TRX mea hoʻomaʻamaʻa hoʻokuʻu kūikawā no ka hoʻomaʻamaʻa hana. I nā makahiki he XNUMX i hala iho nei o nā hana me nā TRX loops i loaʻa i ka kaulana a puni ka honua. Nā haʻawina me nā mea hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha e hoʻomaʻamaʻa ana i nā keʻena hoʻoikaika kino, a ma ka home.
Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho kūikawā o 60 TRX mau hana no ka ʻōpū a me ke kua, nā lima a me nā poʻohiwi, nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu.
Nā hoʻolālā kiʻekiʻe he 60 me ka TRX
ʻO TRX ka inoa o kahi mea hana hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha hoʻohua (e like me nā sneakers Adidas). Akā i kēia manawa ua lilo ka TRX i inoa home, kuhikuhi ia i inoa General no nā hoʻolālā āpau me nā puka lou. Hoʻomaʻamaʻa me ka TRX ʻaʻole wale e hoʻokaʻawale i kou hoʻoikaika kino, akā e kōkua pū kekahi e hoʻonui i ka ikaika a me ke ahonui, hoʻomohala i ka hoʻomaʻamaʻa hana e hoʻomaikaʻi ai i ka maikaʻi o ke kino.
TRX: nā ʻike kūpono āpau
Nā maikaʻi o ke aʻo ʻana me TRX:
- Hiki iā ʻoe ke hana me TRX i loko o ka hale hoʻoikaika kino a ma ka home (paʻa pono nā lako a maʻalahi hoʻi). A hana nō ma ke alanui.
- Kūpono nā papa TRX no nā pae mākau āpau: aia nā hana maʻalahi no ka poʻe hoʻomaka a ʻoi aku ka paʻakikī no ka holomua.
- Hoʻoikaika ka hoʻoikaika kino ʻana me ka TRX no ka hoʻoikaika ʻana i ka corset muscular a me ka ʻole o nā hopena ʻino ma ka iwi kuamoʻo.
- I ka wā o nā hoʻoikaika ʻana me TRX hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono maʻalahi i ka ukana ma ka hoʻololi ʻana i ke kihi a me ke kaʻina o ka neʻe.
- Hoʻomaʻamaʻo ka hoʻolālā me TRX i ka manawa like o ke kino holoʻokoʻa: ʻaʻole ʻoe e hana ma luna o kahi i kau ʻia, akā e hoʻopili pū i nā pūʻulu mākala hou e mālama i ke kaulike.
ʻO ke koho ʻia ʻana o nā hoʻoikaika me TRX e kōkua iā ʻoe e hoʻomākaukau iā ʻoe iho no ka papahana hoʻomaʻamaʻa. Inā ʻaʻole ʻoe e ʻike kahi e hoʻomaka ai, a laila ma ka ʻāpana ʻelua o ka ʻatikala e ʻike ʻoe i kahi hoʻolālā haʻawina 3 mākaukau me TRX: no ka hoʻomaka, waena a me nā pae holomua o ke aʻo ʻana.
ʻO nā kiʻi Animated hōʻeleu i ke kaʻina o nā hana pāʻani. E hoʻomanaʻo i nā hoʻolālā me TRX pono ʻoe e hana pono a me ka kaohi piha. Hana i nā hoʻoikaika kino i ka maikaʻi, ʻaʻole wikiwiki. I ka wā o ka papa e hoʻāʻo e hoʻopaʻa i ka ʻōpū, kū pololei i hope, nā poʻohiwi i lalo, a me nā pūpū paʻa.
Nā hoʻoikaika kino me ka TRX no ke kino kiʻekiʻe
1. Ke kūlou ʻana o nā lima ma kahi biceps (Bicep Curl)
2. Ke kau pololei nei i nā lima ma ka triceps (Tricep extension)
3. TRX pushups (Push i luna)
4. Nā Pushups no triceps (kaomi Tricep)
Inā hoʻololi iki i ke kihi a me ke kūlana o nā lima, e loli ka ukana.
