ʻO nā hoʻomaʻamaʻa yoga 30 kiʻekiʻe no ke olakino o ke kua: ka hoʻoikaika a me ka hoʻomaha

Contents

ʻO ke olakino a me ke kua hoʻi
- He aha nā pono o ka yoga no kou kua?
- Kōkua i kekahi yoga no ka hoʻi?
Asanas ʻoi loa no ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o hope
ʻO ka asana kiʻekiʻe loa e hoʻomaha ai i nā mākala o ke kua

ʻAʻole maʻamau nā pilikia o hope, a me ke kumu no ke kāne o kēia au. ʻO ka nohona sedentary, ka hana kamepiula o kēlā me kēia lā e alakaʻi ai i nā kaha muscle, ka ʻōwili o ke kuamoʻo, kahi e ʻoluʻolu ai a me nā ʻano ʻeha hoʻi. E hoʻopau i ka hōʻoluʻolu a me ka ʻeha e kōkua iā yoga no ka hoʻi, hiki iā ʻoe ke hana ma ka home i kēlā me kēia manawa kūpono.

ʻO ke olakino a me ke kua hoʻi

I kēia lā kaulana ʻo yoga ʻaʻole wale ma ke ʻano he aʻo ʻuhane no kekahi mau mea, akā like pū kekahi kahi hana kūpono e kāpae ai i ka ʻeha a me ka ʻeha pū. Ua lawe ka yoga i ka mea ʻoi aku ka maikaʻi mai ka hana kahiko, hoʻololi iā ia i kahi hoʻoikaika koho maikaʻi loa, e hoʻolōʻihi a me ka moʻomeheu kino therapeutic i kahi ʻōmole.

I ka wā mua, ʻaʻole kau ʻia nā aʻo a yoga wale nō e hoʻokō i ka maʻalahi a me ka ikaika o ke kino, akā i ka hoʻokuʻu o ka noʻonoʻo ma muli o ka hana o nā kūlana kikoʻī - asanas.

Kōkua ke yoga hou, e like me ka wā kahiko e hoʻomohala i ka ikaika, ka maʻalahi a me ke ahonui, a hoʻomaha maikaʻi i ke koʻikoʻi a me nā hopena i kahi kūlana noʻonoʻo maikaʻi. Loaʻa kēia i kekahi mau ʻāpana: ka hanu kūpono a me ka hoʻoikaika loea. Hoʻomaha ʻo Asanas a i ʻole, ma ka ʻaoʻao ʻē, hoʻoikaika i nā mākala, hana i nā hono i nā pūnaewele, hoʻomaikaʻi i ke kaapuni a me ke kahe lymphatic. ʻO ka hopena, ʻike ʻoe i ka ʻoluʻolu ʻole a hele aku ke ʻeha, a i loko o ke kino ka maʻalahi, ka ikaika a me ka ikaika.

Hāʻawi mākou i nā asana e hoʻoikaika i nā mākala hope a me nā asanas e hoʻomaha ai i nā mākala i hope e hōʻoia ai iā ʻoe kahi iwi kuamoʻo olakino, hoʻomaha i ka ʻeha a me ka hōʻoluʻolu ʻole.

He aha nā pono o ka yoga no kou kua?

ʻO nā asanas maʻalahi no ka hope, pono ʻoe e hoʻokō i nā mea āpau e hōʻoluʻolu ʻole i ka lumbar, ka ʻāʻī, ka ʻāʻī, a ke manaʻo nei hoʻi i ka ʻoʻoleʻa a me ka helu o nā hono, ka luhi pinepine a me ka hiki ʻole ke hoʻomaha. I kēia hihia, ʻo yoga no ka hoʻi e kōkua i ka hoʻokuʻu ʻana i nā paʻa i mea e ʻike ai i ke kūʻokoʻa o nā neʻe a me kahi ʻano maikaʻi o ka ʻoluʻolu a me ka hoʻomaha.

Hōʻoluʻolu pinepine i ka hope ma muli o ka lawa ʻole o ka hoʻomohala ʻana o nā mākala ma kēia wahi. Inā ʻike ʻoe i ka ʻeha mau ma ka ʻāʻī, i ke kua i lalo, ʻo ʻoe e hoʻoikaika i ka muscular kino, i mea e ikaika ai ke kua a me ke olakino. E kōkua kēia iā yoga no ke olakino o ke kua, i hiki ke lawelawe i kahi mea hoʻomaka. Ma waho o ka hoʻoikaika a me ka hoʻomaha ʻana o ke kua, pōmaikaʻi ʻo yoga i ke kino, aʻo e hanu pololei a maʻalahi hoʻi e hoʻopili i ke ola.

E ʻoluʻolu, he aha nā pono o ka yoga no ke olakino iwi kuamoʻo a hoʻi:

Kāohi a me ka mālama ʻana i nā maʻi o ka iwi kuamoʻo.
Ka hoʻopau ʻana i ka ʻeha o ke kua ma muli o ke kuamoʻo kaulike a me ka ʻumi ʻana i kou mau mākala.
Kāohi ʻana i nā maʻi hui.
Hoʻomaha koʻikoʻi, hoʻopau piha i nā mākala.
Ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana a me ka ikaika o ke kino a me ka hoʻomanawanui.
Ke wehe nei i ka haunaele makaʻu, hoʻomaikaʻi i ka hiamoe.
ʻO ka wikiwiki i ka metabolism, hoʻihoʻi i ka ikehu a me ka ikaika.

