ʻO 50 mau hoʻomaʻamaʻa wāwae maikaʻi loa ma ka home + hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa hoʻopau

Contents

Nā lula o ka hana ʻana i nā hana no nā wāwae
Hoʻoikaika ka cardio no nā wāwae pohō kaumaha
Nā hoʻoikaika kino no nā wāwae me nā dumbbells
Kū ka wāwae wāwae
Nā hoʻoikaika kino no nā wāwae ma ka papahele
ʻO kahi hoʻolālā wāwae wāwae hoʻolālā no ka poʻe hoʻomaka a holomua
Nā wikiō 5 me nā hoʻoikaika kino no ka wāwae ma ka home

Makemake e lilo i kaupaona ma nā hiʻupuʻu, hoʻopaʻa i nā kīkala a me ka hoʻopau ʻana i ka cellulite, ʻaʻole ia e hoʻolālā e hele i kahi hale hoʻoikaika kino a pūʻulu pūʻulu paha? Hāʻawi mākou iā ʻoe kahi koho nui o nā hoʻoikaika pono no nā wāwae ma ka home, e kōkua iā ʻoe e kuni i ka momona a hoʻopoina i nā wahi pilikia.

No ka hoʻomaʻamaʻa pono ʻoe i nā lako liʻiliʻi a me kahi manawa manuahi liʻiliʻi, me ka hapa nui o nā hoʻolālā kūpono no kēlā me kēia pae o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO nā hana i hōʻike ʻia e kōkua ai iā ʻoe e hoʻoikaika i nā mākala o nā wāwae a me ka ʻūhā. Hāʻawi ka ʻatikala i kahi hoʻolālā paʻakikī o nā hana i hiki ke hoʻopili ʻia i ko lākou hiki.

Nā lula o ka hana ʻana i nā hana no nā wāwae

Inā ʻoe makemake e lilo i kaupaona i nā wāwae, a laila pono e komo i kahi o nā hana ma ka home: hoʻoikaika kino cardio no ka momona momona, hoʻoikaika kino me nā dumbbells e kani ai ke kino me ka ʻole o nā kaupaona no nā mākala lōʻihi lōʻihi. Inā ʻoe makemake e hoʻonui i ka mākala, lawa nō ia e hana wale ai hoʻoikaika kino me nā dumbbells me nā kaupaona kaumaha.
Hana i nā papa hana no nā wāwae 2 mau manawa i ka pule no 30-60 mau minuke. No ka pohō kaumaha i nā wāwae e hoʻohui pono i nā hana cardio a me nā hoʻoikaika kino no ka leo o nā mākala. Inā ʻaʻohe ou keu kaupaona a pono ʻoe e hoʻopaʻa i nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu, a laila ʻaʻole pono ka cardio.
Hiki iā ʻoe ke lilo i ke kaupaona i nā wāwae inā hālāwai lākou me ka deficit calory, ke loaʻa i ke kino ka liʻiliʻi o ka meaʻai ma mua o ka lilo o ka ikehu. No laila, me ka ʻole o ka papaʻai hiki ʻole ke hana, inā makemake ʻoe e hoʻokō i nā hopena i makemake ʻia. Hoʻoiho hoʻi e ʻike i kahi ʻatikala e pili ana i ka meaʻai.
Inā loaʻa iā ʻoe kahi pilikia me nā hono a me nā veins varicose, e hōʻalo i nā lele, nā lunges a me nā squats. Inā hoʻonāukiuki ʻoe i kekahi ʻano hoʻoikaika kino, ʻoi aku ka maikaʻi e kāpae iā lākou mai ke aʻo ʻana.
Inā ʻaʻohe āu dumbbells, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa me ka ʻole o lākou a hoʻohana paha i nā dumbbells ma kahi o nā ʻōmole paleko i hoʻopiha ʻia me ka wai a me ke one. Akā no kahi hoʻolālā hoʻoluʻolu, ʻoiaʻiʻo, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kūʻai ʻana i kahi dumbbell.
ʻO nā pono hana hou aʻe e pono ai no nā mākala o nā wāwae a me nā puʻupuʻu kahi aho hoʻoikaika paʻa. Hiki i nā hoʻokūkū hoʻokūkū ke hoʻohana i nā kaupaona wāwae a i ʻole kahi kaula paʻa.
I ka wā o ka hoʻokō ʻana i nā squats a me nā lunges, mālama i nā kuli ma waho o nā kākini, pololei kona kuamoʻo, ʻaʻole kūlou ke kua i lalo a ʻaʻole i hoʻopaʻa ʻia.
Ma mua o ka hana ʻana i nā haʻuki wāwae e hana i kahi hoʻolālā 5 mau minuke pōkole a ma hope o kahi hoʻolālā - e kīʻaha ana i nā mākala.
E hoʻomanaʻo e lilo ke kino i ke kaumaha ma ke ʻano holoʻokoʻa, ʻaʻole i kēlā me kēia wahi pilikia. Akā hiki iā ʻoe ke hāʻawi i ka hoʻoikaika hou i ke kino i ka puhi ʻana i ka momona ma kahi i makemake ʻia, inā ʻoe e hana i ka hoʻoikaika cardio a laila hana i nā ʻano hoʻoikaika no ka wahi i hoʻopaʻa ʻia.
E hoʻopili i nā hoʻoikaika kino no nā wāwae, hoʻohana ke kumu nui o nā hana. Kūpono ia no nā lunges, squats, a me nā ʻanuʻu like ʻole a me nā wāwae e hāpai ana:

