ka hana holoʻokoʻa ʻo Eva Khodakovskaya i ka papa kiʻi kiʻi, ka wehewehe kikoʻī, nā papa haʻawina + hoʻomākaukau hoʻomākaukau mai kā mākou poʻe ukali

Ka hana o ke kaʻi Polani ʻO Eva Khodakovskaya (Ewa Chodakowska) hiki ke hopu i ka moemoeā o miliona o ka poʻe ʻaʻole wale ma Polani akā ma ka honua holoʻokoʻa. Kāhāhā kāna polokalamu i ka hopena kiʻekiʻe a me nā hopena wikiwiki. Ma mua, ua kamaʻilio maʻamau mākou e pili ana iā Eva Khodakovskaya a me kāna papahana nui. I kēia lā e like me nā noi he nui mai nā mea kau inoa, ua hoʻoholo mākou e hoʻohui i ka ʻatikala me ka wehewehe kikoʻī o kāna hana, e kōkua maʻalahi iā ʻoe a hoʻokele wikiwiki i kāna wikiō.

No laila, hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi papa ʻaina kūpono o nā hoʻomaʻamaʻa āpau ʻo Eva Khodakovskaya, kahi wehewehe kikoʻī o kēlā me kēia wikiō (papa papa + hiʻohiʻona), hoʻomākaukau papa haʻawina i loko o nā manaʻo like ʻole e pili ana i kāna papahana mai kā mākou mea kau inoa ʻo Olga a me ka hōʻiliʻili o nā manaʻo mai nā mea kau inoa ʻē aʻe. Inā ʻoe lilo i nā ʻano papahana like ʻole, ma hope o ka heluhelu ʻana i kēia ʻatikala, pono ʻoe e hoʻokaʻina i nā ʻike āpau.

Papa o nā hoʻomaʻamaʻa āpau Eva Khodakovskaya

ʻO ke ala maʻalahi a ʻike maopopo loa e ʻike i ka papahana kūpono me Eva Khodakovskaya a papaʻaina helu i nā hoʻomaʻamaʻa āpau. Aia i kā mākou pākaukau nā kolamu aʻe:

• Ka inoa o ka papahana
• Ka lōʻihi o ka papahana ma ia manawa
• Ka paʻakikī (1 a 6)
• ʻO ka wikiwiki o nā papa (wikiwiki, waena, lohi)
• ʻO ke kaulana o ka polokalamu e pili ana (kiʻekiʻe, waena, haʻahaʻa)
• Keʻano pōkole

Ma ke ala, ʻoluʻolu loa ka papaʻaina. Hiki iā ʻoe ke hoʻokaʻawale i ka ʻike i loko o ka waiwai o kēlā me kēia kolamu me ka hoʻohana ʻana i nā pua i ke poʻo.

ʻAneʻane nā hana āpau ʻo Eva Khodakovskaya ʻaʻohe waihona ʻē aʻe, me ka hoʻohui i ke Kino Pono a me ke Ana Hoʻohālike (pono nā dumbbells māmā), Metamorphosis (ke kinipōpō pololei) a me Target Płaski Brzuch (pono kāwele). Pono nā papahana ʻē aʻe āpau i kahi moena wale nō ma ka papahele. Inā ʻaʻohe āu dumbbells, e hoʻohana ma kahi o nā ʻōmole plastik me ka wai a me ke one.

Hoʻoholo nui ʻia ka paʻakikī o kahi papahana pākahi he kūpono ʻole ka papa ʻana. ʻAʻole nō hoʻi ke kaulana o ka papahana ka ʻōkuhi ʻoi loa. Ua ʻike mākou iā ia ma ke kumu o ke alapine o ke kamaʻilio ʻana, ka helu o nā loiloi a me nā pane maikaʻi mai ka hana ʻana me Polani a me nā ʻāina ʻē aʻe. Inā ʻaʻole ʻoe e ʻae i kā mākou loiloi i kahi papahana, e kākau i nā manaʻo e hoʻāʻo mākou e noʻonoʻo i nā manaʻo āpau.

ʻO kahi wehewehe kikoʻī o nā hoʻomaʻamaʻa āpau iā Eva Khodakovskaya

1. ʻO Bikini

ʻO ke ʻano o ka papahana

Aia ka hoʻomaʻamaʻa i ʻelua mau puni o nā hana, ʻo kēlā me kēia puni 20 mau minuke. Hana ʻia nā hoʻoikaika kino e like me ke kumumanaʻo: 30 kekona hana / 10 kekona hoʻomaha.

hiʻona

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi mai Eva Khodakovskaya, kahi e hoʻopili ai i ka cardio ikaika a me nā hoʻoikaika kino ʻana i ke kino (nā papa, nā squats, nā lunges). Hana ʻia ka hana ma kahi helu kiʻekiʻe mau. ʻO kekahi o nā papahana i makemake nui ʻia o ka ahiahi.

