He 10 mau mea e heʻe nalu i kēlā me kēia lā

1. E hoʻomaikaʻi ʻia kou ikaika kumu

ʻO kekahi o nā pōmaikaʻi nui o ka hana ʻana i nā papahele maʻamau, ʻo ia ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻāpana waena o ke kino - nā ʻiʻo, nā iwi, a me nā hui e hoʻopili ai i ke kino o luna a me lalo.

No ka mea ke hoʻoikaika mau nei mākou i ke kikowaena o ke kino i ke ola o kēlā me kēia lā - ke hāpai mākou, huli, kikoo a kūlou - ʻo ia paha ka wahi nui o ke kino e hana ai.

No ka mālama pono ʻana i ke kūlana plank, pono ʻoe e paʻi a paʻa i nā pūʻulu ʻiʻo koʻikoʻi āpau - ka transverse abdominus, rectus abdominus, waho oblique muscle, a me nā glutes.

Ke hoʻomaikaʻi ka ikaika koʻikoʻi, maʻalahi nā hana o kēlā me kēia lā, ikaika mākou, a piʻi aʻe ko mākou mākaukau haʻuki.

2. E lilo a hoʻoikaika i kou ʻōpū

Poina e pili ana i ka ʻōpū o kēlā me kēia lā - ʻaʻole maikaʻi loa lākou no ka loaʻa ʻana o ka ʻōpū palahalaha, ʻeleʻele. ʻO kahi mea hoʻoponopono hou ma ka Navy Times, kahi paʻi kūʻokoʻa ma ka Navy United States, i ʻōlelo pū ʻia i ka noho ʻana ma ke ʻano he "hoʻomaʻamaʻa kahiko" i manaʻo ʻia i kēia lā ke kumu nui o nā ʻeha hope. hope.

Ma kahi o kēlā, ʻO ka hoʻolālā ka hopena ! Ua ʻike ʻia kahi haʻawina i paʻi ʻia ma ka Journal of Force and Conditioning e hoʻohana ana ka plank i 100% o kou mau ʻiʻo mai ka pahu kokoleka a ʻo 64% wale nō no ka abs.

ʻO ka hoʻopaʻa ʻana maʻamau, ʻoi aku ka ikaika o kou ʻōpū a paʻa. Eia kekahi, e hoʻonani ʻoe i nā wahi ʻē aʻe o kou kino, a loaʻa hou i kāu kālā.

3. E hooikaika oe i kou kua

ʻOiai hiki i kekahi mau hana koʻikoʻi ke hoʻonāwaliwali a hōʻeha paha i ke kua (e like me ka noho ʻana a i ʻole ka noho ʻana), e kōkua maoli ka papahele i ka hoʻoikaika ʻana. ʻOi aku ka ikaika o nā ʻiʻo o ke kua o luna.

Hoʻohui ʻia, hana ʻia ka plank i ka wā e mālama ana i ka spine neutral, kahi e hoʻopau ai i ka hiki ke hoʻopaʻa mau ʻia ma muli o ka hoʻololi ʻana a me ka hoʻonui ʻana i ka spine.

Wahi a ka American Concil on Exercicse (ACE), "no ka mea, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka papahele he mea liʻiliʻi ka neʻe ʻana i ka wā e hoʻopaʻa ai i nā ʻāpana āpau o ka fascia ʻōpū, he ala maikaʻi loa ia e hoʻoikaika ai i ka ʻāpana waena o ke kino. ʻo ia hoʻi, kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha hope haʻahaʻa ”.

4. E pōmaikaʻi ʻoe i ka hoʻonui ʻana i ka metabolism a me ka puhi ʻana i ka momona

ʻOiai ʻaʻole e puhi ka papa wikiwiki a ʻelua paha i ka momona e like me ka hoʻoikaika cardiovascular, he ala ia eia maikaʻi hoʻopau i ka momona. Ke hoʻomaʻamaʻa ʻoe e hoʻonui i kou ikaika, piʻi ka nui o kāu metabolic ma hope o kou hoʻōki ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa… ʻaʻole hiki kēia me ka hana cardiovascular.

