Contents
Ua hoʻomaka ʻoe i ka hoʻoikaika kino mau a hoʻoholo e kaupaona iaʻu iho e loiloi i nā hopena. A ʻo ka mea āu e ʻike ai: ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ua hoʻonui kou kaupaona! Mai hopohopo, ʻo kēia ʻano ʻē ʻē ʻē paha he logical a hoʻomaopopo pono ia.
Hiki i nā kumu kūpono ke hoʻonui i ka kaumaha ma hope o ka hoʻoikaika ʻana
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana e kālailai i ka waiwai kaupaona, dvaitam note an important point. I ke kaʻina hana o ke kaupaona lilo ʻole ʻana ka pohō kaumaha mau. ʻO ka manawa, e mau ke kaumaha no ʻelua mau pule (a i kekahi manawa mahina!) a e hoʻonui - a maikaʻi loa kēlā. ʻOiai inā ʻoe e hana pololei i nā mea āpau, ʻaʻole e hoʻoheheʻe kou kaumaha i ka ʻikea.
Ma ka hōʻemi ʻana i ke kaumaha o ke kino a hoʻololi mālie i nā kūlana hou. Hāʻawi iā ia i manawa e hoʻololi ai i nā hana biochemical a me ka hoʻokūpaʻa ʻana o ke kaupaona.
1. Ka pehu ʻana o nā mākala
ʻO ke kumu kūpono loa no ka loaʻa ʻana o ke kaupaona ma hope o ka hoʻoikaika ʻana ka pehu o nā mākala. Ma hope o ka hana maʻamau i nā mākala e hoʻomaka ka lōʻihi i ka wai, a hoʻonui lākou i ka nui. He manawa pōkole ia a ʻaʻohe mea e pili ana i ka ulu ʻana o nā mākala. Ma hope o kekahi mau pule ʻelua e hoʻi hou lākou i ka maʻamau, a iho i lalo kou kaumaha.
He aha e hana ai me ia?
ʻAʻole e hana i kahi hana maʻamau i ke kino, ʻaʻole e pakele iā ia. E kali i nā hebedoma 2-3, hoʻololi nā mākala i ka ukana, a iho i lalo ke kaumaha. Eia ka mea nui ʻaʻole makaʻu i nā helu a hoʻolālā e hoʻomau i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻaʻole e nānā i nā unahi. Eia nō naʻe, mai poina e hana i kahi kikoʻī maikaʻi ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa: ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa e hoʻolōʻihi i nā mākala a kōkua i ka hana ʻana i ka topograf nani.
2. ʻO ka nui calorieʻai i kēlā me kēia lā
Mai noʻonoʻo inā hoʻoikaika ʻoe, a laila hiki iā ʻoe ke ʻai i ka nui palena ʻole. ʻAʻole pēlā. Kōkua ka hana hoʻoikaika kino e puhi i ka 300 a i ka 500 calories i kēlā me kēia hola, a he ʻāpana wale nō ia o ka palaoa keke. Inā ʻoe e ʻai i nā mea hou aʻe ma mua o ka hiki i kou kino ke hoʻopili i ka metabolism, ʻaʻole ʻoe e lilo i ka paona, akā e hoʻonui ʻoe i ka paona ma hope o ka hoʻolālā.
He aha e hana ai me ia?
Hoʻopili i ka mana kaulike, a ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana e helu i nā calories. ʻO 80% ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha i hoʻokumu ʻia a he 20% wale nō o ka haʻuki maʻamau. Mālama i ka diary meaʻai, helu i nā calorie, pale i nā mea momona a me nā meaʻai maikaʻi ʻole. ʻAʻole alakaʻi ʻoe i ka haʻuki i kou kino hemolele, inā ʻaʻole ʻoe e loli i nā ʻano ʻai. Auē, akā ʻo ia nō.
NUTRITION PROPER: pehea e hoʻomaka ai i kēlā me kēia kau
Kuhihewa kaulana, no ke aha e hiki ai ke hoʻonui i ka kaumaha ma hope o ka hoʻoikaika ʻana
Manaʻo ka hapa nui ʻo ka loaʻa ʻana o ke kaupaona ma hope o ka hoʻoikaika kino ka hopena o ka ulu ʻana o nā mākala. Inā ʻaʻole mākou e kamaʻilio e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me nā kaupaona nui a me nā meaʻai protein, a laila he fallacy paʻa loa kēia. ʻOiai inā makemake ʻoe e kūkulu i nā kaikamahine puʻupuʻu paʻakikī loa: i ka malama loaʻa ʻole ka musele i ka hihia ʻoi aku ka nui ma mua o 500 g. i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ulu maʻamau ʻaʻole e hopohopo e pili ana i ia mea ʻaʻole pono. ʻO ka mea kiʻekiʻe e loaʻa iā ʻoe ko lākou leo a hoʻomaikaʻi i ke kino.