Me ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau o yoga ʻaʻole ʻoe e hoʻomaikaʻi i ke olakino hoʻi, akā ʻike ʻoe i ka ikaika a hiki ke pale aku i ke koʻikoʻi a loaʻa ka hiamoe maikaʻi.

Nā hana 20 kiʻekiʻe loa no ke kūlana

Kōkua i kekahi yoga no ka hoʻi?

Hiki i nā yoga maʻalahi no nā kua olakino ke hana i nā mea āpau ma ke ʻano he ambulance no ka hōʻoluʻolu o ka ʻeha ma ka ʻāʻī a i ʻole ke kua i lalo a no ka hoʻolōʻihi ʻana i nā mākala, hoʻomaha i ka luhi a me ke aho.

Iā wai mea nui e hana i ka yoga no ka hope:

ka poʻe me kahi hana sedentary ka hapa nui
poʻe e hoʻolōʻihi i ka manawa ma ke kamepiula
poʻe ma hope o ka lā ma nā wāwae
kūpuna
'âlapa
haʻalele wahine
hana i ka hana kino kaumaha.

Akā ma mua o ka papa pono ʻoe e hōʻoia hiki iā ʻoe ke hana i ka yoga no ka iwi kuamoʻo, no ka mea, ma ka hoʻomaʻamaʻa aia nā contra contications.

Nā Contraindications no yoga:

nā pilikia koʻikoʻi me ka iwi kuamoo a me nā ami, e like me ka maʻi kōā
hōʻeha hui, hernia iwi kuamoʻo
hypertension
thrombosis a me nā veins varicose
ʻumeke.

ʻAʻole hiki ke hana ma kahi ʻōpū piha a hoʻomaʻamaʻa i nā asanas i ka wā olakino olakino.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka i ka hana o yoga:

E hana i loko o ka lumi me ka wehe o ka puka aniani, e hoʻomaʻamaʻa i nā kāmaʻa wāwae ʻole i nā lole haʻuki leʻaleʻa.
E hoʻomaʻamaʻa i nā asana ma hope o hoʻokahi hola o ka hiamoe a i hoʻokahi hola ma mua o ka hiamoe.
Hana i ka yoga no 20-30 mau minuke. Hiki ke hāʻawi i ka holomua i ka hana 45-60 mau minuke.
E hoʻomaka i ka hana me ka asanas e hoʻoikaika i nā mākala hope a hoʻopau i ka hana o ke kau mālie.
ʻAʻole pono ia e hana i nā asanas āpau no ka hope o ka mea aʻe. E hoʻomaka me ke kūpono loa, e hoʻoliʻiliʻi hou i ka hana ʻana i nā poses hou.
Hoʻomaʻamaʻa hui māmā, i ʻole e huki i kahi mākala me ka hoʻomaʻamaʻa ʻole.
E hāmau i ka neʻe ʻana, kekahi ma hope o kekahi, e neʻe ana mai kekahi asana i kekahi.
Mai paʻa i kou hanu, hanu i loko o ka ihu a hemo i loko o kou waha.
Ke hana nei i ka yoga no ka iwi kuamoʻo, hoʻolohe i ko lākou mau manaʻo a hoʻōki i ka hoʻoikaika kino inā ʻike ʻoe i ka ikaika nui ʻole.
E hoʻoikaika i ka moena yoga, i mea e hōʻeha ʻole ai i kou kua i ka hana ʻana i ka asana "wahaheʻe".

Pehea e koho ai i kahi moena yoga

Asanas ʻoi loa no ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o hope

Ke hana nei i nā asanas e hoʻoikaika ai i ke kua, e noʻonoʻo i kēlā me kēia neʻe, e hoʻāʻo nei e hana i nā hoʻoikaika ʻana me ke akamai, ka ʻimi ʻana i ka mana o ka hanu a me ka nānā ʻana i kēlā me kēia kiʻi. ʻO ka hana mau ʻana i nā hana aʻe e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ke kino muscular, i mea e hoʻomaikaʻi ai i ka ikaika, maʻalahi, hoʻomaha i ka ʻeha o hope.

I ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka yoga no ke kua ʻeha i lilo i mea ʻoi aku ka maikaʻi, hoʻohui pū iā lākou, kahi hoʻololi maʻalahi mai kahi asana i kahi like like.

1. ʻO Cobra kū

ʻO kēia asana no ke kua e hohola mālie ana i ka iwi kuala a hoʻomohala i kona maʻalahi a me ka neʻe. Hoʻohui, kōkua ka Cobra pose e hoʻonui i ka nui o ka umauma, wehe i nā poʻohiwi a hoʻolōʻihi i ka ʻāʻī.

Moe i kou ʻōpū, hoʻomaha pono nā wāwae.
E hilinaʻi i nā forearms a me ka hanu ʻana, e hoʻokiʻekiʻe i ke poʻo a me ka umauma, hoʻopaʻa i kou kua.
Haehae i kahi ʻōpū mai ka papahele, ʻike i ka lewa, ka iwi kuamoʻo ʻole.
E hoʻāʻo e hoʻolei ʻole i ke poʻo i ka poʻo.
E kau i kou mau lima i ka like, e kū pono nā lima i kēlā me kēia.
E paʻa i ke kau no 5-6 mau hanu, a laila lalo i ka papahele a, inā makemake ʻia, e hana hou i ka hoʻoikaika kino.

