Contents
Nui a hewahewa nā koho no ka hoʻoikaika kino ma ka home, akā ʻo kekahi o nā hoʻolālā i makemake nui ʻia no ka lilo ʻana o ka paona a me ka momona momona ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni. ʻAʻole ʻoe i hoʻāʻo i kēia polokalamu a ʻimi paha i kahi ʻano hou o kāna hoʻokō ʻana? Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi hoʻolālā mākaukau no ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni ʻana ma ka home no nā kaikamahine, e kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona a hoʻolei i nā wahi pilikia a puhi i ka momona nui.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni kahi paʻakikī o 4-8 mau hana no ke kino holoʻokoʻa, hana hou ʻia i kekahi mau laps. Hiki iā ʻoe ke ʻohi iā ʻoe iho i kahi papa inoa o nā hana, ka lōʻihi o ka hoʻokō ʻana a me ka helu o nā laps.
Hoʻomaopopo ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni i kahi wikiwiki, hana ʻia nā hana i kēlā me kēia me ka hoʻomaha ʻole (a pōkole loa ʻo ia), ke kū pololei ma waena o nā pōʻai. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa ma ke kaupaona ʻana a me ka hoʻohana ʻana i nā lakohana hou aʻe.
Pehea e holo ai i ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni?
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni ma ka home no nā kaikamahine e pili mau i ka hoʻoikaika kino no nā pūʻulu muscle āpau o nā ʻaoʻao luna a me lalo o ke kino. ʻOiai pono ʻoe e hoʻoponopono wale, no ka laʻana, nā pūhaka, mai poina e pili ana i nā hoʻoikaika kino no ka lima a me ka ʻōpū. ʻO nā ʻano hoʻoikaika kino a me ka ukana o ka nui o nā mākala e kōkua i ke puhi ʻana i nā mea ʻoi aku ka nui a no laila e hoʻonui i ka maikaʻi o ke aʻo ʻana. Inā loaʻa iā ʻoe kahi wahi pilikia, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kahi o nā hana e kia ana i kēia wahi.
Nā lula maʻamau no ka hoʻokō ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni no ka pohō momona:
- Hoʻokomo ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni iā 4-8 o ka cardio a me nā hoʻoikaika ikaika me kahi ukana no ke kino holoʻokoʻa.
- Hana ʻia nā haʻuki i kahi hoʻokahi i kēlā me kēia me ka ʻole o ke kahamaha (a i ʻole me ke kahamaha liʻiliʻi i 10-20 kekona).
- Hana ʻia nā hoʻolālā ma ka pepa helu helu a i ʻole manawa manawa i kou makemake (ma kahi o 10 repetitions a i ʻole 20 kekona i ka manawa).
- Ma waena o nā pōʻai i manaʻo ʻia e hoʻomaha 1 a 3 mau minuke.
- Hoʻomaopopo ka helu o nā pōʻai iā lākou iho, akā ʻo ka pinepine o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni ma kahi o 30 mau minuke.
Inā makemake ʻoe e lilo i ka kaumaha, hana i ka hoʻomaʻamaʻa pōʻai ma ka home ma 3-5 mau manawa i ka pule no 30 mau minuke (me ka hoʻokaʻawale ʻana i ka hoʻomehana a me ke anuanu). E like me kāu e hana ai ma ka home me ka ʻole o ka mea hoʻomaʻamaʻa, hoʻomaʻa i kā lākou ukana ma ke kū kaʻawale. Mai hoʻonui nui, akā mai poina ʻaʻohe holomua ʻaʻohe hopena. E hoʻonui iki i ka manawa hoʻoikaika kino, e hoʻonui i ka kaupaona dumbbell, hoʻoliʻiliʻi i ka manawa hoʻomaha i waena o nā pōʻai e kōkua i ka wikiwiki o ka hoʻoikaika kino.
ʻO nā keu pono o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni no ka pohō kaumaha:
- Mahalo i ka hoʻolālā pōʻai e kuni ʻoe i ka momona a lilo ka paona. ʻO nā hoʻoikaika kino no nā pūʻulu muscle e kūpono i kou kino a lahilahi, me ka ʻole o nā wahi pilikia.