ʻEhā ʻōlelo aʻoaʻo nui e pili ana i ka hopena o kāu hana:
- mai ala i kēlā me kēia lā ma ka unahi a mai makaʻu no nā helu
- nānā i kāu papaʻai
- hana i kahi kikoo maikaʻi ma hope o ka hoʻolālā
- mai makaʻu i ka hoʻoikaika kino: ʻoiai inā ʻo ka manawa mua ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hoʻonui ai ke kaupaona, e kokoke ana kou kino i kona ʻano kūpono
- ana i ka leo a nānā i nā loli i ka maikaʻi o ke kino, ke kiʻi ʻana i nā kiʻi.
Nā nīnau a me nā pane, no ke aha e hoʻonui ai ke kaumaha ma hope o ke aʻo ʻana
1. Ua hoʻomaka wau i ka hoʻoikaika kino mau, e hoʻēmi i ka paona i 3 mau pule ʻaʻole e hoʻēmi ʻia ke kaupaona. ʻO ke kumu o kēia e nalo nei ke kaupaona?
Ma ka hoʻoikaika kino Mālama nā mākala i ka wai, no laila mai kou kaumaha hoʻomaʻamaʻa e hoʻonui a kū paha, ʻoiai e hala ka momona o ke kino. E hoʻāʻo e ana i ka leo a nānā i nā loli i ka maikaʻi o ke kino (e kiʻi i nā kiʻi), ʻoi aku ka nui o ke ala ʻike e nānā ai i ke kaʻina hana o ka nalo ʻana o ka paona.
2. Hoʻomaʻamaʻa wau no hoʻokahi mahina, akā hoʻonui ka kaumaha. E ana i ka leo, e nānā i nā kiʻi "ma mua a ma hope" aneane loli. He aha ka hewa?
No ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha ʻaʻole lawa ka hoʻomaʻamaʻa wale ʻana, pono ʻoe e hāhai i ka papaʻai. E like me kā mākou i ʻōlelo ai, 80% o ka kūleʻa i ka lilo ʻana o ka paona e pili ana i ka meaʻai. Kōkua ka hoʻoikaika kino i ka hoʻoikaika ʻana i ke kino, hoʻomaikaʻi i kona leo, e hemo aku ai i ke kahena ʻana, akā ʻo ke kaʻina hana o ka nalo ʻana o ke kaupaona a me ka hemo ʻana o ka momona keu wale nō me ka deficit calorie. Inā ʻoe e lilo ana i kaupaona (me ka nānā ʻole inā he hoʻomaʻamaʻa paha kāu a ʻaʻole paha), a laila pono ʻoe e noʻonoʻo hou i ka meaʻai.
3. Hoʻomaʻo wau e ʻai pono a hoʻoikaika kino no ka manawa lōʻihi, akā ʻaʻole hoʻemi ʻia ke kaumaha. No ke aha mai?
ʻO ke kānāwai nui o ka pohō kaumaha: e ʻai i ka liʻiliʻi ma mua o ka hiki ʻole i ke kino ke hoʻolilo i ka ikehu i ka lā e hoʻomaka ai i ka ʻai ʻana i nā waihona momona. Ma muli o kēia a me nā ʻōnaehana meaʻai a pau. ʻO kekahi o nā ala maʻalahi a maikaʻi hoʻi e kāohi ai i ka meaʻai no ka pohō kaumaha ʻo ka helu ʻana i nā calorie. I kēia hihia, ʻaʻole ʻoe e kaupalena ʻia e ka hoʻonohonoho o nā huahana a hiki iā ʻoe ke hoʻolālā i kāu papa kuhikuhi no ka lā: ʻo ka mea nui ka noho ʻana i loko o nā kiʻi i hāʻawi ʻia, ʻo ia hoʻi ka ʻai ʻana me ka deficit calorie.
Heluhelu ana i nā calori: ma hea e hoʻomaka ai?