2. Malu Pilates

ʻO ke ʻano o ka papahana

Pau ka hoʻomaʻamaʻa ma ka papahele, palekana no nā kuli. I ka hapa mua o ka papahana e hana i nā hoʻoikaika kino no ka pā (kua a me ke kaula), i ka lua o ka hapa no nā wāwae a me ka pū (ma ka ʻaoʻao, ma nā ʻehā āpau a ma kāna ʻōpū).

hiʻona

ʻO kahi hoʻoikaika kūpono e hana ma nā wahi pilikia o nā wāwae, ka ʻūhā, ka ʻōpū a me ka pūhaka. He maʻalahi paha ka papahana i ka nānā mua ʻana, akā kuhi hewa kēia. E ʻike nui kou mauʻiʻo i kahi kaumaha nui. He kūpono no ka poʻe me nā pilikia hui a me nā veins varicose.

3. Nā Sukces

ʻO ke ʻano o ka papahana

Hoʻokomo ka hana i ʻekolu ʻāpana ʻokoʻa no 15-20 mau minuke:

• ikaika cardio (3 mau no 10 mau hana i kēlā me kēia puni)
• papa hana maʻamau no ka wāwae a me ka ʻūlū (ma ka ʻaoʻao, ma nā ʻehā, ma ke kua)
• nā hana ma ka ʻōpū o ka papahele a me ke kua (hoʻi a me ke kaula)

hiʻona

Maikaʻi loa ka ʻāpana o Cardio o ka papahana, no laila kūpono wale ia no ka haumāna kiʻekiʻe. Akā ʻo ka ʻāpana ʻelua a ʻekolu hoʻi o ka haʻawina kūpono i ka hoʻomaʻamaʻa pae waena. Hiki iā ʻoe ke hana i 15, 30 a i ʻole 45 mau minuke i kou makemake (+ hoʻomehana a kīkiʻi).

4. Scalpel (New Scalpel)

ʻO ke ʻano o ka papahana

Hiki ke hoʻokaʻawale ʻia ka hoʻomaʻamaʻa i nā ʻāpana aʻe:

• hoʻomehana + hoʻomehana no nā lima, poʻohiwi a me nā wāwae (Mau minuke 5)
• lunges, squats, kāʻili wāwae i ka ʻaoʻao no nā ʻūhā a me nā ʻūhā (Mau minuke 10)
• ke alahaka ma ka papahele no ka puʻupuʻu (Mau minuke 3)
• hoʻoikaika kino ma ka ʻaoʻao no nā wāwae (Mau minuke 3)
• hoʻoikaika kino ma ka ʻōpū no ke kua, nā wāwae a me nā puʻupuʻu (Mau minuke 3)
• nā hana ma nā hā no nā wāwae a me nā puʻupuʻu (Mau minuke 5)
• hoʻoikaika kino ma kona kua no ka ʻōpū (Mau minuke 7)

hiʻona

ʻO kahi ʻāpana nui o nā hana i ka papahana e holo i ka manawa maʻa mau, a laila me ka ripple. Hāʻawi kēia i ka ukana hou. Ka hopena haʻahaʻa o ka hana, akā i ka hapa mua aia nā lunges a me nā squats (hiki ke lele inā loaʻa nā pilikia o ke kuli). Skalpel - kekahi o nā hana i makemake nui ʻia e ewa Hodakovskaya. Ma 2016 i hoʻokuʻu i kahi paʻi hou o ka papahana (New Scalpel). Hōʻike ʻia ka hoʻomaʻamaʻa i kahi hoʻolālā hou, akā me nā ʻano like o nā hana.

5. Hōʻailona Scalpel

ʻO ke ʻano o ka papahana

Hiki ke hoʻokaʻawale ʻia ka hoʻomaʻamaʻa i nā ʻāpana aʻe:

• hoʻomehana + hoʻomehana no nā lima, poʻohiwi a me nā wāwae (Mau minuke 5)
• lunges, squats, kāʻili ʻia o nā wāwae no kou'ūhā a me kou mau kī (Mau minuke 10)
• kahi moʻo o nā kaula: maʻamau, ʻaoʻao, hoʻohuli no ka pāpaʻa (Mau minuke 10)
• hoʻoikaika kino ma ke kua i ka ʻūhā a me ka ʻōpū (Mau minuke 4)
• nā hana ma nā hā no ka puʻu a me nā wāwae (Mau minuke 5)
• ʻōpū hoʻoikaika kino i kua (Mau minuke 3)

hiʻona

Ua like ka papahana me Skalpel, Skalpel Wyzwanie akā hoʻohui i kahi papa o nā papa e hana i ke kino holoʻokoʻa (ʻoi aku ka mākala). Hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa aʻoi aku ka paʻakikī, hoʻohui ʻia i ka ukana kūpaʻa a me nā hoʻoikaika ʻana i ke kaulike.