- Hoʻoikaika ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni i nā mākala, hoʻomaikaʻi i ka naʻau a me ka hoʻomanawanui muscular. ʻO kēia kahi ʻōnaehana cardiovascular hoʻoikaika kino nui loa.
- Hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i ka lōʻihi a me ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni. Maʻalahi ke ʻano o ia mau polokalamu, loli a ʻoluʻolu loa ia.
- He mea mālama manawa nui kēia, no ka mea, he kumukūʻai koina koikoi ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni ʻana ma ka home. Kōkua lākou i ka wikiwiki i kāu metabolism a holo i kahi papa hana momona hou i ke kino.
- Pono ʻoe i nā lako pono hou no ka hoʻomaʻamaʻa.
ʻO nā mea āpau e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā TABATA
Nā Contraindications no ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni:
- Hoʻonā kino kino (novice i ka haʻuki)
- ʻO ka maʻi maʻi maʻi
- Ke ʻoki a me ka ʻeha paha o kēia wā
- Nā pilikia me ka ʻōnaehana musculoskeletal a i ʻole nā ami
- Ka hāpai keiki a me ka wā hānau (ka palena iki o 2 mau mahina)
Inā loaʻa iā ʻoe kekahi mau maʻi ʻē aʻe i kūlike ʻole me ka hana hana, ma mua o kou hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaapuni ʻana ma ka home e nīnau aku i kāu kauka.
Nā hoʻolālā no ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni ma ka home
Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi hoʻolālā mākaukau no ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni ma ka home. He kaikamahine kūpono ka papahana e makemake ana e lilo i ka kaumaha, puhi i ka momona a me nā mākala leo. Inā kekahi hoʻoikaika kino ʻaʻole kūpono iā ʻoe, hiki iā ʻoe ke kāpae iā lākou mai ka papahana e hoʻohana i kahi mana i hoʻololi ʻia o ka hoʻoikaika a hoʻololi paha me kahi ʻano koho ʻē aʻe.
Ke aʻo kaapuni hana huila
Hāʻawi mākou i kahi hoʻolālā kaapuni āpau ma ka home, kahi e hoʻopili ai i nā ʻano hoʻoikaika kino no nā wahi pilikia āpau. E kōkua kēia i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka pono ʻoi loa. E hoʻopili ka papahana i kēia ʻano ʻano hoʻoikaika kino (i loko o nā paʻa nā hiʻohiʻona kikoʻī):
- Hoʻomaʻamaʻa Cardio me ke koʻikoʻi i ka ʻōpū (ka holo kiʻekiʻe me ka hāpai ʻana i kona mau kuli, burpee, holo ākea, ka pāpaʻi, lele i ke kaula ma ka hāpai ʻana i nā wāwae)
- Hoʻoikaika ka cardio me ke koʻikoʻi i nā wāwae (lele i lalo, lele i nā lunges, lele i nā kekelē 180, lele i loko o kahi squat ākea, sumo squat jumping with)
- ʻO ka hoʻoikaika kino no ke kino kiʻekiʻe (kaomi ka polina dumbbell no nā poʻohiwi, pushups, pushups no triceps, hāpai ʻana i nā lima ma kahi biceps, e hohola ana i nā lima i ka pali no ke kua)
- Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻōpū (wili, wili pālua, pili i nā manamana wāwae, hāpai ka wāwae, wili Rūkia)
- Papa hoʻoikaika kino (ʻaoʻao plank, poʻohiwi pā pili, hoʻokau o nā wāwae i ke kaula, punawelewele, e hele ana i ke kaula)
- Hoʻomaʻamaʻa no nā wāwae me ka dumbbell (ʻaoʻao lunge, lunge on, lunge i mua, squat with dumbbells, deadlifts)
- Nā hoʻoikaika kino no nā wāwae ma ka papahele (ʻūlū wāwae ʻaoʻao ma nā ʻehā āpau, ʻūlū wāwae ʻūlū wāwae e hāpai i ka ʻaoʻao kukuli wāwae e hāpai i ka alahaka)
Hoʻopili kēlā me kēia hoʻolālā i hoʻokahi hoʻoikaika i kēlā me kēia. Inā hoʻokō ʻia ka hoʻoikaika kino ma nā ʻaoʻao ʻokoʻa (eg lunge), a laila huli ka lima ma waena o ka pōʻai.