2. Kū ka ʻīlio i luna

ʻO ke kū ʻana o ka ʻīlio ke ʻano palupalu ma mua o ka pose Cobra, a he kōkua nui loa ia no ka ʻeha o ke kua o nā kumu like ʻole.

Moe i kou ʻōpū, hoʻomaha nā wāwae ma nā manamana wāwae.
Ma ka inhale, hoʻopololei i nā lima, hāpai i kona poʻo a me ke kino i luna, hoʻopaʻa i kou kua.
E hoʻāʻo e haehae i ka ʻōpū a me nā pūhaka mai ka papahele, e mālama ana i ke kino o luna i kona mau lima a me nā wāwae i kīnā ʻia.
Ma ka hanu, e iho i lalo i kou ʻōpū, e kulou i kou mau kuʻe lima a e hoʻohaʻahaʻa i kou poʻo.
Hana i kēia hoʻolālā no 5-6 pōʻaiapuni o inhale-exhale.

3. ʻO ke kumu o ka Sphinx

Kūpono ke kuhi o ka Sphinx no ka poʻe paʻakikī e hana i kahi pose a i ʻole Cobra pose i lalo i ka ʻīlio piha i ka amplitude. Eia hou, ʻo ke kuhi o ka Sphinx kahi asana kūpono e hoʻomaikaʻi ai i ke kūlana.

Ke moe nei i kona ʻōpū, hilinaʻi i ka papahele me kou mau lima me ka pelu ʻana i kou kuʻe lima a kaomi ʻana i kou kuʻekuʻe i kou kino.
E hāpai i kou poʻo a me kou umauma i ka inhale, e hoʻomau i ka hilinaʻi i nā lima i kūlou i nā kuʻekuʻe lima.
Manaʻo pehea e hohola ai ke kuamoʻo a hele i nā leʻaleʻa maikaʻi ʻole i ka lumbar a me ka ʻāʻī.
I ka hanu ʻana, hoʻohaʻahaʻa i ke kino, a laila inhale hou, hoʻāla aʻe.
Hana i nā pōʻaiapuni he 6-7 o ka inhale-exhale, a laila hāʻule, hoʻomaha iki a hana hou i ka hoʻoikaika kino.

4. ʻĀhini pihi

ʻO ka pākeke kahi o nā asana maikaʻi loa no ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala āpau o ke kua. Hiki iā ia ke holo pū me nā lima kīkoʻo aku i waho, e hana ana i kahi pose e like me ka "boat" ʻoihana hoʻoikaika.

Ke moe nei i kona ʻōpū a hilinaʻi i nā lima, hāpai i nā lima mai ka papahele a ma hope o kou kua.
Ma ka inhale hāpai i kou poʻo, nā poʻohiwi a me ka umauma i luna, e paʻa ana i kona mau lima ma hope o kona kua.
Me ke kino e hāpai i nā wāwae e hoʻomaikaʻi i ka pono o nā poses.
E paʻa i ke kau no 5 hanu, a laila hemo i lalo e iho.
E hana hou i ka hoʻoikaika i nā manawa he nui, e hoʻonui mālie i ka manawa i lilo ma luna.

ʻO nā mea āpau e pili ana i ka moku hoʻoikaika kino (Superman)

5. Ke kūlana o ka pākaukau

ʻO kēia asana no nā kua-e hoʻoikaika i nā lima a me nā mākala o ka ʻōpū, kōkua i ka wehe ʻana i nā hono o ka poʻohiwi. Paipai ʻia ke kūlana o ka papa i mea e hoʻoponopono ai i ke kūlana a me ka ʻeha o ke kua i hoʻokumu ʻia e ka nohona noho.

E moe ana ma kou kua, kulou i kou mau kuli, kau i nā lima ma kahi o nā hono o ka poʻohiwi a ma ka hanu ʻana, pololei i kou mau lima, kaomi ʻana i ke kino i luna.
ʻAʻole kiola ke poʻo i hope, huki i ka ʻōpū i luna a kūpaʻa a kaulike nā lima a me nā wāwae.
E paʻa i ke kaumaha o ke kino ma nā lima kaulike a me nā kuli i kūlou i nā wāwae, e hoʻāʻo nei e hoʻopaʻa i ke kino i ka papahele.
E lawe i nā hanu 4-5 a holo i lalo.
E hana hou i ka hoʻoikaika i nā manawa he nui a hiki i ka wā e ʻike ai ʻoe i ka haʻalulu i kou kua, nā wāwae a me nā lima.

I kēia kūlana he mea nui ia ʻaʻole "SAG" o ke kino, e huki ana i ke kino i kahi laina pololei. Manaʻo i ke ʻano o ke koʻikoʻi o nā mākala.

6. Kuhi papa hana hoʻohuli

ʻO ka pose plank hoʻohuli he hana maikaʻi loa ia no ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala hope a me nā ʻōpū, a me ke kani o ka ʻoihana ʻōiwi.