6. Kino wela

ʻO ke ʻano o ka papahana

Hoʻokomo ka hana i 10 mau kaʻina hoʻoikaika kino, ʻo ka lōʻihi o ka pōʻai he 3 mau minuke. Loaʻa i kēlā me kēia puni nā hana 3: ke kino haʻahaʻa (lunges a squats), kino kiʻekiʻe (ka hapanui o nā papa) a me ka hoʻoikaika kino cardio (lele). Kūpono nā hoʻolālā no 30 kekona a hana hou i nā laps 2.

hiʻona

Workout Hot Body i kā lākou ʻike a me ka pae o ka ukana e like me ka Bikini (kekahi o nā papahana kaulana ʻo Eva Khodakovskaya). Aia kekahi mau ʻano hoʻoikaika ʻē aʻe e pili ana i nā hana pohō momona ma ka papahele. Wā kokoke nā haki o ka papahana, kahi kū iki ma waena o nā pōʻai. ʻO ka papahana he nui loa o nā squats, lunges, planks, jumps, akā ʻaʻohe crunch no ka abs, i aloha nui ʻole ʻia no nā mea he nui i pili. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopau i nā puni he 10 i ka lālani, e hoʻēmi i ka hoʻoikaika kino a loaʻa iā ʻoe ka manawa ʻoluʻolu.

7. Pepehi kanaka Ćwiczenia

ʻO ke ʻano o ka papahana

Ua mālama ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ma nā puni he 3 no 10 mau minuke. I kēlā me kēia puni ke kali nei ʻoe no kahi poloka o ka cardio hoʻoikaika kino (3 minuke) a me ka palaka o nā hoʻoikaika kino no nā wahi pilikia (7 mau minuke).

• Pākuʻi cardio: ʻo ka hapanui ke lele i kahi kū i luna
• Palaka o nā hana no nā wahi pilikia: kekahi mau hana i hana hou ʻia i nā 3 set (lele, nā papa, nā hoʻoikaika kino no ka ʻōpū, nā ʻūhā a me nā wāwae).

Pākuʻi i ka cardio i nā puni 3 āpau, ua hoʻololi ʻia ka palaka o nā hana i kēlā me kēia puni.

hiʻona

Ma muli o kekahi o nā hui hoʻoikaika kino cardiovascular paha he mea weliweli (ʻo ka mea paʻakikī e hoʻomanawanui i ka hoʻoikaika kino aerobic). Akā ʻoi aku ka maʻalahi o ka holo ʻana o nā hana cardio, keu hoʻi inā ʻoe e mākaukau i ka hana. I loko o kēia papahana e ʻike ʻoe i kahi nui o nā lele ʻokoʻa, nā papa kuʻuna a me nā ʻaoʻao, nā hoʻoikaika kino i ka papahele no ka ʻōpū.

8. Hoʻololi

ʻO ke ʻano o ka papahana

Hoʻokomo ka hana i nā ʻāpana 5 o 10 mau minuke:

• Nā wāwae wīwī
• Nā ʻūhā a me nā ʻūhā
• ʻŌpū palahalaha
• ʻO ka hopena o nā ʻaoʻao
• Nā lima, nā poʻohiwi, ka umauma, nā mākala

I kēlā me kēia mahele e kali ʻoe no 2 puni o ka hoʻoikaika ikaika. Ke hoʻonui nei ka papahana i ka paʻakikī.

hiʻona

ʻO kēia ka hana ikaika loa ʻo Eva Khodakovskaya, inā ʻoe e hoʻolilo iā ia i 60 mau minuke holoʻokoʻa. Akā hiki iā ʻoe ke koho i nā ʻāpana 10 minuke ʻokoʻa āu e makemake ai. E ʻoluʻolu e ʻike i nā ʻāpana ʻelua hope loa i ʻoi loa.

9. Slim Fit

ʻO ke ʻano o ka papahana

Hiki ke hoʻokaʻawale ʻia ka hoʻomaʻamaʻa i nā ʻāpana aʻe:

• hoʻomehana + hoʻomehana no nā lima, poʻohiwi a me nā wāwae (Mau minuke 7)
• lunges, squats, kāʻili ʻia o nā wāwae, hoʻoikaika kino no nā ʻūhā a me nā ʻūhā (Mau minuke 10)
• ke alahaka ma ka papahele no ka puʻupuʻu (Mau minuke 3)
• hoʻoikaika kino ma ka ʻaoʻao no nā wāwae (Mau minuke 7)
• nā hoʻoikaika kino ma nā kuli, ma nā lima a me nā kuli a me ka ʻōpū no ka ʻōpū, kua, wāwae a me nā aniani (Mau minuke 8)
• hoʻoikaika kino ma kona kua no ka ʻōpū (Mau minuke 5)

hiʻona

ʻO kēia ka hopena haʻahaʻa o ka hana i ke kaila o Skalpel, akā me ka nānā ʻana i nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu. ʻOi ka paʻakikī o ka hapa mua o ka papa ma muli o ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻoikaika ʻana o Bernie pulsating. I ka lua o ka hapalua o ka papahana, e holo nei ma ka papahele, ʻoi aku ka maʻa o nā hana a maʻalahi hoʻi.

