Contents
Ma nā ʻaoʻao o kā mākou pūnaewele ua kamaʻilio mua mākou e pili ana i ka maikaʻi o ke ʻano o Pilates no ka pohō kaumaha a hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ke kino.
I kēia ʻatikala hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho o nā hoʻoikaika kino mai Pilates no nā wahi pilikia, kahi e kōkua iā ʻoe e hoʻokūpaʻa i nā mākala, hoʻopaʻa i ka ʻōpū, hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ka ʻūpā a me nā wāwae.
Pilates: pono, nā pono a me nā hiʻohiʻona
Pilates: nā hiʻohiʻona
Ma nā hoʻolālā mai Pilates e nānā pono i ka poʻe hiki ʻole ke hana i nā kaumaha nui ma muli o nā pilikia me nā hono a me nā kīʻaha koko. Kōkua nā Pilates maʻamau e kāpae i nā pilikia i hope, hoʻoikaika i ka iwi kuamoʻo, hoʻomaikaʻi i ke kūlana a hoʻoikaika i ka corset muscle.
Nā mea maikaʻi o Pilates:
- Ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala a me ka ʻōnaehana iwi
- Hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ke kino
- Ke kāpae nei i ka ʻeha o ke kua a me ke kua o lalo
- ʻO ka hemo ʻana o ka ʻeha o nā hono
- Kāohi ʻana i nā ʻeha o ka ʻōnaehana musculoskeletal
- Ke hoʻokumu ʻana i kahi kūlana nani
- Hoʻonui i ka maʻalahi a me ka neʻe ʻana
- Hoʻonui i ka hoʻohui ʻana
- Ka hoʻopau ʻana i ka hopohopo, ka hiamoe a me ke kaumaha
- Ka hoʻomohala o ka noʻonoʻo
- Hiki i nā Pilates ke hana me kēlā me kēia
Hāʻawi mākou iā ʻoe i 60 mau hana o Pilates no nā wahi pilikia, ka mea e kōkua nui iā ʻoe e hana ma nā mākala o ka ʻōpū, kua, ʻūhā a me ka puʻupuʻu. Māhele ʻia nā hana āpau i ʻelua mau hui nui: no ka poʻe hoʻomaka a no ka holomua hou aku. I kēia hōʻuluʻulu ʻana o nā hana maʻamau a Pilates, a me nā loli kaulana a maikaʻi hoʻi. E kōkua kēia pūʻolo iā ʻoe e hana pono a me ka maikaʻi i nā pūʻulu muscle āpau.
No nā poʻe hoʻomaka a no ka holomua, ua māhele mākou i nā hana o Pilates i ʻekolu mau hui:
- Nā hoʻoikaika kino no ka ʻōpū, hoʻi a me ka ʻōnaehana muscular
- Nā hoʻoikaika kino no nā ʻūhā a me ka ʻūhā
- Nā hoʻoikaika kino no ke kino kiʻekiʻe
E like me kouʻike, kūlana loa ka mahele. ʻO kahi laʻana, hoʻohana nui nā hoʻoikaika no ka ʻōpū a me ke kua i nā mākala o nā wāwae a me ka puʻupuʻu. A i ʻole ka nui o nā hoʻoikaika kino no ke kino kiʻekiʻe, pili wale i nā mākala o nā lima a me nā poʻohiwi, akā ʻo ka ʻōpū, ka ʻūhā a me nā wāwae.
Ma muli o ka nui o nā hoʻoikaika kino, a hoʻopaʻanaʻau iā lākou ma hope o ka hiki ʻole o ka heluhelu ʻana hoʻokahi, ke paipai aku nei mākou iā ʻoe e hoʻohui i kēia ʻatikala i kāu bookmarks (e hoʻohui i nā lepe puke kaomi CTRL + D)e hoʻi i ke koho ʻana o nā hoʻoikaika kino mai Pilates i ka manawa kūpono.