Kū i ke kūlana o ka pākaukau me nā kuli kūlou a me nā lima pololei, a laila huki i nā wāwae i mua, e hilinaʻi ana i nā lima a me nā wāwae.
E hoʻopaʻa pololei i kou mau lima, e piʻi i luna ka ʻōpū i luna, e hoʻāʻo ke poʻo e hoʻolei ʻole i hope.
E ala aʻe i ka hanu, e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i ka inhale, e paʻa ana ma luna no 2-3 hanu.
E hana hou i nā manawa he 6-7 e ʻike ai pehea e hoʻihoʻi ai nā mākala i hope i kou kumu.

7. Kū i ke kāmelo

ʻO kēia asana no ke kua e kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika i ka kua i lalo, e hoʻonui i ka maʻalahi o ka iwi kuamoʻo a hoʻomaha i ka luhi kaumaha.

Kū pololei i luna o kona mau kuli, hāpai i ke kū e hoʻomaha ma ka papahele.
Ma ka exhale, hoʻopaʻa i kou kua, e paʻa ana i nā lima ma ka kuʻekuʻe, ma lalo o ka laina o ka iwi kuamoʻo.
Holo i ka umauma a poʻo a me nā poʻohiwi e huki mālie.
ʻO ka maximum e hoʻoliʻiliʻi i nā pahi, caving i ka hope a kau i ka umauma.
E paʻa i ke kiʻi no nā hanu 5-7 a hana hou i ke kiʻi i mau manawa.

Inā hōʻoluʻolu ʻoe i ka ʻāʻī, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino i ka mana mālamalama. No ka poʻe me ka pilikia o ke kuamoʻo cervical spine paha e paʻakikī paha, akā e hoʻomaha ia i ka ʻeha ma kēia wahi.

8. ʻO ke koa koa III

ʻO ka Warrior pose III ʻaʻole ia he asana nui wale no kou kua, kahi mea e kōkua ai i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala corset akā hoʻomaikaʻi nō ia i ke kaulike a me ka hoʻohui ʻana.

Kū pololei a ma ka exhale, e hana i kahi lunge ākea me kou wāwae ʻākau i mua.
E haha i ke kākoʻo ma lalo o kou wāwae ʻākau, ke hāpai nei i ka haʻalele i ka papahele e ke kiki ʻana i ka hope i mua.
E hāpai i nā lima ʻelua no ke kaulike a mālama iā lākou ma ka laina like me kou kua.
E hāpai i ka wāwae hema i ka papahele.
E paʻa i ke kaumaha o ke kino ma ka wāwae ʻākau, e kīʻaha ana i ka wāwae hema, kua a me nā lima i hoʻokahi laina.
E nānā pololei i mua a paʻa i ke kau no 7 hanu.

9. He kaula ku

ʻO ka plank pose kekahi o nā asanas ʻoi loa o ka yoga no ke olakino o ke kua, no ka mea e hoʻoikaika ana i ke kino holoʻokoʻa, ʻo ia hoʻi nā mākala o loko e kākoʻo i ka iwi kuamoʻo.

Moe i kou ʻōpū, kau i kou manamana wāwae a kūlou i nā kuʻekuʻe lima.
I ka hanu ʻana, e hāpai i kou kino i luna i nā lima kī kīnā ʻole.
E hoʻopaʻa i kou ʻōpū, mālama pololei i kou kua, kūlou ke poʻo i lalo.
E hanu maʻamau, e nānā pololei i mua.
E paʻa i ke kaʻina no 8 pōʻaiapuni o ka hanu a i ʻole 1 mau minuke.

Kaula: 45 mau mākaukau nā loli

10. Ke kūlana o nā limahana ma nā kia ʻehā

ʻO ke kūlana o nā limahana ma nā kia ʻehā - ʻo kekahi o nā hana yoga kumu e kōkua ai i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ke kino holoʻokoʻa, e like me nā mākala o ka ʻōpū, kua, nā lima, nā poʻohiwi, ka ʻūhā a me nā wāwae.

Moe i kou ʻōpū, kau i ka manamana wāwae.
E kau i nā lima i ka pale umauma.
I ka hanu, hāpai i ke kino, kūlou nā lima i nā kuʻekuʻe, pono like nā poʻohiwi i ka papahele.
E haha i ke kanana o ka scapula a me ka latissimus dorsi.
E paʻa i ke kau no 3-4 exhale-exhale, a laila iho i lalo i kou ʻōpū.
E hana hou i ke kaapuni i nā manawa he nui, no ka poʻe hoʻomaka hoʻokahi wale nō kokoke.

No ka hoʻokō ʻana i kēia kūlana pono ʻoe i nā mākau i ka hana ʻana i ka push-UPS. Kūkā ʻia nā mea hoʻomaka e hana i kahi kukuli.

Pehea e aʻo ai e hana i ka push-UPS mai ka wili

11. Kulou kūlou

Hoʻoikaika ke kakaka i nā mākala o ke kua a me nā lima, wehe i nā hono o ka poʻohiwi, hoʻomaikaʻi i ke kūlana, hoʻolōʻihi i ka iwi kuamoʻo a hoʻonui i kona maʻalahi.

Moe i kou ʻōpū, kau manuahi nā lima.
Kulou nā kuli i hiki i nā wāwae ma luna o nā hiʻupuʻu a me ka inhale, hopu i kou mau kuʻekuʻe wāwae me kou mau lima.
Huki ka heʻe iā ia iho, e kīloi ana i ka umauma a kānana i ka hope.
E hoʻāʻo e piʻo i ka mea hiki, e hoʻoliʻiliʻi i ka mamao ma waena o ke poʻo a me nā wāwae.
E paʻa i ke kau no 7 hanu a hana hou i ka hoʻoikaika kino.

