ʻO ka helu ʻana i nā calorie a me ka PFC (protein, momona, carbohydrates) ʻo ia kekahi o nā kiʻina ʻoi loa o ka lilo ʻana o ke kaumaha, inā ʻoe e mālama ʻaʻole wale no kāna kiʻi akā no ke olakino hoʻi. No ke kumu o ka helu ʻana o ka pae metabolism mua. E hōʻemi ʻoe i ka meaʻai ma mua o ke koi o kou kino, no laila e hoʻohana i ka ikehu mai nā momona momona.
Ke hoʻohana nei i nā waiwai o ka makahiki, ke kiʻekiʻe, kaupaona a me ka hoʻoikaika kino ʻana i ka helu o kēlā me kēia me ka ʻike calorie. ʻO nā mea āu e pono ai no ka pohō kaumaha, e wehewehe i kāu papa kuhikuhi ma lalo o kēia waiwai. Pehea e hoʻomaulia ai i ka calorie o kēlā me kēia lā, ua kākau mākou i loko o ka ʻatikala:
Heluhelu ana i nā calori: ma hea e hoʻomaka ai
Hoʻomanaʻo i kahi olakino olakino olakino a me ka mākaukau ʻike mākou i ka deficit ʻaʻole ʻoi aku ma mua o 20% o ka base metabolism i hoʻokumu ʻia i ka hoʻoikaika kino. ʻO kahi laʻana, no nā kaikamahine me nā palena awelika (30 mau makahiki, ke kaupaona 70 kg, kiʻekiʻe 170 cm, hoʻolālā ikaika ʻole 3 manawa i ka hebedoma), ʻo ka maʻamau he 1550-1650 calories.
ʻO nā kaʻao a me nā kuhi hewa i ka helu ʻana i nā calorie
1. "ʻO ka nui o ka hoʻoliʻiliʻi o ka lawe ʻana i nā calorie i kēlā me kēia lā, ʻo ke kaupaona wikiwiki e lilo ana iaʻu
Ma kekahi ʻaoʻao, he ʻoiaʻiʻo kēia ʻōlelo. Ma ka hōʻemi ʻana i ka ʻai caloric e 30-40% (a hiki i ka 1200-1300 calories) e lilo ana kou kaupaona me ka wikiwiki, akā… ʻo ka manawa mua wale nō ia. A laila hoʻololi ke kino i nā kūlana hou, e hoʻolohi i ka metabolism a hoʻemi i ka helu o ka pohō kaumaha. ʻAʻole, e hoʻomau ʻoe i ka lilo ʻana o ke kaupaona, akā ʻo ka wikiwiki o ka hemo ʻana o ka momona momona e like ia me ka deficit caloric o 20%. Akā inā ʻaʻohe ʻokoʻa, pono anei ia e hōʻeha hou iā ʻoe iho?
Eia hou, pono ʻoe e hoʻomaopopo i ka ʻai haʻahaʻa haʻahaʻa loa e hoʻonui i ka hopena o ka holo pono ʻole ʻana me nā papaʻai. Paʻa paʻakikī ke kapu ʻana o ka meaʻai paʻa, ʻaʻole wale ma ke kino akā ma ka psychologically kekahi. No laila, ʻo ka nui o kou hōʻemi ʻana i ka calorie, ʻo ka kiʻekiʻe o ka makaʻu o ka momona. No laila, e hoʻoliʻiliʻi i ka deficit e ʻoi aku ma mua o 20% o ka calistic o kēlā me kēia lā ʻaʻole e koi ʻia. No ka nui o kou makemake e lilo 5 kg a i ʻole 50 kg.
2. "Ke helu nei wau i nā mea kalori a ʻai i loko o kāna alaloa, akā ua kū ke kaumaha i ka hāʻule ʻana. No laila pono wau e hōʻemi i ka calorie e hoʻomau i ka lilo o ke kaupaona ”.