5. Push-UPS-spider (Pahu Kūpai Kuahiwi)
6. Huli me ka huki (TRX Twist)
7. Kū huki kū (TRX Row)
8. Huki kiʻekiʻe (lālani kiʻekiʻe)
9. Hoʻopiʻi lima i ka lima (Reverse Fly)
10. Hoʻokomo i ke kūlana o ka pākaukau (Lalani Papa)
11. Hoʻololi kūlohelohe-UPS (Dips)
12. TRX pullover (sweater)
13. Huki-i (Huki i luna)
14. Tilts me TRX (Aloha Kakahiaka)
15. Unwinding i mua (ʻolokaʻa)
Nā hoʻoikaika kino me TRX no ka pā (ʻōpū, kua)
1. Pāka lāʻau kū (kumu)
2. Plank luna-i lalo Plank (Up & Down)
3. Ke hoʻohaʻahaʻa nei i nā kuʻe lima (Ripper)
4. ʻO ka piʻi mauna me ka huli (Crisscross climber)
5. ʻO nā kuli (kuli Tuck)
6. Ke hāpai nei i nā papa kuhū (Pike)
A i ʻole ma kēia ʻano ʻokoʻa:
7. Pākuʻi kūpaʻa ma nā kuʻe lima (Forearm Plank)
8. Papa Pālaha ʻIke (saw)
9. ʻO Climber i ka plank ma nā kuʻekuʻe (Forearm Plank Climber)
10. ʻaoʻao papa (ʻaoʻao papa)
11. ʻaoʻao aoao ma nā kuʻekuʻe (Forearm Side Plank)
12. Ke kaʻapuni ʻana o ke kino i ka ʻaoʻao o ka ʻaoʻao (ʻAoʻao Plank Reach)
13. Ke kū ʻana o ka pupu i ka plank ʻaoʻao (Side Plank Thrust)
14. Wili i ka ʻaoʻao plank (ʻAoʻao Plank Crunch)
15. Ka wāwae wāwae (Leg Curl)
16. Paikikala (Paikikala)
17. Huli i ke kino e kū nei (Wili Lūkini)
Nā hoʻoikaika kino no nā ʻūhā a me ka ʻūhā
1. Pākuʻi (Squat)
2. Pākuʻi me ka lele (Plyo Squat)
3. Pistol squat (Pistol squat)
4. Lunge me ka wāwae i kau ʻia (Lunge i hoʻopiʻi ʻia)
5. Nā lepa (nā ʻalo ʻē aʻe)
6. Plyometric lunges (Plyo lunge)
7. Ke lele nei e like me ka rana (TRX Forg)
8. Lung diagonally (Keʻa lana lana)
9. Lele ākea i ka ʻaoʻao (Lele ākea)
10. Lunge me ke kaulike (Floating Lunge)
11. Plyometric lunge me ke kaulike (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Hoʻomaka Sprinter)
13. Nā lepa i ka ʻaoʻao (Lunge ʻaoʻao)
14. Lunge me ka wāwae i kau ʻia (nā ʻāpana ʻaoʻao i hoʻopiʻi ʻia)
15. Make kiʻekiʻe (ʻo Deadlift)
16. TRX alahaka (Alahaka)
17. Ke kū ʻana o nā ʻūlū (Hip Raise)
18. Hāpai wāwae i ka papa ʻaoʻao (mea hoʻohui)
19. Ke hāpai nei i nā wāwae ma ke kua (Hoʻohui ʻia nā aductors)
20. Ke hāpai nei i nā wāwae i ke kaula (Reverse Suspended abductors)
Nā hoʻoikaika kino no ke kino o luna a me lalo
1. Kekahi Burpees (Burpee)
2. Pākuʻi me ka piula (Paʻi a hiki)
3. Alpinist (Ka piʻi mauna)
4. Holo papamoe (Hamstring Runner)
5. Pālua wāwae kuʻe wāwae (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + huki i nā kuli (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + hāpai i nā puʻupuʻu (Push up + Piko)
8. ʻO ka papa hele wāwae (Walk the Plank)
Mahalo no nā gif youtube kahawai: Shortcircuits me Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Kaula: pehea e hana ai + 45 mau ʻano
Hoʻomākaukau hoʻomākaukau hoʻomaʻamaʻa, TRX
Inā makemake ʻoe e hoʻomaka e hana me TRX ma kā lākou iho a ʻaʻole ʻike i kahi e hoʻomaka ai, e hāʻawi i kahi hoʻolālā mākaukau o nā hoʻolālā. no ka mea hoʻomaka, pae waena a holomua. E mālama ʻia nā hoʻomaʻamaʻa i loko o kekahi mau pōʻai ma ke kumu pōʻai me nā haʻalulu liʻiliʻi ma waena o nā hana. E kōkua kēlā papa papa manawa waena iā ʻoe e kuni i ka momona, hoʻoikaika i nā mākala a hoʻopaʻa i ke kino.