Nā hiʻohiʻona o nā hana o Pilates:
- Ke hoʻāʻo nei nā hoʻoikaika o Pilates e hoʻoponopono i kou kua, e hoʻopololei i kou poʻohiwi a huki iā lākou i hope. E mālama pono i ke kino a ʻākoakoa, ʻaʻole pono e hoʻomaha.
- ʻAʻole kūlou ka pae i ka pae, mai hāʻule a mai hoʻāla i ke pelvis i luna. Pono ke kino e hana i hoʻokahi laina pololei.
- Ke hana nei i nā hoʻolālā mai nā Pilates ma ke kua ʻaʻole pono ke kua i lalo e hele mai ka papahele a kūlou i hope e hoʻāʻo ana e pin iā ia i ka papahele. E huki i ka ʻōpū i kou iwikuamoʻo mai hoʻomaha.
- Ma nā haʻawina ʻaʻole mākou i kōkua iā mākou iho e ka ʻāʻī, hana wale i nā mākala nui. Hoʻonui ke poʻo i hope a i luna.
- Hana ʻia nā hana Pilates ma ka maikaʻi, ʻaʻole ka nui a me ka wikiwiki. E hana hou i kēlā me kēia hoʻoikaika kino ʻaʻole ma mua o 15-20 mau manawa, akā e hana me ka lohi a me ka noʻonoʻo.
- Ke hana Pilates pono ʻoe e noʻonoʻo i nā mākala a me kā lākou hana. No ka poʻe hoʻomaka, mai hana i nā Pilates ma mua o 20 mau minuke, no laila ʻaʻole e hoʻopau ʻia kou nānā ʻana, e like me ka hana i ka hoʻolōʻihi lōʻihi ʻana.
- ʻAʻole ia e koi ʻia e hana Pilates i ka exacerbation ākea o nā maʻi o ka ʻōnaehana musculoskeletal.
Nā hana 30 o Pilates no nā mea hoʻomaka
Nā hoʻoikaika kino mai Pilates no ka ʻōpū a me ke kua
1. Haneri
2. Wili
3. Hoʻopiʻi i nā crunches
4. Nā wāwae hoʻolōʻihi
5. Nā wāwae lalo
6. Wili i ka ʻaoʻao
7. Wili ke kino
8. Ke huki ʻana i hoʻokahi wāwae
9. Huki i kou wāwae i hoʻoponopono ʻia
10. Wili ke kino
11. Kaheʻe kuapo
12. Pale aku ʻo Twisting
13. Ke kū ʻana o nā lima a me nā wāwae ma nā hā
14. Hoʻonui nui
15. Ke ala o ke kua me nā lima hānau
16. ʻAʻauʻau
Nā hana o Pilates no nā wāwae a me ka ʻūhā
1. Ke alahaka gluteal
2. Ke piʻi ʻana o nā wāwae i ke alahaka gluteal
3. Hāpai ka wāwae i nā hā
4. Ke piʻi ʻana o nā wāwae he daimana
A i ʻole ma kēia ʻano ʻokoʻa:
5. Hāpai ka wāwae i ka ʻaoʻao
A i ʻole ma kēia ʻano ʻokoʻa:
6. Hāpai ka wāwae i ka ʻūhā o loko
7. E hāpai i nā wāwae ma kona mau kuli
Nā hoʻolālā mai Pilates no ke kino kiʻekiʻe:
1. kaula
2. Hāpai ka wāwae i ka plank
3. Ka wahine wahine wahine
4. Huli i ka ʻaoʻao i ke kaula
5. Papa hoʻohuli
6. Push-UPS ma nā kuli + Hoʻokomo ka wāwae
30 hana o Pilates e holomua
Nā hoʻoikaika kino mai Pilates no ka ʻōpū a me ke kua
1. "Haneri" me nā wāwae pololei
2. Hāpai ka wāwae pālua
3. Ka huki pālua ʻana o ka wāwae pololei
4. Ke wili piha
5. Hāpai kino
6. ʻswili ma hope
7. Waapa
8. Wili ke kino i ke kūlana o ka moku
9. Paikikala
10. ʻisspala
11. Ke kaʻapuni ʻana o nā wāwae
12. ʻOluʻolu ʻaoʻao
13. Ke ala aʻe o nā wāwae i kuʻi ʻia
14.Superman
15. 'Auʻau holomua