10. Puhi ʻana ʻo Turbo

ʻO ke ʻano o ka papahana

Aia kēia papahana i 9 mau puni, 2 mau hana i kēlā me kēia puni. Hana ʻia nā puni hana i ke kaila o TABATA: 20 kekona hana / 10 kekona hoʻomaha, 8 ke hoʻokokoke nei.

hiʻona

Hoʻokomo ʻia ʻo Eva Chodakowska i kēlā me kēia puni 1 o ka hoʻoikaika kino cardio a me 1 hoʻoikaika kino no ka pā. I loko o kēia papahana e ʻike ʻoe i nā ʻano kaula nui, no laila ke hana maikaʻi nei ʻoe ma nā mākala o ka ʻōpū. Hana ʻia ka puni i ka wāwae wāwae ʻole, e hana ʻoe i ka hoʻoheheʻe ʻana i kāu mau kākini (a i ʻole hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi lole liʻiliʻi).

11. Nā Puʻukū Nuclear Target

ʻO ke ʻano o ka papahana

Aia kēia papahana i ʻelua puni o 20 mau minuke. ʻO ka puni mua no nā mea hoʻomaka, ʻo ka lua o ka puni no ka holomua. ʻO kēlā me kēia puni he 10 mau hana i hana hou ʻia i nā puni he 3. Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 30 kekona, ma waena o nā hoʻoikaika kino no 10 kekona.

hiʻona

ʻO ka pahuhopu hoʻomaʻamaʻa ʻo Jędrne Posladki i kuhikuhi ʻia i ka elaboration o nā mākala o ka puʻupuʻu. Hiki iā ʻoe ke huki i luna, e hoʻopuni a hoʻomaikaʻi i ke ʻano o kou mau puʻupuʻu, a hoʻopaʻa i nā ʻūhā a kāpae i nā wahi pilikia i ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kino. Pau ka puni i ka Mat. Hoʻopili ka puni ʻelua i nā lunges, squats a me ka lele ʻana. Hana paha nā mea hoʻomaka i ka hapa mua o ka papa, holomua - 50 mau minuke āpau. ʻAʻole pono ka waihona.

12. Pahuhopu Płaski Brzuch

ʻO ke ʻano o ka papahana

Aia kēia papahana i ʻelua puni o 20 mau minuke. ʻO ka puni mua no nā mea hoʻomaka, ʻo ka lua o ka puni no ka holomua. ʻO kēlā me kēia puni he 10 mau hana i hana hou ʻia i nā puni he 3. Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 30 kekona, ma waena o nā hoʻoikaika kino no 10 kekona.

hiʻona

Hoʻolālā nā papahana ʻelua i ka hanana like, ʻo ka Target Płaski Brzuch wale nō e hoʻomohala i nā mākala nui. Hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa a hoʻomaikaʻi i ka wahi o ka ʻōpū, ka pūhaka a me ke kua. Ka hopena haʻahaʻa o ka papahana (koe ka UPS mahana), ʻaneʻane hala loa i ka papahele, akā ʻoiai ʻoe e kali nei no kahi hoʻoikaika ikaika. Hana paha nā mea hoʻomaka i ka hapa mua o ka papa, holomua - 50 mau minuke āpau. Pono ʻoe i kahi kāwele a me nā ʻāpana liʻiliʻi o ka lole a i ʻole nā ​​diskena lele.

13. Kiʻi Hou

ʻO ke ʻano o ka papahana

Aia nā papahana i 5 mau puni. Loaʻa i kēlā me kēia puni nā hana 2 me ka nānā ʻana i ke kino o lalo e kia ana i ke kino o luna. Hoʻomaʻamaʻa hou ʻia ke kaʻina hana i 3 puni. Ma waena o nā puni, hoʻomaha 1 minuke.

hiʻona

Hoʻopili ka papahana i kahi hana paʻa i nā wahi pilikia nui: ʻōpū, ʻūhā, ʻūhā. Hoʻololi maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa ma o ka liʻiliʻi o ka cardio a hoʻomaha ma waena o nā puni. Inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka ikaika o nā papa, hana maʻalahi i ka hoʻoikaika kino cardio i kahi hoʻomaha minuke ma waena o nā pōʻai.

14. Nānā Turbo

ʻO ke ʻano o ka papahana:

Aia nā papahana i 8 mau puni. Loaʻa i kēlā me kēia puni nā ʻano hana like ʻole ʻehā i hana ʻia i 4 mau laps. Hana ʻia nā hoʻoikaika kino e like me ke kumumanaʻo o 2 kekona hana / 20 kekona hoʻomaha.

helehelena:

Hoʻomaʻamaʻa wikiwiki, holo i kahi wikiwiki me ke kū ʻole. Akā ʻo ka hoʻololi ʻana o ka papahana hoʻoikaika hoʻoikaika ʻokoʻa e hoʻoili maʻalahi ʻia. E ʻike ʻoe i kahi nui o nā hana plyometric, squats a me nā lunges, kahi ʻano o nā papa hana no ka ʻōpū ma ka papahele.