No kēlā me kēia hapalua paona o ka ʻiʻo i loaʻa iā ʻoe, hoʻopau kou kino ma kahi o 50 mau calorie hou aʻe i kēlā me kēia lā. No laila, inā loaʻa iā ʻoe he 5 paona o ka ʻiʻo, hiki iā ʻoe ke puhi i 500 mau calorie hou aʻe i kēlā me kēia lā ma mua o kou puhi ʻana i ka nāwaliwali.

5. E hoʻonuiʻoe i kou maʻalahi a hoʻemi i kou pilikia o kaʻeha.

ʻO ka noho maʻalahi i loko o ke ola he mea nui ia no ka pale ʻana i ka hōʻeha - ʻo ia ke kumu e lilo ai nā hoʻomaʻamaʻa hana e hoʻonui ai i ka hiki ke lilo i ʻāpana o kekahi hoʻolālā hoʻolālā maikaʻi.

ʻO ka hana ʻana i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa maʻalahi i kēlā me kēia lā, me ka papahele, hiki ke hoʻopaʻi i kekahi o ka nalowale maoli o ka elasticity i loko o nā ʻiʻo, nā aʻa, a me nā ligaments e hele mai me ka makahiki. Hiki i kēia ke lilo i mea hana pono no ka poʻe e noho ana ma kahi pākaukau i ka lā a pau.

Hoʻoikaika nā papa e hoʻonui a mālama paha i ka maʻalahi ma o ka hoʻoikaika ʻana a me ka hoʻolōʻihi ʻana i nā ʻiʻo a puni nā poʻohiwi, ka ʻāʻī, nā ʻāʻī o ka poʻohiwi, nā hamstrings, a me nā apo o nā wāwae a me nā manamana wāwae.

No ka hoʻomaʻamaʻa maoli, e noʻonoʻo e hoʻohui i nā papa ma ka ʻaoʻao o kāu hana hoʻomaʻamaʻa. Hoʻopili kēia i nā ʻiʻo oblique, ʻoiai inā ʻoe e hoʻolōʻihi i kou lima ma luna o kou poʻo e like me kou kino.

6. E pōmaikaʻi ana ʻoe i nā iwi a me nā hono ʻoi aku ka maikaʻi

ʻAʻole pili wale ka hoʻoikaika kino i ka mālama ʻana i ko mākou ʻāpana kino i ke olakino a me ko mākou mau ʻiʻo - he mea nui ia no ka maʻalahi o ko mākou mau iwi a me nā hui.

ʻO ka mea nui, ʻo ka hoʻoikaika kino me nā paona he mea nui ia no nā iwi olakino. Hoʻoikaika kēia mau ʻano hana i nā iwi i pili i ko mākou mau ʻiʻo, a hoʻoulu iā lākou e kūkulu hou iā lākou iho. ʻO ke kākoʻo ʻana i ke kaumaha o kou kino ponoʻī - e like me kāu e hana ai me ka neʻe ʻana o ka papa - he hana hoʻomanawanui maikaʻi loa ia e pale ai iā ʻoe mai ka hele ʻana i luna.

No nā ala hou aʻe e hoʻomohala a mālama pono i nā iwi olakino i ka wā ʻelemakule, e nānā i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo.

7. Hoʻomaikaʻi kou kūlana a me ke kaulike.

ʻO ka hana ʻana i nā papa e hoʻomaikaʻi nui i kou kūlana a me ke kaulike, a ke hana mau ʻia, kōkua iā ʻoe e noho a kū me ka maʻalahi.