E nānā i kekahi:

ʻO nā kāmaʻa wahine wahine maikaʻi loa 20 no ke olakino
ʻO nā kāmaʻa holo wahine wahine maikaʻi 20 kiʻekiʻe loa

Hoʻomaʻamaʻa Dumbbell

ʻO ke kaumaha o nā dumbbells kaukaʻi ʻia i ka hopena o kāu hana. Inā makemake ʻoe e lilo i ka paona, hiki ke hoʻomaʻamaʻa me ka ʻole o nā dumbbells, akā no ka ulu a me nā dumbbells leo musele e pono loa. Pono nā mākala o nā wāwae a me nā puʻupuʻu i ka nui o nā kaupaona kaumaha. No ka poʻe hoʻomaka, hiki iā ʻoe ke kūʻai i kahi dumbbell hiki ke hoʻoheheʻe ʻia 10 kg a loli i ka ukana.

Inā makemake ʻoe e hōʻemi i ka nui o nā wāwae, puhi i ka momona a me nā mākala kani i kahi kani māmā, a laila hoʻohui i kā lākou hoʻomaʻamaʻa cardio a me nā hoʻoikaika ikaika me ka paona māmā (3-8 kg).
Inā makemake ʻoe ʻaʻole e huki wale a pauma i luna a hoʻonui i ka mākala, hana wale ʻoe i nā hoʻoikaika ikaika me nā dumbbells, a me ka nui o ke kaupaona (10+ kg).
Inā ʻo ʻoe ka ʻaoʻao ʻē, makemake e lilo i kaupaona a loaʻa iā ʻoe kēia ʻano kinona e hiki ai i kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika i nā mākala i ke kani a hoʻonui i ka nui, e nānā pono i nā hana cardio a me nā hoʻoikaika toning me ka ʻole o nā paona.

Pehea e koho ai i DUMBBELLS: nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā kumukūʻai

Hoʻoikaika ka cardio no nā wāwae pohō kaumaha

Kōkua ka cardio-hoʻomaʻamaʻa no nā wāwae iā ʻoe e kuni i nā mea ʻoi aku ka nui, hoʻonui i ke kahe o ke koko ma nā wahi pilikia a hoʻopau i ka momona o ka ʻūhā. Lawe i nā hana cardio ma kahi o 15-20 mau minuke ka nui o 45 mau minuke. Hoʻonohonoho ʻia nā cardio-hoʻomaʻamaʻa no nā wāwae ma ka home e ka hoʻonui ʻana i ka pae o ka paʻakikī.