Ke hana nei i nā asana no hope, he mea nui e hoʻolohe i ke kino. Hiki ke hōʻoluʻolu i ke kakaka kakaka no ka poʻe i pale ikaika i ka ʻaoʻao haʻahaʻa. I kēia hihia, paipai ʻia ʻaʻole e kūlou ikaika a hoʻohui i kēia me ke kiʻi o ke keiki asana.

12. ʻO Berezka a i ʻole ihoiho ihoiho

ʻAʻole hoʻoikaika ʻo Berezka i ke kua akā i nā lima, nā poʻohiwi, a hoʻomohala hoʻi i ke kaulike. Akā ʻaʻole koi ʻia kēia hana yoga no ke olakino o ka iwi kuamoʻo no ka poʻe i loaʻa i ka maʻi poʻo, hypertension, a me nā wahine i nā lā koʻikoʻi.

Ke moe nei i kou kua, kulou i kou mau kuli a huki iā lākou i kou umauma.
Kākoʻo i nā poʻohiwi a me ka hilinaʻi ʻana ma nā poʻohiwi a me nā forearms, i ka hāpai ʻana e hāpai aʻe i kou pelvis i luna.
E kau pololei i kou mau wāwae ma kahi ʻē a hui pū paha.
Holo i nā wāwae i luna, e hoʻāʻo e huki i ka iwi kuamoʻo, hoʻomaha i ka ʻāʻī.
E hanu mālie ma o 8 mau hanana o ka hanu hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ke kūlana.

ʻO ka hoʻoikaika kino a me ka meaʻai i ka wā menstruation

13. Kau ʻia ka rana ma ka ʻōpū

Hoʻoikaika ka pana ma ka ʻōpū i ke kahe o ke koko i nā pelvic, wehe i nā hono o ka pūhaka, hoʻoikaika i nā mākala o nā wāwae a kōkua i ka ʻeha i ka wā o ka menstruation.

Moe i kou ʻōpū a pelu i kou mau kuli.
Ma ka hanu, hāpai i kou kino a kau i kou mau lima ma hope o kou kua.
Hoʻopili i kou mau lima i nā wāwae a kaomi iā lākou i nā hiʻupuʻu.
E kūlou kou mau lima i nā kuli, a me nā kukuna, e hoʻāʻo e hoʻomau i kou pūhaka.
E paʻa i ke kau no 5 hanu, a laila iho i lalo i kou ʻōpū a hana hou i ka hoʻoikaika kino.

14. Pose kuapo

Inā ʻoe e ʻimi nei i ka hoʻoikaika kino maikaʻi loa mai ka yoga yoga, ke kuapo o ke alahaka - ʻo kēia ka mea āu e pono ai. Kōkua ia i ka hoʻolōʻihi ʻana i ka iwi kuamoʻo, hoʻomaha i ka iwi maha, a me ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala ākea o ka ʻaoʻao hope a me nā mākala.

Moe i kou kua a kulou i kou mau kuli.
E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo a hoʻopaʻa iā ʻoe iho i ka pāma hamama.
Ma ka hanu ʻana, e hāpai i kou kino i luna, hoʻopaʻa i kou kua a hoʻopaʻa i kou mau puʻupuʻu.
E hoʻāʻo e hāpai i ke kino i hiki ke kiʻekiʻe, hoʻopololei i nā lima.
E paʻa i ke kūlana no nā hanu 6, a laila hāʻule i hope a hana hou inā ʻike ʻoe i ka ikaika a me ka makemake.

Pehea e kiʻi ai i ke alahaka

15. Kumu lāʻau

Kōkua kēia pose i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike a huki i ka iwi kuamoʻo a hoʻomākaukau i ke kino no ka hoʻomaha ʻana i nā asanas.

Kū pololei, pani i kou mau wāwae a ma waena o nā manamana wāwae.
E kulou i ka ʻūhā ʻākau ʻākau a hoʻonoho i ka wāwae ma ka ʻūhā o loko o ka wāwae hema.
Pani i kou mau lima i mua o ka pahu. Inā ʻae ʻoe i ka maʻalahi e hāpai i kou mau lima a hoʻolōʻihi i ke poʻo a me ka iwi āpau.
E kia i kou hanu ʻana, e nānā pono i mua.
E paʻa i ke kau no 8-10 hanu a laila hoʻololi i nā ʻaoʻao.

ʻO ka asana kiʻekiʻe loa e hoʻomaha ai i nā mākala o ke kua

Ke hana nei i nā hoʻomaʻamaʻa yoga hoʻomaha no kahi kua ʻeha, e nānā i kou hanu ʻana ma ka hana ʻana i kēlā me kēia ʻano i kahi mele hoʻoluʻolu. ʻAʻole pono ʻoe e kūpaʻa i ka asana inā hōʻeha ia iā ʻoe, no ka mea ʻo ka pōmaikaʻi o kēia ke loaʻa iā ʻoe. Aia i ke kūlana i ka manawa e like me kou manaʻo he lawa e hoʻokō i ka hoʻomaha loa o nā mākala a me ka iwi kuamoʻo.