ʻO ka hoʻoikaikaʻana i nā hui puʻupuʻu nui e alakaʻi i ke kūlana maikaʻi aʻe ka hopena nui o ka'ōpū a me nāʻiʻo hope i nā hui muscle'ē aʻe i loko o ke kino (ʻo ia ke kumu i kapaʻia aiʻo "core"!). Kōkua pū nā papa i ka pale ʻana a hoʻohuli paha i nā hemahema postural, e like me ka lordosis a me ka pelvic tilt hope ma muli o ka nāwaliwali o ka ʻōpū a i ʻole nā ​​​​hopena ʻūhā.

ʻO nā papa ʻaoʻao a i ʻole nā ​​papa me nā hoʻonui ʻia he mea maikaʻi loa no ke kūkulu ʻana i ke koena, e like me ka hana ʻana o nā papa ma luna o ka pōleʻa kūpaʻa.

8. E maʻalahi nā hana o kēlā me kēia lā

Hoʻokaʻawale ʻia nā papa ma ke ʻano he "hoʻoikaika hana" no ka mea ʻo nā pōmaikaʻi a lākou e lawe mai ai i nā hana "ke ao maoli" - ʻo ia kekahi o nā kumu a kekahi mau lālā o ka Navy e paipai nei i ka hoʻololi ʻana i ka noho ʻana i ka hoʻāʻo mākaukau kino o ka Navy e ka Navy. papahele.

Hoʻohana mau ʻia, hoʻomaʻamaʻa maʻalahi nā hana hoʻolālā i nā hana maoli no ka mea ʻaʻole lākou e kālele ana i nā ʻiʻo hoʻokahi, akā ua hoʻolālā ʻia e hoʻohana i nā pūʻulu ʻiʻo he nui i ka manawa like - e like me ke ʻano o ko mākou kino i hoʻolālā ʻia e hana.

Ke lilo ʻoe i ka momona, kūkulu i ka ʻiʻo a me ka ikaika, hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi, ka iwi a me ke olakino hui; a hauʻoli i ka neʻe maikaʻi a me ke kaulike maikaʻi. Pono ʻoe e ʻike i nā mea e like me ke kūʻai ʻana, ka hoʻomaʻemaʻe ʻana, ka hoʻonani ʻana, a me ka mahiʻai ʻana i nā mea āpau e pono ai ka hoʻoikaika kino kino!

9. E hauʻoli ʻoe a emi ke kaumaha

E like me ka nui o nā hoʻomaʻamaʻa, hiki i nā papa ke hoʻomaʻemaʻe i ka noʻonoʻo (a hoʻonui i kou pae ikehu).

Pono nā poʻe noho maʻamau e nānā i nā pono o ka papa no ko lākou ʻano naʻau - kōkua kēia mau hana i ka hoʻolōʻihi ʻana a hoʻomaha i nā ʻiʻo ma ka ʻāʻī, nā poʻohiwi, a me ke kua e lilo pinepine a ʻoʻoleʻa me ka noho lōʻihi.

Paipai ka Yoga Journal i nā hoʻomaʻamaʻa papa e hōʻemi i ke kaumaha, e like me kā lākou e ʻōlelo nei "e kōkua i ka hoʻomaha ʻana i ka lolo".

Ua hōʻike ʻia ma kahi o hoʻokahi noiʻi ʻepekema ʻo ka hoʻonui ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika hiki ke kōkua i ka hoʻomaha ʻana i nā hōʻailona o ke kaumaha. Wahi a kekahi poʻe loea hoʻoikaika kino, hiki i ka hoʻoikaika ʻana i ke kaumaha ke hoʻomaikaʻi i ke ʻano aʻo ka hoʻoikaika ʻana i ke kumu o ke kino e hāʻawi iā ʻoe i ka manaʻo o ka ikaika holoʻokoʻa.

10. E lilo ʻoe i mea hoʻohui!

Ke hoʻomaka ʻoe e hoʻolālā i kēlā me kēia lā a ʻike i nā pōmaikaʻi no kou kino, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻōki!

Ma ka hoʻomau ʻana i ka paʻakikī iā ʻoe iho - hoʻonui i ka lōʻihi a i ʻole ke ʻano o ke ʻano - ʻaʻole ʻoe e luhi i ka papa.