15. hoʻomaʻamaʻa Ćaly

ʻO ke ʻano o ka papahana:

Aia nā papahana i 5 mau puni. Loaʻa i kēlā me kēia puni nā hana 2: ka hoʻoikaika i ka cardio, ka hoʻoikaika kino no nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu. Hoʻomaʻamaʻa hou i ka pōʻai i 2 mau lapana. He 1 minuke ka lōʻihi o kēlā me kēia hoʻoikaika kino.

hiʻona

Hōʻike kēia hana mai waena mai o Eva Khodakovskaya i ka nānā ʻana i ke kino o lalo: nā pūhaka a me nā puʻupuʻu. No laila inā loaʻa iā ʻoe ka pilikia o ka polokalamu "kaumaha nui" ʻo Caly Trening e kūpono iā ʻoe! Ma muli o ka hoʻololi o ka plyometric a hana i nā hana e puhi ʻoe i ka momona a hoʻopaʻa i nā wahi pilikia o nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu.

16. Nā hoʻoikaika hoʻoikaika kino ʻōpū

ʻO ke ʻano o ka papahana

ʻO kēia hana no ka abs me nā ʻāpana aʻe:

• Nā hoʻoikaika kino no ke kua (10 minuke)
• Papa (3 minuke)
• Nā hoʻoikaika kino ma ka ʻōpū (2 minuke)

hiʻona

He polokalamu pōkole ia no ka ʻōpū ma ka papahele, a hiki ke hana ʻia ma ke ʻano he hoʻohui i nā hoʻolālā. Ke noʻonoʻo pono nei i ka kaomi a me ka ʻōnaehana muscular holoʻokoʻa. ʻAʻole i paipai ʻia inā he mau pilikia me kou kua a me ke kua o hope.

17. Metamorphosis

ʻO ke ʻano o ka papahana

ʻO kēia hoʻolālā me ka fitball he 10 puni. Loaʻa i kēlā me kēia puni nā hana 2, i hana hou ʻia i 2 mau laps. Hana ʻia nā hoʻoikaika kino e ka pōʻaiapuni 30 kekona hana / 10 kekona hoʻomaha.

hiʻona

Ikaika ka papahana: hoʻokomo ʻia i nā ʻano hana like ʻole o ka plyometric me ka fitball, no laila mai manaʻo i ka hana hoʻomaha ma ka kinipōpō. Akā ma hope o ka puni ʻeono, hoʻemi iki ʻia ka wikiwiki o nā haʻawina. ʻOiai ʻo ka hana maʻamau me ka fitball e hana pinepine nei i nā mākia nui, ua hoʻokomo ʻo Eva Chodakowska i ka papahana i ka nui o nā hoʻoikaika kino no ke kūkulu ʻana i nā ʻūhā lahilahi a me nā pūpū.

18. Hoʻoweliweli hoʻomaʻamaʻa

ʻO ke ʻano o ka papahana

Aia i ka papahana nā puni aʻe:

• Nā hana a Cardio a me nā hoʻoikaika wāwae (5 minuke)
• Nā hoʻoikaika kino no ka ʻōpū ma ka papahele (5 mau minuke)
• Nā hana a Cardio a me nā hoʻoikaika wāwae (5 minuke)

A laila ua hana hou ʻia nā puni āpau ʻekolu.

hiʻona

I loko o kēia papahana ua hoʻokomo ʻo Eva Chodakowska i kekahi mau hana leʻaleʻa ʻole i ʻike pinepine ʻole ʻia i loko o kāna mau wikiō ʻē aʻe. No kekahi mau hoʻomaʻamaʻa pono ʻoe i kahi ākea ākea nui, akā inā makemake ʻoe hiki iā ʻoe ke hoʻonui i nā haʻina e kūpono i kou hiki. Hoʻokomo kēia polokalamu i hoʻokahi DVD me ka wikiō-Skalpel II. Hana ʻole i kahi hoʻomehana (akā me kahi kuʻi). Hoʻomehana ʻana i ke koho, e ʻike ma aneʻi: Hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino: hoʻoikaika + papa hoʻolālā.

19. Kamaʻilio kino

ʻO ke ʻano o ka papahana

Aia nā papahana i 5 mau puni. Hoʻopili kēlā me kēia puni i nā hoʻomaʻamaʻa 2-3 e nānā ana i nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu a kau i ka mea nui. Hoʻomaopopo hou ʻia ka hana a puni i nā puni he 3. Ma waena o nā pōʻai 1 minuke o ka cardio a i ʻole hoʻomaha i kāu koho.

hiʻona

Hoʻomaʻamaʻa like me Ekstra Figura i ke ʻano akā he mea ʻoi aku ka nui o ka ukana. Aia i loko o ka papahana ka nui o nā hana cardio hahau, akā ʻo kekahi o nā hoa o Eva e hōʻike nei i kahi mana maʻalahi o ka hana. ʻOi aku ka ikaika o ka hapa mua o ka papa ma mua o ka hapa lua.