No nā gif e ʻatikala mahalo i nā kahawai youtube: mfit, nutrishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Pākuʻi i mua a hoʻi i hope

2. Lele ʻaoʻao

3. Lunge plyometric lateral

4. Lele i loko o kahi squat ākea

5. Ke lele nei i ke kaula i ka hāpai ʻana i nā wāwae

6. Pākuʻi me ka lele

7. Sumo squats me ka lele

8. Ke lele nei 180 degere

9. Lele nā ʻūlū

10. Hoku lele

E nānā i kekahi:

Lele i nā lima hānau a me nā wāwae: loiloi i nā hoʻoikaika + 10 koho
Ke lele nei ʻo Squat me: nā hiʻohiʻona a me ka ʻenehana

Nā hoʻoikaika kino no nā wāwae me nā dumbbells

ʻO nā hoʻoikaika wāwae me nā dumbbells e kōkua iā ʻoe e kani i kou mau mākala, hoʻopaʻa i nā glute, a hemo i ka hū ʻana i ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kino. No nā hoʻomaʻamaʻa e pono ai ʻoe i nā dumbbells, ʻohi koho e kūpono i kāu mau hiʻohiʻona. Hiki ke pani ʻia nā Dumbbells me nā ʻōmole wai.

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hoʻohana i nā dumbbells 2-3 kg, ʻoi aku ka ʻike i ka hana pū ʻana me 5+ kg. Kēlā me kēia hoʻoikaika kino no nā wāwae, hana i nā hana hou he 15-20 (no ke kani o ka mākala māmā) a i ʻole 10-15 mau repetitions ma kēlā me kēia wāwae me nā kaupaona kaumaha (no ka ulu ʻana o nā mākala 10+ kg).

1. Pākuʻi me nā dumbbells

2. Pākuʻi me nā kākini piʻi

3. Nā lā make loa

4. Lunge i kahi

5. Lunge ʻaoʻao

6. Lunges i hala aku nei

7. Hoʻouka i kahi squat haʻahaʻa

8. Lunges i mua

9. Sumo squat me kahi dumbbell

10. Lunge Bulgarian me kahi dumbbell

10. Hāpai ka wāwae me kahi dumbbell

Kū ka wāwae wāwae

ʻO kēia mau hana wāwae i ka home e kōkua iā ʻoe e hoʻolōʻihi i nā mākala a hana i nā wahi pilikia o ke kino haʻahaʻa. No nā papa ʻaʻole ʻoe e pono i nā pono hou aʻe, kahi noho kiʻekiʻe a i ʻole nā lako e loaʻa ana.

Inā makemake ʻoe e hoʻopīpī i kēia mau hana no nā wāwae, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā dumbbells a i ʻole nā kaupaona wāwae. Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 15-20 reps, hiki ke hoʻomaʻamaʻa pū kekahi i ka pīlali kino.

Nā hoʻouka: no ke aha mākou e pono ai i kahi + 20 koho

1. ʻO nā lung diagonal

2. Lunge Bulgarian

3. Nā lepa i ka pōʻai

4. Nā make i ka wāwae hoʻokahi

5. Hāpai ka wāwae i ka ʻaoʻao

6. E hāpai i mua ka wāwae

7. Hoʻopiʻi i nā wāwae i hope

8. Ke hāpai nei ma luna o ka noho + lawe wāwae wāwae i ka ʻaoʻao

9. Nā squats ma nā manamana wāwae (ka wāwae)

10. Squat me ka wāwae i hāpai ʻia

11. Kū i luna mai kahi noho

12. Pulsing plie-squats ma nā manamana wāwae

13. Hāpai ʻē aʻe i nā kākini

14. Lei

15. Ke hele wāwae i mua

Nā hoʻoikaika kino no nā wāwae ma ka papahele

ʻAʻole kūpono ka hoʻoikaika ʻana o ka wāwae i ka papahele no ka hemo ʻana i nā wahi pilikia, akā palekana hoʻi no ka poʻe i loaʻa ka pilikia me nā hono a me nā veins varicose. ʻOi aku ia mau hoʻoikaika kino akahai a kūpono hoʻi no nā mea hoʻomaka.

E hana hou i nā manawa hoʻoikaika he 15-25 paha i nā kaupaona no nā wāwae a me nā hoʻomaʻamaʻa ʻana e hoʻonui i ka ukana.