E noʻonoʻo e hoʻohui i nā neʻe ʻē aʻe i kāu papa hana maʻamau e like me ka noho ʻana a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa lele ʻana a hoʻohana maikaʻi i nā mea hana e like me nā pōpō kūpaʻa, nā paona a me nā kaula pale - nā mea hiki ke hoʻāʻo a hoʻomaikaʻi i kou mau akamai. ʻAʻole pau kou olakino a me ka hoʻolālā ʻana!

11- (Bonus) He aha kāu e pono ai?

ʻO ia ka nani o ka papa .. ʻaʻole pono ʻoe i kekahi mea. ʻO ka moena haʻuki a i ʻole yoga ka mea e pono ai e hoʻomaka.

A laila he wati me ka wati. ʻO kahi kūpeʻe lima e nānā i kāu hana hiki ke lilo i mea pono liʻiliʻi 🙂

Pehea e Plank Pololei

No ka hana ʻana i kahi papa kuhikuhi pono ʻoe:

• E komo i kahi kūlana kaomi-up. E kulou i kou mau kuʻe lima a kau i kou kaumaha ma kou mau lima.
• Pono kou kino e hana i kahi laina pololei mai nā poʻohiwi a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae. E hōʻoia i ka hāʻule ʻole o kou ʻūhā, ke poʻo, a me nā poʻohiwi.
• E hoʻopili i ke kikowaena o kou kino ma ka huki ʻana i kou ʻōpū ma kou iwi kuamoʻo.
• E paʻa i kēia kūlana no 15 a 60 kekona ma muli o kou hiki ke paʻa. E hoʻomanaʻo, ʻoi aku ka maikaʻi o ka mālama ʻana i ke kūlana kūpono no kahi manawa pōkole ma mua o ka noho ʻana i kahi kūlana kūpono ʻole no ka manawa lōʻihi. I ka hopena, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa no ka manawa lōʻihi.
• E hoʻomaha no hoʻokahi minuke a e hana hou i kēia ʻekolu a ʻelima mau manawa.

He kumu ʻike maikaʻi kēia wikiō no ka poʻe hoʻomaka e hōʻike ana i ke ʻano o ka papa kumu kūpono, a me nā hewa maʻamau:

Nā ʻano like ʻole ma ka papa

ʻOiai he nui nā ʻano like ʻole ma ka papa, ʻelua o nā mea maʻamau:

• ʻO ka papa ʻaoʻao - he mea maikaʻi loa ia no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻiʻo oblique, ʻo ia hoʻi, e hana i ka hoʻopaʻa ʻana i ke kuamoʻo a me ke pelvis, ʻo ia ke kī i ke kuamoʻo olakino.
• ʻO ka papa hoʻohuli - kōkua kēia i ka hoʻokaʻawale ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo gluteal, hamstrings, abs a me ke kua i lalo, ʻoiai e hāpai nā ʻiʻo o ke kino i luna.

Ke maʻa ʻoe i kēia mau ʻano papa, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika a hoʻāʻo i ka papa me nā lima pololei, ka papa ʻaoʻao me ka abdo, ka papa me ka lima / wāwae hāpai, nā papa me nā pahu lele », He papa holo, kahi papa pōhaku, ka dolphin papa a i ʻole ka hana ʻana i nā papa e hoʻohana ana i ka pōleʻa kūpaʻa a i ʻole nā ​​mea pale pale e inoa i kekahi!

E hoʻomanaʻo, e like me nā hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hōʻeha iā ʻoe iho inā ʻaʻole ʻoe e hoʻohana i ke ʻano hana kūpono. Inā loaʻa iā ʻoe kekahi pilikia olakino a kino paha e like me nā pilikia hui a i ʻole nā ​​pilikia hope, e kamaʻilio mau i kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hana hoʻoikaika hou.

ʻAoʻao kiʻi: graphicstock.com