20. Kino Kino

ʻO ke ʻano o ka papahana

Aia nā papahana i 5 mau puni. Hoʻopili kēlā me kēia puni i nā hoʻouluulu 2-3 me nā dumbbells, ka nui o nā hui o nā mākala i ka manawa hoʻokahi. Hoʻomaʻamaʻa hou ʻia ke kaʻina hana i 3 puni.

hiʻona

Hana ʻia kēia papahana me ka ʻole o ka cardio maʻamau (kahi aʻo wale nō), akā ma ka lilo o ka loli wikiwiki o ke kūlana a me ka hoʻoikaika mnogopoliarnosti, aia ka nui o kou puʻuwai ma kahi gyrosigma no nā papa āpau. ʻO ke Kino Pono kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi no nā wahi pilikia o nā ʻaoʻao luna a me lalo o ke kino. ʻAʻole ʻoi aku ka nui o nā dumbbells ma mua o 2 kg.

21. Hoʻomaʻamaʻa me Whistles

ʻO ke ʻano o ka papahana

Hoʻokomo ka hana i ʻekolu ʻāpana ʻokoʻa:

• nā hana ma ke kaulike no nā wāwae a me nā ʻūlū (nā hana 2 puni, i hana hou ʻia i nā 3 set)
• ikaika cardio (2 o ka hana kino Robin holoʻokoʻa i ka wikiwiki mau)
• nā hana ma ka ʻōpū o ka papahele a me ke kua (3 puni o nā hana i hana hou ʻia i nā 2 set)

ʻO nā ʻāpana ʻelua i hala no 13 mau minuke, ʻo ka ʻaoʻao ʻekolu he 20 mau minuke.

hiʻona

I ka ʻāpana mua o ka papahana ke kali nei ʻoe no nā hoʻoikaika wāwae ʻokoʻa loa no ke kaulike. Ikaika ka ʻaoʻao ʻelua, hiki ke hana ʻia ma ke ʻano he cardio pōkole ʻokoʻa. E hoʻopiʻi ka ʻaoʻao ʻekolu i ka poʻe makemake ʻole i ka ʻaukā: ma aneʻi e hoʻololi i nā hana i ka polū e moe ana ma kona ʻōpū a me kona kua. Hiki iā ʻoe ke hana i nā ʻāpana ʻokoʻa, a i ʻole ka hoʻoikaika i kou manaʻo ponoʻī.

22. Scalpel II

ʻO ke ʻano o ka papahana

ʻO ka hana i loko o 3 puni. Loaʻa i kēlā me kēia puni nā hana 4 i hana hou ʻia i nā puni he 3. Kūlike ke ʻano o nā hoʻoikaika kino no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ahiahi, ke hiʻohiʻona hoʻokahi wale nō - no nā haʻawina, pono ʻoe i kahi noho. Pono e hana i kēlā me kēia hoʻoikaika i 15 mau manawa

hiʻona

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa a Simple mai Eva Khodakovskaya, kahi kūpono no nā poʻe hoʻomaka. No nā papa e pono ai ʻoe i kahi noho paʻa a i ʻole e hoʻokipa i nā lako ʻē aʻe i loaʻa. Hoʻopili kēia polokalamu i hoʻokahi DVD me ke wikiō ʻO Szok Treninghiki ke hoʻohui ʻia me kēlā me kēia. Hana ʻole i kahi hoʻomehana (akā me kahi kuʻi).

23. Nānā Hoʻohālike

ʻO ke ʻano o ka papahana

Aia ka hoʻolālā i nā puni 7-8 mau minuke:

• Nā hoʻoikaika kino no nā lima a me nā poʻohiwi me nā dumbbells
• Nā haʻuki no ke kua a me ka umauma me nā dumbbells
• Nā papa a me ka push-UPS
• Nā hoʻoikaika kino no ka ʻōpū ma ke kua
• E hoʻoikaika i ka papa ʻaoʻao

hiʻona

He hana palupalu maikaʻi ia no ka hoʻokolokolo pono ʻana i nā mākala o ke kino o luna: nā poʻohiwi, nā lima, ka umauma, kua, ʻōpū, corset muscular. Pono ʻoe i ʻelua mau dumbbells kaumaha liʻiliʻi (ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 2 kg).