1. E hāpai i ka wāwae i ka ʻaoʻao ma koʻu mau kuli

2. Hāpai ka wāwae i ka papa ʻaoʻao

3. Hāpai ka wāwae e moe ana ma kou ʻaoʻao

4. Ke lawe nei i ka uha e moe ana ma kona ʻaoʻao

5. E hāpai i nā wāwae i nā ʻūhā o loko

6. E hāpai i nā wāwae i kūlike i ka papahele

7. Pahu

8. Hoʻopiʻi i nā wāwae i ka ʻaoʻao e moe ana ma ke kua

9. E hāpai i ka wāwae o ka ʻaoʻao ma nā hā

10. Ke hāpai nei i nā wāwae i ke alahaka

11. Ke hāpai nei i nā wāwae i ka wā e moe ana ma ka ʻōpū

12. Hāpai ka wāwae i ke alahaka

10. Max wāwae

11. Hāpai wāwae i nā hā ʻehā

12. ʻO ke kaʻina poepoe ma ke kua

13. ʻisspala

Inā pili nui ʻoe ka wahi o ka haʻi a i ʻole nā ʻūhā o loko, a laila e nānā i kēia mau ʻatikala:

Nā hoʻolālā 30 kiʻekiʻe no nā ʻūhā o loko
Nā hoʻolālā 30 kiʻekiʻe no ka ʻūhā o waho

ʻO kahi hoʻolālā wāwae wāwae hoʻolālā no ka poʻe hoʻomaka a holomua

Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā pūʻulu hoʻomākaukau mākaukau no nā wāwae i ka home e hiki ai iā ʻoe ke hoʻohana no ke hoʻomaʻamaʻa ʻana a i ʻole hoʻololi i ko lākou hiki. Pili ka hoʻomaʻamaʻa Nā'āpana 4: nā hana cardio, nā hoʻoikaika kino no nā wāwae me nā dumbbells, nā wāwae me ka ʻole o nā kaupaona, nā wāwae i ka papahele.

Ma waena o nā pōʻai a me nā pōʻai 30-60 kekona o ke koena. ʻAʻole i manaʻo ʻia ke koena ma waena o nā hoʻoikaika kino (i ka cardio puni wale), akā hiki iā ʻoe ke hana i nā noi no 10-15 kekona.

Hoʻolālā hoʻolālā no nā mea hoʻomaka: koho 1

Kōkua 1 (3 lapana): Lele i loko o kahi squat ākea, Lele i ka plank me ka hāpai ʻana i nā wāwae, Kick i mua, hoʻi, hope Plyometric lunge (kēlā me kēia hoʻoikaika kino i hana ʻia no 30 kekona ma waena o nā hoʻolālā a me 30 mau kekona e hoʻomaha ai).
Kōkua 2 (2 puni): ʻO nā squats me nā dumbbells, nā Lunges i mua, deadlift, ʻaoʻao lunge (hana kēlā me kēia hoʻoikaika i nā hana hou he 10-15).
Kōkua 3 (2 puni): ʻO nā squats ma nā manamana wāwae (nā wāwae wāwae), ka Bulgarian lunge, ka wāwae e hāpai i ka ʻaoʻao, Pulsing plie-squats ma nā manamana wāwae (hana ʻia kēlā me kēia hana no 10-20 reps).
Kōkua 4 (1 wāwae): hāpai ka wāwae i ka ʻaoʻao ma kona mau kuli, e lawe mai ana i nā ʻūhā ʻaoʻao e moe ana ʻo Shell, hāpai ka wāwae i ke alahaka, neʻe puni i ka hope. (hana kēlā me kēia hoʻoikaika i nā hana hou he 10-15).