Nā hana o Pilates no nā wāwae a me ka ʻūhā
1. ʻO ke alahaka Gluteal ma hoʻokahi wāwae
2. ʻO ke alahaka gluteal me ka hoʻololi o ka wāwae
3. Ke alahaka ma nā manamana wāwae
4. Ke kaʻapuni ʻana o ka wāwae ma nā hā
5. Keehi ma ka ʻaoʻao
6. Nā wāwae paʻa i ka ʻaoʻao
7. ʻO ka neʻe ʻana o ka wāwae i ka wāwae
8. E hāpai i ka wāwae e moe ana i ka ʻōpū
9. E hāpai i kou mau wāwae no nā aniani ma ka ʻaoʻao
Nā hoʻoikaika kino mai Pilates no ke kino kiʻekiʻe
1. Pahu kuikawa-UPS
2. ʻīlio lalo + pahu-UPS
3. Hoʻopili i ke kuli i ka kuʻe lima i ka plank
4. Hāpai ka wāwae i ka papa ʻaoʻao
5. Wili i ka papa ʻaoʻao
6. Wili ke kino i ka plank ʻaoʻao
7. Hāpai ka wāwae o Pulsing i ka plank
Mahalo no nā gif youtube kahawai: ʻO ke kaikamahine pono ʻo Live, Kathryn Morgan, FitnessType, ʻo Linda Wooldridge.
Hoʻolālā hoʻolālā no Pilates no nā mea hoʻomaka
Ke hoʻomaka nei e hana Pilates? A laila hāʻawi mākou iā ʻoe nā papa hana aʻo mākaukau mākaukau me kahi papa maʻalahi o nā hana maʻalahi o Pilates. Inā ʻaʻole hiki i kahi haʻuki ke kiʻi a kumu ʻole i ka ʻoluʻolu, e lele iā ia a hoʻololi paha i kahi koho maʻalahi aʻe.
- haneri: 30 mau manawa
- Ke kuʻi: 15 mau manawa
- ʻO ka wāwae haʻahaʻa: 15 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae
- Ke huki ʻana i hoʻokahi wāwae: 10 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae
- Ke ala o ke kua me nā lima hānau: 10 mau manawa
- 'Auʻau: 10 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao
- E hāpai i nā lima a me nā wāwae ma nā hā: 10 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao
- Ke alahaka gluteal: 15 mau manawa
- Hāpai ka wāwae i nā hā: 15 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae
- Ke kū ʻana o nā wāwae daimana: 15 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae
- Hāpai ka wāwae i ka ʻaoʻao: 10 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae
- Hāpai ka wāwae i ka ʻūhā o loko: 10 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae
- ʻO Plank: 30 kekona
- ʻO Lunālia: 10 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao
- Papa hoʻohuli: 10 mau māka ma kēlā me kēia wāwae
Ma ka awelika, e lawe kēia hoʻolālā iā ʻoe ma kahi o 20 mau minuke. Hiki ke hoʻololi i nā hoʻoikaika kino, akā koho kēia koho i ka hoʻonohonoho kuʻuna maʻamau o nā hana i Pilates.
Heluhelu paipai ʻia:
- ʻO nā hoʻolālā 25 kiʻekiʻe loa no nā kīʻaha a me nā wāwae me ka ʻole o nā squats, lunges a me nā lele
- Nā hana 50 kiʻekiʻe loa no nā mākala o ka ʻōpū: lilo ka paona a hoʻopaʻa i ka kaomi
- Nā hana 20 kiʻekiʻe e hoʻomaikaʻi ai i ke kūlana a me ka hoʻopololei ʻana i ke kua
No ka pohō kaumaha, hoʻoikaika haʻahaʻa o Belly