He maʻalahi nā kūlana "Recumbent" e hana i kekahi ma hope o kekahi, e hana lohi hou ʻia ana mai kahi kūlana i kahi.

1. Pālua pōpoki

ʻO Cat pose kekahi o nā hana ma yoga, ʻaʻohe contraindications. Hoʻolahalaha ka asana maikaʻi i ka iwi kuamoʻo a hoʻomaikaʻi i kona maʻalahi. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika kino no ka poʻe me kahi nohona noho.

E kiʻi i nā ʻehā āpau i paʻa pono kou mau poho lima ma lalo o nā hono o ka poʻohiwi a me nā kuli ma lalo o ka ʻūhā.
Lean ma nā lima a me nā kuli me ka ikaika like.
Hanu hohonu, palaho hope i ka hope i lalo.
I ka hoʻi o ka vegimite hemo a hemo mālie.
Hana i ka hoʻolālā no nā hanu 7-8, e hoʻonui iki ana i ka pae o ka neʻe.

2. Kū i kahi ʻīlio alo i lalo

Kū ʻo "Dog muzzle i lalo" maikaʻi loa i ka iwi kuamoo, wehe i ka umauma, wehe i nā mea paʻa i ka ʻeha o ka ʻehaʻeha a hoʻolōʻihi i ka hope o kāna mau wāwae.

E kiʻi i ke kūlana pōpoki ma nā hā a pau a hemo i luna e hāpai i nā kuli mai ka papahele, e hāpai ana i ka pelvis i luna.
E hoʻāʻo e huki hou e like me ka hiki, kau i ka iwi kuamoʻo, hoʻohaʻahaʻa i kou poʻo a hoʻopololei i nā lima i ke kino i hana i ke ʻano o ka triangle.
E kūlou mālie i kou mau kuli inā ʻike ʻoe i ka haunaele i ka hamstrings.
E kū pololei i kou kua a hiki i ka tailbone i luna.
Hiki ke hele aku ka kuʻekuʻe i ka papahele a hoʻoneʻe i ka ikaika, e hoʻololi ana i ke kaumaha o ka wāwae mai kahi heʻe a kahi manamana wāwae.
Paʻa i ka asana no 6-7 hanu hohonu.

Inā hana ʻoe i ka yoga no ka ʻeha o ka ʻeha, a laila e hana i ka asana i loko o kahi pā o ka "ʻīlio alo i aniani" e hoʻopau i ka ʻeha ma ka lumbar a me ka ʻāʻī.

3. Ke kuapo o ke alahaka hapalua

Hoʻopili mālie ka hapalua o ke alahaka i nā mākala o hope, hoʻokuʻu i ka luhi o hope, wehe i ka umauma me ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu.

ʻO ke kūlana o ke alahaka hapalua hiki ke hana statically a i ʻole dynamically. I ka mana hōʻeuʻeu, hoʻoikaika ʻia ke kua, a i ka wā kūpaʻa - hoʻomaha. No kahi kiʻi hōʻeuʻeu, hoʻokiʻekiʻe a hoʻohaʻahaʻa i kou mau puʻupuʻu i ka papahele i ka mana o ka hanu.

Moe i kou kua, kulou i kou mau kuli a hoʻokokoke iā lākou i ke kino.
E hāpai i ka pelvis i luna, e hoʻāʻo ana e kūlike i ka papahele.
Hōʻalo iā ia i ke kūlana kiʻekiʻe no kekona kekona, me ka poina ʻole i ka hanu hohonu a kaulike. Hiki i nā kuʻekuʻe lima ke kākoʻo i ke kua lalo.
Ma ka exhale, e hele i lalo a hana hou i ka pōʻaiapuni 6-7 mau manawa.

ʻO nā kāmaʻa holo wahine he 20 kiʻekiʻe no ke olakino

4. Ka makani kū

ʻO ke kūlana o ka makani e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka mākala o nā ʻāʻī o ka ʻāʻī a me ke kua, kōkua i ka hoʻomehana ʻana i ka iwi kuamoʻo a me ka hoʻomohala ʻana o kona loli, hoʻomaikaʻi i ka meaʻai o nā disverse intervertebral.

Ke moe nei i kou kua, kūlou nā wāwae i nā kuli.
I ka hanu, huki i kou mau kuli iā ia iho, e kōkua iā ia iho me kona mau lima. E hāpai i kou poʻo a me kou poʻohiwi mai ka papahele.
Abstain i ka asana i 8 mau hanu, a laila hoʻoponopono i nā wāwae.
E hana hou i ke kau no nā pōʻaiapuni hanu, e hoʻomaikaʻi ai i nā hopena.

5. ʻO nā kuli wili

ʻAʻole kōkua kēia hana i ka wehe ʻana i ka thoracic a hoʻomaikaʻi i ka neʻe ʻana o ka iwi kuamoo a hoʻoikaika i nā mākala o ka ʻōpū a hoʻopaʻa i kou ʻōpū o lalo.

Ke moe nei i kou kua, huki i kou mau kuli i kou umauma.
Hoʻolahalaha ākea nā lima.
Ma ka hanuʻana e hoʻohaʻahaʻa i kou mau kuli ma kēlā me kēia ʻaoʻao o ka hull, e hoʻāʻo ana e kōkua iā ia iho me kona mau lima.
E mālama i kou kua i lalo a pahu i kou mau kuli i ka papahele ma hoʻokahi pōʻaiapuni o inhale-exhale.
E hana hou i 7 mau manawa i kēlā me kēia ala, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻomaha a hana hou i ka hoʻoikaika kino.

