ke kūlana Lotus a hilinaʻi i hope, hoʻohaʻahaʻa i ke pelvis a me ke kua o ke poʻo i ka papahele.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: Hana ʻia kahi mana maʻalahi o ka iʻa me nā wāwae pololei. No kēia mea pono ʻoe e moe ma kou kua a hāpai i ke kino i luna, hoʻopaʻa i kou kua. Inā maʻalahi kēia koho, e hoʻāʻo e pelu i hoʻokahi wāwae ma ke kuli a huki iā ia iā ia, e hana ana i ka hapalua o Lotus.
9. Ke kuʻi o ka papaʻaina
He aha nā pono: Hoʻoulu i ka maʻalahi o ke kua i luna, hoʻoikaika i nā lima a me nā poʻohiwi, hoʻomaikaʻi i ke kaulike a me ka hoʻohui ʻana.
Pehea e hana ai: Kū ma nā ʻehā āpau, i ke kūlana kūlana mua o ka pōpoki. A laila e hāpai i hoʻokahi lima i luna, huli i kona poʻo a me kona kino ma hope ona. E nānā i luna o ka poho o ka lima a i ʻole i mua. Hoʻololi ke kaumaha o ke kino i ka lima ʻokoʻa.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: Ma kahi o ka hāpai pololei ʻana i luna, kau i kou lima ma kou pūhaka a huli iki i kou kino i kāna ala. E huli i ka wili ʻana me ka amplitude liʻiliʻi, i hiki ke hoʻokō ʻia e kēlā me kēia mea hoʻomaka.
10. Ke kau nei iā ia iho i kahi ʻīlio pēpē
He aha ka pono: Kikoo i ka iwi kuamoʻo, kōkua i ka hoʻomohala i ka hope, hoʻomaha i nā poʻohiwi a me ke kua i lalo, luhi mai ke kino holoʻokoʻa.
Pehea e hana ai: Kū ma nā hā, hoʻopaʻa i kou kua, hoʻolōʻihi i nā lima i mua ona. Moe me kou umauma ma ka papahele, e like me ke kolo ma lalo o ka lāʻau haʻahaʻa. Piʻi ka huelo i luna. E kīloi i ke kua i ka hiki hiki, e kūlou iki ma hope.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: ʻO ka mana maʻalahi ka pose a ke keiki, kahi o ka pelvis a me nā pūhaka ma nā ʻāpana, a pili ka lae i ka papahele.
Bonus: Pose a ke keiki
He aha nā pono: Hoʻomaha i ke kua, ʻo ia hoʻi ka iwi kuamoo lumbar, hoʻonui i ka neʻe o ke kuamoʻo, hoʻomaha i ka noʻonoʻo a me ke kino. ʻAʻole pili pono kēia hoʻoikaika i kou hoʻi i hope, akā kōkua ia iā ʻoe e hoʻomaha ma hope o nā kiʻi hohonu a paʻakikī hoʻi. E hoʻonohonoho i ka pēpē i kēlā me kēia 5 mau minuke i ka hoʻoikaika kino ʻana ma ka maʻalahi o ke kua.
Pehea e hana ai: E kū ma nā ʻehā āpau a e hoʻohaʻahaʻa i kou pelvis ma kou kuʻekuʻe wāwae, e kīkoʻo ana i kou mau lima i mua ona. Hoʻopā ke poʻo i ka papahele, hoʻi pololei i hope, kūlou iki i ka hopena o ke kīloi ʻana i haʻi ʻia.
Pehea e hoʻomaʻalahi ai: E kau i kou mau lima ma nā ʻaoʻao ʻelua o ke kino, ʻaʻole e huki iā lākou i mua. Hiki ke hoʻohuli i ke poʻo e hoʻomaha ai ka ʻāʻī. Hōʻoluʻolu kēia kūlana i ka haunaele mai ka iwi kuamoʻo a hohola mālie iā ia.
E nānā i kekahi:
- Hoʻomaʻamaʻa no nā wāwae a me nā puʻupuʻu: kahi Polokalamu no nā mea hoʻomaka (Lā 1)
- Nā pono ʻo Cardio no ka home: loiloi, maikaʻi a me nā hōʻino, nā hiʻohiʻona
- ʻO nā hoʻomaʻamaʻa 30 static (isometric) kiʻekiʻe e kani i ke kino
Yoga a hohola i ka kua a me ka puhaka