Hoʻomākaukau hoʻomākaukau hoʻomaʻamaʻa, papahana ʻo Eva Khodakovskaya

Inā makemake ʻoe e hoʻomaka me Eva Khodakovskaya, akā ʻaʻole ʻike i kahi e hoʻomaka ai, hāʻawi mākou iā ʻoe i mau koho hoʻomākaukau hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa no 5 lā o ka pule. Hoʻokahi lā i loko o hoʻokahi pule no laila e ʻae e hoʻolōʻihi i nā pūʻulu muscle āpau. ʻO kahi laʻana, e ʻike: 20 mau papahana mai FitnessBlender no ke kau ʻana.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka hoʻoikaika kino a i ʻole e hoʻololi iki i kā mākou hoʻolālā no ka pule. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa 3-4 mau manawa i kēlā me kēia pule, a i ʻole 6-7 mau manawa i kēlā me kēia pule e pili ana i kāu hiki. E hoʻāʻo i nā koho ʻokoʻa, koho i ke kūkulu kūpono kūpono loa no nā haʻawina o kēlā me kēia pule.

Koho no nā mea hoʻomaka (nā wahi pilikia āpau):

• PN: Scalpel
• W: Kino Kino
• CP: Scalpel II
• THU: ʻO Ekstra Figura
• FRI: Nānā Hoʻohālike
• SB: ke kīloi ʻana

Koho no ka pae waena (nā wahi pilikia āpau):

• PN: Hoʻomaʻamaʻa All
• W: ʻO Turbo Spalanie
• CP: Slim Fit
• THU: Turbo Challenge
• FRI: Hōʻailona Scalpel
• SB: ke kīloi ʻana

Koho no ka pae kiʻekiʻe (nā wahi pilikia āpau):

• PN: Holomua
• W: Pepehi kanaka Ćwiczenia
• CP: Mea huna o Pilates
• THU: Bikini a i ʻole Kino Hot
• FRI: Rewolucja (hiki ke lawe i nā ʻāpana pākahi)
• SB: ke kīloi ʻana

Koho me ka manaʻo nui i nā ʻūhā a me nā ʻūhā:

• PN: Hoʻomaʻamaʻa All
• W: Pahuhopu Jędrne Posladki
• CP: Kino Express, a i ʻole Bikini
• THU: Slim Fit
• FRI: Rewolucja (1 a me 2 ʻāpana) a i ʻole Sukces (me ka ʻole o ka ʻāpana no ka ʻōpū)
• SB: ke kīloi ʻana

Koho me ka manaʻo nui i ka ʻōpū:

• MON: ʻO Turbo Burning + hoʻoikaika kino ʻōpū
• W: Mea huna o Pilates
• CP: Szok Trening a i ʻole Killer Ćwiczenia
• THU: Pahuhopu Płaski Brzuch
• FRI: Rewolucja (3 a me 4 ʻāpana) a i ʻole Sukces (me ka ʻole o ka ʻāpana no nā wāwae)
• SB: ke kīloi ʻana

Ko ka cardio hopena hopena haʻahaʻa ʻo Option no:

• PN: Skalpel
• W: Mea huna o Pilates
• CP: Slim Fit
• THU: Skalplel ʻO ka ʻaʻa
• PT: Pahuhopu Płaski Brzuch a i ʻole Target Jędrne Posladki (hapa mua)
• SB: ke kīloi ʻana

ʻO ka loiloi laulā o nā papahana ʻo Eva Khodakovskaya

ʻO kahi loiloi o nā papahana Eva Khodakovskaya i kaʻana pū me mākou i ka mea kākau inoa Olga. Mahalo mākou iā Olga no kahi wehewehe o nā papa o ka pō, e like me ka pane ola e pili ana i nā papahana e hāʻawi i kahi manaʻo ʻoi aku ka maikaʻi e pili ana i nā papahana.

"I ka hoʻāʻo ʻana e hoʻomaʻamaʻa iā Eva Khodakovskaya, hoʻomaka ʻoe e hoʻomaopopo i ke kumu o ka nui o nā mea pā o kāna mau wikiō e ʻike ma Youtube a me nā mea kau inoa ma kāna ʻaoʻao Facebook a me nā pūnaewele kaiaulu ʻē aʻe ma ka Pūnaewele. Loaʻa iā ia kekahi ikehu kūikawā, maikaʻi maoli nā papa, a hoʻonāukiuki kāna kiʻi e hoʻokō i nā hopena maikaʻi aʻe.

E hoʻopiʻi ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā Eva Khodakovskaya i ka poʻe makemake i nā haʻuki koʻikoʻi i ka hoʻēmi kino a me nā hoʻoikaika kino i ke kaila Pilates. No nā papa ʻaʻole pono nā lako hou (koe ka moena). Hiki i kahi ʻoihana kūpono ke loaʻa nā mea hoʻomaka a me nā poʻe e hana haʻuki no ka wā lōʻihi. Eia ka papahana nui:

1. ʻO Rewolucja. He kaumaha loa kēia polokalamu, ʻoiai ma ka hopena paʻakikī e loaʻa i kou hanu a me ka ikaika e hoʻomaka e haʻalele. Hoʻohui ʻia kēia hana i hiki ke hana ʻokoʻa i kēlā me kēia ʻāpana a hana hou i mau manawa. ʻO kekahi mea maikaʻi aʻe: kahi koho maikaʻi o nā hoʻoikaika kino, aia nā kaupaona a me ka cardio ikaika a maikaʻi hoʻi. ʻO nā minus: he hopena nui ia i ka cardio, no laila ʻo ka mea pale i nā wāwae a i ʻole nā ​​pilikia puʻuwai, ʻaʻole holo pono ka hoʻoikaika kino.