ʻO nā hana kiʻekiʻe he 10 TRX ma youtube
Hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i nā hoʻolālā hoʻolālā me TRX i kāna koho ponoʻī, me ka hoʻokaʻawale ʻole i kēlā mau hana i kūpono ʻole iā ʻoe. Hiki iā ʻoe kekahi e hoʻololi i ka manawa hoʻokō holoʻokoʻa o ka hoʻoikaika kino, ka helu o nā laps, ka lōʻihi o nā hoʻoikaika a me nā wā hoʻomaha. Loaʻa iā ʻoe kahi manawa ʻoluʻolu, akā e hoʻomanaʻo e pono ke kino i ka ukana a ma hope o kahi hoʻolālā, pono ʻoe e luhi iki.
Inā hoʻokō ʻia nā hoʻoikaika kino ma nā ʻaoʻao ʻokoʻa, i ka pōʻai mua, e hana i ka hoʻoikaika kino ma ka ʻaoʻao ʻākau, i ka lua o ka puni - i ka hema. Inā manaʻo ʻoe hāʻawi kekahi hoʻoikaika iā ʻoe i ka ʻoluʻolu ʻole o nā hono (e laʻa me nā kuli, nā pūlima, nā kuʻekuʻe lima), e kāpae iā ia mai nā papahana hoʻomaʻamaʻa TRX a i ʻole hoʻololi me kahi mana māmā o ka hoʻokō
E hoʻolālā me nā hana TRX no ka poʻe hoʻomaka
ʻO ka puni mua:
- Ka wāwae wili (Leg Curl)
- Pā paʻa ma nā kuʻekuʻe (Plank Forarm)
- ʻO Squat (Squat)
- Huli ke kino e kū nei (Wili Lūkini)
- ʻO ka piʻi ʻana o nā kuhū i ka plank ʻaoʻao (Side Plank Thrust)
Ā puni:
- Holo papamoe (Hamstring Runner)
- ʻO ka lima lima i ka lima (Reverse Fly)
- TRX alahaka (Alahaka)
- Paʻa ʻaoʻao (Plank ʻaoʻao)
- Lunge me ka wāwae i kau ʻia (Lunge Suspended)
Pehea e hana ai i kēia hoʻolālā me TRX no ka poʻe hoʻomaka?
- Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana no 30 kekona, e haki i 15 kekona
- Holo i kēlā me kēia puni no 2 puni
- E hoʻomaha ma waena o nā pōʻai 1 min
- ʻO ka lōʻihi o ka lōʻihi o hoʻokahi mau minuke 3.5
- Ka lōʻihi o ka hoʻolālā: ~ 17 mau minuke
E hoʻolālā me nā hana TRX no ka pae waena
ʻO ka puni mua:
- Plyometric lunge me ke kaulike (Floating Lunge Jump)
- Ke kūlou ʻana o nā lima ma kahi biceps (Bicep Curl)
- Alpinist (Ka piʻi mauna)
- Ke hāpai nei i nā wāwae ma ke kua (Hoʻohui ʻia nā aductors)
- Plank Saw Plank (saw)
Ā puni:
- ʻO nā squats me ka lele (Plyo Squat)
- Plank luna-i lalo Plank (Up & Down)
- Ke kau nei i nā lima ma ka triceps (Tricep extension)
- Paikikala (Paikikala)
- Pālua wāwae kuʻe wāwae (Reverse Plank Leg Raise)
Ke kolu o ka puni:
- Lung diagonally (Keʻa lana lana)
- Ke kaʻapuni ʻana o ke kino i ka ʻaoʻao plank (ʻAoʻao Plank Reach)
- Huki kū (TRX Row)
- Nā squats me ka piula wai (Hoʻopā a hiki aku)
- ʻO nā kuli (kuli Tuck)
Pehea e hana ai i kēia hoʻolālā me TRX no ka pae waena?
- Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana no 30 kekona, e haki i 15 kekona
- Holo i kēlā me kēia puni no 2 puni
- E hoʻomaha ma waena o nā pōʻai 1 min
- Ka lōʻihi o ka lōʻihi o hoʻokahi puni ~ 3.5 mau minuke
- Ka lōʻihi o ke aʻo ʻana: ~ 26 min
E hoʻolālā i nā hoʻolālā me TRX i holomua
ʻO ka puni mua:
- Push-UPS + huki kukuli (Push up + Knee Tuck)
- Plyometric lunges (Plyo lunge)
- ʻO Climber i ka plank ma nā kuʻekuʻe (Forearm Plank Climber)
- Lunge me ka wāwae i kau ʻia (nā ʻāpana ʻaoʻao i hoʻopiʻi ʻia)
- Wili i ka ʻaoʻao plank (Side Plank Crunch)
- Ke hāpai nei i nā papa kuhū (Pike)
- ʻO ka papa hele wāwae (Walk the Plank)
Ā puni:
- Ke lele nei e like me ka rana (TRX Forg)
- Pushups no triceps (Tricep press)
- Ke hāpai nei i nā wāwae i ke kaula (Reverse Suspended abductors)
- Ke hoʻohaʻahaʻa nei i nā kuʻe lima (Ripper)
- Sprinter (Hoʻomaka Sprinter)
- Huki-i (Huki i luna)
- Pistol squat (Pistol squat)
Ke kolu o ka puni:
- Kekahi Burpees (Burpee)
- TRX pullover (palule)
- Hāpai ka wāwae i ka papa ʻaoʻao (Adductors)
- Pākuʻi-UPS + hāpai i nā puʻupuʻu (Push i luna + Piko)
- Lele ākea i ka ʻaoʻao (Leʻa Lele)
- Piʻi mauna me ka huli (Crisscross climber)
- Hoʻololi kūlohelohe-UPS (Dips)
Pehea e hana ai i kēia hoʻolālā me TRX no ka holomua?
- Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana no 45 kekona, e haki i 15 kekona
- Holo i kēlā me kēia puni no 2 puni
- E hoʻomaha ma waena o nā pōʻai 1 min
- Ka lōʻihi o ka lōʻihi o hoʻokahi puni ~ 7 mau minuke
- Ka lōʻihi o ka hoʻolālā: ~ 45 mau minuke
TRX - pono, paʻa a pono pono hoʻi i nā pono haʻuki, mahalo i kēia hiki iā ʻoe ke huki i ke kino a hoʻoikaika i nā mākala o nā lima, nā poʻohiwi, ke kua, ka ʻōpū, ka ʻū a me nā wāwae. ʻO nā hoʻoikaika mau me TRX ʻaʻole e hoʻomaikaʻi wale i kāu kiʻi, akā kōkua pū kekahi iā ʻoe e hoʻomohala i ka laulima, ka ikaika, ke kaulike a me ke ahonui.
E nānā i kekahi:
- Paepae piʻi i luna: no ke aha e pono ai no + 20 haʻuki
- ʻO ka band Fitness: he aha ia, no ke aha e pono ai nā hoʻolālā + 40
- ʻO ka mea hoʻomaʻamaʻa Elliptical: he aha ka hoʻokō ʻana
- Paikikala: he aha ka hoʻokō ʻana