ʻO ke kānāwai Golden o ka lilo ʻana o ke kaupaona ʻoiai e helu ana i nā calorie - mai hoʻoliʻiliʻi i kāu caloric i kēlā me kēia lā e neʻe i ka kaumaha. ʻO ka mea mua, inā ʻoe i kū ma ka helu hoʻokahi no kekahi mau lā a i ʻole he mau pule, ʻaʻole ia he manaʻo ʻaʻole ʻoe e hoʻomau i ka lilo ʻana o ka paona. Maliʻa paha kou kino wale nō ka wai i noho, a mālama ka momona, akā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ʻike ma ka unahi.
ʻO ka lua, inā ʻoe e hōʻemi i kāu calorie i kēlā me kēia manawa a kū ʻoe i ke kaupaona, a laila hiki iā ʻoe ke noho me ka maʻamau ma 1000 mau calorie. No laila e ʻoluʻolu e hoʻomau e ʻai i ka deficit o 20% (ʻaʻole ʻoi aku!) A mai hana i kekahi mea. ʻAe max, nānā hou i kāu helu.
Akā inā ʻeha mau ʻoe i ka hana ʻole, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ke ala o nā calorie. ʻAe, heluhelu ʻoe i kēlā pono, ʻo ia hoʻi e hoʻolaulaha ai. Akā no ka hoʻonui ʻana i ka helu o ka caloric i kēlā me kēia lā ʻaʻole hiki ke ʻoi aku ma mua o 50-100 calories. ʻAʻole ʻoe e loaʻa i ke kaupaona i nalowale i ka hoʻi, akā ʻo ka wikiwiki o ka metabolism.
3. "Inā ua haki wau a ʻai i ka maʻamau kūpono hou, a laila i ka lā aʻe e pono ai e hoʻonohonoho i ka lā hoʻokē ʻai"
Hoʻoikaika pinepine ka lā hoʻokēʻai i ke kino, e alakaʻi ai i nā maʻi ʻai. ʻAʻole pono e hoʻomaʻamaʻa i nā lā hoʻokē ʻai me ka ʻole o kahi pono kūikawā. Eia hou, he mea maikaʻi ʻole kēia no ka metabolism. Inā i kēia lā ua ʻoi aku ʻoe i kaʻu quota o nā calorie, a laila e hoʻēmi iā ia i ka lā aʻe, akā ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 200-300 calories.
ʻAʻole nānā ke kino i ka hemahema o kēlā me kēia lā, akā ma General, no kekahi mau lā i ka lālani. ʻO kahi laʻana, inā ʻoe i ka deficit, ke koena i ka lā ʻapōpō, ʻo ka hopena ka mālama ʻana. Eia naʻe, ʻaʻole ia he manaʻo e hiki iā ʻoe ke ʻai e like me ke kumumanaʻo: "i kēia lā, pōloli i ka lā ʻapōpō i kahi mele maikaʻi a ma ka hopena o kekahi mau lā e hana wau i ka hemahema." Inā hoʻokolohua ʻoe me ke kino a maʻa mau ia no ka hānai hānai, me ka hauʻoli nui e hoʻomaka i ka mālama ʻana i ka momona no kahi "ua ua" ʻoi aku ka paʻakikī.
E hoʻāʻo e ʻai i ke kaulike, me ka lele ʻole o ka lele a i lalo me ka mahalo i kāna ala o nā calorie. Akā inā ua haki ʻoe, mai kuʻi iā ʻoe iho. E hoʻomau wale i ka ʻai ʻana i loko o kāu calorie o kēlā me kēia lā a mai hoʻomaka i ka hōʻeha pōloli. E lilo maoli nō ʻoe i ka paona.
NUTRITION PROPER: pehea e hoʻomaka ai i kēlā me kēia kau
4. “Ke hoʻomaʻamaʻa ikaika nei au, no laila ʻaʻole pono ʻoe e helu i nā calorie. Hana ʻia lākou āpau i ka wā o nā haʻawina ”.