Hoʻolālā hoʻolālā no nā mea hoʻomaka: koho 2

Kōkua 1 (3 lapana): Lele kaʻe, lele ʻo Squat me ka lele ʻana i ke kaula i ka hāpai ʻana i nā wāwae, Plyometric lateral lunge (kēlā me kēia hoʻoikaika kino i hana ʻia no 30 kekona ma waena o nā hoʻolālā a me 30 mau kekona e hoʻomaha ai).
Kōkua 2 (puni 2): Sumo squat me kahi dumbbell, Lunge i kahi, hana i nā wāwae Lift me kahi dumbbell hope Lunges (hana kēlā me kēia hoʻoikaika i nā hana hou he 10-15).
Kōkua 3 (puni 2): hāpai i nā wāwae make i ka wāwae ʻekahi, e piʻi ana mai ka noho mai, E hāpai ana i nā wāwae i mua, Ke hāpai ʻē aʻe i nā kākini (hana ʻia kēlā me kēia hana no 10-20 reps).
Kōkua 4 (1 wāwae): ka wāwae E hāpai i ka ʻaoʻao ʻaoʻao ʻaoʻao ʻaoʻao e hāpai i nā lima a me nā kuli, e hāpai ana i nā wāwae i ke alahaka, ʻūhā ʻūhā ʻūʻoki (hana kēlā me kēia hoʻoikaika i nā hana hou he 10-15).

Hoʻolālā hoʻolālā no ka holomua: koho 1

Kōkua 1 (3 lapana): Ke lele nei i nā kekelē 180, lele i ka ʻaoʻao, lele ʻo Squat me nā lele Lele (hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 40 kekona ma waena o nā hoʻoikaika kino a me 20 kekona hoʻomaha)
Kōkua 2 (2 lapana): Hoʻopiʻi ʻo Squat me ka hoki, i mua o Lunges, deadlift, Lunge i hope i kahi squat haʻahaʻa (kēlā me kēia hoʻoikaika kino i hana ʻia no 15-20 mau hana hou).
Kōkua 3 (puni 2): ʻO nā diagonal lunges, nā wāwae heʻe i hope, Ke hele nei i mua i nā lunges, Squats me ka wāwae i hāpai ʻia (kēlā me kēia hoʻoikaika kino i hana ʻia he 15-25 reps).
Kōkua 4 (1 wāwae): Lāhā wāwae no ka ʻūhā o loko, Hoʻopau ka wāwae i ka ʻaoʻao e moe ana i hope, e hāpai ana i nā wāwae i ka wā e moe ana i ka wāwae o ka ʻōpū E hāpai i nā hā, nā neʻe puni i ke kua (kēlā me kēia hoʻoikaika kino i hana ʻia he 20-25 reps).

Hoʻolālā hoʻolālā no ka holomua: koho 2

Kōkua 1 (3 lapana): Sumo-squat me kahi lele lele Kī i mua, hoʻi, Lele i kahi squat ākea, Hū lele (hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 40 kekona ma waena o nā hoʻolālā a me 20 kekona hoʻomaha).
Kōkua 2 (2 puni): ʻO nā squats me nā kaupaona manuahi, hoʻi ʻo Lunges, Sumo-squats me kahi dumbbell, hāpai i ka wāwae me kahi dumbbell (kēlā me kēia hoʻoikaika kino i hana ʻia no 15-20 mau hana hou).
Kōkua 3 (puni 2): Hoʻouka i kahi pōʻai, Garland, Piʻi ma luna o kahi noho + nā wāwae splaying i ka ʻaoʻao, Pulsing plie-squats ma nā manamana wāwae (kēlā me kēia hoʻoikaika kino i hana ʻia he 15-25 reps).
Kōkua 4 (1 wāwae): wāwae hāpai i ka papa ʻaoʻao, hāpai ka wāwae i ka papahele, ʻūlū wāwae, ʻūlū, hāpai i nā wāwae i ka wā e moe ana ma ka ʻōpū. (kēlā me kēia hoʻoikaika kino i hana ʻia he 20-25 reps).

Nā wikiō 5 me nā hoʻoikaika kino no ka wāwae ma ka home

Inā makemake ʻoe e loaʻa ma ka mākaukau wikiō hoʻoikaika kino, hāʻawi mākou iā ʻoe i kekahi o nā haʻuki kaulana no nā wāwae o nā kumu aʻo kaulana loa.

E nānā i kekahi:

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika 15 kiʻekiʻe loa me nā dumbbells no nā wāwae a me nā ʻūlū mai FitnessBlender
ʻO ka wikiō 18 kiʻekiʻe mai Nicole Steen: no nā ʻūhā a me nā ʻūhā a no ka pohō kaumaha
ʻO nā wikiō kiʻekiʻe loa he 20 no nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu me ka ʻole o ka lunges, squats a me nā lele