6. Kū i ka wili ʻana

Hoʻopili ka wili i ka moe ʻana i ka ʻeha i ka ʻeha o ka lumbar, hoʻi a me ka ʻāʻī, a hoʻomaikaʻi i ke kahe o ke koko i nā pelvic organ. ʻO kēia kekahi o nā hana ʻoi loa e hoʻomaha ai ke kua.

Ke moe nei i kou kua, huki i kou kuli ʻākau i kou umauma, a waiho pololei i kou wāwae hema.
E hoʻokaʻawale ākea i kou mau lima.
Ma ka exhale e hoʻohaʻahaʻa i ke kuli ʻākau i ka ʻaoʻao hema, e pili ana i ka papa kneecap.
ʻIke i ka haunaele i ka lumbar.
E paʻa i ke kau no 7 hanu a hoʻololi i nā wāwae.

7. ʻO ke kuʻi

E kōkua ʻo Asana i ka hana ʻana i nā ʻāpana āpau o ke kuamoʻo e ka hoʻomaha ʻana i nā mākala hohonu o ke kua. Ma hope o kēia hoʻolālā, koi ʻia e hana i ka trose pose a i ʻole ka pali e kuhikuhi i nā wāwae i ka wā e noho ana.

Moe i kou kua a me ka hanu, hoʻāʻo e lawe i nā wāwae pololei ma luna o ke poʻo, hiki ke piʻo nā wāwae, inā paʻakikī e hana i ka hoʻoikaika kino.
Hoʻopā nā manamana wāwae i ka papahele ma hope o kou poʻo.
Ināʻike ʻoe i kahi koʻikoʻi koʻikoʻi i ka ʻāʻī, e hoʻāʻo e hoʻokuʻu iā ia, e hāpai iki i kona mau wāwae. Ke hoʻopau ka ʻeha i ka hoʻoikaika kino.
Paʻa i ka asana no 5-6 mau hanu.

Nā kumu aʻo TOP 50 ma YouTube: kā mākou koho

8. Hoʻopaʻi kū

Hoʻomaha kēia kūlana i ka lumbar a me ka iwi kuamoʻo. No nā hopena e like me ka piʻina o nā wāwae i ka wā e noho ana (ma hope ua noʻonoʻo mākou i ka hoʻoikaika kino), akā ʻae i nā ʻōiwi hou aʻe.

Kū pololei, ʻike i ka lepo ma lalo o kou mau wāwae.
Ma ka hanuʻana, kulou nā kuli, kaomi i ka'ōpū i nā'ūhā.
Kauō i ka lae i nā kuli, huki ʻaʻole ʻo Kruglaya i hope.
I ka mana Lite pono ke kua e mālama pololei a kau ka lae i nā kuʻekuʻe i lena a me nā lima i hoʻopaʻa ʻia.
E paʻa i ke kau no 7 hanu, a laila e noho i luna a kikoo, inā makemake ʻoe, hiki iā ʻoe ke hana hou i ka hoʻoikaika kino.

9. Huli i nā wāwae pololei i ka wā e noho ana

ʻO ke kuli e kuhikuhi i nā wāwae e kōkua i ka hemo ʻana i ka piko o ke kua, e hoʻolōʻihi i ka iwi kuamoʻo, e hoʻomaha ai ke kua i lalo. Hana i kēia hoʻolālā ma hope o POS, a i ʻole vigibase a puni ke kua e kaulike i ka ukana.

Noho ma ka papahele, kūlike nā lima i ke kino, hoʻi a me nā wāwae i pololei.
I ka hanu, kūlou i nā wāwae pololei, e hoʻāʻo ana e moe i lalo i kona ʻōpū ma nā pūhaka.
Mai puni i hope, huki i ka iwi kuamoʻo i nā wāwae pololei.
E hoʻāʻo i ka lae e hoʻopā i nā kuli, inā ʻaʻole, a laila e huki wale, e ʻike nei i ka lani, ka ʻiwi.
Paʻa i ke kaʻina no 6-8 hanu.

Nā hana TOP-19 no ka hoʻokaʻawale ʻana

10. Kaha Dolphin

ʻO ka Dolphin pose e wehe mālie i ka umauma, hoʻolōʻihi i ka iwi kuamoʻo, hoʻoikaika i nāʻiʻo ʻōpū, hoʻi a me nā pūlima. ʻAʻole kū ka Dolphin pose i kahi asana kūʻokoʻa, hoʻohana nui ʻia ia e hoʻomākaukau no ka poʻe kū i luna, akā naʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i kēia pose ma kahi maʻamau.

Kū i ka ʻīlio alo i lalo a hoʻohaʻahaʻa i nā forearms i ka papahele.
Hoʻohui pū i nā lima e hoʻokō i ka holomua.
Kauō i ke kua i lalo a me ka pelvis i luna, ʻike i ka iwi kuamoo.
Inā ʻaʻole lawa ka maʻalahi, e kūlou i kou mau kuli a me kou kua i ka huki maximum a i ʻole ke pelu.
Paʻa i ke kuhi Dolphin no 6-7 pōʻaiapuni o ka hanu.