2. Nā Sukces. I loko o kēia papahana, he nui nā lele, kekahi mau burpee, lunges a me nā holo ʻana ma nā wahi ma luna o ka moena, kahi ʻano o nā hāpai wāwae a me nā hana mai ke kūlana plank. ʻO nā ikaika o kēia papa ke kū o nā hana e hoʻopili i nā wahi pilikia nui (nā wāwae, nā lima, kaomi). ʻO kahi hoʻomehana maikaʻi, piha piha a me ka hohola. No nā minus: he nui nā lele a no laila, ʻaʻole holo pono nā mea pale i nā wāwae a i ʻole nā ​​pilikia me ka hoʻoikaika puʻuwai.

3. Pepehi kanaka Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia - he hoʻoikaika kino paʻakikī, kū i ka 45 mau minuke. ʻO kahi papa o nā hoʻoikaika maʻamau, akā ʻo ka hui pū ʻana o nā hana he kumu maoli ia. Kolo puni ʻo Cardio i kahi combo ma hea kahi mana a lele.

4. Hoʻoweliweli haʻuki. He ikaika loa ka papahana, aia ka pulse ma waho o nā pakuhi, a no ka poʻe hoʻomaka he paʻakikī paha ia no ka ukana. ʻO nā wikiō minus: no ka ʻāpana mua e pono i kahi ākea no ka mea aia nā lele i kēlā me kēia lumi, no laila inā he palena kou, e paʻakikī e hoʻomaʻamaʻa.

5. Bikini. ʻO kekahi o nā hoʻoikaika paʻakikī, hoʻokō ʻia nā hana āpau me ke kaupaona o kona kino ponoʻī. Hoʻololi mau ka papahana i nā hui he 3 o ka hana ma mua o ka squats (a i ʻole nā ​​lunges a i ʻole nā ​​sumo squats), a laila nā hoʻomaʻamaʻa mai ke kūlana papa (a i ʻole push-UPS a i ʻole nā ​​papa ʻaoʻao, a i ʻole ke lele ʻana i ka papa kuʻi me ke kāʻili ʻana o hoʻokahi lima), a laila hou kū hoʻoikaika kino, akā ikaika (a i ʻole ka lele ʻana, a i ʻole ka holo ʻana, a i ʻole ke lele ʻana i nā lunges).

6. Hōʻailona Scalpel. ʻO Skalpel Wyziwanie ka hana paʻakikī loa o kahi wikiō mālie. ʻO ka nānā i loko o ka hoʻoikaika ʻana ma nā ʻūhā, ka ʻūhā, ka pūhaka, ka ʻōpū, nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu.

7. Scalpel. Aia i loko o kēia wikiō he 40 mau minuke hoʻoikaika kino no nā wahi pilikia a kū i kahi mālie. I kēia papahana e kau ana ke koʻikoʻi ma nā hiʻupuʻu a me nā ʻūhā a me kahi anakahi kūpono ma ka paʻi. Noho mālie ka hoʻomaʻamaʻa, akā haʻihaʻi ma waena o nā hana ma laila, kahi e hoʻopuehu maikaʻi ʻia ai ka wā o ka lāʻau ikiʻai.

8. Mea huna o Pilates. Pilates huna - maikaʻi loa, pilates pilates me ka cardio ʻole. ʻO ka wikiwiki, kahi helu lawa o nā hana hou (pili i ka hoʻoikaika kino), akā ʻo kou palena ia, ke ʻike ʻia ka ʻiʻo. Hana ʻia nā hana āpau ma ka papahele ma kahi moena.

9. Scalpel II. ʻO Skalpel II kahi hana maʻalahi me ka noho, ka hapa nui ma nā mākala o nā wāwae, nā pūhaka a me nā lima. "

ʻO nā manaʻo e pili ana i kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa ʻo Eva Khodakovskaya

Malu Pilates

ʻO Sukces

Scalpel

ʻO Skalpel Wyzwanie

Hoʻoikaika Killer

ʻO Rewolucja

Slim Fit

Bikini

ʻO Turbo Spalanie

Nā Hoʻoikaika kino ʻōpū

ʻO Metamorfoza

ʻO Turbo Wyzwanie

Scalpel II

E hoʻāʻo a hoʻomaʻamaʻa pono ʻoe iā Eva Khodakovskaya e kōkua iā ʻoe e kūkulu i ke kino o kāu mau moemoeā. Ma waena o ka pō ahiahi, hiki i nā mea āpau ke loaʻa i kahi papahana kūpono e hoʻonāukiuki ai e hoʻokō i nā hopena maikaʻi loa.