Ke wili nei me nā kaupaona

Crunches me nā kaupaona - nā hana loea:

1. E moe ʻoe ma kou kua me kou mau wāwae e moe ana i ka papahele a i ʻole kahi pae, kūlou nā kuli ma ke kihi 90 kekelē.
   
2. E paʻa i ka kaumaha i kou umauma, a i ʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomau i nā lima kaulike ma luna o ka umauma. ʻO kēia kāu hoʻomaka.
   
3. I kēia manawa, e hoʻolōʻihi me ka lohi, e hoʻomaka e hāpai i kou poʻohiwi mai ka papahele. Ke hāpai nei kou poʻohiwi mai ka papahele a kahi kiʻekiʻe ma kahi o 10 ʻīniha ʻoiai e waiho ana kou kua i lalo i ka papahele.
   
4. I ka piko o ka neʻe e hoʻokū paʻa i kou mau ʻōpū o ka ʻōpū a paʻa no kahi hoʻomaha pōkole.
   
5. A laila inhale a hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā ʻoe iho i lalo i kahi hoʻomaka.