11. Pose pēpē hauʻoli

ʻAʻole kau ka pēpē hauʻoli i kou kua i hope wale nō, akā, lomilomi pū me nā ʻāpana maʻalahi i ka pā o ka hanu.

Moe i kou kua a ma ka exhale, huki i kou mau kuli i kou umauma.
Ma ka inhale, hoʻopaʻa i kou mau lima keiki, kaomi ʻana i ka iwi i ka papahele.
Manaʻo pehea e hohola ai ke kuamoʻo, kau i kou hanu.
E hele mālie i lalo ma kona kua, e hoʻāʻo nei e ʻike i ka hoʻomaha ʻana o ka mākala.
Hana i nā hanu hohonu he 8-10 e hoʻomaha loa i ke kua.

12. Ke kūlana o ke keiki

Maikaʻi loa ke kū o ke keiki no ka hoʻomaha ʻana ma waena o nā asanas paʻakikī o yoga, a ma hope o ka hana o ka lā paʻakikī. Hoʻomaha ʻo Asana i ka luhi, ka luhi a me ka huhū.

E kukuli a laila e noho ma ka kuʻekuʻe wāwae, e kīkoʻo ana i kona mau lima a pili i ka lae i ka papahele.
Hiki i nā lima a hoʻi i mua me ka hāpai ʻole i kou mau puʻupuʻu mai nā kuʻekuʻe wāwae.
E hāhai i ka hanu, e like me ka hoʻomaka ʻana o nā mākala ʻoʻoleʻa e hele i ke aho.
Paʻa i ke kaʻina no 8 hanu.

13. Ke kū o ka huinakolu

Kōkua ka pākolu i ke kau ʻana i ka ʻOihana poʻohiwi a me nā mākala ākea ākea, hoʻomaikaʻi i ka neʻe ʻana o nā hui pūhaka, e hohola mālie i ka hope o nā wāwae a me nā puʻupuʻu.

E hohola ākea i kou mau wāwae a paʻa i ka lima hema i ka kuʻekuʻe wāwae hema.
Hapai lima kiʻekiʻe i luna.
Huli ke poʻo ma hope o ka lima hema a nānā ma luna o kāna poho lima i kīkoʻo ʻia.
E paʻa i ke kau no 8-10 mau hanu a hemo, a laila hana hou no ka ʻaoʻao ʻākau.

ʻO ka meaʻai kūpono: kahi alakaʻi kikoʻī

14. ʻO ke kukui kukuli i ke kūlana

ʻO ke kūlana o ke ihoiho ʻaʻohe hopena maikaʻi wale nō i ka mahele o ka iwi āpau, akā hemo pū kekahi me ka pehu o nā wāwae. Hiki ke hana ʻia nā ihoiho kūlia i ke kau ʻana i kahi cushion ma lalo o ke pelvis.

Moe i kou kua a kau i kou wāwae i kūlou i ka wāwae i ka paia.
E hāpai aʻe i kou mau wāwae pololei i pili i ka papa o ka paia o lalo o ke kino āpau mai ka puʻupuʻu a hoʻopau me nā kuʻekuʻe wāwae.
E kau i nā lima me ka ʻole, a ʻike pehea ka ʻoluʻolu o ka ʻāʻī, ka pūhaka, nā poʻohiwi.
E hanu i kahi ʻōpū, lohi a hohonu hoʻi, e hoʻolohe ana i nā ʻano i ke kino.
E paʻa i ke kau no kekahi mau minuke, e hoʻāʻo nei e kiʻi i ka hoʻomaha loa.

15. Kumu kupapau

Ke hana nei i ka yoga no ke kua olakino, mai poina i ka hopena e hoʻomaha ai ke kino holoʻokoʻa. E kōkua maikaʻi kēia i ke kino o ke kino, e ʻae iā ʻoe e hoʻokō i ka hoʻomaha loa a hōʻuluʻulu i ka hoʻomaʻamaʻa.

E hoʻomaha hōʻoluʻolu ma kou kua, e hoʻolōʻihi i kou mau wāwae a kau i nā lima i ka manawa ʻole, no laila hoʻomaha lākou.
E lawe i ka hanu hohonu a hoʻoluhi i nā mākala o ke kino, a laila hemo a hoʻomaha.
Mai hoʻopili i nā poʻohiwi, e hoʻāʻo e hoʻolōʻihi a hoʻomaha i ka iwi kuamoʻo, mai ka ʻāʻī o ka ʻāʻī a hoʻopau me ka ʻaoʻao i lalo.
Noho i ke kūlana no 5 mau minuke, ʻaʻole neʻe a hoʻāʻo e hoʻomaha i nā mākala āpau.

E nānā i kekahi:

ʻO nā hoʻolālā 25 kiʻekiʻe loa no nā kīʻaha a me nā wāwae me ka ʻole o nā squats a me nā lele
ʻO 10 mau kumu aʻo ʻoi loa no ka poʻe hoʻomaka + hōʻiliʻili wikiō mākaukau
ʻO 20 mau polokalamu hoʻoikaika kino manuahi maikaʻi loa no Android no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home

Yoga a hohola i ka kua a me ka puhaka

Nā hana yoga 30 kiʻekiʻe loa no ke olakino o ke kua: ka hoʻoikaika a me ka hoʻomaha