Inā ʻai pololei ʻoe, ʻaʻole ia he manaʻo e ʻai ʻoe i ka deficit o nā calorie. ʻOiai nā meaʻai olakino hiki iā ʻoe ke iterate ma luna o kāna palena i ʻae ʻia. Hoʻohui, pinepine pinepine i ka wā o nā haʻuki i ka hoʻonui i ka makemake, no laila hoʻāʻo ke kino e uku no ka ikehu i nalowale. No laila hiki iā ʻoe ke ʻai me ka ʻike ʻole ʻole: ʻoi aku paha ka nahu, ʻoi aku ka nui o nā ʻāpana ʻekolu, koho i nā meaʻai calorie kiʻekiʻe. Me ka ʻole o ka kaohi a me nā helu kikoʻī ʻaʻole hiki iā mākou ke hana pololei i kahi papa kuhikuhi no ka pohō kaumaha.
4. Helu wau i nā calorie a hoʻoikaika mau i ka hoʻoikaika kino. ʻO nā hebedoma 2 mua ke hāʻule nei ke kaumaha, a i kēia manawa ʻaʻole i hoʻemi ʻia nā 2 mau pule. He aha e hana ai?
I ka hoʻomaka o ke kaʻina hana o ka lilo ʻana o ke kaupaona ka mea maʻamau ka hōʻemi kaumaha nui loa. Ma ke ʻano he rula, i ka pule mua 2-3 kg a manaʻo ka hapanui i nā hopena wikiwiki like hou aku. Akā ʻo kēia helu o ka hemo ʻana o nā paona keu wale nō ka hoʻomaka. ʻO kēia 2-3 kg i koe i ka pule mua, ʻaʻole hoʻemi i ka momona o ke kino, a me nā loli i ke kaulike wai i ke kino. Ma muli o ka hoʻemi ʻia ʻana o ka nui o nā carbs a me nā meaʻai maikaʻi ʻole o ke kino e waiho ana i ka wai, no laila aia he "plumb" maikaʻi.
ʻO ke ana maʻamau o ka pohō kaumaha o 0.5 kg no 1-2 mau pule, a laila ʻaʻole mau. Pono ʻoe e hoʻomaopopo i ke kaʻina hana o ka hoʻēmi ʻana i ka paona ʻaʻole pono ka paʻa a me ka loli ʻole. Piʻi a hina paha ke kaumaha, a ʻaʻole hiki i kēia hōʻeuʻeu i loko o ka hebedoma a i ʻole ka mahina ke hāʻawi i kekahi wehewehe. ʻO kahi laʻana, eia kahi papa kuhikuhi maʻamau o ka pohō kaumaha me ke kaupaona ʻana i kēlā me kēia lā.
E like me kāu e ʻike ai, ke loli mau nei ke kaupaona, ʻaʻole ʻo ia e hāʻule ʻōnaehana. Akā inā ʻoe e nānā i ke kiʻi holoʻokoʻa, ʻike ʻoe i ka iho ʻana o ke kaumaha. ʻOiai kekahi mau lā ʻaʻole ia e loli a i ʻole, i ka ʻae, ulu.
Eia kekahi, e hoʻomanaʻo i ka haʻahaʻa o kāu kaupaona mua, ʻo ka lohi ka hōʻemi o ka paona. ʻO kahi laʻana, i kēia laʻana, no 4 mau mahina i hāʻule ke kaupaona he 4 wale nō paona (ʻoi aku ka liʻiliʻi). A he maʻamau a me ke olakino holoʻokoʻa ia. No laila e ʻoluʻolu e hoʻomau i ka ʻai ʻana i kahi deficit calory a hoʻomaʻamaʻa ikaika a hoʻokō ʻia kāu pahuhopu.
5. No nā malama ʻelua i hala ka lilo ʻana o 6 kg. ke hele nei i ka hopena o ke kolu o ka malama, a i nā lā he 30 i hala iho nei ʻaʻole i hoʻemi iki kahi kaupaona. He aha e hana ai?
Loaʻa paha ʻoe i kahi pae i kapa ʻia o ka "plateau" kahi e waiho ai ke kaupaona no kahi manawa lōʻihi. He ʻano māka ia, i ka manawa e hoʻololi a hoʻohui ʻia ke kino i nā hopena. E heluhelu hou aʻe e pili ana i ka pehea e hele ai i waho o kahi pāpū e ʻike i ka pā i ka wā e lilo ana ka paona.
E nānā pū: 10 kumu e hoʻonui ai i ke kaumaha no ka pohō kaumaha.