Hoʻohana ʻia ka hoʻoikaika i kā mākou papahana i 5 mau lā. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa 3-5 mau manawa i ka pule ma kāu koho ʻana, e holo wale i kēlā me kēia papahana ma hope o kekahi. ʻO kahi laʻana, inā hoʻomaʻamaʻa 3 mau manawa i ka pule. Pōʻakahi - lā 1, Pōʻakolu - lā 2 Pōʻaono - lā 3 Pōʻakahi - lā 4 , Etc. (hiki i nā lā o ka pule kekahi mea). Piha nā hoʻoikaika kino ma ka invoice a i ʻole ka manawa ke ʻoluʻolu ʻoe, hiki iā ʻoe ke kau i ka hoʻolālā ma lalo. Hoʻomaopopo ka helu o nā pōʻai i kāna pono iho a ma ke kumu o ka lōʻihi o ka haʻawina.
ʻO 20 wikiō kiʻekiʻe o ka hana cardio no ka pohō kaumaha
E hoʻolālā i ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni no nā mea hoʻomaka:
- Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana no 20-30 kekona a i ʻole 10-20 reps.
- ʻO ke koena ma waena o nā hoʻolālā he 10-15 kekona.
- E hoʻomaha ma waena o nā pōʻai 2-3 mau minuke.
- ʻO ka manawa hoʻolālā holoʻokoʻa o 15-25 mau minuke.
E hoʻolālā i ka hoʻolālā kaʻahele no ka holomua:
- Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana no 40-50 kekona a i ʻole 15-30 mau hana hou.
- ʻO ke koena ma waena o nā hoʻolālā he 5-10 kekona.
- E hoʻomaha ma waena o nā pōʻai 1-2 mau minuke.
- Huina manawa hoʻoikaika kino 30-40 mau minuke.
Wahi 30 kekona hana / 15 kekona hoʻomaha:
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
ʻO ka manawa no 45 kekona hana / 15 kekona hoʻomaha:
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
Nā hoʻoikaika kino no ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni
Hoʻomaʻamaʻa ʻia nā hoʻoikaika kino (akā ʻaʻole pono) e hana ʻia e like me ka hoʻomaha ʻana o kēlā me kēia hui muscle a hoʻihoʻi i ka hanu ma hope o ka cardio.
Day 1
1. Lele ʻaoʻao
2. - Hoʻopili i nā kaula poʻohiwi
3. Pākuʻi me nā dumbbells
4. Wili
5. Burpee (koho koho)
6. E hāpai i ka wāwae o ka ʻaoʻao ma nā hā
7. Hāpai lima i nā biceps
Day 2
1. Hoʻohui lima ma ka pali kua
2. Ke lele nei 180 degere
3. hāpai hāpai wāwae
4. Lunge i kahi
5. Ke kuʻi ʻana o nā wāwae i ke kaula
6. Ke holo nei me ka hāpai i ke kuli kiʻekiʻe
7. Swing wāwae i luna
Day 3
1. Lunge ʻaoʻao
2. ʻO Jogging papamoe
3. Wili Lūkini
4. ʻisspala
5. Nā Pushups no nā poʻohiwi, nā lima a me ka umauma
6. Lele i loko o kahi squat ākea
7. Papa ʻaoʻao
Day 4
1. Kaomi kī Dumbbell no nā poʻohiwi
2. Lele nā ʻūlū
3. Wili pālua
4. Nā lā make loa
5. Kapuakau
6. E hāpai i ka wāwae i ka ʻaoʻao ma koʻu mau kuli
7. Hele wāwae i ka pā
Day 5
1. Lunges i mua
2. Pushups no triceps
3. Ke lele nei i ke kaula i ka hāpai ʻana i nā wāwae
4. Hāpai ka wāwae i ke alahaka
5. Punawelewele
6. Sumo squats me ka lele
7. Pākuʻi wāwae
Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻoikaika kino:
- Hoʻomaka mau i ka hoʻoikaika kino me ka hoʻomehana a hoʻopau me kahi hika (ke kī ʻana) ʻaʻole e emi ma lalo o 5 mau minuke ko lākou lōʻihi.