ʻO kekahi o nā manaʻo kuhi hewa nui e pili ana i ka hoʻoikaika kino hiki iā ʻoe ke hoʻopoina e pili ana i nā meaʻai a me ka helu ʻana i ka calorie. ʻOiai ʻo ka hoʻoikaika ikaika loa e kōkua iā ʻoe e hōʻā i nā 600 calories i kēlā me kēia hola. ʻOi aku kēia ma mua o ka 1 bar kokoleka. Inā ʻaʻole ʻoe e kaohi i ka papaʻai, ʻo kēlā mau calorie 600 kompensiruet i ka lā me ka wikiwiki loa. E hoʻāʻo e hoʻokaʻawale noʻu iho: ʻO kaʻai ka pohō kaumaha, ka hoʻopau ʻana i ka momona nui, ʻo ke hoʻomaʻamaʻa ke ʻano o ke kino, kūpono ke ʻano.
E makaʻala hoʻi e noʻonoʻo ʻole i ka hoʻā ʻana o nā calorie mai ke aʻo ʻana i ʻelua mau manawa. ʻO kahi laʻana, ua hoʻolilo ʻoe i 300 mau calorie i ka manawa o ka papa a hoʻomanaʻo e hiki iaʻu ke ʻai i kēlā mau 300 calories me ka hōʻeha ʻole i kāu kiʻi. Akā i ka helu ʻana i ka lawe ʻana o ka calorie i kēlā me kēia lā ua noʻonoʻo paha ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ke hoʻonui ʻia e ka coefficient o ka hoʻoikaika kino. No laila, ʻo kāu ala hele o nā calorie a no laila ke manaʻo nei ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ana ʻoe. He kuhi hewa maʻamau kēia ke hiki i ka helu ʻana i nā calorie ke kāohi i ke kaʻina hana o ka pohō kaumaha.
5. "Ua hiki iaʻu ke iho i lalo i ke kaupaona i makemake ʻia, i kēia manawa hiki iaʻu ke ʻai e like me ma mua a helu ʻole i nā calorie"
ʻO ka piʻi nui o ka calorie i kēlā me kēia lā e alakaʻi i ka waiwai kaupaona. Kuhi, no ka manawa lōʻihi ʻai ʻoe ma loko o 1700-1800 calories. Ua hoʻomaʻamaʻa kou kino i kēia papaʻai, no laila ʻaʻohe manawa o ka "extra" e hana ai a e hele i ke kūkulu ʻana i nāʻiʻo adipose.
Pehea e pale aku ai iā ia? E hoʻonui mālie i kāu mau calorie, ʻaʻole ma mua o 50 kcal 1-2 mau pule. E kōkua kēia i ke kino e hoʻololi i nā kūlana hou a e wikiwiki i ka metabolism. ʻOiaʻiʻo, palena ʻole e hoʻonui i ka calorie me ka hōʻino ʻole o ke kinona ʻaʻole e holo. ʻO ka mea nui paha, e nānā ʻoe i ke kiʻi o ka koi o kēlā me kēia lā o ka calorie me ka nānā ʻole ʻana i ka hemahema. Akā ua haʻalele nā paona haʻalele iā ʻoe ʻaʻole ʻoe e hoʻi.
Inā makemake ʻoe i ka momona, a laila e hahai i ka papaʻai i kou ola. ʻAʻole i haku ʻia i nā ala e kōkua ai i ka mālama ʻana i ke kaupaona me ka ʻole o ka kaohi o ka meaʻai. No laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka lawe ʻana i ka meaʻai kūpono ma ke ʻano he wā pōkole kaʻawale i koʻu ola, a hoʻāʻo e hoʻokomo iā ia i kou ola i kēlā me kēia manawa.
ʻO ka helu ʻana i nā calori he ala kūpono, palekana a me ke kumu kūʻai e lilo ai ka kaumaha i hōʻeha ʻole i kou kino. Inā makemake ʻoe ʻaʻole e lilo i ke kaupaona akā mālama pū i kou olakino, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopoina e pili ana i nā papaʻai koʻikoʻi. Akā e kaohi i ka mana e loaʻa mau.
E nānā i kekahi:
- Pehea e hoʻomaulia ai i ka PFC (protein, momona, carbohydrates) a he aha kāna hana
- No ke aha mākou e pono ai i nā haʻuki kūpona, maʻalahi a paʻakikī hoʻi no ka pohō kaumaha
- ʻO ka protein no ka pohō kaumaha a me nā mākala: nā mea āpau āu e ʻike ai