- Hana mau i ka hana hoʻololi āpau ma ka home i nā kāmaʻa haʻuki (sneakers). E nānā pono i nā kāmaʻa holo wahine maikaʻi loa no ke olakino.
- Mai poina e pili ana i ka wai! Inu 1 wai o ka wai 30 mau minuke ma mua o ka hoʻoikaika kino a me 2 mau kīʻaha wai ma hope o ka hoʻoikaika kino. Ma nā papa, e hoʻāʻo e ʻike pono i ka inu wai i kēlā me kēia 10 mau minuke, e hana ana i kekahi mau SIPS liʻiliʻi.
- Mai hoʻoikaika i ka ʻōpū piha, pono ka pāʻina he 1.5-2 mau hola ma mua o ke kaapuni ʻana.
- Pono e hoʻomaʻamaʻa kaapuni i nā hoʻoikaika kino no nā pūʻulu muscle āpau. Hiki iā ʻoe ke hoʻokomo i nā hoʻoikaika kino no ka wahi pahuhopu (e like me nā wāwae), akā i kēia hihia, hoʻemi ʻia ka maikaʻi o ke aʻo kaapuni no ka pohō kaumaha a me ka momona momona.
- Hoʻomanaʻo ʻaʻole he mea nui ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha i ka hoʻoikaika mau, akā e nānā pū i ka helu o nā calorie i kēlā me kēia lā. ʻOiai kahi hana i kēlā me kēia lā ʻaʻole e alakaʻi iā ʻoe i ka hopena me ka ʻole o ka meaʻai kūpono.
- Inā ʻoe e ʻimi nei i kahi hoʻolālā no nā mea hoʻomaka, e nānā i kā mākou koho ʻana i nā wikiō maʻalahi e pili ana i ka hele wikiwiki.
Nā wikiō 5 me ka hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa ma ka home
Inā makemake ʻoe e hana ma nā polokalamu wikiō i hoʻopau ʻia, e nānā i kā mākou hōʻuluʻulu ʻana o nā hōʻike kaapuni wikiō ma ka home no ka pohō kaumaha ma Lūkini. ʻO nā hana kūpono no ka pohō kaumaha e kōkua iā ʻoe e kāpae i nā wahi pilikia a hoʻopaʻa i ke kino.
1. ʻO Ekaterina Kononova: hoʻomaʻamaʻa kaapuni kūpono ma ka home (25 mau minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
2. ʻO ke hoa aloha, hoʻoikaika kino no nā māmā (10 minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
3. ʻO ka hoʻolālā Bosu āpau no ke kino holoʻokoʻa me nā dumbbells (20 mau minuke)
4. ʻO ka hoʻolālā Bosu pōʻai no nā mea hoʻomaka (10 minuke)
5. ʻO Ekaterina Kononova: hoʻomaʻamaʻa kaapuni no nā mākala o ke kino holoʻokoʻa (25 minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
Inā makemake ʻoe e pani i kekahi ʻano hoʻoikaika a hōʻano hou paha i ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni ma ka home, a laila e nānā i kā mākou papa hana hoʻomākaukau mākaukau.
- ʻO nā hana 50 kiʻekiʻe loa no nā mākala ʻōpū ma ka home
- ʻO 50 kiʻekiʻe no nā wāwae ma ka home
- Nā hana hoʻoikaika he 20 kiʻekiʻe loa ma ka home
No ka pohō kaumaha Me nā dumbbells